「筋トレ 1時間 カロリーって、実際どのくらいなんだろう？」
ダイエットを始めた頃の僕は、毎回ジムから帰るたびにこのことばかり考えていました。
本やサイトを見ると「中強度の筋トレなら1時間で300kcal前後」みたいな目安がよく書いてありますよね。やってみた感覚としても、息が上がるぐらいしっかりやった日は「今日は300kcalくらい燃えたかな？」と体が教えてくれる感じがします。
ここでは、あくまで趣味レベルのトレーニーとしての主観たっぷりに、
- 僕がどんなメニューを1時間でやっているか
- そのときどのくらいカロリーを使っていそうか
- 実際に使っている筋トレグッズたちの感想
をゆるくまとめてみます。
1時間筋トレするときのざっくりメニュー
平日の夜にジムか自宅でやる「1時間筋トレ」の例はこんな感じです。
- ウォームアップ：5〜10分（軽くバイクこぎ＋ストレッチ）
- メイン筋トレ：40〜45分（上半身の日・下半身の日など）
- 仕上げの腹筋＆ストレッチ：5〜10分
メインの時間はほぼずっとウェイトを触っていて、スマホをいじるのはインターバルにタイマーを見るときくらい。
「ダラダラしないで動き続ける」がマイルールです。
自宅でダンベル中心にやるときには、可変式の
MOJEER ダンベル 可変式 24kg アジャスタブルダンベル
と
STEADY ダンベル バーベル 可変式ダンベル 20kg 2個セット
を気分で使い分けています。重さをカチカチ変えられるので、1時間の中で「重い日」「軽い日」を作りやすいのがすごくラクです。
床には
LFS ヨガマット 幅広 厚さ10mm トレーニングマット
を敷いています。厚めなので膝立ちになっても痛くないし、プランクやストレッチもそのままいけて便利です。
僕の体感：1時間でどのくらいカロリーを使っていそう？
僕は体重がだいたい65kg前後なんですが、心拍数を見ていると、しっかり追い込んだ日の筋トレ1時間で
- 消費カロリー表示：250〜400kcalくらい
に落ち着くことが多いです（もちろん機種や設定で変わりますが）。
記録に使っているのは
Fitbit Charge 6 トラッカー
です。手首につけっぱなしにしておくだけで、筋トレ中の心拍や消費カロリーの目安を出してくれるので、「今日はちょっと手を抜いたな」「いつもより頑張ったな」が数字で見えて面白いです。
体感としては、
- 上半身のプッシュ系の日（ベンチプレス、ダンベルプレス中心）：250〜300kcalくらい
- 下半身ガッツリの日（スクワット、ランジ多め）：300〜400kcalくらい
- 疲れていて軽めの日（マシンでゆるく）：200kcal前後
こんなイメージ。
「がっつり1時間」やったときにようやく、コンビニおにぎり1〜1.5個ぶんくらい燃やせる感覚です。
家トレ用ベンチと有酸素マシンを足してカロリーアップ
脚トレの日は、家でもスクワットをしやすいように
IROTEC マルチポジション ベンチ
を置いています。フラットにもインクラインにもなるので、ダンベルプレスからブルガリアンスクワットまで一通りできてかなり重宝しています。
「今日はとにかくカロリーを使いたい」という日は、筋トレ後に10〜15分だけ有酸素を追加。
家では
ALINCO フィットネスバイク AFB4309GX
を漕いでいます。テレビやYouTubeを見ながらダラダラこいでいるだけでも、プラスで50〜100kcalくらい上乗せされるので、罪悪感が少し減ります。
正直、筋トレ単体でドカンとカロリーを消費するのは難しいので、
「筋トレ40〜50分＋軽めのバイク10〜15分」
というセットにすると、1時間トータルでの消費がちょうどいいバランスになる気がしています。
1時間の中身を濃くするために使っているギア
同じ「1時間」でも、休憩ばかりしていると本当にすぐ終わってしまいます。
そこで、少しでも中身を濃くするために僕が使っているグッズをいくつか。
1. ウェイト用のシューズ
スクワットやデッドリフトをやるときは
Nike メトコン トレーニングシューズ
を履いています。底が固めで安定するので、ぐらつきにくくて安心。フォームが安定すると重量も少しずつ上げられるので、結果的にカロリー消費も増えているはず…と信じています。
2. サプリ系
トレーニング前にカフェインやEAAを少し入れておくと、体感として「今日は動ける！」となることが多いです。僕がよく飲んでいるのは
です。味付きのものを水に溶かして、アップのときからちびちび飲んでいます。完全に主観ですが、ダラけそうな日でも「せっかくEAA入れたし、ちゃんとやろう」と思えるので、気持ちのスイッチとしても悪くないです。
トレ後のタンパク質補給は、いろいろ試した中で最近は
をリピート中。甘すぎず飲みやすいので、1時間しっかり動いたあとでも「とりあえずこれだけ飲んでおくか」という気分で続けられています。
僕なりの「筋トレ1時間のカロリー」と付き合う考え方
結局のところ、筋トレ1時間で使えるカロリーはそこまで巨大ではないというのが僕の結論です。
ただし、
- 筋肉量が増えるほど普段の消費カロリーがじわじわ上がる
- 姿勢が良くなったり、疲れにくくなったりして日常の活動量も増える
- 「今日も1時間動いた」という満足感で食生活も整えやすくなる
こういう「見えないところでのプラス」が積み重なって、半年〜1年単位でけっこう大きな差になるんじゃないかなと思っています。
僕の場合、
- 週3〜4回、1回1時間前後の筋トレ
- ちょっとだけ有酸素（バイクなど）
- トレ後にプロテイン
を半年くらい続けたら、体重はそこまで変わっていないのに、鏡で見たときのラインや服のサイズ感がかなり変わりました。カロリー計算アプリでは「消費カロリーがどうこう」と数字が出てきますが、最終的には鏡と体調がいちばん正直なレポートかな、という感じです。
これから筋トレ1時間を始めてみたい人へ
もしこれから「とりあえず筋トレ1時間やってみるか」と思っているなら、
- 可変式ダンベルの
MOJEER ダンベル 可変式 24kg アジャスタブルダンベル や
STEADY ダンベル バーベル 可変式ダンベル 20kg 2個セット - トレーニングマットとして
LFS ヨガマット 幅広 厚さ10mm トレーニングマット - 心拍とカロリー目安を見たいなら
Fitbit Charge 6 トラッカー
このあたりを揃えておくと、かなり快適に始められると思います。
カロリーはあくまで参考程度にしつつ、「1時間しっかり体を動かした」という事実を積み重ねていけば、数字よりもはっきりした変化がそのうち出てくるはず。僕もまだまだ趣味レベルですが、お互いマイペースに続けていきましょう。
筋トレ1時間のカロリーってどれくらい？趣味トレーニーの体感と愛用ギアたち
「筋トレ 1時間 カロリーって、実際どのくらいなんだろう？」
ダイエットを始めた頃の僕は、毎回ジムから帰るたびにこのことばかり考えていました。
本やサイトを見ると「中強度の筋トレなら1時間で300kcal前後」みたいな目安がよく書いてありますよね。やってみた感覚としても、息が上がるぐらいしっかりやった日は「今日は300kcalくらい燃えたかな？」と体が教えてくれる感じがします。
ここでは、あくまで趣味レベルのトレーニーとしての主観たっぷりに、
- 僕がどんなメニューを1時間でやっているか
- そのときどのくらいカロリーを使っていそうか
- 実際に使っている筋トレグッズたちの感想
をゆるくまとめてみます。
1時間筋トレするときのざっくりメニュー
平日の夜にジムか自宅でやる「1時間筋トレ」の例はこんな感じです。
- ウォームアップ：5〜10分（軽くバイクこぎ＋ストレッチ）
- メイン筋トレ：40〜45分（上半身の日・下半身の日など）
- 仕上げの腹筋＆ストレッチ：5〜10分
メインの時間はほぼずっとウェイトを触っていて、スマホをいじるのはインターバルにタイマーを見るときくらい。
「ダラダラしないで動き続ける」がマイルールです。
自宅でダンベル中心にやるときには、可変式の
MOJEER ダンベル 可変式 24kg アジャスタブルダンベル
と
STEADY ダンベル バーベル 可変式ダンベル 20kg 2個セット
を気分で使い分けています。重さをカチカチ変えられるので、1時間の中で「重い日」「軽い日」を作りやすいのがすごくラクです。
床には
LFS ヨガマット 幅広 厚さ10mm トレーニングマット
を敷いています。厚めなので膝立ちになっても痛くないし、プランクやストレッチもそのままいけて便利です。
僕の体感：1時間でどのくらいカロリーを使っていそう？
僕は体重がだいたい65kg前後なんですが、心拍数を見ていると、しっかり追い込んだ日の筋トレ1時間で
- 消費カロリー表示：250〜400kcalくらい
に落ち着くことが多いです（もちろん機種や設定で変わりますが）。
記録に使っているのは
Fitbit Charge 6 トラッカー
です。手首につけっぱなしにしておくだけで、筋トレ中の心拍や消費カロリーの目安を出してくれるので、「今日はちょっと手を抜いたな」「いつもより頑張ったな」が数字で見えて面白いです。
体感としては、
- 上半身のプッシュ系の日（ベンチプレス、ダンベルプレス中心）：250〜300kcalくらい
- 下半身ガッツリの日（スクワット、ランジ多め）：300〜400kcalくらい
- 疲れていて軽めの日（マシンでゆるく）：200kcal前後
こんなイメージ。
「がっつり1時間」やったときにようやく、コンビニおにぎり1〜1.5個ぶんくらい燃やせる感覚です。
家トレ用ベンチと有酸素マシンを足してカロリーアップ
脚トレの日は、家でもスクワットをしやすいように
IROTEC マルチポジション ベンチ
を置いています。フラットにもインクラインにもなるので、ダンベルプレスからブルガリアンスクワットまで一通りできてかなり重宝しています。
「今日はとにかくカロリーを使いたい」という日は、筋トレ後に10〜15分だけ有酸素を追加。
家では
ALINCO フィットネスバイク AFB4309GX
を漕いでいます。テレビやYouTubeを見ながらダラダラこいでいるだけでも、プラスで50〜100kcalくらい上乗せされるので、罪悪感が少し減ります。
正直、筋トレ単体でドカンとカロリーを消費するのは難しいので、
「筋トレ40〜50分＋軽めのバイク10〜15分」
というセットにすると、1時間トータルでの消費がちょうどいいバランスになる気がしています。
1時間の中身を濃くするために使っているギア
同じ「1時間」でも、休憩ばかりしていると本当にすぐ終わってしまいます。
そこで、少しでも中身を濃くするために僕が使っているグッズをいくつか。
1. ウェイト用のシューズ
スクワットやデッドリフトをやるときは
Nike メトコン トレーニングシューズ
を履いています。底が固めで安定するので、ぐらつきにくくて安心。フォームが安定すると重量も少しずつ上げられるので、結果的にカロリー消費も増えているはず…と信じています。
2. サプリ系
トレーニング前にカフェインやEAAを少し入れておくと、体感として「今日は動ける！」となることが多いです。僕がよく飲んでいるのは
です。味付きのものを水に溶かして、アップのときからちびちび飲んでいます。完全に主観ですが、ダラけそうな日でも「せっかくEAA入れたし、ちゃんとやろう」と思えるので、気持ちのスイッチとしても悪くないです。
トレ後のタンパク質補給は、いろいろ試した中で最近は
をリピート中。甘すぎず飲みやすいので、1時間しっかり動いたあとでも「とりあえずこれだけ飲んでおくか」という気分で続けられています。
僕なりの「筋トレ1時間のカロリー」と付き合う考え方
結局のところ、筋トレ1時間で使えるカロリーはそこまで巨大ではないというのが僕の結論です。
ただし、
- 筋肉量が増えるほど普段の消費カロリーがじわじわ上がる
- 姿勢が良くなったり、疲れにくくなったりして日常の活動量も増える
- 「今日も1時間動いた」という満足感で食生活も整えやすくなる
こういう「見えないところでのプラス」が積み重なって、半年〜1年単位でけっこう大きな差になるんじゃないかなと思っています。
僕の場合、
- 週3〜4回、1回1時間前後の筋トレ
- ちょっとだけ有酸素（バイクなど）
- トレ後にプロテイン
を半年くらい続けたら、体重はそこまで変わっていないのに、鏡で見たときのラインや服のサイズ感がかなり変わりました。カロリー計算アプリでは「消費カロリーがどうこう」と数字が出てきますが、最終的には鏡と体調がいちばん正直なレポートかな、という感じです。
これから筋トレ1時間を始めてみたい人へ
もしこれから「とりあえず筋トレ1時間やってみるか」と思っているなら、
- 可変式ダンベルの
MOJEER ダンベル 可変式 24kg アジャスタブルダンベル や
STEADY ダンベル バーベル 可変式ダンベル 20kg 2個セット - トレーニングマットとして
LFS ヨガマット 幅広 厚さ10mm トレーニングマット - 心拍とカロリー目安を見たいなら
Fitbit Charge 6 トラッカー
このあたりを揃えておくと、かなり快適に始められると思います。
カロリーはあくまで参考程度にしつつ、「1時間しっかり体を動かした」という事実を積み重ねていけば、数字よりもはっきりした変化がそのうち出てくるはず。僕もまだまだ趣味レベルですが、お互いマイペースに続けていきましょう。
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