筋トレ 1週間 メニュー完全ガイド｜自宅で効率よく鍛える方法

社会人になってから運動不足が気になり、思い切って「筋トレ 1週間 メニュー」をちゃんと組んでみたら、想像以上に生活が楽になりました。ここでは、完全に趣味レベルの僕が、実際に試してしっくり来た1週間の流れや、使って良かったトレーニンググッズをゆるく紹介していきます。

まずは最低限そろえた筋トレグッズたち

最初は自重だけでやっていたのですが、少しずつ環境を整えていくのが楽しくなって、結局いろいろ買い足しました。今の僕のホームジム（と呼んでいる狭い部屋）の主役たちはこんな感じです。

これに加えて、ケアと快適さのために

も置いてあります。もちろん全部必要というわけではなくて、僕も最初はダンベルとトレーニングマットだけからスタートしました。

僕なりの1週間メニューのざっくり方針

僕は「平日はそこそこ忙しい会社員」という前提なので、無理なく続くことを最優先にしています。

  • 週3日：しっかり筋トレする日
  • 週2日：軽い有酸素かストレッチの日
  • 週2日：完全オフ（ただしストレッチポールでゴロゴロする程度）

筋トレの日は、だいたいこんな分け方です。

  • 1日目：下半身＋体幹（スクワット、ランジ、ヒップリフトなど）
  • 2日目：胸・肩・腕（プッシュアップ系＋ダンベル種目）
  • 3日目：背中＋お尻＋全身サーキット（懸垂、ローイング、ケトルベルスイングなど）

「筋トレ 1週間 メニュー」と言うと難しそうですが、実際はこの3日をうまく散らしているだけです。

月曜：下半身の日（スクワット＋マット系）

仕事始めで一番だるい月曜は、あえて下半身だけに集中しています。

  • 自重スクワット 15回×3セット
  • ブルガリアンスクワット 10回×2セット
  • ヒップリフト 15回×3セット（お尻を意識して）
  • 仕上げにバランスボールでヒップリフトや腹筋

全部、トレーニングマットかヨガマットの上でやると、床の冷たさが気にならなくて続けやすいです。

終わったらフォームローラーで太ももをゴリゴリ。最初は激痛ですが、続けているとだんだん癖になってきます。

水曜：胸と肩と腕の日

水曜は上半身の「見た目」が変わりやすい部位をまとめてやる日です。

手のひらが痛くなるので、最近はトレーニンググローブをしてやっています。グリップが安定して、地味にモチベーションも上がります。

金曜：背中とお尻の日（懸垂＋チューブ）

金曜は「一週間がんばった自分へのご褒美」と思い込んで、好きな種目を詰め込む日です。

背中って鏡で見えないから実感しにくいんですが、スマートウォッチで心拍をちらっと見てみると、けっこう心肺にも効いているのが分かります。心拍だけシンプルに管理したい人なら心拍計でもいいと思います。

腹筋は毎日ちょっとずつ

腹筋だけは回復が早い気がするので、ほぼ毎日やっています。

正直、EMS腹筋ベルトだけでバキバキになるとは思っていませんが、「何もしないよりマシだろう」というノリで使っています。

有酸素とアクティブレストの日

筋トレしない日は、軽く動いて血流だけ良くする感じでやっています。

ウォーキングの歩数や消費カロリーをざっくり知りたいので、僕はスマートウォッチをつけっぱなしにしています。数字が見えると、「もう少し歩くか」と思えるのが不思議です。

食事とサプリはゆるく管理

食事はあまりストイックにしすぎると続かないので、「たんぱく質だけは意識する」というスタンスです。

甘い味が好きなら、チョコ系のホエイプロテインを冷たい水で作ると、ほぼデザート感覚で飲めます。洗い物が面倒なので、僕は口の広いプロテインシェイカーを選んでいます。

ウェアと小物でテンションを上げる

筋トレは気分がノらない日との戦いでもあるので、見た目に投資すると意外とやる気が上がります。

新しいウェアが届いた日は「せっかくだし試してみるか」と思えるので、サボりがちな人ほどこういう小物で自分を釣るのはアリだと思います。

まとめ：完璧じゃなくていいから1週間だけやってみる

僕の場合、「筋トレ 1週間 メニュー」を紙に書いて、部屋の壁に貼ったところからすべてが始まりました。最初の1週間は、正直半分くらいしかこなせませんでしたが、ダンベルやプッシュアップバー、腹筋ローラーが部屋のすみに見えるたびに「ちょっとだけやるか」と思えて、少しずつ習慣になっていきました。

結局のところ、どんなメニューでも「続けた人が勝ち」だと感じています。もしこれを読んでいるあなたが、まだ何も器具を持っていないなら、まずはトレーニングマットと軽めのダンベルくらいから始めてみるのがおすすめです。そこから、好みに合わせてケトルベルやチンニングスタンド、ストレッチポールなどを足していけば、自分だけのホームジムが少しずつ完成していきます。

完璧な計画より、「ちょっと楽しい」を積み重ねる方が、僕には合っていました。あなたも、自分なりの筋トレ 1週間 メニューを、好きな器具たちと一緒に育ててみてください。

筋トレ 1週間 メニュー完全ガイド｜自宅で効率よく鍛える方法

社会人になってから運動不足が気になり、思い切って「筋トレ 1週間 メニュー」をちゃんと組んでみたら、想像以上に生活が楽になりました。ここでは、完全に趣味レベルの僕が、実際に試してしっくり来た1週間の流れや、使って良かったトレーニンググッズをゆるく紹介していきます。

まずは最低限そろえた筋トレグッズたち

最初は自重だけでやっていたのですが、少しずつ環境を整えていくのが楽しくなって、結局いろいろ買い足しました。今の僕のホームジム（と呼んでいる狭い部屋）の主役たちはこんな感じです。

これに加えて、ケアと快適さのために

も置いてあります。もちろん全部必要というわけではなくて、僕も最初はダンベルとトレーニングマットだけからスタートしました。

僕なりの1週間メニューのざっくり方針

僕は「平日はそこそこ忙しい会社員」という前提なので、無理なく続くことを最優先にしています。

  • 週3日：しっかり筋トレする日
  • 週2日：軽い有酸素かストレッチの日
  • 週2日：完全オフ（ただしストレッチポールでゴロゴロする程度）

筋トレの日は、だいたいこんな分け方です。

  • 1日目：下半身＋体幹（スクワット、ランジ、ヒップリフトなど）
  • 2日目：胸・肩・腕（プッシュアップ系＋ダンベル種目）
  • 3日目：背中＋お尻＋全身サーキット（懸垂、ローイング、ケトルベルスイングなど）

「筋トレ 1週間 メニュー」と言うと難しそうですが、実際はこの3日をうまく散らしているだけです。

月曜：下半身の日（スクワット＋マット系）

仕事始めで一番だるい月曜は、あえて下半身だけに集中しています。

  • 自重スクワット 15回×3セット
  • ブルガリアンスクワット 10回×2セット
  • ヒップリフト 15回×3セット（お尻を意識して）
  • 仕上げにバランスボールでヒップリフトや腹筋

全部、トレーニングマットかヨガマットの上でやると、床の冷たさが気にならなくて続けやすいです。

終わったらフォームローラーで太ももをゴリゴリ。最初は激痛ですが、続けているとだんだん癖になってきます。

水曜：胸と肩と腕の日

水曜は上半身の「見た目」が変わりやすい部位をまとめてやる日です。

手のひらが痛くなるので、最近はトレーニンググローブをしてやっています。グリップが安定して、地味にモチベーションも上がります。

金曜：背中とお尻の日（懸垂＋チューブ）

金曜は「一週間がんばった自分へのご褒美」と思い込んで、好きな種目を詰め込む日です。

背中って鏡で見えないから実感しにくいんですが、スマートウォッチで心拍をちらっと見てみると、けっこう心肺にも効いているのが分かります。心拍だけシンプルに管理したい人なら心拍計でもいいと思います。

腹筋は毎日ちょっとずつ

腹筋だけは回復が早い気がするので、ほぼ毎日やっています。

正直、EMS腹筋ベルトだけでバキバキになるとは思っていませんが、「何もしないよりマシだろう」というノリで使っています。

有酸素とアクティブレストの日

筋トレしない日は、軽く動いて血流だけ良くする感じでやっています。

ウォーキングの歩数や消費カロリーをざっくり知りたいので、僕はスマートウォッチをつけっぱなしにしています。数字が見えると、「もう少し歩くか」と思えるのが不思議です。

食事とサプリはゆるく管理

食事はあまりストイックにしすぎると続かないので、「たんぱく質だけは意識する」というスタンスです。

甘い味が好きなら、チョコ系のホエイプロテインを冷たい水で作ると、ほぼデザート感覚で飲めます。洗い物が面倒なので、僕は口の広いプロテインシェイカーを選んでいます。

ウェアと小物でテンションを上げる

筋トレは気分がノらない日との戦いでもあるので、見た目に投資すると意外とやる気が上がります。

新しいウェアが届いた日は「せっかくだし試してみるか」と思えるので、サボりがちな人ほどこういう小物で自分を釣るのはアリだと思います。

まとめ：完璧じゃなくていいから1週間だけやってみる

僕の場合、「筋トレ 1週間 メニュー」を紙に書いて、部屋の壁に貼ったところからすべてが始まりました。最初の1週間は、正直半分くらいしかこなせませんでしたが、ダンベルやプッシュアップバー、腹筋ローラーが部屋のすみに見えるたびに「ちょっとだけやるか」と思えて、少しずつ習慣になっていきました。

結局のところ、どんなメニューでも「続けた人が勝ち」だと感じています。もしこれを読んでいるあなたが、まだ何も器具を持っていないなら、まずはトレーニングマットと軽めのダンベルくらいから始めてみるのがおすすめです。そこから、好みに合わせてケトルベルやチンニングスタンド、ストレッチポールなどを足していけば、自分だけのホームジムが少しずつ完成していきます。

完璧な計画より、「ちょっと楽しい」を積み重ねる方が、僕には合っていました。あなたも、自分なりの筋トレ 1週間 メニューを、好きな器具たちと一緒に育ててみてください。

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