ここ数年、仕事のストレス解消もかねて筋トレを続けているんですが、いろいろ試した結果いちばんしっくり来たのが「2分割＋週4回」のやり方でした。
今日は、完全に趣味レベルの視点から、僕が実際にやっている2分割メニューと、その中で役に立っている道具たちの話を書いてみます。
僕の基本スタイル：上半身・下半身の2分割
最初は全身を1日でやるメニューからスタートしたんですが、仕事終わりに1時間半とかジムにいるのが正直きつくて、だんだん足が遠のいてしまいました。
そこで試したのが「月・木：上半身」「火・金：下半身」の2分割です。
このスタイルにしてから、1回あたりのトレーニング時間はだいたい60分前後。精神的なハードルがかなり下がって、ジムに行く回数も安定しました。
上半身の日は、可変式ダンベル とインクラインベンチ が大活躍。
下半身の日は、パワーラック とフラットベンチ がメインステージ、という感じです。
上半身の日：押す・引くをバランス良く
メインの器具たち
上半身の日に特に出番が多いのがこのあたりです。
ジムではバーベル台も使いますが、自宅トレの日はダンベルセット とインクラインベンチ があれば「とりあえず胸と肩と腕はなんとかなる」感があります。
実際のメニュー例（上半身）
だいたいこんな流れでやっています。
- ベンチプレス（ジムのバーベル台 or 自宅ならダンベルセットでダンベルプレス）
- インクラインダンベルプレス（可変式ダンベル＋インクラインベンチ）
- ダンベルローイング（可変式ダンベル）
- サイドレイズ（可変式ダンベル）
- アームカール＆フレンチプレス（ダンベルセット）
重さを攻める日はリストラップを巻くと手首が安定して安心です。
グリップ力が不安なときはトレーニンググローブを使うだけでだいぶ違います。
自重の日は、プッシュ系としてプッシュアップバーを使った腕立て伏せもよくやります。手首が痛くなりにくいし、可動域が広がって地味に効きます。
下半身の日：スクワット中心でシンプルに
足トレの相棒たち
脚の日は基本的に「スクワット＋α」。使っているのはこんな感じです。
ジムではケーブルやマシンも使いますが、正直このあたりが揃っていれば脚トレはかなり充実します。
自宅トレ環境を整えるとき、最初はジムマットをケチって普通のラグを敷いていたんですが、バーベルを置いたときの「ドン！」という音と床へのダメージが怖くて、結局ジムマットを買い直しました。最初から買っておけばよかったランキング上位です。
実際のメニュー例（下半身）
- バーベルスクワット（パワーラック＋バーベルセット＋トレーニングベルト）
- ルーマニアンデッドリフト（バーベルセット）
- ブルガリアンスクワット（フラットベンチ＋可変式ダンベル）
- カーフレイズ（段差＋ダンベルセット）
足トレはとにかくキツいので、トレーニングベルトの安心感は大きいです。腰へのプレッシャーが減るだけで、気持ち的にも「まだいける」と思えるので、結果的に重量も伸びました。
自宅トレ環境を揃えてみてよかったもの
ジムに行けない日でも2分割を崩したくないので、自宅にも最低限の環境を作りました。個人的に「買ってよかった」と思っているのはこのあたりです。
- 重さ調整がラクな可変式ダンベル
- 折りたためるインクラインベンチ
- 床を守るトレーニングマット or ジムマット
- プッシュ系自重の幅が広がるプッシュアップバー
- 仕上げに効く腹筋ローラー
- ストレッチ兼軽めの補助に使えるトレーニングチューブ
特に可変式ダンベル は、重量プレートをいちいち付け替えなくていいので、短時間でサクッとトレーニングしたいときにめちゃくちゃ便利です。
昔、安いダンベルセットを買っていた頃は、プレート交換だけでやたら時間を使っていたので、2分割のテンポがかなり改善されました。
ケガ防止と快適さのための小物たち
趣味トレーニーほどケガをするとモチベーションが一気に落ちるので、小物にもそこそこ投資しています。
- 握力＆マメ対策にトレーニンググローブ
- 高重量デッドリフト用にリストラップ
- 腰の不安を減らすトレーニングベルト
この3つで、手と腰のトラブルはかなり減りました。特にトレーニンググローブは、最初は「なくてもいいかな」と思っていたんですが、使い始めたらもう戻れません。汗でバーが滑りにくくなるので、安心して重量を攻められます。
栄養とリカバリー：プロテインと簡単ケア
トレーニング後はとりあえずホエイプロテインを飲む、という超シンプルスタイルですが、それだけでも翌日の筋肉痛の重さがちょっと変わった気がします。
- シェイカーは適当でもいいと思いつつ、結局専用のプロテインシェイカーがいちばん楽でした。
- まとめ買いしたホエイプロテインをキッチンに置いておくと、「とりあえず1杯」のハードルが下がります。
あとは風呂上がりにストレッチをするとき、トレーニングチューブを軽く引っ張るだけでも肩まわりがほぐれて気持ちいいです。
腹筋の日は仕上げに腹筋ローラーをコロコロ転がすと、翌日の筋肉痛で「昨日頑張ったな」と実感できます。
2分割を続けてみて感じたこと
メリット
- 習慣化しやすい
1日あたりのメニューがそこまで多くないので、「今日は上半身だけ」「今日は脚だけ」と考えると気持ちが楽です。
特に、可変式ダンベル とインクラインベンチの2つが自宅にあるだけで、「ジムに行けないから今日は上半身だけ家でやるか」という選択肢が増えました。 - 成長を実感しやすい
胸の日はダンベルセット、脚の日はバーベルセットと、使う重量がハッキリしているので、ノートに記録しておくと「先月より2.5kg増えてるじゃん」と小さな進歩が見えて楽しいです。 - ケガをしにくくなった
1日にあれもこれもやらなくていいので、集中力が切れにくく、フォームを丁寧に意識できるようになりました。
トレーニングベルトやトレーニンググローブなどのアイテムを足していったのも大きいと思います。
デメリット（というか注意点）
- 週4回ジムに行くのが前提なので、忙しい週はけっこう大変です。
そんなときは、家でプッシュアップバー＋腹筋ローラーだけでもやるようにしています。 - 足トレの日の翌日は階段が地獄。
特にパワーラックで重めのスクワットをした次の日は、本当に膝が笑います。でも、その感覚がわりと好きだったりします。
これから2分割を始めてみたい人へ
最後に、完全に趣味トレーニー目線でのアドバイスをまとめるとこんな感じです。
- まずは「上半身の日」「下半身の日」をざっくり決めてしまう
- 自宅なら
- ケガ防止に
- トレーニンググローブ
- トレーニングベルト
あたりを余裕があれば追加
- トレ後はホエイプロテインをプロテインシェイカーで一杯飲んで、よく寝る
僕自身、筋トレを本格的に始めたときは「2分割ってなんか上級者っぽい」と勝手にビビっていたんですが、いざやってみるとむしろ初心者こそ続けやすいスタイルだと感じています。
お気に入りのダンベルセットやインクラインベンチを揃えると、「せっかく買ったんだから使わなきゃ」という謎の義務感も生まれて、いい意味で自分を追い込めます。
気楽な気持ちで2分割を始めてみて、少しずつ重量や回数が伸びていく感覚を一緒に楽しみましょう。
筋トレ2分割を趣味で続けてみた話（週4ジム通いのリアル）
ここ数年、仕事のストレス解消もかねて筋トレを続けているんですが、いろいろ試した結果いちばんしっくり来たのが「2分割＋週4回」のやり方でした。
今日は、完全に趣味レベルの視点から、僕が実際にやっている2分割メニューと、その中で役に立っている道具たちの話を書いてみます。
僕の基本スタイル：上半身・下半身の2分割
最初は全身を1日でやるメニューからスタートしたんですが、仕事終わりに1時間半とかジムにいるのが正直きつくて、だんだん足が遠のいてしまいました。
そこで試したのが「月・木：上半身」「火・金：下半身」の2分割です。
このスタイルにしてから、1回あたりのトレーニング時間はだいたい60分前後。精神的なハードルがかなり下がって、ジムに行く回数も安定しました。
上半身の日は、可変式ダンベル とインクラインベンチ が大活躍。
下半身の日は、パワーラック とフラットベンチ がメインステージ、という感じです。
上半身の日：押す・引くをバランス良く
メインの器具たち
上半身の日に特に出番が多いのがこのあたりです。
ジムではバーベル台も使いますが、自宅トレの日はダンベルセット とインクラインベンチ があれば「とりあえず胸と肩と腕はなんとかなる」感があります。
実際のメニュー例（上半身）
だいたいこんな流れでやっています。
- ベンチプレス（ジムのバーベル台 or 自宅ならダンベルセットでダンベルプレス）
- インクラインダンベルプレス（可変式ダンベル＋インクラインベンチ）
- ダンベルローイング（可変式ダンベル）
- サイドレイズ（可変式ダンベル）
- アームカール＆フレンチプレス（ダンベルセット）
重さを攻める日はリストラップを巻くと手首が安定して安心です。
グリップ力が不安なときはトレーニンググローブを使うだけでだいぶ違います。
自重の日は、プッシュ系としてプッシュアップバーを使った腕立て伏せもよくやります。手首が痛くなりにくいし、可動域が広がって地味に効きます。
下半身の日：スクワット中心でシンプルに
足トレの相棒たち
脚の日は基本的に「スクワット＋α」。使っているのはこんな感じです。
ジムではケーブルやマシンも使いますが、正直このあたりが揃っていれば脚トレはかなり充実します。
自宅トレ環境を整えるとき、最初はジムマットをケチって普通のラグを敷いていたんですが、バーベルを置いたときの「ドン！」という音と床へのダメージが怖くて、結局ジムマットを買い直しました。最初から買っておけばよかったランキング上位です。
実際のメニュー例（下半身）
- バーベルスクワット（パワーラック＋バーベルセット＋トレーニングベルト）
- ルーマニアンデッドリフト（バーベルセット）
- ブルガリアンスクワット（フラットベンチ＋可変式ダンベル）
- カーフレイズ（段差＋ダンベルセット）
足トレはとにかくキツいので、トレーニングベルトの安心感は大きいです。腰へのプレッシャーが減るだけで、気持ち的にも「まだいける」と思えるので、結果的に重量も伸びました。
自宅トレ環境を揃えてみてよかったもの
ジムに行けない日でも2分割を崩したくないので、自宅にも最低限の環境を作りました。個人的に「買ってよかった」と思っているのはこのあたりです。
- 重さ調整がラクな可変式ダンベル
- 折りたためるインクラインベンチ
- 床を守るトレーニングマット or ジムマット
- プッシュ系自重の幅が広がるプッシュアップバー
- 仕上げに効く腹筋ローラー
- ストレッチ兼軽めの補助に使えるトレーニングチューブ
特に可変式ダンベル は、重量プレートをいちいち付け替えなくていいので、短時間でサクッとトレーニングしたいときにめちゃくちゃ便利です。
昔、安いダンベルセットを買っていた頃は、プレート交換だけでやたら時間を使っていたので、2分割のテンポがかなり改善されました。
ケガ防止と快適さのための小物たち
趣味トレーニーほどケガをするとモチベーションが一気に落ちるので、小物にもそこそこ投資しています。
- 握力＆マメ対策にトレーニンググローブ
- 高重量デッドリフト用にリストラップ
- 腰の不安を減らすトレーニングベルト
この3つで、手と腰のトラブルはかなり減りました。特にトレーニンググローブは、最初は「なくてもいいかな」と思っていたんですが、使い始めたらもう戻れません。汗でバーが滑りにくくなるので、安心して重量を攻められます。
栄養とリカバリー：プロテインと簡単ケア
トレーニング後はとりあえずホエイプロテインを飲む、という超シンプルスタイルですが、それだけでも翌日の筋肉痛の重さがちょっと変わった気がします。
- シェイカーは適当でもいいと思いつつ、結局専用のプロテインシェイカーがいちばん楽でした。
- まとめ買いしたホエイプロテインをキッチンに置いておくと、「とりあえず1杯」のハードルが下がります。
あとは風呂上がりにストレッチをするとき、トレーニングチューブを軽く引っ張るだけでも肩まわりがほぐれて気持ちいいです。
腹筋の日は仕上げに腹筋ローラーをコロコロ転がすと、翌日の筋肉痛で「昨日頑張ったな」と実感できます。
2分割を続けてみて感じたこと
メリット
- 習慣化しやすい
1日あたりのメニューがそこまで多くないので、「今日は上半身だけ」「今日は脚だけ」と考えると気持ちが楽です。
特に、可変式ダンベル とインクラインベンチの2つが自宅にあるだけで、「ジムに行けないから今日は上半身だけ家でやるか」という選択肢が増えました。 - 成長を実感しやすい
胸の日はダンベルセット、脚の日はバーベルセットと、使う重量がハッキリしているので、ノートに記録しておくと「先月より2.5kg増えてるじゃん」と小さな進歩が見えて楽しいです。 - ケガをしにくくなった
1日にあれもこれもやらなくていいので、集中力が切れにくく、フォームを丁寧に意識できるようになりました。
トレーニングベルトやトレーニンググローブなどのアイテムを足していったのも大きいと思います。
デメリット（というか注意点）
- 週4回ジムに行くのが前提なので、忙しい週はけっこう大変です。
そんなときは、家でプッシュアップバー＋腹筋ローラーだけでもやるようにしています。 - 足トレの日の翌日は階段が地獄。
特にパワーラックで重めのスクワットをした次の日は、本当に膝が笑います。でも、その感覚がわりと好きだったりします。
これから2分割を始めてみたい人へ
最後に、完全に趣味トレーニー目線でのアドバイスをまとめるとこんな感じです。
- まずは「上半身の日」「下半身の日」をざっくり決めてしまう
- 自宅なら
- ケガ防止に
- トレーニンググローブ
- トレーニングベルト
あたりを余裕があれば追加
- トレ後はホエイプロテインをプロテインシェイカーで一杯飲んで、よく寝る
僕自身、筋トレを本格的に始めたときは「2分割ってなんか上級者っぽい」と勝手にビビっていたんですが、いざやってみるとむしろ初心者こそ続けやすいスタイルだと感じています。
お気に入りのダンベルセットやインクラインベンチを揃えると、「せっかく買ったんだから使わなきゃ」という謎の義務感も生まれて、いい意味で自分を追い込めます。
気楽な気持ちで2分割を始めてみて、少しずつ重量や回数が伸びていく感覚を一緒に楽しみましょう。
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