筋トレを始めてちょうど1年くらい経ったので、完全に趣味レベルの視点から「こう変わったよ」という話と、一緒に使ってきた道具たちのことを書いてみます。ガチ勢というより、普通の会社員が仕事の合間にコツコツ続けた記録です。
1年で身体と生活がどう変わったか
最初にジムに通い始めたとき、正直「続いても3カ月かな」と思っていました。ところが、家の近くのジムに入会して、ダンベルを握り、バーベルセットでスクワットをしているうちに、少しずつ変化が見えてきてハマってしまいました。
1年たった今、体重はほぼ同じなのに、お腹まわりがスッキリして肩と胸がちょっと大きくなりました。姿勢も良くなって、写真を見返すと「前よりシュッとしてない？」と自分で思うぐらい。重い荷物を持っても前ほどしんどくないし、階段を上がるときの息切れも減りました。
何よりメンタル面で「今日もジム行ったし、自分えらい」と小さく自己肯定感が上がるのが一番の変化かもしれません。
ジムでよく使っている道具たち
ベースはフリーウェイト
ジムでは、胸・肩・背中・脚を中心に鍛えています。メインで使っているのは
あたりです。
仕事帰りで疲れている日は、ベンチに寝転んでダンベル・プレスだけの日もあります。重量をちょっとずつ上げていける可変式ダンベルは、家トレでも使えるのでかなり気に入っています。
重いスクワットをするときはトレーニングベルトを巻くようになりました。最初は「本当に必要？」と思っていたのですが、腰まわりの安定感が全然違ってびっくりしました。
手のひらの豆対策にはトレーニンググローブ。素手の感覚も好きなんですが、重さが増えてくるとやっぱりあった方が安心です。
自宅トレーニング環境
コロナ禍の在宅勤務が増えたタイミングで、家にも少しずつ道具を増やしました。今、家にある主なアイテムはこんな感じです。
- 床に敷いているトレーニングマット
- ストレッチや軽いエクササイズ用のヨガマット
- ゴム製で扱いやすいトレーニングチューブ
- ドア枠に引っ掛けるタイプの懸垂バー
- 腕立て用のプッシュアップバー
- お腹に効きまくる腹筋ローラー
- 体のケアに使っているフォームローラー
- 体幹トレとストレッチにバランスボール
正直、全部なくても筋トレはできるんですが、仕事の合間にサッと体を動かしたいときはトレーニングチューブが一番出番が多いです。引っ張るだけで背中や二の腕に効くので、オンライン会議の前に肩まわりをほぐすのにも便利です。
背中を鍛えるのに一番効いたと感じるのは懸垂バー。最初は1回もできなかったのですが、椅子を使ってネガティブ動作だけやったりしていたら、今はなんとか5〜6回は自力でできるようになりました。
お腹まわりはやっぱり腹筋ローラー。膝コロから始めましたが、最初の一週間は筋肉痛で笑うのもつらいくらいでした。今は少しだけ立ちコロにも挑戦中です。
トレ後のケアとしてはフォームローラーがかなり役立っています。太ももや背中をゴロゴロするだけで筋肉痛が軽くなる気がして、テレビを見ながらよくコロコロしています。
サプリメント周りの話
食事に関しては、最初の頃は特に意識していなかったのですが、筋トレ系の動画や本を読むうちにたんぱく質の大事さに気づきました。そこから取り入れたのが
- 定番のホエイプロテイン
- お腹の調子が気になるとき用のソイプロテイン
- シェイク用のプロテインシェイカー
です。
朝はヨーグルトにホエイプロテインを混ぜて、夜はトレ後にプロテインシェイカーで一杯作るのが習慣になりました。たんぱく質をしっかり摂るようになってから、筋肉痛からの回復が少し早くなったような気がします。
カフェインを控えたい夜トレのときには、さっぱり飲めるソイプロテインを選ぶこともあります。味は好みが分かれそうですが、自分は抹茶系フレーバーがわりと好きです。
トレ中やトレ前には、気分によってBCAAサプリメントを飲むこともあります。プラシーボもあると思いますが、なんとなく集中力が続く感じがして、追い込みたい日の相棒です。
筋力アップを狙い始めた中盤からはクレアチンサプリメントも試してみました。水に溶かして飲むだけなので楽ですし、重量の伸びが少しスムーズになった気がします。
日々の栄養バランス用にはマルチビタミンサプリメントも取り入れています。外食が続いたときでも「とりあえず最低限はカバーできてるかな」と思えるので、精神安定剤的な意味でも助かっています。
ケガ予防とフォームづくり
重量が増えてくるといちばん怖いのがケガです。自分は腰が弱いので、デッドリフトやスクワットのときは必ずトレーニングベルトを巻き、手首や握力が不安な日はトレーニンググローブを使っています。
家トレでは、床にトレーニングマットやヨガマットを敷いておくと、膝や肘が痛くならないので本当に快適です。腹筋系の種目をするときも、腹筋ローラーの膝つきが楽になります。
姿勢改善にはバランスボールもけっこう役立ちました。テレビを見ながらポヨポヨしているだけでも体幹が刺激される感じがあって、地味ですが好きなアイテムです。
モチベーション維持と記録
1年続けられた一番の理由は、重量と回数をメモしておいたことかもしれません。スマホアプリも使いましたが、紙のトレーニングノートに書くのが意外と楽しくてハマりました。
「先週はダンベルベンチプレスが10kg×10回だったけど、今日は11kg×8回できた」みたいに、ちょっとした成長が目に見えると、それだけでジムに行くのが楽しみになります。しんどい日もトレーニングノートを開いて、「ここだけは更新しよう」と思うと意外と動き出せました。
まとめ：筋トレ1年は「ようやくスタートライン」
そんな感じで、ホエイプロテインやソイプロテイン、ダンベル、腹筋ローラーなど、いろいろな道具に助けられながら1年間続けてきました。
プロのボディビルダーみたいな体にはもちろん程遠いですが、「1年前の自分」と比べると、見た目も気分もかなり変わりました。これから先も、トレーニングベンチに寝転び、バーベルセットや可変式ダンベルを握りながら、少しずつ自分のペースで続けていけたらいいなと思っています。
筋トレ1年で変わったことと、買ってよかった道具たち
筋トレを始めてちょうど1年くらい経ったので、完全に趣味レベルの視点から「こう変わったよ」という話と、一緒に使ってきた道具たちのことを書いてみます。ガチ勢というより、普通の会社員が仕事の合間にコツコツ続けた記録です。
1年で身体と生活がどう変わったか
最初にジムに通い始めたとき、正直「続いても3カ月かな」と思っていました。ところが、家の近くのジムに入会して、ダンベルを握り、バーベルセットでスクワットをしているうちに、少しずつ変化が見えてきてハマってしまいました。
1年たった今、体重はほぼ同じなのに、お腹まわりがスッキリして肩と胸がちょっと大きくなりました。姿勢も良くなって、写真を見返すと「前よりシュッとしてない？」と自分で思うぐらい。重い荷物を持っても前ほどしんどくないし、階段を上がるときの息切れも減りました。
何よりメンタル面で「今日もジム行ったし、自分えらい」と小さく自己肯定感が上がるのが一番の変化かもしれません。
ジムでよく使っている道具たち
ベースはフリーウェイト
ジムでは、胸・肩・背中・脚を中心に鍛えています。メインで使っているのは
あたりです。
仕事帰りで疲れている日は、ベンチに寝転んでダンベル・プレスだけの日もあります。重量をちょっとずつ上げていける可変式ダンベルは、家トレでも使えるのでかなり気に入っています。
重いスクワットをするときはトレーニングベルトを巻くようになりました。最初は「本当に必要？」と思っていたのですが、腰まわりの安定感が全然違ってびっくりしました。
手のひらの豆対策にはトレーニンググローブ。素手の感覚も好きなんですが、重さが増えてくるとやっぱりあった方が安心です。
自宅トレーニング環境
コロナ禍の在宅勤務が増えたタイミングで、家にも少しずつ道具を増やしました。今、家にある主なアイテムはこんな感じです。
- 床に敷いているトレーニングマット
- ストレッチや軽いエクササイズ用のヨガマット
- ゴム製で扱いやすいトレーニングチューブ
- ドア枠に引っ掛けるタイプの懸垂バー
- 腕立て用のプッシュアップバー
- お腹に効きまくる腹筋ローラー
- 体のケアに使っているフォームローラー
- 体幹トレとストレッチにバランスボール
正直、全部なくても筋トレはできるんですが、仕事の合間にサッと体を動かしたいときはトレーニングチューブが一番出番が多いです。引っ張るだけで背中や二の腕に効くので、オンライン会議の前に肩まわりをほぐすのにも便利です。
背中を鍛えるのに一番効いたと感じるのは懸垂バー。最初は1回もできなかったのですが、椅子を使ってネガティブ動作だけやったりしていたら、今はなんとか5〜6回は自力でできるようになりました。
お腹まわりはやっぱり腹筋ローラー。膝コロから始めましたが、最初の一週間は筋肉痛で笑うのもつらいくらいでした。今は少しだけ立ちコロにも挑戦中です。
トレ後のケアとしてはフォームローラーがかなり役立っています。太ももや背中をゴロゴロするだけで筋肉痛が軽くなる気がして、テレビを見ながらよくコロコロしています。
サプリメント周りの話
食事に関しては、最初の頃は特に意識していなかったのですが、筋トレ系の動画や本を読むうちにたんぱく質の大事さに気づきました。そこから取り入れたのが
- 定番のホエイプロテイン
- お腹の調子が気になるとき用のソイプロテイン
- シェイク用のプロテインシェイカー
です。
朝はヨーグルトにホエイプロテインを混ぜて、夜はトレ後にプロテインシェイカーで一杯作るのが習慣になりました。たんぱく質をしっかり摂るようになってから、筋肉痛からの回復が少し早くなったような気がします。
カフェインを控えたい夜トレのときには、さっぱり飲めるソイプロテインを選ぶこともあります。味は好みが分かれそうですが、自分は抹茶系フレーバーがわりと好きです。
トレ中やトレ前には、気分によってBCAAサプリメントを飲むこともあります。プラシーボもあると思いますが、なんとなく集中力が続く感じがして、追い込みたい日の相棒です。
筋力アップを狙い始めた中盤からはクレアチンサプリメントも試してみました。水に溶かして飲むだけなので楽ですし、重量の伸びが少しスムーズになった気がします。
日々の栄養バランス用にはマルチビタミンサプリメントも取り入れています。外食が続いたときでも「とりあえず最低限はカバーできてるかな」と思えるので、精神安定剤的な意味でも助かっています。
ケガ予防とフォームづくり
重量が増えてくるといちばん怖いのがケガです。自分は腰が弱いので、デッドリフトやスクワットのときは必ずトレーニングベルトを巻き、手首や握力が不安な日はトレーニンググローブを使っています。
家トレでは、床にトレーニングマットやヨガマットを敷いておくと、膝や肘が痛くならないので本当に快適です。腹筋系の種目をするときも、腹筋ローラーの膝つきが楽になります。
姿勢改善にはバランスボールもけっこう役立ちました。テレビを見ながらポヨポヨしているだけでも体幹が刺激される感じがあって、地味ですが好きなアイテムです。
モチベーション維持と記録
1年続けられた一番の理由は、重量と回数をメモしておいたことかもしれません。スマホアプリも使いましたが、紙のトレーニングノートに書くのが意外と楽しくてハマりました。
「先週はダンベルベンチプレスが10kg×10回だったけど、今日は11kg×8回できた」みたいに、ちょっとした成長が目に見えると、それだけでジムに行くのが楽しみになります。しんどい日もトレーニングノートを開いて、「ここだけは更新しよう」と思うと意外と動き出せました。
まとめ：筋トレ1年は「ようやくスタートライン」
そんな感じで、ホエイプロテインやソイプロテイン、ダンベル、腹筋ローラーなど、いろいろな道具に助けられながら1年間続けてきました。
プロのボディビルダーみたいな体にはもちろん程遠いですが、「1年前の自分」と比べると、見た目も気分もかなり変わりました。これから先も、トレーニングベンチに寝転び、バーベルセットや可変式ダンベルを握りながら、少しずつ自分のペースで続けていけたらいいなと思っています。
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