社会人になってからずっと、筋トレの時間がまともに取れませんでした。
朝はギリギリまで寝ていたいし、仕事終わりは残業か飲み会か家事。気づけば23時を回っていて、「今日もできなかったなあ」とダンベルを横目にため息をつく日々。
そんな中でたどり着いたのが「0時筋トレ」というスタイルです。
完全に自己流ですが、ここ数年ずっとこの生活を続けてみて感じたこと、良かったこと・失敗したこと、実際に使っているグッズなんかを、趣味ブロガー目線でゆるく書いてみます。
- なぜ0時なのか？僕の生活リズム事情
- 自宅0時筋トレの環境づくり
- 0時筋トレメニューの一例（自分の場合）
- 深夜トレーニングを支えるサプリたち
- 0時筋トレと睡眠の両立テク
- 音楽・ガジェットでモチベ維持
- ボディケアとリカバリーのこだわり
- 0時筋トレのメリット・デメリット（あくまで主観）
- まとめ：0時筋トレは「条件付きでアリ」
- なぜ0時なのか？僕の生活リズム事情
- 自宅0時筋トレの環境づくり
- 0時筋トレメニューの一例（自分の場合）
- 深夜トレーニングを支えるサプリたち
- 0時筋トレと睡眠の両立テク
- 音楽・ガジェットでモチベ維持
- ボディケアとリカバリーのこだわり
- 0時筋トレのメリット・デメリット（あくまで主観）
- まとめ：0時筋トレは「条件付きでアリ」
なぜ0時なのか？僕の生活リズム事情
まず前提として、僕の平日のタイムスケジュールはだいたいこんな感じです。
- 7:30 起床
- 9:00〜19:00 仕事（ほぼデスクワーク）
- 20:00〜22:00 帰宅・夕食・風呂
- 22:00〜24:00 自由時間（ぼーっとスマホ）
もともとは22時〜23時に筋トレしようと思っていたんですが、現実はスマホで動画を見始めて気づけば23:30。「今からやるのもな…」と先延ばしが続きました。
そこで思い切って、「0時から始める」と決めてしまったんです。
24:00になったらスマホを置いて、コンプレッションウェアとスポーツタイツに着替える。ここを習慣化してからは、かなり続きやすくなりました。
自宅0時筋トレの環境づくり
うちのトレーニング環境はかなりシンプルです。
メインは可変式のダンベルとトレーニングベンチ。床にはトレーニングマットを敷いて、騒音と床の傷対策をしています。
最初は普通のダンベルだけでしたが、慣れてくると重量変更が面倒になり、途中で可変式ダンベルを追加購入。これのおかげで「重量変えるのが面倒だから今日は軽めで…」という言い訳がかなり減りました。
胸トレの日はトレーニングベンチでダンベルプレス、肩の日はベンチを立ててショルダープレス、脚の日はベンチを使わずスクワットやブルガリアンスクワット。
腕立ての日にはプッシュアップバーも使っています。手首が楽だし、可動域が広くなるので、地味にお気に入りアイテムです。
背中トレではエクササイズバンドが大活躍。ドアに引っ掛けてロウイングしたり、ラットプルダウンっぽい動きをしたり、工夫次第でかなりいろいろできます。
トレーニング後はフォームローラーで太ももや背中をゴリゴリ。翌日の筋肉痛がゼロになるわけじゃないですが、「何もしないよりはマシ」くらいの実感はあります。
0時筋トレメニューの一例（自分の場合）
僕の週4回ローテーションはこんな感じです。
全部やっても40〜50分くらいで終わるボリュームにしています。
A：胸・三頭
B：背中・二頭
C：脚・尻
D：肩・体幹
どの種目も、サクッと3セットずつ。
0時スタートなので「やりすぎて覚醒しすぎない」よう、最後の追い込みは控えめにしています。
深夜トレーニングを支えるサプリたち
0時にトレーニングしていると、食事のタイミングが難しいんですが、僕の場合はこうしています。
トレ前
夕食から時間が空いてお腹が空いているときは、軽く炭水化物を入れます。
トレ前に取りがちなのは、プロテイン＋おにぎりスタイル。
粉をシェイクするのはプロテインシェイカー。
洗いやすいシェイカーを一つ用意しておくだけで、サプリ生活のストレスがかなり減ります。
トレ中のドリンクには、気合を入れたい日だけBCAA サプリかEAA サプリを溶かして飲んでいます。正直「劇的に変わる！」というよりは、味がつくことで水分補給しやすくなる、くらいの感覚ですが、それでもトレーニングのテンションは上がります。
トレ後
トレ後30分以内には、再びホエイプロテインをプロテインシェイカーで一杯。
そのあと軽めに炭水化物を入れる程度にしています。
寝る直前にガッツリ食べると胃が重たくて寝つきが悪くなるので、どうしてもお腹が空く日は、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを溶かして飲むこともあります。
普段からの栄養ベースとしてはマルチビタミン サプリメントとマグネシウム サプリ。
マグネシウムは、個人的には「足がつりにくくなった気がする」くらいの体感ですが、深夜トレ民としては睡眠の質も少し良くなったような気がするので、しばらく継続予定です。
0時筋トレと睡眠の両立テク
問題はやっぱり「寝つき」です。
トレ後にアドレナリンが出すぎてしまうと、布団に入っても目が冴えてしまいます。
僕なりの対策はこんな感じです。
1. クールダウンを丁寧に
最後の5〜10分はフォームローラーとストレッチ。
トレーニングマットの上で深呼吸しながらゆっくり筋肉を伸ばしていくと、「戦闘モード」から「おやすみモード」に切り替わる感じがあります。
2. ブルーライトを遮断
トレ後にスマホをダラダラ見てしまうと一気に寝るタイミングを逃すので、0時筋トレを始めてからは、夜はできるだけブルーライトカット メガネをかけるようになりました。
完全に科学的な話は置いておくとして、裸眼でスマホを見ていたときよりは、目の疲れは減った気がします。
3. 寝る直前の睡眠グッズ
布団に入るときは、部屋を真っ暗にしてアイマスク 睡眠用と耳栓 睡眠用を装備。
特に夏は外から聞こえる車の音や、朝方の鳥の声で目が覚めがちだったのですが、耳栓をするようになってから中途覚醒がだいぶ減りました。
枕も普通のものからネックピローっぽい形のものに変えたり、マットレスも思い切って低反発マットレスにしてみたり、いろいろ試しました。
最近のお気に入りは睡眠用抱き枕を抱えて横向きで寝るスタイル。肩と腰の圧が分散されるのか、起きたときの身体のこわばりが少ないです。
音楽・ガジェットでモチベ維持
深夜の筋トレは、とにかく「面倒くさい気持ち」との戦い。
そこで役に立っているのがガジェット系です。
ワークアウト用イヤホン
まずは音楽。
ランダム再生だと気分がブレるので、筋トレ用のプレイリストを作って、ワイヤレスイヤホン スポーツで聴いています。
ケーブル付きだとダンベルに引っかかって危ないので、スポーツ向けの防水タイプが安心。
活動量計・スマートウォッチ
モチベーション管理にはスポーツウォッチ 睡眠計測やスマートウォッチ 睡眠計測も便利です。
僕は心拍数と睡眠時間をざっくり見られればOKなライトユーザーなので、高級機ではなく手頃なモデルを使っています。
「今日は深い睡眠が少なかったな」とか「心拍数的に追い込みすぎたかも」みたいな指標がなんとなく分かるので、0時筋トレのボリューム調整にも地味に役立っています。
ボディケアとリカバリーのこだわり
筋トレそのものよりも、意外と大事なのがリカバリー。
次の日に疲れを残しすぎると、仕事に響くし、またトレーニングをサボる言い訳になってしまいます。
マッサージガンでセルフケア
脚とお尻のトレーニングを頑張りすぎた日の夜は、風呂上がりにマッサージガンを使っています。
ふくらはぎや太ももを重点的に当てておくと、階段を降りるときのダメージが少しマイルドになる印象です。
テレビを見ながらでも使えるので、「ながらケア」派にはかなり相性がいいガジェットだと思います。
着圧・コンプレッションウェア
そのまま寝るときも、たまにコンプレッションウェアやスポーツタイツを履いたまま寝てしまうことがあります。
良いか悪いかはさておき、翌朝脚が少し軽く感じるので、遠出の前の日や、どうしても翌日に疲れを残したくないときには活用しています。
0時筋トレのメリット・デメリット（あくまで主観）
メリット
- 自分の時間を確保しやすい
家族が寝静まった後なので、トレーニングベンチを占領していても誰にも文句を言われません。 - 一日のストレス発散になる
仕事でモヤモヤしていても、ダンベルを握っているときは筋肉のことしか考えなくて良いので、メンタル的にもリセットされます。 - 習慣化しやすい
「0時になったら筋トレ」のように時間を決めてしまうと、逆に「やらないと落ち着かない」状態になってきます。
デメリット
- 寝不足リスク
調子に乗ってバーベル セットやダンベルで追い込みすぎると、興奮してなかなか寝つけないことがあります。
次の日の会議であくびを噛み殺す羽目になるので要注意。 - 騒音問題
アパート住まいだと、夜中にダンベルを床に落としたり、トレーニングマット無しでジャンプ系の種目をしたりすると、下の階からクレームが来る可能性も。
ここはトレーニングマットや防音対策でカバーするしかないですね。 - 生活が夜型に寄りやすい
「どうせ0時まで起きてるから」と考えて、つい夜更かしグセが加速するのはデメリットかもしれません。
僕はスポーツウォッチ 睡眠計測の睡眠時間が6時間を切った日が続いたら、ボリュームを落とすようにしています。
まとめ：0時筋トレは「条件付きでアリ」
実際に数年やってみての結論としては、「睡眠時間さえ確保できるなら、0時筋トレは普通にアリ」だと思います。
むしろ、運動ゼロでソファに寝落ちするよりは、ダンベルを数セット握ってから布団に入るほうが、心身ともにスッキリする感覚があります。
ただし、これはあくまで僕個人の体感。
朝早く起きなきゃいけない人や、もともと睡眠の質が悪い人には合わないかもしれません。
もし0時筋トレを試すなら、ホエイプロテインやプロテインシェイカー、トレーニングマット、フォームローラー、そして睡眠用のアイマスク 睡眠用や耳栓 睡眠用、低反発マットレスあたりを組み合わせて、自分なりの「夜型トレ環境」を作ってみると、けっこう続けやすくなるんじゃないかなと思います。
自分の生活リズムに合うかどうかを確かめつつ、無理のない範囲で0時筋トレライフを楽しんでいきましょう。
0時筋トレはアリ？夜更かし社会人のリアル体験記
社会人になってからずっと、筋トレの時間がまともに取れませんでした。
朝はギリギリまで寝ていたいし、仕事終わりは残業か飲み会か家事。気づけば23時を回っていて、「今日もできなかったなあ」とダンベルを横目にため息をつく日々。
そんな中でたどり着いたのが「0時筋トレ」というスタイルです。
完全に自己流ですが、ここ数年ずっとこの生活を続けてみて感じたこと、良かったこと・失敗したこと、実際に使っているグッズなんかを、趣味ブロガー目線でゆるく書いてみます。
なぜ0時なのか？僕の生活リズム事情
まず前提として、僕の平日のタイムスケジュールはだいたいこんな感じです。
- 7:30 起床
- 9:00〜19:00 仕事（ほぼデスクワーク）
- 20:00〜22:00 帰宅・夕食・風呂
- 22:00〜24:00 自由時間（ぼーっとスマホ）
もともとは22時〜23時に筋トレしようと思っていたんですが、現実はスマホで動画を見始めて気づけば23:30。「今からやるのもな…」と先延ばしが続きました。
そこで思い切って、「0時から始める」と決めてしまったんです。
24:00になったらスマホを置いて、コンプレッションウェアとスポーツタイツに着替える。ここを習慣化してからは、かなり続きやすくなりました。
自宅0時筋トレの環境づくり
うちのトレーニング環境はかなりシンプルです。
メインは可変式のダンベルとトレーニングベンチ。床にはトレーニングマットを敷いて、騒音と床の傷対策をしています。
最初は普通のダンベルだけでしたが、慣れてくると重量変更が面倒になり、途中で可変式ダンベルを追加購入。これのおかげで「重量変えるのが面倒だから今日は軽めで…」という言い訳がかなり減りました。
胸トレの日はトレーニングベンチでダンベルプレス、肩の日はベンチを立ててショルダープレス、脚の日はベンチを使わずスクワットやブルガリアンスクワット。
腕立ての日にはプッシュアップバーも使っています。手首が楽だし、可動域が広くなるので、地味にお気に入りアイテムです。
背中トレではエクササイズバンドが大活躍。ドアに引っ掛けてロウイングしたり、ラットプルダウンっぽい動きをしたり、工夫次第でかなりいろいろできます。
トレーニング後はフォームローラーで太ももや背中をゴリゴリ。翌日の筋肉痛がゼロになるわけじゃないですが、「何もしないよりはマシ」くらいの実感はあります。
0時筋トレメニューの一例（自分の場合）
僕の週4回ローテーションはこんな感じです。
全部やっても40〜50分くらいで終わるボリュームにしています。
A：胸・三頭
B：背中・二頭
C：脚・尻
D：肩・体幹
どの種目も、サクッと3セットずつ。
0時スタートなので「やりすぎて覚醒しすぎない」よう、最後の追い込みは控えめにしています。
深夜トレーニングを支えるサプリたち
0時にトレーニングしていると、食事のタイミングが難しいんですが、僕の場合はこうしています。
トレ前
夕食から時間が空いてお腹が空いているときは、軽く炭水化物を入れます。
トレ前に取りがちなのは、プロテイン＋おにぎりスタイル。
粉をシェイクするのはプロテインシェイカー。
洗いやすいシェイカーを一つ用意しておくだけで、サプリ生活のストレスがかなり減ります。
トレ中のドリンクには、気合を入れたい日だけBCAA サプリかEAA サプリを溶かして飲んでいます。正直「劇的に変わる！」というよりは、味がつくことで水分補給しやすくなる、くらいの感覚ですが、それでもトレーニングのテンションは上がります。
トレ後
トレ後30分以内には、再びホエイプロテインをプロテインシェイカーで一杯。
そのあと軽めに炭水化物を入れる程度にしています。
寝る直前にガッツリ食べると胃が重たくて寝つきが悪くなるので、どうしてもお腹が空く日は、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを溶かして飲むこともあります。
普段からの栄養ベースとしてはマルチビタミン サプリメントとマグネシウム サプリ。
マグネシウムは、個人的には「足がつりにくくなった気がする」くらいの体感ですが、深夜トレ民としては睡眠の質も少し良くなったような気がするので、しばらく継続予定です。
0時筋トレと睡眠の両立テク
問題はやっぱり「寝つき」です。
トレ後にアドレナリンが出すぎてしまうと、布団に入っても目が冴えてしまいます。
僕なりの対策はこんな感じです。
1. クールダウンを丁寧に
最後の5〜10分はフォームローラーとストレッチ。
トレーニングマットの上で深呼吸しながらゆっくり筋肉を伸ばしていくと、「戦闘モード」から「おやすみモード」に切り替わる感じがあります。
2. ブルーライトを遮断
トレ後にスマホをダラダラ見てしまうと一気に寝るタイミングを逃すので、0時筋トレを始めてからは、夜はできるだけブルーライトカット メガネをかけるようになりました。
完全に科学的な話は置いておくとして、裸眼でスマホを見ていたときよりは、目の疲れは減った気がします。
3. 寝る直前の睡眠グッズ
布団に入るときは、部屋を真っ暗にしてアイマスク 睡眠用と耳栓 睡眠用を装備。
特に夏は外から聞こえる車の音や、朝方の鳥の声で目が覚めがちだったのですが、耳栓をするようになってから中途覚醒がだいぶ減りました。
枕も普通のものからネックピローっぽい形のものに変えたり、マットレスも思い切って低反発マットレスにしてみたり、いろいろ試しました。
最近のお気に入りは睡眠用抱き枕を抱えて横向きで寝るスタイル。肩と腰の圧が分散されるのか、起きたときの身体のこわばりが少ないです。
音楽・ガジェットでモチベ維持
深夜の筋トレは、とにかく「面倒くさい気持ち」との戦い。
そこで役に立っているのがガジェット系です。
ワークアウト用イヤホン
まずは音楽。
ランダム再生だと気分がブレるので、筋トレ用のプレイリストを作って、ワイヤレスイヤホン スポーツで聴いています。
ケーブル付きだとダンベルに引っかかって危ないので、スポーツ向けの防水タイプが安心。
活動量計・スマートウォッチ
モチベーション管理にはスポーツウォッチ 睡眠計測やスマートウォッチ 睡眠計測も便利です。
僕は心拍数と睡眠時間をざっくり見られればOKなライトユーザーなので、高級機ではなく手頃なモデルを使っています。
「今日は深い睡眠が少なかったな」とか「心拍数的に追い込みすぎたかも」みたいな指標がなんとなく分かるので、0時筋トレのボリューム調整にも地味に役立っています。
ボディケアとリカバリーのこだわり
筋トレそのものよりも、意外と大事なのがリカバリー。
次の日に疲れを残しすぎると、仕事に響くし、またトレーニングをサボる言い訳になってしまいます。
マッサージガンでセルフケア
脚とお尻のトレーニングを頑張りすぎた日の夜は、風呂上がりにマッサージガンを使っています。
ふくらはぎや太ももを重点的に当てておくと、階段を降りるときのダメージが少しマイルドになる印象です。
テレビを見ながらでも使えるので、「ながらケア」派にはかなり相性がいいガジェットだと思います。
着圧・コンプレッションウェア
そのまま寝るときも、たまにコンプレッションウェアやスポーツタイツを履いたまま寝てしまうことがあります。
良いか悪いかはさておき、翌朝脚が少し軽く感じるので、遠出の前の日や、どうしても翌日に疲れを残したくないときには活用しています。
0時筋トレのメリット・デメリット（あくまで主観）
メリット
- 自分の時間を確保しやすい
家族が寝静まった後なので、トレーニングベンチを占領していても誰にも文句を言われません。 - 一日のストレス発散になる
仕事でモヤモヤしていても、ダンベルを握っているときは筋肉のことしか考えなくて良いので、メンタル的にもリセットされます。 - 習慣化しやすい
「0時になったら筋トレ」のように時間を決めてしまうと、逆に「やらないと落ち着かない」状態になってきます。
デメリット
- 寝不足リスク
調子に乗ってバーベル セットやダンベルで追い込みすぎると、興奮してなかなか寝つけないことがあります。
次の日の会議であくびを噛み殺す羽目になるので要注意。 - 騒音問題
アパート住まいだと、夜中にダンベルを床に落としたり、トレーニングマット無しでジャンプ系の種目をしたりすると、下の階からクレームが来る可能性も。
ここはトレーニングマットや防音対策でカバーするしかないですね。 - 生活が夜型に寄りやすい
「どうせ0時まで起きてるから」と考えて、つい夜更かしグセが加速するのはデメリットかもしれません。
僕はスポーツウォッチ 睡眠計測の睡眠時間が6時間を切った日が続いたら、ボリュームを落とすようにしています。
まとめ：0時筋トレは「条件付きでアリ」
実際に数年やってみての結論としては、「睡眠時間さえ確保できるなら、0時筋トレは普通にアリ」だと思います。
むしろ、運動ゼロでソファに寝落ちするよりは、ダンベルを数セット握ってから布団に入るほうが、心身ともにスッキリする感覚があります。
ただし、これはあくまで僕個人の体感。
朝早く起きなきゃいけない人や、もともと睡眠の質が悪い人には合わないかもしれません。
もし0時筋トレを試すなら、ホエイプロテインやプロテインシェイカー、トレーニングマット、フォームローラー、そして睡眠用のアイマスク 睡眠用や耳栓 睡眠用、低反発マットレスあたりを組み合わせて、自分なりの「夜型トレ環境」を作ってみると、けっこう続けやすくなるんじゃないかなと思います。
自分の生活リズムに合うかどうかを確かめつつ、無理のない範囲で0時筋トレライフを楽しんでいきましょう。
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