筋トレ３分割で効率アップ｜初心者向けメニュー完全解説ガイド

社会人になってから本格的に筋トレを始めたんですが、最初は全身を１日でやるスタイルで、毎回ヘトヘトになっていました。しかも、疲れすぎて次の日は何もできないし、３日坊主になりかけるしで、「これは長く続かないな…」と感じていました。そこで試してみたのが、いわゆる“３分割”のメニューです。

３分割に変えてから、１回のトレーニング時間はそこまで長くないのに、狙った部位をじっくりいじめられるようになって、「あ、これ自分には合ってるかも」と実感しました。ついでに物欲も爆発して、家には筋トレグッズがどんどん増えていきました。今ではリビングの隅に小さなジムっぽいスペースができています。

その過程で使ってきた器具たち――可変式ダンベル、ダンベルセット、トレーニングベンチ、インクラインベンチ、チンニングスタンド、トレーニングチューブ、腹筋ローラー、プッシュアップバー、トレーニングマット、ヨガマット、トレーニンググローブ、トレーニングベルト、ホエイプロテイン、プロテインシェイカー、フォームローラー、そしてシンプルなダンベルやバーベル――を、実際に趣味レベルで使ってきた感想も交えながら、３分割のやり方を書いてみます。

３分割ってどんな感じ？

自分が落ち着いたパターンは、王道の「押す・引く・脚」です。

１日目：胸・肩・上腕三頭筋の“押す日”
２日目：背中・上腕二頭筋の“引く日”
３日目：脚＆体幹の日

これを週３回まわすだけ。シンプルですが、部位ごとに集中できるので、気持ち的にも楽です。

押す日（胸・肩・三頭）で使っているアイテム

ベースになるのはトレーニングベンチとダンベルです。最初は固定式のダンベルセットを買ったんですが、重量を変えるたびにプレートを付け替えるのがめんどくさくて、結局あとから可変式ダンベルを追加しました。クリック一つで重さが変えられるタイプの可変式ダンベルは、家トレ派にはかなり便利だと思います。

胸トレでは、トレーニングベンチに寝転んでダンベルプレスをメインにしていますが、角度をつけられるインクラインベンチを導入してから、上部胸筋がかなり意識しやすくなりました。最初はフラットだけでいいやと思っていたんですが、インクラインベンチが来てからは、押す日はほぼ毎回使っています。

自重系だと、プッシュアップバーもかなりお気に入りです。床に手をつくより可動域が広く取れるので、胸にストレッチがかかる感じが全然違います。テレビを見ながらでもサッとできるので、サブ種目としてプッシュアップバーでの腕立て伏せを入れることが多いです。

肩トレでは、ダンベル（※実際には可変式ダンベルを使用）でサイドレイズやショルダープレスをやっています。重量を攻めるときは腰の負担が怖いので、重い日はトレーニングベルトをしっかり巻くようにしました。最初は「ベルトなんて上級者がするもの」と思っていましたが、自分みたいな腰弱民こそトレーニングベルトがあった方が安心です。

グリップは地味に重要で、汗っかきの自分はトレーニンググローブがないとダンベルが滑りそうで不安です。夏場は特にトレーニンググローブのありがたみを感じます。

引く日（背中・二頭）で大活躍する器具

背中の日の主役はチンニングスタンドです。ジムに行けば懸垂マシンがありますが、自宅派としてはチンニングスタンドを置くかどうかが一つの分かれ目だと思います。場所はそれなりに取りますが、懸垂はやっぱり強い刺激が入るので、広背筋をデカくしたいなら投資する価値はあるなと感じました。

懸垂がまだキツい頃は、トレーニングチューブでアシストしていました。トレーニングチューブをバーに引っかけて足を乗せると、かなり負荷が軽くなるので、きれいなフォームで回数をこなしたいときに便利です。背中の日以外でも、肩のウォームアップやストレッチにトレーニングチューブは使えるので、個人的にはコスパの良いアイテムだと思っています。

ローイング系はダンベルや可変式ダンベルで片手ずつやるスタイルです。床に直接手をつくと手首が痛くなるので、ここでもトレーニングマットやヨガマットを敷いています。安いヨガマットでもいいので、一枚あると床トレが一気に快適になります。

追い込みの後は、背中や広背筋をほぐすためにフォームローラーもよく使います。初めてフォームローラーで背中をゴリゴリしたときは、痛気持ちよくて笑ってしまいました。使いすぎると逆に翌日まで痛かったりするので、最近は軽めにコロコロする程度にしていますが、デスクワーク民の猫背にも効く感じがして気に入っています。

脚＆体幹の日と、下半身トレのお供たち

脚の日は、正直いちばん行きたくない日です。でも、ここをサボると全体のバランスが一気に悪くなるので、「脚やったらご褒美にスイーツOK」と自分に言い聞かせて乗り切っています。

ジムに行くときはパワーラックでスクワットをやることが多いですが、自宅ではダンベルや可変式ダンベルを使ったブルガリアンスクワットやルーマニアンデッドリフトがメインです。重い日には、やはりトレーニングベルトを巻いて腰を守るようにしています。

床に直接寝転んでヒップリフトや腹筋をやると尾てい骨が痛くなるので、ここでもトレーニングマットやヨガマットが大活躍。特に冬場は床の冷たさもカットしてくれるので、トレーニングマットがない生活には戻れません。

体幹トレで一番効くなと思ったのが腹筋ローラーです。最初は膝コロでも翌日お腹がバキバキに筋肉痛になって、「こんな地味なアイテムがここまで効くのか」と衝撃でした。今では脚の日の締めとして腹筋ローラーを数セット入れるのが定番です。畳やフローリングを傷つけないために、腹筋ローラーの下にもトレーニングマットかヨガマットを敷いています。

家トレ派におすすめの最低限セット

自宅で３分割を回したいだけなら、個人的には以下の組み合わせがあればかなり満足度が高いです。

重さ調整しやすい可変式ダンベル
倒しても安心感のあるトレーニングベンチ（できれば角度可変、余裕があればインクラインベンチ）
チューブ系の種目やストレッチに使えるトレーニングチューブ
床トレ用のトレーニングマットかヨガマット
懸垂をやりたければチンニングスタンド
体幹仕上げの腹筋ローラー
手の保護用にトレーニンググローブ
腰が不安ならトレーニングベルト

全部一気に揃えようとすると結構な金額になりますが、自分はダンベルセットとトレーニングマットだけ買ってスタートしました。その後、物足りなくなってから可変式ダンベルやインクラインベンチ、チンニングスタンドなどを追加していった感じです。

正直、パワーラックとバーベルまで家に置ける人はかなり限られると思うので、多くの人は可変式ダンベルを中心に組むのが現実的かなと感じています。

回復と栄養面で助けられたアイテム

３分割でボリュームを増やしていくと、トレーニングそのものよりも「ちゃんと回復できているか」の方が気になってきます。そこで頼りにしているのが、定番のホエイプロテインです。

いろんな味を浮気しながら飲んでいますが、結局は「トレ後にホエイプロテインを１杯」という習慣ができるだけで、タンパク質の意識がかなり変わりました。シェイクするのがめんどくさいと続かないので、洗いやすいプロテインシェイカーを１つ持っておくとかなり楽です。自分は面倒くさがりなので、フタと本体だけのシンプルなプロテインシェイカーが好みです。

トレーニング翌日の筋肉痛対策には、先ほど書いたフォームローラーが本当に便利です。フォームローラーで太ももや背中をほぐしてから寝ると、何もしない日よりは明らかに回復が早い気がします。もちろん科学的なことはよくわかっていませんが、「なんか楽になった気がする」という感覚が大事だと思っているので、習慣化しています。

３分割を続けてみて感じたこと

３分割の一番いいところは、「今日は胸だけ」「今日は背中だけ」と、ターゲットがはっきりしているので、気持ちの切り替えがしやすいことだと思います。仕事で疲れていても、「とりあえず可変式ダンベルだけ握って３種目やろう」と決めてしまえば、意外とできちゃいます。

逆に言うと、器具を揃えすぎると「今日はチンニングスタンドもプッシュアップバーも腹筋ローラーも全部使わなきゃ…」みたいに変な義務感が出てきてしまうので、最初はシンプルなメニューから始めて、少しずつアイテムを増やしていくのが良い気がします。

自分の場合は、

最初：ダンベルセット＋トレーニングマット
次の段階：可変式ダンベル＋トレーニングベンチ
さらに：インクラインベンチ＋チンニングスタンド＋腹筋ローラー
という順番でステップアップしていった結果、今の３分割スタイルに落ち着きました。

もちろん、ここに書いたのはあくまで自分の趣味レベルの体験談なので、誰にでもベストというわけではありません。でも、「３分割をやってみたいけど、どんな器具を揃えればいいのかイメージしづらい」という人の参考になればうれしいです。

とりあえず、可変式ダンベルとトレーニングマット、そしてトレ後に飲むホエイプロテインとプロテインシェイカーさえあれば、３分割の入口には十分立てると思います。あとは、トレーニンググローブやトレーニングベルト、フォームローラー、プッシュアップバー、チンニングスタンド…と、沼にハマるかどうかはあなた次第です。