筋トレって「1日何分やればいいの？」って、ずっと自分の中のテーマでした。社会人になってからは時間もバラバラだし、ジムに行ける日もあれば、家でさっと済ませたい日もある。いろいろ試してきた結果、今は「理想は30分前後、最低でも10分やれたらOK」というかなりゆるいマイルールに落ち着いています。

ここでは、完全に趣味でトレーニングしている一人の経験として、「1日何分くらいがちょうどいいか」と、ついでに自宅トレで便利だったアイテムたちをゆるく紹介してみます。

僕のざっくり結論：30分前後あれば十分楽しめる

いろいろ試した結果、集中して動けるのはだいたい30〜40分くらいなんですよね。1時間を超えると、僕の場合はフォームが雑になってきて、スマホいじる時間も増えてしまうので、効率が落ちます。

逆に、10分でもちゃんと追い込めば「今日はやったぞ感」が出るので、忙しい日は迷わず10〜15分メニューに切り替えます。

その「短時間でもそれなりに満足度を上げてくれる」のに役立ったのが、自宅トレ用の道具たちでした。例えば、自宅にはこんな感じで置いてあります。

これだけあると「今日はどれを使おうかな」というワクワクもあって、時間の長さより「とりあえず何かやろう」という気持ちが先に来ます。

忙しい日の“10分筋トレ”メニューのイメージ

仕事でヘトヘトな日や、夜遅く帰ってきた日は、10分だけやってシャワー、寝るというパターンが多いです。そういうときによく使うのがこんな組み合わせです。

時間が無いので、1種目1〜2セットでサーキットみたいにぐるぐる回す感じ。休憩も短めにしてテンポ良くやると、10分でも心拍数がグッと上がって、体がポカポカします。

床に直接手をつきたくないのでヨガマットは敷きっぱなし。片付けも楽だし、寝転んでストレッチもそのままできるので、個人的にはコスパ抜群アイテムです。

30〜40分確保できる日の“ガッツリ筋トレ”イメージ

逆に、週末とかで30〜40分しっかり時間が取れる日は、もう少し本格的なメニューにします。ここで活躍するのが、いわゆる自宅ジムっぽい道具たち。

このあたりを組み合わせて、
「下半身の日／上半身の日／体幹＋有酸素の日」みたいに分けてやると、1日30〜40分でもかなり満足度の高いトレーニングになります。

個人的に好きなのはケトルベルスイング。数分やるだけで息が上がるし、尻やハムストリングにドーンと効いてくれるので、短時間トレにぴったりです。

ウォームアップ＆クールダウンも時間のうち

年齢を重ねるほど大事になってくるのが、ウォームアップとクールダウン。ここでも道具に頼りまくっています。

正直、トレーニングそのものより、この“ほぐしタイム”が好きな日もあります。5〜10分くらいフォームローラーで背中や太ももをゴロゴロするだけで、翌日の疲れ方がぜんぜん違う感覚があります。

手の保護＆握力サポート系アイテム

重量が重くなってくると、先に手が痛くなったり、握力が限界になったりします。そこで導入したのがこの辺の小物。

こういうアイテムを使うと、「もうちょっとだけ重くしてみようかな」と思えるので、結果的に短時間でも筋肉にしっかり刺激を入れられるようになりました。

握力が先に限界になって種目をやめるより、補助アイテムで安全にプラス数セットこなした方が、個人的には満足度が高いです。

家トレのスター、懸垂系

背中を鍛えるのに導入してよかったのが懸垂バー。ドア枠につけるタイプを選んだので、リビングを通るたびに「1回だけやっとくか」とぶら下がっています。

懸垂って1セットに時間はかからないのに、負荷はめちゃくちゃ高いので、1日10分しかない日でも背中にガツンと刺激を入れられるのが最高です。

ぶら下がるだけでも肩回りが伸びて気持ちいいので、パソコン作業の合間に軽くぶら下がってリセットするのもおすすめです。

有酸素を混ぜたいときのフィットネスバイク

減量期や、ちょっと脂肪を落としたいなあというときに活躍するのがフィットネスバイク。

筋トレ30分＋フィットネスバイク20分、みたいにすると、トータル50分でも体感的にはあっという間です。ドラマを1話だけ見ながらペダルを漕ぐ、くらいのノリで続けられます。

本気の減量期じゃないときは、「今日は筋トレ20分、バイク10分」の合計30分コースにして、あまりストイックになりすぎないようにしています。

タイマーで“ダラダラ時間”を消す

1日何分やるかを決めても、ダラダラしていたら意味がないので、最近はトレーニングタイマーを導入しました。

  • インターバルを決めてピッと鳴らしてくれる
  • タバタ式みたいな高強度インターバルも簡単にセットできる

こういうタイマーがあると、「今日は20分しかないから、20分間だけ本気でやろう」と時間にメリハリをつけやすいです。スマホのタイマーでもいいのですが、専用のトレーニングタイマーがあると気分が上がります。

トレーニング後の小さなご褒美タイム

トレーニングが終わったあとは、キッチンでホエイプロテインをプロテインシェイカーでシャカシャカ振るのが、完全にルーティンになりました。

味の好みは人それぞれですが、僕は甘めの味が好きなので、「これを飲むために今日は頑張った」と思えるくらいの、ちょっとしたご褒美ドリンク扱いにしています。

トレーニング時間が10分の日でも、このルーティンだけはきっちりやるので、なんだかんだ「今日も筋トレしたぞ」という気分になれます。

結局、1日何分やればいいのか？

いろいろ書きましたが、僕の感覚をまとめるとこんな感じです。

  • 理想：30〜40分あれば、筋トレも有酸素もそこそこ楽しめる
  • 現実ライン：超忙しい日は10〜15分でOK、それでもやらないより100倍マシ
  • 道具があると「少ない時間でも濃くできる」ので、ダンベルやアジャスタブルダンベル、プッシュアップバーあたりを1〜2個置いておくとかなり捗る

結局のところ、**大事なのは「毎日何分やったか」より、「どれだけ続けられたか」**なんだろうなと思います。

10分でも20分でも、自分のペースで続けられる時間を見つけて、気が向いたときにはケトルベルを振り回したり、懸垂バーにぶら下がったり、フィットネスバイクをこいだり。そんな感じでゆるく続けていけば、気が付いたら体も少しずつ変わっていく…と信じて、今日もトレーニングタイマーをピッと鳴らしています。

筋トレって「1日何分やればいいの？」って、ずっと自分の中のテーマでした。社会人になってからは時間もバラバラだし、ジムに行ける日もあれば、家でさっと済ませたい日もある。いろいろ試してきた結果、今は「理想は30分前後、最低でも10分やれたらOK」というかなりゆるいマイルールに落ち着いています。

ここでは、完全に趣味でトレーニングしている一人の経験として、「1日何分くらいがちょうどいいか」と、ついでに自宅トレで便利だったアイテムたちをゆるく紹介してみます。

僕のざっくり結論：30分前後あれば十分楽しめる

いろいろ試した結果、集中して動けるのはだいたい30〜40分くらいなんですよね。1時間を超えると、僕の場合はフォームが雑になってきて、スマホいじる時間も増えてしまうので、効率が落ちます。

逆に、10分でもちゃんと追い込めば「今日はやったぞ感」が出るので、忙しい日は迷わず10〜15分メニューに切り替えます。

その「短時間でもそれなりに満足度を上げてくれる」のに役立ったのが、自宅トレ用の道具たちでした。例えば、自宅にはこんな感じで置いてあります。

これだけあると「今日はどれを使おうかな」というワクワクもあって、時間の長さより「とりあえず何かやろう」という気持ちが先に来ます。

忙しい日の“10分筋トレ”メニューのイメージ

仕事でヘトヘトな日や、夜遅く帰ってきた日は、10分だけやってシャワー、寝るというパターンが多いです。そういうときによく使うのがこんな組み合わせです。

時間が無いので、1種目1〜2セットでサーキットみたいにぐるぐる回す感じ。休憩も短めにしてテンポ良くやると、10分でも心拍数がグッと上がって、体がポカポカします。

床に直接手をつきたくないのでヨガマットは敷きっぱなし。片付けも楽だし、寝転んでストレッチもそのままできるので、個人的にはコスパ抜群アイテムです。

30〜40分確保できる日の“ガッツリ筋トレ”イメージ

逆に、週末とかで30〜40分しっかり時間が取れる日は、もう少し本格的なメニューにします。ここで活躍するのが、いわゆる自宅ジムっぽい道具たち。

このあたりを組み合わせて、
「下半身の日／上半身の日／体幹＋有酸素の日」みたいに分けてやると、1日30〜40分でもかなり満足度の高いトレーニングになります。

個人的に好きなのはケトルベルスイング。数分やるだけで息が上がるし、尻やハムストリングにドーンと効いてくれるので、短時間トレにぴったりです。

ウォームアップ＆クールダウンも時間のうち

年齢を重ねるほど大事になってくるのが、ウォームアップとクールダウン。ここでも道具に頼りまくっています。

正直、トレーニングそのものより、この“ほぐしタイム”が好きな日もあります。5〜10分くらいフォームローラーで背中や太ももをゴロゴロするだけで、翌日の疲れ方がぜんぜん違う感覚があります。

手の保護＆握力サポート系アイテム

重量が重くなってくると、先に手が痛くなったり、握力が限界になったりします。そこで導入したのがこの辺の小物。

こういうアイテムを使うと、「もうちょっとだけ重くしてみようかな」と思えるので、結果的に短時間でも筋肉にしっかり刺激を入れられるようになりました。

握力が先に限界になって種目をやめるより、補助アイテムで安全にプラス数セットこなした方が、個人的には満足度が高いです。

家トレのスター、懸垂系

背中を鍛えるのに導入してよかったのが懸垂バー。ドア枠につけるタイプを選んだので、リビングを通るたびに「1回だけやっとくか」とぶら下がっています。

懸垂って1セットに時間はかからないのに、負荷はめちゃくちゃ高いので、1日10分しかない日でも背中にガツンと刺激を入れられるのが最高です。

ぶら下がるだけでも肩回りが伸びて気持ちいいので、パソコン作業の合間に軽くぶら下がってリセットするのもおすすめです。

有酸素を混ぜたいときのフィットネスバイク

減量期や、ちょっと脂肪を落としたいなあというときに活躍するのがフィットネスバイク。

筋トレ30分＋フィットネスバイク20分、みたいにすると、トータル50分でも体感的にはあっという間です。ドラマを1話だけ見ながらペダルを漕ぐ、くらいのノリで続けられます。

本気の減量期じゃないときは、「今日は筋トレ20分、バイク10分」の合計30分コースにして、あまりストイックになりすぎないようにしています。

タイマーで“ダラダラ時間”を消す

1日何分やるかを決めても、ダラダラしていたら意味がないので、最近はトレーニングタイマーを導入しました。

  • インターバルを決めてピッと鳴らしてくれる
  • タバタ式みたいな高強度インターバルも簡単にセットできる

こういうタイマーがあると、「今日は20分しかないから、20分間だけ本気でやろう」と時間にメリハリをつけやすいです。スマホのタイマーでもいいのですが、専用のトレーニングタイマーがあると気分が上がります。

トレーニング後の小さなご褒美タイム

トレーニングが終わったあとは、キッチンでホエイプロテインをプロテインシェイカーでシャカシャカ振るのが、完全にルーティンになりました。

味の好みは人それぞれですが、僕は甘めの味が好きなので、「これを飲むために今日は頑張った」と思えるくらいの、ちょっとしたご褒美ドリンク扱いにしています。

トレーニング時間が10分の日でも、このルーティンだけはきっちりやるので、なんだかんだ「今日も筋トレしたぞ」という気分になれます。

結局、1日何分やればいいのか？

いろいろ書きましたが、僕の感覚をまとめるとこんな感じです。

  • 理想：30〜40分あれば、筋トレも有酸素もそこそこ楽しめる
  • 現実ライン：超忙しい日は10〜15分でOK、それでもやらないより100倍マシ
  • 道具があると「少ない時間でも濃くできる」ので、ダンベルやアジャスタブルダンベル、プッシュアップバーあたりを1〜2個置いておくとかなり捗る

結局のところ、**大事なのは「毎日何分やったか」より、「どれだけ続けられたか」**なんだろうなと思います。

10分でも20分でも、自分のペースで続けられる時間を見つけて、気が向いたときにはケトルベルを振り回したり、懸垂バーにぶら下がったり、フィットネスバイクをこいだり。そんな感じでゆるく続けていけば、気が付いたら体も少しずつ変わっていく…と信じて、今日もトレーニングタイマーをピッと鳴らしています。

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