社会人になってからというもの、仕事が終わるころにはクタクタで、ジムに行く気力なんてゼロでした。鏡を見るたびにお腹まわりが気になってはため息……。そんなときに「10分だけ筋トレして寝よう」と思い立って、ゆる〜く続けているのが、いわゆる“10分筋トレ習慣”です。
最初は本当にやる気がなかったので、床に敷いたヨガマットの上で、気が向いたときにスクワットと腕立て伏せを数回やるだけ。でも、3日続けたあたりから「10分ならいけるかも」と思えてきて、そこから少しずつメニューや道具を増やしていきました。今では、仕事の日でも寝る前の10分は筋トレをしないと落ち着かないくらいになっています。
自宅10分筋トレの基本セット
自宅トレ環境を整えるうえで、一番最初に買ったのがヨガマットです。これがあるだけで床の冷たさも気にならないし、汗をかいても拭き取りやすいし、なにより「マットを敷いたらスイッチが入る」という儀式っぽさが良い感じ。厚めのものを選ぶと、プランクなどの体幹トレで肘をついても痛くないのでおすすめです。
次に導入したのがダンベル。最初は「自重だけでよくない？」と思っていたのですが、肩まわりや二の腕を集中的にいじめたいときに、やっぱり重りがあると効き方が全然違います。可変式のダンベルにすると、調子がいい日にちょっと重量を上げたり、疲れている日は軽くしたりできて便利。
それからすっかり気に入ってしまったのがトレーニングチューブ。正直ナメてましたが、肩トレや背中トレに使うと地味にキツい。ドアに引っ掛けてローイングをしたり、胸の前で引き伸ばして肩を鍛えたり、足に巻いてサイドウォークをしたりと、10分メニューでもかなりバリエーションを増やせます。
腕立て伏せが苦手な自分の救世主になったのがプッシュアップバー。手首が痛くなりにくいし、可動域が広がるので胸にしっかり効いてくれます。最初は膝つきでプッシュアップバーを使って、10回×2セットくらいからスタート。それでも十分息が上がります。
お腹まわり対策で頼りにしているのが腹筋ローラー。膝コロで数回やるだけでも「明日確実に筋肉痛だな」とわかるレベルで効きます。最初は2〜3回でも十分なので、10分メニューの最後にとどめとして入れると、背中からお腹まで一気に疲れます。
実際にやっている10分メニューの一例
平日の夜、時間と気力がギリギリのときにやっているメニューはこんな感じです。完全に自己流ですが、個人的にはこれで体がだいぶ軽くなりました。
- ヨガマットの上で軽くストレッチ（1分）
- 自重スクワット or ダンベルスクワット 15回×2セット（3分）
- プッシュアップバーで腕立て伏せ 10回×2セット（3分）
- トレーニングチューブでローイング 15回×2セット（2分）
- 仕上げに腹筋ローラー膝コロ 5〜8回×1セット（1分）
これでちょうど10分くらい。調子がいいときは、間の休憩を短くしてサーキットっぽく回したり、ダンベルのショルダープレスを追加したりしています。
あると楽しいプラスアルファの道具たち
10分筋トレ生活に慣れてくると、「今日はもう少しやりたいな」という日も出てきます。そういうときに助かっているのが、いくつかの補助アイテムたちです。
まずストレッチや筋膜リリース用に買ったのがフォームローラー。脚の前側やお尻、背中をゴロゴロすると、じんわりとほぐれて気持ちいいです。トレーニング前にフォームローラーで軽くほぐしておくと、スクワットのしゃがみやすさが全然違ってきました。
足のトレーニングを強化したくて追加したのがアンクルウェイト。これをつけてレッグレイズをしたり、サイドレッグリフトをしたりすると、同じ回数でも明らかに太ももやお尻に効きます。10分しか時間がないときほど、アンクルウェイトの出番が多い気がします。
少しスペースに余裕がある人にはバランスボールもおすすめです。自分はテレワーク中の椅子代わりにバランスボールに座っている時間が多くて、そのまま夜の10分筋トレに使うこともあります。ボールに足を乗せてヒップリフトをしたり、体幹トレをしたりすると、地味にお腹に効いてきます。
筋トレをもう少し本格的にやりたくなった時期には、ついにトレーニングベンチも導入しました。折りたたみ式のトレーニングベンチならワンルームでもなんとか置けますし、ダンベルベンチプレスやインクラインフライなど、胸トレの幅が一気に広がります。10分では全部はできませんが、「今日は胸の日」と決めてトレーニングベンチ中心に組む日もあります。
有酸素も少し入れたいなと思っている人にはフィットネスバイクもかなり楽しいです。自分はテレビを見ながらゆるくこぐ用に、折りたたみできるフィットネスバイクをひとつ置いていて、10分筋トレの前後で5分ほど回したりしています。
10分でも意外と変わるところ・変わらないところ
正直に言うと、10分筋トレを続けたからといって、モデルみたいな細マッチョ体型になれたわけではありません。ただ、やる前と比べるとハッキリ変わったことがいくつかあります。
まず、階段の上り下りがあきらかに楽になりました。スクワットやダンベルランジを続けているおかげか、太ももとお尻の筋肉がちゃんと働いてくれる感覚があります。次に、肩こりがマシになったのも意外な収穫です。トレーニングチューブで肩まわりを動かすようになってから、デスクワークのあとも重だるさが減りました。
お腹まわりは、腹筋ローラーのおかげでうっすら縦線が見えるようになったものの、食事を好き放題にしているとすぐに戻ります。ここはさすがに10分筋トレだけではどうにもならない部分で、結局は食生活とのセットなんだなと実感しました。
続けるために気をつけていること
自分が10分筋トレを続けるうえで大事にしているのは、「ハードルを上げすぎない」ことです。
今日は眠いな、だるいなと思ったときは、ヨガマットを敷いてプランク1セットとフォームローラーでコロコロするだけの日もあります。それでも「ゼロよりマシ」という気持ちでカウント。逆に元気な日は、トレーニングベンチとダンベルでガッツリ胸トレの日にしたりして、メリハリをつけています。
もう一つ意外と大事なのが、片付けのラクさです。フィットネスバイク以外は、ヨガマット、ダンベル、トレーニングチューブ、プッシュアップバー、腹筋ローラー、フォームローラー、アンクルウェイトを全部ひとまとめにしてラックに突っ込んでいます。出し入れが面倒だと、それだけで「今日はやめようかな…」になりがちなので。
まとめ：とりあえず10分だけやってみる
こんな感じで、かなりゆるいスタンスで続けている10分筋トレですが、それでも「何もしなかった頃」と比べると体調も気分もだいぶ違います。筋トレにハマってくると、あれもこれもと道具を集めたくなりますが、最初の一歩はヨガマットとダンベルあたりがあれば十分だと思います。
そこに余裕が出てきたら、トレーニングチューブやプッシュアップバー、腹筋ローラー、ストレッチ用にフォームローラーやバランスボール、本格的にやりたくなったらトレーニングベンチやフィットネスバイク、負荷アップ用にアンクルウェイト……と、少しずつ増やしていけばOKかなと。
自分もまだまだ途中ですが、「とりあえず10分だけ動く」を合言葉に、これからもゆるく筋トレを続けていこうと思っています。
筋トレ10分生活でだらけた体がちょっとだけマシになった話
社会人になってからというもの、仕事が終わるころにはクタクタで、ジムに行く気力なんてゼロでした。鏡を見るたびにお腹まわりが気になってはため息……。そんなときに「10分だけ筋トレして寝よう」と思い立って、ゆる〜く続けているのが、いわゆる“10分筋トレ習慣”です。
最初は本当にやる気がなかったので、床に敷いたヨガマットの上で、気が向いたときにスクワットと腕立て伏せを数回やるだけ。でも、3日続けたあたりから「10分ならいけるかも」と思えてきて、そこから少しずつメニューや道具を増やしていきました。今では、仕事の日でも寝る前の10分は筋トレをしないと落ち着かないくらいになっています。
自宅10分筋トレの基本セット
自宅トレ環境を整えるうえで、一番最初に買ったのがヨガマットです。これがあるだけで床の冷たさも気にならないし、汗をかいても拭き取りやすいし、なにより「マットを敷いたらスイッチが入る」という儀式っぽさが良い感じ。厚めのものを選ぶと、プランクなどの体幹トレで肘をついても痛くないのでおすすめです。
次に導入したのがダンベル。最初は「自重だけでよくない？」と思っていたのですが、肩まわりや二の腕を集中的にいじめたいときに、やっぱり重りがあると効き方が全然違います。可変式のダンベルにすると、調子がいい日にちょっと重量を上げたり、疲れている日は軽くしたりできて便利。
それからすっかり気に入ってしまったのがトレーニングチューブ。正直ナメてましたが、肩トレや背中トレに使うと地味にキツい。ドアに引っ掛けてローイングをしたり、胸の前で引き伸ばして肩を鍛えたり、足に巻いてサイドウォークをしたりと、10分メニューでもかなりバリエーションを増やせます。
腕立て伏せが苦手な自分の救世主になったのがプッシュアップバー。手首が痛くなりにくいし、可動域が広がるので胸にしっかり効いてくれます。最初は膝つきでプッシュアップバーを使って、10回×2セットくらいからスタート。それでも十分息が上がります。
お腹まわり対策で頼りにしているのが腹筋ローラー。膝コロで数回やるだけでも「明日確実に筋肉痛だな」とわかるレベルで効きます。最初は2〜3回でも十分なので、10分メニューの最後にとどめとして入れると、背中からお腹まで一気に疲れます。
実際にやっている10分メニューの一例
平日の夜、時間と気力がギリギリのときにやっているメニューはこんな感じです。完全に自己流ですが、個人的にはこれで体がだいぶ軽くなりました。
- ヨガマットの上で軽くストレッチ（1分）
- 自重スクワット or ダンベルスクワット 15回×2セット（3分）
- プッシュアップバーで腕立て伏せ 10回×2セット（3分）
- トレーニングチューブでローイング 15回×2セット（2分）
- 仕上げに腹筋ローラー膝コロ 5〜8回×1セット（1分）
これでちょうど10分くらい。調子がいいときは、間の休憩を短くしてサーキットっぽく回したり、ダンベルのショルダープレスを追加したりしています。
あると楽しいプラスアルファの道具たち
10分筋トレ生活に慣れてくると、「今日はもう少しやりたいな」という日も出てきます。そういうときに助かっているのが、いくつかの補助アイテムたちです。
まずストレッチや筋膜リリース用に買ったのがフォームローラー。脚の前側やお尻、背中をゴロゴロすると、じんわりとほぐれて気持ちいいです。トレーニング前にフォームローラーで軽くほぐしておくと、スクワットのしゃがみやすさが全然違ってきました。
足のトレーニングを強化したくて追加したのがアンクルウェイト。これをつけてレッグレイズをしたり、サイドレッグリフトをしたりすると、同じ回数でも明らかに太ももやお尻に効きます。10分しか時間がないときほど、アンクルウェイトの出番が多い気がします。
少しスペースに余裕がある人にはバランスボールもおすすめです。自分はテレワーク中の椅子代わりにバランスボールに座っている時間が多くて、そのまま夜の10分筋トレに使うこともあります。ボールに足を乗せてヒップリフトをしたり、体幹トレをしたりすると、地味にお腹に効いてきます。
筋トレをもう少し本格的にやりたくなった時期には、ついにトレーニングベンチも導入しました。折りたたみ式のトレーニングベンチならワンルームでもなんとか置けますし、ダンベルベンチプレスやインクラインフライなど、胸トレの幅が一気に広がります。10分では全部はできませんが、「今日は胸の日」と決めてトレーニングベンチ中心に組む日もあります。
有酸素も少し入れたいなと思っている人にはフィットネスバイクもかなり楽しいです。自分はテレビを見ながらゆるくこぐ用に、折りたたみできるフィットネスバイクをひとつ置いていて、10分筋トレの前後で5分ほど回したりしています。
10分でも意外と変わるところ・変わらないところ
正直に言うと、10分筋トレを続けたからといって、モデルみたいな細マッチョ体型になれたわけではありません。ただ、やる前と比べるとハッキリ変わったことがいくつかあります。
まず、階段の上り下りがあきらかに楽になりました。スクワットやダンベルランジを続けているおかげか、太ももとお尻の筋肉がちゃんと働いてくれる感覚があります。次に、肩こりがマシになったのも意外な収穫です。トレーニングチューブで肩まわりを動かすようになってから、デスクワークのあとも重だるさが減りました。
お腹まわりは、腹筋ローラーのおかげでうっすら縦線が見えるようになったものの、食事を好き放題にしているとすぐに戻ります。ここはさすがに10分筋トレだけではどうにもならない部分で、結局は食生活とのセットなんだなと実感しました。
続けるために気をつけていること
自分が10分筋トレを続けるうえで大事にしているのは、「ハードルを上げすぎない」ことです。
今日は眠いな、だるいなと思ったときは、ヨガマットを敷いてプランク1セットとフォームローラーでコロコロするだけの日もあります。それでも「ゼロよりマシ」という気持ちでカウント。逆に元気な日は、トレーニングベンチとダンベルでガッツリ胸トレの日にしたりして、メリハリをつけています。
もう一つ意外と大事なのが、片付けのラクさです。フィットネスバイク以外は、ヨガマット、ダンベル、トレーニングチューブ、プッシュアップバー、腹筋ローラー、フォームローラー、アンクルウェイトを全部ひとまとめにしてラックに突っ込んでいます。出し入れが面倒だと、それだけで「今日はやめようかな…」になりがちなので。
まとめ：とりあえず10分だけやってみる
こんな感じで、かなりゆるいスタンスで続けている10分筋トレですが、それでも「何もしなかった頃」と比べると体調も気分もだいぶ違います。筋トレにハマってくると、あれもこれもと道具を集めたくなりますが、最初の一歩はヨガマットとダンベルあたりがあれば十分だと思います。
そこに余裕が出てきたら、トレーニングチューブやプッシュアップバー、腹筋ローラー、ストレッチ用にフォームローラーやバランスボール、本格的にやりたくなったらトレーニングベンチやフィットネスバイク、負荷アップ用にアンクルウェイト……と、少しずつ増やしていけばOKかなと。
自分もまだまだ途中ですが、「とりあえず10分だけ動く」を合言葉に、これからもゆるく筋トレを続けていこうと思っています。
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