筋トレをちゃんと始めて3ヶ月たったので、完全に趣味レベルのアマチュア目線で、どんなふうに体や気持ちが変わったかを書いてみます。専門家じゃないので、ゆるく読み流してもらえればうれしいです。途中で、僕が実際に使っている筋トレグッズもどんどん紹介します。
1ヶ月目：とりあえず形から入った時期
筋トレを始めようと思った一番の理由は、オンライン会議で自分の姿を見るたびに「なんか疲れた中年感がすごい…」と落ち込んだからです。ジムに入会する勇気がいきなりは出なかったので、まずは自宅トレからスタートしました。
まず買ったのは定番アイテムたち
最初にポチったのが、王道のダンベルです。最初は2kg×2本くらいで十分だろうと思ったんですが、レビューを読んでいるうちに「どうせすぐ物足りなくなる」という意見に流されて、重さを変えられる可変式ダンベルにしました。結果的にこれは大正解で、3ヶ月の間に本当にちょこちょこ重さを上げていけたので、モチベ維持にかなり役立ちました。
床を傷つけないように、下にはヨガマットを敷いています。正直、最初は「マットなんてバスタオルでいいでしょ」と思っていたんですが、プランクや腹筋をするときにヒジや尾てい骨が痛くて、ちゃんとしたヨガマットを買ってからだいぶ快適になりました。
腕立て伏せが苦手なので、手首の負担を減らすためにプッシュアップバーも導入。これも地味に良くて、普通の腕立てより可動域が広くなるので、胸に効いてる感じが分かりやすいです。
脚とお尻用にはトレーニングチューブも買いました。これを膝上に巻いてスクワットすると、筋肉痛が一段階レベルアップします。負荷を上げたいときに便利。
そして仕上げに、筋肉痛ケアのためのフォームローラー。正直これは半分ネタのつもりで買ったんですが、太ももの前をゴリゴリすると泣きそうなほど痛い代わりに、翌日の脚の重さがかなりマシになります。
1ヶ月目で感じたこと
1ヶ月目は、とにかく「筋肉痛との付き合い方を学んだ」時期でした。週3回を目標にして、1回30〜40分ほど。スクワット、腕立て、ダンベルロー、ショルダープレス、腹筋…というシンプルなメニューです。
効果としては、見た目はほぼ変わらないけれど、
- 階段を上っても息が上がりにくい
- 姿勢を意識するようになった
- 夜ぐっすり眠れる日が増えた
といった小さな変化が出てきました。「続ければ変わりそうだな」という手応えだけは感じられたので、そこから先は惰性で続けられた感じです。
2ヶ月目：道具沼にハマり始める
2ヶ月目に入ると、筋トレそのものよりも、道具を眺めている時間のほうが長いんじゃないかというくらい、通販サイトを見て楽しむようになりました。
ベンチとバーベルに手を出す
「どうせやるならベンチプレスもやってみたい」と思い、ついにトレーニングベンチとバーベルセットを導入しました。正直、部屋のスペース的にはかなりギリギリですが、トレーニングベンチが来た瞬間、「うちが急にホームジム感を出してきた…！」と謎の高揚感がありました。
バーを握って寝転び、最初は超軽い重さでベンチプレスをやってみたんですが、とにかく軌道がフラフラ。ここでトレーニンググローブを使うと、手のひらの痛みも軽減されるし、グリップが安定してちょっと安心感が増します。手首が不安な種目にはリストラップも巻くようになりました。
サプリデビューもこの頃
同じタイミングで、ついにプロテインデビューもしました。牛乳で割るとおいしすぎてカロリーが気になったので、今は水割り派です。筋トレ後にホエイプロテインをシェイクして飲むと、「やってやったぞ」という儀式感があって好きです。
シェイク用には、洗いやすさ重視でシンプルなプロテインシェイカーを1つ。外出先で小腹がすいたとき用にプロテインバーも常備するようになりました。おやつをチョコからプロテインバーに置き換えるだけでも、なんとなく「筋トレしてる人っぽい」気分になれます。
さらに欲が出て、トレ中のドリンク用にBCAAも試してみました。正直、体感としてどこまで効いているのかは分かっていませんが、味付きの水としてはおいしいので、モチベーションドリンクだと思って飲んでいます。
パワー系を目指したくなったタイミングでクレアチンも導入しました。これも人によって合う合わないがありそうですが、僕の場合は「あと1〜2回粘れるかも」という感じが少し増えた気がしています（完全に主観です）。
見た目の変化が少しずつ出てくる
2ヶ月目の終わり頃、久しぶりに撮った全身写真を1ヶ月目と並べてみたら、肩のあたりがちょっと丸くなり、ウエストがわずかに締まったような気がしました。体重はほぼ変わっていないのに、ベルトの穴が一つ内側にいったので、「これは続けよう」と決心した瞬間でした。
3ヶ月目：数字で見るのが楽しくなってきた
3ヶ月目に入ると、筋トレが「やらなきゃ」から「やらないと落ち着かない」に変わってきます。ここで導入して良かったのが、進捗を数字で見せてくれるガジェットたちです。
体重と体脂肪をチェックする
まずは、毎朝乗る習慣をつけるために体組成計を買いました。Wi-Fiやアプリ連携ができるモデルにすると、自動でグラフになっていくので、「今日は増えた」「今日は減った」と一喜一憂するのがちょっとしたイベントになります。
数値自体は日によってかなりブレますが、3ヶ月のグラフで見ると、体重は微減、体脂肪率はジワッと右肩下がり。こういうのを見ると、筋トレがゲームみたいになってきて楽しいです。
歩数や消費カロリーを見える化
日常の活動量を増やすためにフィットネストラッカーも装着しました。これで「今日はあと2000歩足りないから、1駅手前で降りよう」みたいな判断がしやすくなります。筋トレそのものも、心拍の上がり具合を後から見返せるので、「このメニュー、意外と心肺に来てるな」と分かったりして面白いです。
僕の1週間メニューと道具の使い方
今のところ落ち着いている1週間の例を、ざっくり書いてみます。
月曜：上半身の日
終わったら、ホエイプロテインをプロテインシェイカーでガシャガシャ振って一気飲み、というのがお決まりコースです。たまにご褒美としてプロテインバーも追加します。
水曜：下半身＆体幹の日
- ヨガマットを敷いてスクワット
- トレーニングチューブ付きサイドウォーク
- ルーマニアンデッドリフトはダンベルで
- プランクやレッグレイズで体幹
トレ後はBCAA入りドリンクを飲みつつ、脚にはフォームローラーでトドメを刺す、というS気のあるルーティンになっています。
金曜：全身ゆるめの日
- 軽めのダンベルサーキット
- トレーニングチューブで肩回りをほぐす
- ヨガマットの上でストレッチ
この日はあまり追い込みすぎず、軽く汗をかく程度にしています。夜はプロテインを飲みながら、「今週もよくやった」と自分を甘やかす日です。
3ヶ月続けてみての正直な変化
数字と主観、両方をまとめるとこんな感じです。
- 体重：マイナス1〜2kgくらい
- 体脂肪率：体組成計上では2〜3％ほど減少（誤差込みだと思うけど嬉しい）
- ウエスト：ベルトの穴が1つ内側に
- 見た目：肩と胸が少し厚くなり、Tシャツを着たときのシルエットが変わった
何より大きかったのは、「運動が苦手」というセルフイメージが、少しずつ書き換えられてきたことです。仕事でイヤなことがあった日も、ダンベルを握ってスクワットしているうちに、頭の中が真っ白になってスッキリしてきます。
これから筋トレ3ヶ月を始める人へ、あくまで素人からのアドバイス
最後に、もしこれから筋トレを始めようとしている過去の自分みたいな人がいたら、言っておきたいことをまとめます。
- 道具は最初から完璧じゃなくていい
僕もいきなり全部そろえたわけではなく、ダンベルとヨガマットだけでスタートしました。続く手応えが出てきたら、可変式ダンベルやトレーニングベンチを追加していけばOKだと思います。 - プロテインは「頑張ったご褒美」として使う
プロテインやホエイプロテインは、飲めば筋肉が勝手につく魔法の粉ではないですが、「トレーニングした自分をねぎらうドリンク」としてかなり優秀です。お気に入りの味とプロテインシェイカーを見つけると、筋トレ後が楽しみになります。 - ケガ予防グッズは早めにそろえる
僕は途中で手首を少し痛めて、「最初からトレーニンググローブとリストラップを使えばよかった…」と後悔しました。特にバーベルを握るようになったら、この2つはかなり心強いです。 - 数字で見ると続けやすい
体組成計やフィットネストラッカーみたいなガジェットは、「今日はサボりたいな…」という日に背中を押してくれる存在です。グラフが右肩上がり（または右肩下がり）になっていると、それだけでうれしくなります。 - 息抜きもちゃんとする
筋肉痛が強いときは、無理せずフォームローラーでほぐしながら、ヨガマットの上でストレッチだけにする日があっても全然いいと思います。3ヶ月続けてみて、「完璧より継続」が本当なんだなと実感しました。
というわけで、完全に素人なりの「筋トレ3ヶ月やってみた感想」と、ついでに集めてしまったお気に入りの道具たちの紹介でした。これから始める人は、気になったアイテムを1つだけでも試してみて、自分なりの「筋トレセット」を少しずつ育てていくと、きっと続けやすくなると思います。
筋トレ3ヶ月やってみたリアルな感想と、僕が使っている道具たち
筋トレをちゃんと始めて3ヶ月たったので、完全に趣味レベルのアマチュア目線で、どんなふうに体や気持ちが変わったかを書いてみます。専門家じゃないので、ゆるく読み流してもらえればうれしいです。途中で、僕が実際に使っている筋トレグッズもどんどん紹介します。
1ヶ月目：とりあえず形から入った時期
筋トレを始めようと思った一番の理由は、オンライン会議で自分の姿を見るたびに「なんか疲れた中年感がすごい…」と落ち込んだからです。ジムに入会する勇気がいきなりは出なかったので、まずは自宅トレからスタートしました。
まず買ったのは定番アイテムたち
最初にポチったのが、王道のダンベルです。最初は2kg×2本くらいで十分だろうと思ったんですが、レビューを読んでいるうちに「どうせすぐ物足りなくなる」という意見に流されて、重さを変えられる可変式ダンベルにしました。結果的にこれは大正解で、3ヶ月の間に本当にちょこちょこ重さを上げていけたので、モチベ維持にかなり役立ちました。
床を傷つけないように、下にはヨガマットを敷いています。正直、最初は「マットなんてバスタオルでいいでしょ」と思っていたんですが、プランクや腹筋をするときにヒジや尾てい骨が痛くて、ちゃんとしたヨガマットを買ってからだいぶ快適になりました。
腕立て伏せが苦手なので、手首の負担を減らすためにプッシュアップバーも導入。これも地味に良くて、普通の腕立てより可動域が広くなるので、胸に効いてる感じが分かりやすいです。
脚とお尻用にはトレーニングチューブも買いました。これを膝上に巻いてスクワットすると、筋肉痛が一段階レベルアップします。負荷を上げたいときに便利。
そして仕上げに、筋肉痛ケアのためのフォームローラー。正直これは半分ネタのつもりで買ったんですが、太ももの前をゴリゴリすると泣きそうなほど痛い代わりに、翌日の脚の重さがかなりマシになります。
1ヶ月目で感じたこと
1ヶ月目は、とにかく「筋肉痛との付き合い方を学んだ」時期でした。週3回を目標にして、1回30〜40分ほど。スクワット、腕立て、ダンベルロー、ショルダープレス、腹筋…というシンプルなメニューです。
効果としては、見た目はほぼ変わらないけれど、
- 階段を上っても息が上がりにくい
- 姿勢を意識するようになった
- 夜ぐっすり眠れる日が増えた
といった小さな変化が出てきました。「続ければ変わりそうだな」という手応えだけは感じられたので、そこから先は惰性で続けられた感じです。
2ヶ月目：道具沼にハマり始める
2ヶ月目に入ると、筋トレそのものよりも、道具を眺めている時間のほうが長いんじゃないかというくらい、通販サイトを見て楽しむようになりました。
ベンチとバーベルに手を出す
「どうせやるならベンチプレスもやってみたい」と思い、ついにトレーニングベンチとバーベルセットを導入しました。正直、部屋のスペース的にはかなりギリギリですが、トレーニングベンチが来た瞬間、「うちが急にホームジム感を出してきた…！」と謎の高揚感がありました。
バーを握って寝転び、最初は超軽い重さでベンチプレスをやってみたんですが、とにかく軌道がフラフラ。ここでトレーニンググローブを使うと、手のひらの痛みも軽減されるし、グリップが安定してちょっと安心感が増します。手首が不安な種目にはリストラップも巻くようになりました。
サプリデビューもこの頃
同じタイミングで、ついにプロテインデビューもしました。牛乳で割るとおいしすぎてカロリーが気になったので、今は水割り派です。筋トレ後にホエイプロテインをシェイクして飲むと、「やってやったぞ」という儀式感があって好きです。
シェイク用には、洗いやすさ重視でシンプルなプロテインシェイカーを1つ。外出先で小腹がすいたとき用にプロテインバーも常備するようになりました。おやつをチョコからプロテインバーに置き換えるだけでも、なんとなく「筋トレしてる人っぽい」気分になれます。
さらに欲が出て、トレ中のドリンク用にBCAAも試してみました。正直、体感としてどこまで効いているのかは分かっていませんが、味付きの水としてはおいしいので、モチベーションドリンクだと思って飲んでいます。
パワー系を目指したくなったタイミングでクレアチンも導入しました。これも人によって合う合わないがありそうですが、僕の場合は「あと1〜2回粘れるかも」という感じが少し増えた気がしています（完全に主観です）。
見た目の変化が少しずつ出てくる
2ヶ月目の終わり頃、久しぶりに撮った全身写真を1ヶ月目と並べてみたら、肩のあたりがちょっと丸くなり、ウエストがわずかに締まったような気がしました。体重はほぼ変わっていないのに、ベルトの穴が一つ内側にいったので、「これは続けよう」と決心した瞬間でした。
3ヶ月目：数字で見るのが楽しくなってきた
3ヶ月目に入ると、筋トレが「やらなきゃ」から「やらないと落ち着かない」に変わってきます。ここで導入して良かったのが、進捗を数字で見せてくれるガジェットたちです。
体重と体脂肪をチェックする
まずは、毎朝乗る習慣をつけるために体組成計を買いました。Wi-Fiやアプリ連携ができるモデルにすると、自動でグラフになっていくので、「今日は増えた」「今日は減った」と一喜一憂するのがちょっとしたイベントになります。
数値自体は日によってかなりブレますが、3ヶ月のグラフで見ると、体重は微減、体脂肪率はジワッと右肩下がり。こういうのを見ると、筋トレがゲームみたいになってきて楽しいです。
歩数や消費カロリーを見える化
日常の活動量を増やすためにフィットネストラッカーも装着しました。これで「今日はあと2000歩足りないから、1駅手前で降りよう」みたいな判断がしやすくなります。筋トレそのものも、心拍の上がり具合を後から見返せるので、「このメニュー、意外と心肺に来てるな」と分かったりして面白いです。
僕の1週間メニューと道具の使い方
今のところ落ち着いている1週間の例を、ざっくり書いてみます。
月曜：上半身の日
終わったら、ホエイプロテインをプロテインシェイカーでガシャガシャ振って一気飲み、というのがお決まりコースです。たまにご褒美としてプロテインバーも追加します。
水曜：下半身＆体幹の日
- ヨガマットを敷いてスクワット
- トレーニングチューブ付きサイドウォーク
- ルーマニアンデッドリフトはダンベルで
- プランクやレッグレイズで体幹
トレ後はBCAA入りドリンクを飲みつつ、脚にはフォームローラーでトドメを刺す、というS気のあるルーティンになっています。
金曜：全身ゆるめの日
- 軽めのダンベルサーキット
- トレーニングチューブで肩回りをほぐす
- ヨガマットの上でストレッチ
この日はあまり追い込みすぎず、軽く汗をかく程度にしています。夜はプロテインを飲みながら、「今週もよくやった」と自分を甘やかす日です。
3ヶ月続けてみての正直な変化
数字と主観、両方をまとめるとこんな感じです。
- 体重：マイナス1〜2kgくらい
- 体脂肪率：体組成計上では2〜3％ほど減少（誤差込みだと思うけど嬉しい）
- ウエスト：ベルトの穴が1つ内側に
- 見た目：肩と胸が少し厚くなり、Tシャツを着たときのシルエットが変わった
何より大きかったのは、「運動が苦手」というセルフイメージが、少しずつ書き換えられてきたことです。仕事でイヤなことがあった日も、ダンベルを握ってスクワットしているうちに、頭の中が真っ白になってスッキリしてきます。
これから筋トレ3ヶ月を始める人へ、あくまで素人からのアドバイス
最後に、もしこれから筋トレを始めようとしている過去の自分みたいな人がいたら、言っておきたいことをまとめます。
- 道具は最初から完璧じゃなくていい
僕もいきなり全部そろえたわけではなく、ダンベルとヨガマットだけでスタートしました。続く手応えが出てきたら、可変式ダンベルやトレーニングベンチを追加していけばOKだと思います。 - プロテインは「頑張ったご褒美」として使う
プロテインやホエイプロテインは、飲めば筋肉が勝手につく魔法の粉ではないですが、「トレーニングした自分をねぎらうドリンク」としてかなり優秀です。お気に入りの味とプロテインシェイカーを見つけると、筋トレ後が楽しみになります。 - ケガ予防グッズは早めにそろえる
僕は途中で手首を少し痛めて、「最初からトレーニンググローブとリストラップを使えばよかった…」と後悔しました。特にバーベルを握るようになったら、この2つはかなり心強いです。 - 数字で見ると続けやすい
体組成計やフィットネストラッカーみたいなガジェットは、「今日はサボりたいな…」という日に背中を押してくれる存在です。グラフが右肩上がり（または右肩下がり）になっていると、それだけでうれしくなります。 - 息抜きもちゃんとする
筋肉痛が強いときは、無理せずフォームローラーでほぐしながら、ヨガマットの上でストレッチだけにする日があっても全然いいと思います。3ヶ月続けてみて、「完璧より継続」が本当なんだなと実感しました。
というわけで、完全に素人なりの「筋トレ3ヶ月やってみた感想」と、ついでに集めてしまったお気に入りの道具たちの紹介でした。これから始める人は、気になったアイテムを1つだけでも試してみて、自分なりの「筋トレセット」を少しずつ育てていくと、きっと続けやすくなると思います。
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