筋トレは週何回・何分がちょうどいい？僕の失敗談と今のスタイル

社会人になってからずっとデスクワーク中心で、気づけばお腹まわりがかなり怪しくなってきた頃、「よし、筋トレしよう」と思い立ったのが数年前。
でも最初のうちは、週何回やればいいのか、1回の時間はどれくらいがいいのかまったく分からなくて、手探り状態でした。

当時の僕はやる気だけはあったので、いきなり週5回・1回90分とかやっていました。
家に買ったばかりのダンベルとトレーニングベンチをフル活用して、とにかく限界まで追い込むやり方。
結果どうなったかというと、2週間で肩と肘を痛めて、一気にやる気がゼロになりました…。

そこから試行錯誤して、今は「週2〜3回・1回40〜50分くらい」が自分には一番しっくりくると感じています。
この記事では、完全に僕の主観ベースですが、

  • どうやって頻度と時間を決めたか
  • どんな器具を使っているか
  • 続けやすかった工夫

あたりを、趣味トレーニー目線でゆるく紹介していきます。

目次

僕の結論：まずは週2〜3回・1回40分前後がリアル

今の僕の基本メニューはこんな感じです。

  • 月曜：上半身（胸・背中・肩）
  • 水曜：下半身（脚）＋腹筋
  • 土曜：全身を軽く

1回あたりだいたい40〜50分くらい。ウォーミングアップも含めてこのくらいに収まるようにしています。

メインで使っているのは、重量調整が楽な可変式ダンベルと、シンプルなトレーニングマット。
家トレ派なので、床を守る意味でもヨガマットを重ねて敷いています。

「週2〜3回」だと、筋肉痛が残っていても次のトレーニングまでにだいたい回復するし、仕事の予定にもそこまで干渉しません。
逆に週1回だけだと、毎回がリセットされる感じで、なかなか重量も回数も伸びなかったので、僕的には物足りなかったです。

1回の時間配分と使っているアイテム

僕の40〜50分の内訳は、大体こんな感じです。

  1. ウォームアップ：5〜10分
  2. メインの筋トレ：30分前後
  3. クールダウン・ストレッチ：5〜10分

ウォームアップ

まずは関節をぐるぐる回したり、トレーニングチューブで軽く肩周りを動かします。
脚の日は、スクワット前にバランスボールに座って骨盤を動かしたり、エクササイズバンドでお尻の筋肉を軽く目覚めさせるだけでも、動きがだいぶ違います。

有酸素はほとんどやらない代わりに、部屋の中で軽くその場ダッシュをしたり、トレーニングシューズを履いてジャンプ系の動きを入れたりして心拍数を上げています。
時間にして5〜7分くらいですが、ここをサボると怪我率が上がる気がするので、かなり大事な時間です。

メインの筋トレ

メイン種目は、家トレなのでシンプルなものばかりです。

ジムに行く日だけは、思いっきり脚を追い込みたいので、パワーラックのあるところを選んで、パワーラック＋バーベルセットでスクワット。
そのときは、腰の不安があるので必ずリフティングベルトを巻いてやっています。握力が限界を迎えるような高重量の日は、パワーグリップがあるとかなり安心感が違います。

ジムに行く日は、せっかくなのでケトルベルスイングも少し入れて、心拍数を上げつつ全身に刺激を入れる感じ。
このへんの種目を合わせて30分くらいに収めるイメージです。

クールダウンとケア

最後は、使った部位を中心にストレッチ。
床にはトレーニングマットかヨガマットを敷いて、フォームローラーで背中や太ももをゴリゴリほぐすのが定番です。

時間に余裕がある日は、仕上げにストレッチポールで胸を開いたり、ふくらはぎがパンパンのときはマッサージガンを当ててケアしています。
ここまでやると、翌日のダルさがかなり違うので、地味におすすめです。

週何回にするかを決めるときの考え方（完全に僕の好み）

① まずは「絶対に守れる回数」からスタート

僕は、最初から理想を高くしすぎると続かないタイプだったので、「絶対に守れる現実的な回数」を優先しました。
平日の夜はもうクタクタなので、最初は

  • 土曜：朝に1回
  • 水曜：早めに帰れたら1回

という形で週2回固定からスタート。
慣れてきて物足りなくなってから、日曜の朝に軽めの全身メニューを足して、週3回に増やしました。

どうしても予定が詰まっている週は、トレーニングチューブとエクササイズバンドだけ使って15分くらいの超ショートメニューにすることもありますが、「完全ゼロの日を増やさない」のが自分ルールです。

② 1回の時間は「まだできそう」で終わる

昔は「限界までやらないと意味がない」と思って、毎回ヘロヘロになるまで追い込んでいました。
でもそれだと、次の日がつらすぎて結局サボってしまうんですよね。

今は、トレーニングタイマーやスマートウォッチ フィットネスのタイマー機能を使って、「40分経ったらそこで終了」と決めています。
物足りないくらいで終わるおかげで、翌日も普通に動けるし、筋トレそのものがそこまで嫌なものではなくなりました。

③ 服装や小物でモチベを上げる

正直、家で一人で黙々とトレーニングしていると、モチベーションが落ちる瞬間も多いです。
そんなとき、形から入るのは意外と効果があって、トレーニング用に買った

を身につけるだけで「ちょっと頑張るか」という気持ちになります。
足元は滑りにくいトレーニングシューズ。
気分的なものもありますが、グリップが効くのでスクワットやランジのときも安心です。

補助アイテムとサプリで「週2〜3回」をサポート

家トレ環境をラクにする道具たち

僕が「これがあると週2〜3回続けやすい」と感じているのは、まずは器具の出し入れが簡単であること。
その点でいうと、

の3つはかなり便利でした。
床の保護用にトレーニングマットを敷きっぱなしにしておけば、思い立ったらすぐにトレーニングできます。

腕立て伏せが苦手だった頃は、プッシュアップバーにかなり助けられました。
手首の角度が楽になるので、フォームが安定しやすいです。

リカバリーを意識した道具

週2〜3回続けていると、「いかに回復させるか」がすごく大事に感じます。
さっきも少し触れましたが、

この3つは「翌日に疲れを持ち越さない」ための相棒です。
ハードに追い込んだ脚トレの翌日は、ほぼルーティンでこれらにお世話になっています。

サプリとドリンク周り

サプリはあくまでおまけ、というスタンスですが、それでも

このあたりを取り入れるようになってから、明らかに翌日の筋肉痛の質が変わった気がします。
「サプリがあるから頑張ろう」という気持ちになる意味でも、僕にとってはモチベーションの一部です。

ジム派と家トレ派、どっちでも「週2〜3回」は現実的

僕は基本的に家トレ派ですが、たまに気分転換でジムに行くときは、がっつり

など、家ではできない種目を楽しんでいます。

ジムに行く日は、移動時間も含めると合計2時間くらいかかるので、その週は家トレの回数を1回減らして「ジム1回＋家トレ1〜2回」で調整。
トータルの筋トレ日はやっぱり週2〜3回に落ち着きます。

まとめ：無理なく楽しく続けられる「週何回・何分」を探す

いろいろ試してきて、今のところ僕なりの答えはこんな感じです。

あくまで一人の趣味トレーニーの体感ではありますが、「とにかく続ける」ことを最優先に考えると、ちょっと物足りないくらいの頻度と時間が、結果的に一番いい落としどころなんじゃないかなと思っています。

最初から完璧なメニューを目指さなくても、ダンベル1セットとトレーニングマット1枚から始めて、慣れてきたらプッシュアップバーやトレーニングチューブ、フォームローラーなどを少しずつ足していく。
そんな感じで、自分なりの「ちょうどいい週何回・何分」を探してみるのが、長く筋トレを楽しむいちばんのコツかなと感じています。

筋トレは週何回・何分がちょうどいい？僕の失敗談と今のスタイル

社会人になってからずっとデスクワーク中心で、気づけばお腹まわりがかなり怪しくなってきた頃、「よし、筋トレしよう」と思い立ったのが数年前。
でも最初のうちは、週何回やればいいのか、1回の時間はどれくらいがいいのかまったく分からなくて、手探り状態でした。

当時の僕はやる気だけはあったので、いきなり週5回・1回90分とかやっていました。
家に買ったばかりのダンベルとトレーニングベンチをフル活用して、とにかく限界まで追い込むやり方。
結果どうなったかというと、2週間で肩と肘を痛めて、一気にやる気がゼロになりました…。

そこから試行錯誤して、今は「週2〜3回・1回40〜50分くらい」が自分には一番しっくりくると感じています。
この記事では、完全に僕の主観ベースですが、

  • どうやって頻度と時間を決めたか
  • どんな器具を使っているか
  • 続けやすかった工夫

あたりを、趣味トレーニー目線でゆるく紹介していきます。

僕の結論：まずは週2〜3回・1回40分前後がリアル

今の僕の基本メニューはこんな感じです。

  • 月曜：上半身（胸・背中・肩）
  • 水曜：下半身（脚）＋腹筋
  • 土曜：全身を軽く

1回あたりだいたい40〜50分くらい。ウォーミングアップも含めてこのくらいに収まるようにしています。

メインで使っているのは、重量調整が楽な可変式ダンベルと、シンプルなトレーニングマット。
家トレ派なので、床を守る意味でもヨガマットを重ねて敷いています。

「週2〜3回」だと、筋肉痛が残っていても次のトレーニングまでにだいたい回復するし、仕事の予定にもそこまで干渉しません。
逆に週1回だけだと、毎回がリセットされる感じで、なかなか重量も回数も伸びなかったので、僕的には物足りなかったです。

1回の時間配分と使っているアイテム

僕の40〜50分の内訳は、大体こんな感じです。

  1. ウォームアップ：5〜10分
  2. メインの筋トレ：30分前後
  3. クールダウン・ストレッチ：5〜10分

ウォームアップ

まずは関節をぐるぐる回したり、トレーニングチューブで軽く肩周りを動かします。
脚の日は、スクワット前にバランスボールに座って骨盤を動かしたり、エクササイズバンドでお尻の筋肉を軽く目覚めさせるだけでも、動きがだいぶ違います。

有酸素はほとんどやらない代わりに、部屋の中で軽くその場ダッシュをしたり、トレーニングシューズを履いてジャンプ系の動きを入れたりして心拍数を上げています。
時間にして5〜7分くらいですが、ここをサボると怪我率が上がる気がするので、かなり大事な時間です。

メインの筋トレ

メイン種目は、家トレなのでシンプルなものばかりです。

ジムに行く日だけは、思いっきり脚を追い込みたいので、パワーラックのあるところを選んで、パワーラック＋バーベルセットでスクワット。
そのときは、腰の不安があるので必ずリフティングベルトを巻いてやっています。握力が限界を迎えるような高重量の日は、パワーグリップがあるとかなり安心感が違います。

ジムに行く日は、せっかくなのでケトルベルスイングも少し入れて、心拍数を上げつつ全身に刺激を入れる感じ。
このへんの種目を合わせて30分くらいに収めるイメージです。

クールダウンとケア

最後は、使った部位を中心にストレッチ。
床にはトレーニングマットかヨガマットを敷いて、フォームローラーで背中や太ももをゴリゴリほぐすのが定番です。

時間に余裕がある日は、仕上げにストレッチポールで胸を開いたり、ふくらはぎがパンパンのときはマッサージガンを当ててケアしています。
ここまでやると、翌日のダルさがかなり違うので、地味におすすめです。

週何回にするかを決めるときの考え方（完全に僕の好み）

① まずは「絶対に守れる回数」からスタート

僕は、最初から理想を高くしすぎると続かないタイプだったので、「絶対に守れる現実的な回数」を優先しました。
平日の夜はもうクタクタなので、最初は

  • 土曜：朝に1回
  • 水曜：早めに帰れたら1回

という形で週2回固定からスタート。
慣れてきて物足りなくなってから、日曜の朝に軽めの全身メニューを足して、週3回に増やしました。

どうしても予定が詰まっている週は、トレーニングチューブとエクササイズバンドだけ使って15分くらいの超ショートメニューにすることもありますが、「完全ゼロの日を増やさない」のが自分ルールです。

② 1回の時間は「まだできそう」で終わる

昔は「限界までやらないと意味がない」と思って、毎回ヘロヘロになるまで追い込んでいました。
でもそれだと、次の日がつらすぎて結局サボってしまうんですよね。

今は、トレーニングタイマーやスマートウォッチ フィットネスのタイマー機能を使って、「40分経ったらそこで終了」と決めています。
物足りないくらいで終わるおかげで、翌日も普通に動けるし、筋トレそのものがそこまで嫌なものではなくなりました。

③ 服装や小物でモチベを上げる

正直、家で一人で黙々とトレーニングしていると、モチベーションが落ちる瞬間も多いです。
そんなとき、形から入るのは意外と効果があって、トレーニング用に買った

を身につけるだけで「ちょっと頑張るか」という気持ちになります。
足元は滑りにくいトレーニングシューズ。
気分的なものもありますが、グリップが効くのでスクワットやランジのときも安心です。

補助アイテムとサプリで「週2〜3回」をサポート

家トレ環境をラクにする道具たち

僕が「これがあると週2〜3回続けやすい」と感じているのは、まずは器具の出し入れが簡単であること。
その点でいうと、

の3つはかなり便利でした。
床の保護用にトレーニングマットを敷きっぱなしにしておけば、思い立ったらすぐにトレーニングできます。

腕立て伏せが苦手だった頃は、プッシュアップバーにかなり助けられました。
手首の角度が楽になるので、フォームが安定しやすいです。

リカバリーを意識した道具

週2〜3回続けていると、「いかに回復させるか」がすごく大事に感じます。
さっきも少し触れましたが、

この3つは「翌日に疲れを持ち越さない」ための相棒です。
ハードに追い込んだ脚トレの翌日は、ほぼルーティンでこれらにお世話になっています。

サプリとドリンク周り

サプリはあくまでおまけ、というスタンスですが、それでも

このあたりを取り入れるようになってから、明らかに翌日の筋肉痛の質が変わった気がします。
「サプリがあるから頑張ろう」という気持ちになる意味でも、僕にとってはモチベーションの一部です。

ジム派と家トレ派、どっちでも「週2〜3回」は現実的

僕は基本的に家トレ派ですが、たまに気分転換でジムに行くときは、がっつり

など、家ではできない種目を楽しんでいます。

ジムに行く日は、移動時間も含めると合計2時間くらいかかるので、その週は家トレの回数を1回減らして「ジム1回＋家トレ1〜2回」で調整。
トータルの筋トレ日はやっぱり週2〜3回に落ち着きます。

まとめ：無理なく楽しく続けられる「週何回・何分」を探す

いろいろ試してきて、今のところ僕なりの答えはこんな感じです。

あくまで一人の趣味トレーニーの体感ではありますが、「とにかく続ける」ことを最優先に考えると、ちょっと物足りないくらいの頻度と時間が、結果的に一番いい落としどころなんじゃないかなと思っています。

最初から完璧なメニューを目指さなくても、ダンベル1セットとトレーニングマット1枚から始めて、慣れてきたらプッシュアップバーやトレーニングチューブ、フォームローラーなどを少しずつ足していく。
そんな感じで、自分なりの「ちょうどいい週何回・何分」を探してみるのが、長く筋トレを楽しむいちばんのコツかなと感じています。

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