「昨日も休んじゃったし、今日まで休んだら筋肉が全部なくなりそう…」
筋トレを始めたころの僕は、本気でこう思ってました。
でも今は、週によっては平日に追い込みすぎて、あえて土日を丸々“筋トレ2日休む日”にすることもあります。
それでもベンチプレスの重量は少しずつ伸びてるし、見た目も前よりは確実に変わってきました。
今日は、そんな僕が**「筋トレを2日休んでも大丈夫だ」と思えるようになった経緯**と、
その間に何をしているのか、完全に主観ベースでゆるく書いてみます。
途中で出てくる、実際に使っている・使ってみて良かったアイテムも一緒に紹介します。
「2日休むと弱くなりそう」という不安
最初のころは、1日でも休むと不安で落ち着きませんでした。
- 昨日も休んだのに、また今日も休むのか…
- せっかく買った可変式ダンベルがホコリをかぶりそう…
- プロテインも無駄になりそう…
こんな感じで、トレーニングしてない自分を責めがちでした。
でも、筋トレの本やサイトを読みあさったり、ジムの詳しい人に話を聞いたりするうちに、
- 筋肉はトレーニング中ではなく休んでいるときに伸びる
- 疲労が抜けていない状態で無理にやっても、フォームが崩れてケガしやすい
- むしろうまく休んだほうが、次のトレーニングのパフォーマンスが上がる
という考え方を知りました。
そこから少しずつ、**「2日休む＝サボり」じゃなくて「2日休む＝メンテナンス」**と考えるようにしていきました。
僕が「筋トレ2日休む」ときに意識していること
① 栄養だけはいつも通り、むしろ丁寧に
2日休むからといって、食事まで適当にすると本当にただの“休み”になってしまいます。
なので休養日のほうが、逆にタンパク質は意識して摂るようにしています。
トレーニングをしない日でも、筋肉の修復は続いているので、
**“2日休む＝2日分しっかり回復させるチャンス”**だと考えて、タンパク質だけはサボらないようにしています。
トレ中だけじゃなく、普段からアミノ酸を摂りたいときは、
水に溶かして飲めるBCAAサプリメントやEAAサプリメントも便利でした。
今は、ジムに行く日も行かない日も、家に置いてあるプロテインシェイカーでチャっと作って、ゲームしながらちびちび飲んでいます。
スポドリ代わりに粉タイプのスポーツドリンクパウダーをストックしておくと、
水分補給ついでに電解質もとれるので、夏場の休養日にもかなり助かりました。
② 体を完全に止めない「アクティブレスト」
2日休むときでも、僕は完全にゴロゴロだけの日にはしないようにしています。
何もしないでいると、正直そのままズルズルさぼりたくなってしまう性格なので…。
そこで活躍してくれているのが、回復系のアイテムたちです。
- 太ももや背中をゴリゴリほぐす用のフォームローラー
- 姿勢を整えつつストレッチできるストレッチポール
- ふくらはぎやお尻のピンポイントケアに使っているマッサージボール
- どうしても疲労が抜けないときの秘密兵器マッサージガン
これらを、テレビを見ながらとか、YouTubeを流しながら20〜30分くらい使うだけでも、
脚のだるさや腰の重さがかなり変わります。
床に直で寝転がると痛いので、家にはトレーニングマットを敷きっぱなしにしています。
このおかげで、気が向いたときにすぐストレッチできるようになりました。
③ トレーニングの日を“濃くする”ための相棒たち
僕が「2日休んでも大丈夫」と思えるようになった一番の理由は、
トレーニングする日の密度を上げられたからだと思っています。
そのために揃えたのが、いくつかのトレーニングギアです。
- 自宅トレの主役になっている可変式ダンベル
- 腰を守りつつ気合も入るトレーニングベルト
- 握力が先に終わらないようにサポートしてくれるパワーグリップ
- 手のひらのマメ対策に使っているトレーニンググローブ
- ベンチプレスやスクワットで手首を安定させてくれるリストラップ
これらを使い始めてから、1回のトレーニングで追い込める量が増えました。
特にパワーグリップは、背中トレの引く種目で本当に世界が変わります。
握力が先に終わらないので、広背筋にちゃんと効いている感じが掴みやすくなりました。
また、インターバル管理には筋トレ用タイマーを使っています。
スマホのタイマーでもいいのですが、ついSNSを開いてしまって休憩が長くなりがちなので、
今は筋トレ用タイマーを置き時計代わりにして、
ピッピッと鳴ったら強制的に次のセット、というルールにしています。
ジムへ行く日は、ウェアやシューズ、タオル、プロテインシェイカー、
BCAAサプリメントなどを全部ジム用リュックに放り込んでおきます。
これを玄関に出しっぱなしにしておくことで、「リュックを背負ったら行くしかない」モードに入れるので、
サボり防止にもなっています。
僕の「筋トレ2日休む」週間スケジュール例
今のところ一番しっくりきている1週間の流れは、だいたいこんな感じです。
- 月曜：胸・三頭筋
ベンチ、インクライン、ディップスなど。
ベンチプレスではトレーニングベルトとリストラップを装備。
仕上げにホエイプロテイン。 - 火曜：背中・二頭筋
デッドリフトやロウ系の種目ではパワーグリップが大活躍。
セット間にはBCAAサプリメントを少しずつ飲みます。 - 水曜：脚・体幹
スクワット、レッグプレス、ランジなど。
足元はトレーニングマットの上で自重種目も追加。
終わったらフォームローラーで脚をゴリゴリ。 - 木曜：肩・腕＋状況次第で有酸素
- 金曜：予備日（疲れ具合によってやる／やらない）
- 土曜：完全休養 or アクティブレスト
家でストレッチポールに乗ってゴロゴロしつつ、
気になるところをマッサージガンでケア。
夜はホエイプロテインをデザート代わりに飲むこともあります。 - 日曜：完全休養（筋トレ2日目の休み）
ここも基本的には筋トレはしません。
ただ、散歩ついでに軽く歩いたり、マッサージボールで足裏をほぐしたりする程度のアクティブレストはします。
こんな感じで、週の後半〜週末にかけて「実質2日以上休む」流れになることが多いです。
それでも、トレーニングした日の密度が高くなってからは、
見た目も記録も少しずつですが右肩上がりになってきました。
「2日休むときにやらない」と決めていること
逆に、筋トレを2日休むときにやらないように気をつけていることもいくつかあります。
① 夜更かしして睡眠不足にしない
どれだけホエイプロテインやEAAサプリメントを飲んでも、
結局は「ちゃんと寝ないと回復しない」と痛感しています。
なので、休養日こそしっかり寝るようにしています。
2日休むなら、2日連続で睡眠の質を上げるチャンスでもあるので、
お風呂にゆっくり浸かって、寝る前にフォームローラーでほぐしてからベッドに入るようにしています。
② ジャンクフードでカロリーオーバーしすぎない
せっかくトレーニングで消費したカロリーを、
2日間の暴飲暴食で一気に取り戻してしまうのはもったいないので、
普段よりちょっと多めくらいに抑えるようにしています。
とはいえ、完全に我慢するのもストレスなので、
「夜ご飯は普通に食べるけど、お菓子はホエイプロテインの甘味で我慢」みたいな感じの折衷案が多いです。
③ 「どうせ休みだから」と姿勢を崩しっぱなしにしない
ソファで一日中スマホをいじっていると、
月曜にジムへ行ったときに肩まわりや背中が固まっていて、
ベンチプレスのときに肩甲骨がうまく寄せられなかったりします。
なので、映画を見るときもなるべくストレッチポールの上に寝転がったり、
床にトレーニングマットを敷いて姿勢を変えながら過ごすようにしています。
「休む勇気」を持てるようになってからの変化
正直、最初は「筋トレ2日休む」なんて、
自分が弱くなってしまう未来しか想像できませんでした。
でも、
- トレーニング日は可変式ダンベルやトレーニングベルト、パワーグリップでしっかり追い込む
- 休養日はフォームローラー、ストレッチポール、マッサージガンなどで体をケア
- 毎日ホエイプロテインやBCAAサプリメントでタンパク質・アミノ酸を切らさない
というリズムを続けていたら、
2日休んだくらいではむしろ体が軽くなって、
そのあと新しい記録が出ることも増えてきました。
今は、「どうしても体が重いな」「仕事でヘトヘトだな」と感じたら、
無理にジムへ行かず、素直に2日くらい休むようにしています。
その代わり、次のトレーニングの日は、
筋トレ用タイマーをセットして、
自分なりに全力を出すようにするだけです。
もし、あなたも「2日も休んだら終わりだ…」と罪悪感でモヤモヤしているなら、
一度、**“休養もトレーニングの一部”**だと思って、
お気に入りのホエイプロテインと
フォームローラーあたりをお供に、
ゆっくり体と気持ちをリセットしてみてください。
その2日間が、意外と次の成長のスタートラインになってくれるかもしれません。
筋トレ2日休むのは逆効果？僕が罪悪感を手放せた理由と休養日の過ごし方
「昨日も休んじゃったし、今日まで休んだら筋肉が全部なくなりそう…」
筋トレを始めたころの僕は、本気でこう思ってました。
でも今は、週によっては平日に追い込みすぎて、あえて土日を丸々“筋トレ2日休む日”にすることもあります。
それでもベンチプレスの重量は少しずつ伸びてるし、見た目も前よりは確実に変わってきました。
今日は、そんな僕が**「筋トレを2日休んでも大丈夫だ」と思えるようになった経緯**と、
その間に何をしているのか、完全に主観ベースでゆるく書いてみます。
途中で出てくる、実際に使っている・使ってみて良かったアイテムも一緒に紹介します。
「2日休むと弱くなりそう」という不安
最初のころは、1日でも休むと不安で落ち着きませんでした。
- 昨日も休んだのに、また今日も休むのか…
- せっかく買った可変式ダンベルがホコリをかぶりそう…
- プロテインも無駄になりそう…
こんな感じで、トレーニングしてない自分を責めがちでした。
でも、筋トレの本やサイトを読みあさったり、ジムの詳しい人に話を聞いたりするうちに、
- 筋肉はトレーニング中ではなく休んでいるときに伸びる
- 疲労が抜けていない状態で無理にやっても、フォームが崩れてケガしやすい
- むしろうまく休んだほうが、次のトレーニングのパフォーマンスが上がる
という考え方を知りました。
そこから少しずつ、**「2日休む＝サボり」じゃなくて「2日休む＝メンテナンス」**と考えるようにしていきました。
僕が「筋トレ2日休む」ときに意識していること
① 栄養だけはいつも通り、むしろ丁寧に
2日休むからといって、食事まで適当にすると本当にただの“休み”になってしまいます。
なので休養日のほうが、逆にタンパク質は意識して摂るようにしています。
トレーニングをしない日でも、筋肉の修復は続いているので、
**“2日休む＝2日分しっかり回復させるチャンス”**だと考えて、タンパク質だけはサボらないようにしています。
トレ中だけじゃなく、普段からアミノ酸を摂りたいときは、
水に溶かして飲めるBCAAサプリメントやEAAサプリメントも便利でした。
今は、ジムに行く日も行かない日も、家に置いてあるプロテインシェイカーでチャっと作って、ゲームしながらちびちび飲んでいます。
スポドリ代わりに粉タイプのスポーツドリンクパウダーをストックしておくと、
水分補給ついでに電解質もとれるので、夏場の休養日にもかなり助かりました。
② 体を完全に止めない「アクティブレスト」
2日休むときでも、僕は完全にゴロゴロだけの日にはしないようにしています。
何もしないでいると、正直そのままズルズルさぼりたくなってしまう性格なので…。
そこで活躍してくれているのが、回復系のアイテムたちです。
- 太ももや背中をゴリゴリほぐす用のフォームローラー
- 姿勢を整えつつストレッチできるストレッチポール
- ふくらはぎやお尻のピンポイントケアに使っているマッサージボール
- どうしても疲労が抜けないときの秘密兵器マッサージガン
これらを、テレビを見ながらとか、YouTubeを流しながら20〜30分くらい使うだけでも、
脚のだるさや腰の重さがかなり変わります。
床に直で寝転がると痛いので、家にはトレーニングマットを敷きっぱなしにしています。
このおかげで、気が向いたときにすぐストレッチできるようになりました。
③ トレーニングの日を“濃くする”ための相棒たち
僕が「2日休んでも大丈夫」と思えるようになった一番の理由は、
トレーニングする日の密度を上げられたからだと思っています。
そのために揃えたのが、いくつかのトレーニングギアです。
- 自宅トレの主役になっている可変式ダンベル
- 腰を守りつつ気合も入るトレーニングベルト
- 握力が先に終わらないようにサポートしてくれるパワーグリップ
- 手のひらのマメ対策に使っているトレーニンググローブ
- ベンチプレスやスクワットで手首を安定させてくれるリストラップ
これらを使い始めてから、1回のトレーニングで追い込める量が増えました。
特にパワーグリップは、背中トレの引く種目で本当に世界が変わります。
握力が先に終わらないので、広背筋にちゃんと効いている感じが掴みやすくなりました。
また、インターバル管理には筋トレ用タイマーを使っています。
スマホのタイマーでもいいのですが、ついSNSを開いてしまって休憩が長くなりがちなので、
今は筋トレ用タイマーを置き時計代わりにして、
ピッピッと鳴ったら強制的に次のセット、というルールにしています。
ジムへ行く日は、ウェアやシューズ、タオル、プロテインシェイカー、
BCAAサプリメントなどを全部ジム用リュックに放り込んでおきます。
これを玄関に出しっぱなしにしておくことで、「リュックを背負ったら行くしかない」モードに入れるので、
サボり防止にもなっています。
僕の「筋トレ2日休む」週間スケジュール例
今のところ一番しっくりきている1週間の流れは、だいたいこんな感じです。
- 月曜：胸・三頭筋
ベンチ、インクライン、ディップスなど。
ベンチプレスではトレーニングベルトとリストラップを装備。
仕上げにホエイプロテイン。 - 火曜：背中・二頭筋
デッドリフトやロウ系の種目ではパワーグリップが大活躍。
セット間にはBCAAサプリメントを少しずつ飲みます。 - 水曜：脚・体幹
スクワット、レッグプレス、ランジなど。
足元はトレーニングマットの上で自重種目も追加。
終わったらフォームローラーで脚をゴリゴリ。 - 木曜：肩・腕＋状況次第で有酸素
- 金曜：予備日（疲れ具合によってやる／やらない）
- 土曜：完全休養 or アクティブレスト
家でストレッチポールに乗ってゴロゴロしつつ、
気になるところをマッサージガンでケア。
夜はホエイプロテインをデザート代わりに飲むこともあります。 - 日曜：完全休養（筋トレ2日目の休み）
ここも基本的には筋トレはしません。
ただ、散歩ついでに軽く歩いたり、マッサージボールで足裏をほぐしたりする程度のアクティブレストはします。
こんな感じで、週の後半〜週末にかけて「実質2日以上休む」流れになることが多いです。
それでも、トレーニングした日の密度が高くなってからは、
見た目も記録も少しずつですが右肩上がりになってきました。
「2日休むときにやらない」と決めていること
逆に、筋トレを2日休むときにやらないように気をつけていることもいくつかあります。
① 夜更かしして睡眠不足にしない
どれだけホエイプロテインやEAAサプリメントを飲んでも、
結局は「ちゃんと寝ないと回復しない」と痛感しています。
なので、休養日こそしっかり寝るようにしています。
2日休むなら、2日連続で睡眠の質を上げるチャンスでもあるので、
お風呂にゆっくり浸かって、寝る前にフォームローラーでほぐしてからベッドに入るようにしています。
② ジャンクフードでカロリーオーバーしすぎない
せっかくトレーニングで消費したカロリーを、
2日間の暴飲暴食で一気に取り戻してしまうのはもったいないので、
普段よりちょっと多めくらいに抑えるようにしています。
とはいえ、完全に我慢するのもストレスなので、
「夜ご飯は普通に食べるけど、お菓子はホエイプロテインの甘味で我慢」みたいな感じの折衷案が多いです。
③ 「どうせ休みだから」と姿勢を崩しっぱなしにしない
ソファで一日中スマホをいじっていると、
月曜にジムへ行ったときに肩まわりや背中が固まっていて、
ベンチプレスのときに肩甲骨がうまく寄せられなかったりします。
なので、映画を見るときもなるべくストレッチポールの上に寝転がったり、
床にトレーニングマットを敷いて姿勢を変えながら過ごすようにしています。
「休む勇気」を持てるようになってからの変化
正直、最初は「筋トレ2日休む」なんて、
自分が弱くなってしまう未来しか想像できませんでした。
でも、
- トレーニング日は可変式ダンベルやトレーニングベルト、パワーグリップでしっかり追い込む
- 休養日はフォームローラー、ストレッチポール、マッサージガンなどで体をケア
- 毎日ホエイプロテインやBCAAサプリメントでタンパク質・アミノ酸を切らさない
というリズムを続けていたら、
2日休んだくらいではむしろ体が軽くなって、
そのあと新しい記録が出ることも増えてきました。
今は、「どうしても体が重いな」「仕事でヘトヘトだな」と感じたら、
無理にジムへ行かず、素直に2日くらい休むようにしています。
その代わり、次のトレーニングの日は、
筋トレ用タイマーをセットして、
自分なりに全力を出すようにするだけです。
もし、あなたも「2日も休んだら終わりだ…」と罪悪感でモヤモヤしているなら、
一度、**“休養もトレーニングの一部”**だと思って、
お気に入りのホエイプロテインと
フォームローラーあたりをお供に、
ゆっくり体と気持ちをリセットしてみてください。
その2日間が、意外と次の成長のスタートラインになってくれるかもしれません。
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