ダイエット目的で筋トレを始めてから、ずっと気になっていたのが「週何回やればちゃんと痩せるのか？」というところでした。ネットを見ると週1回でいい派もいれば、週5回以上ガッツリやれという人もいて、正直どれを信じたらいいのか分からない…。そんな感じで迷子になりつつ、ここ数年いろいろ試してきたので、完全に素人なりの体験ベースで「筋トレ週何回がちょうどいいか」と「実際に使ってよかった筋トレ用品」をまとめてみます。

まずは結論：ダイエット目的なら週2〜3回がちょうどよかった

いきなり結論から言うと、僕の場合は「週2〜3回」が一番しっくりきました。
仕事もしながら無理なく続けられて、体重もゆっくり落ちていくペースです。

最初は気合いを入れて週5回くらいやってみたこともあるんですが、3週間くらいで疲れが溜まってグダグダに…。逆に週1回だと、「筋肉痛が治った頃には次の筋トレ」という感じで、なんとなく身体が慣れてこないんですよね。

週2〜3回に落ち着いてからは、

1回あたり30〜45分
全身をざっくり一通り
そこそこ息が上がるくらいまでやる

このくらいで続けた結果、3か月で体重マイナス3kg、体脂肪率もゆっくり落ちてきました。めちゃくちゃ劇的な変化ではないけれど、「あれ、ウエスト少し細くなった？」くらいの変化はちゃんと出てきます。

自宅筋トレの主役はダンベル

ジム通いもしたことがあるんですが、結局いまは家トレ派です。理由は単純で、「移動がめんどくさいから」。その代わり、自宅でもそれなりに追い込めるように、まず買ったのが
可変式ダンベルです。

最初は安い
ダンベル 2kg セット
から入ったんですが、腕や肩が慣れてくると2kgじゃ物足りなくなってしまい、結局あとから5kgのダンベルを買い足し。どうせ買うなら、最初から重さを変えられる
可変式ダンベル
のほうがよかったな〜と後悔しました。

「ちょっとだけ負荷を上げたい」「今日は軽めでフォーム重視にしたい」といった微妙な調整が、
可変式ダンベルだと一瞬でできるので、面倒くさがりな自分にはかなり相性がよかったです。

それでも、完全初心者の友達に「何買えばいい？」と聞かれたら、まずは軽めの
ダンベル 2kg セット
か、少し余裕があるなら
ダンベル 5kg セット
をすすめています。軽い方は女性や運動未経験の人にはかなり使いやすいです。

週2〜3回でも全身をしっかり動かすメニュー

僕がよくやっているのは、こんな感じのざっくりメニューです。

下半身：ダンベルスクワット、ランジ
　→ 可変式ダンベルや
　ダンベル 5kg セットを使う
胸・腕：腕立て伏せ、ダンベルフライ
　→ 手首が痛い人はプッシュアップバーがあるとラク
背中：ワンハンドローイング、チューブローイング
　→ 椅子やベンチとトレーニングチューブを活用
お腹：クランチ、プランク、
　アブローラー腹筋ローラー

特に
プッシュアップバーは、腕立て伏せの可動域が広がって効き方がまったく変わりました。手首も楽だし、これはもっと早く買えばよかったアイテムのひとつです。

背中系は、最初はダンベルだけでやっていましたが、引く動きのバリエーションを増やしたくて
トレーニングチューブ
も追加。ドアに固定してローイングをやると、家でもかなり背中に効かせられます。

ベンチとマットを導入したら快適度が一気に上がった

床に直接寝転んでダンベルプレスをしていた時期もあるんですが、さすがにやりづらくて、思い切って
インクラインベンチ
を購入しました。これがあると、

ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
ダンベルローイング
ブルガリアンスクワットの補助

など、できる種目が一気に増えます。角度調整できる
インクラインベンチ
にしたので、胸の上部狙いとか、細かいことをやりたくなったときにも対応できました。

床には一応ヨガマットを敷いていたんですが、滑りやすさが気になって、厚めの
トレーニングマット・ヨガマット
に買い替え。プランクや
アブローラー腹筋ローラー
をするとき、膝が痛くならないのは大きいです。

筋トレ後のケアにフォームローラーが地味に神

週2〜3回の筋トレを続けていると、どうしても太ももや背中がパンパンになります。最初はストレッチだけでごまかしていたんですが、あまりにも張りが取れなくて、試しに
フォームローラー
を導入しました。

これで太ももやふくらはぎ、お尻、背中をゴロゴロすると、翌日のだるさがかなり違います。特にスクワットやランジの日は、
フォームローラー
をサボると歩くのがつらくなるくらい。ちょっと痛いけどクセになります。

ダイエットなら食事とプロテインもセットで考えたほうが楽

当たり前の話なんですが、筋トレだけで痩せるのはなかなか難しくて、やっぱり食事も意識したほうが結果は出やすかったです。ただ、ガチのボディビルダーみたいな食事制限は無理だったので、僕は「タンパク質だけはしっかり摂る」というざっくりルールにしました。

そこでお世話になっているのが
ホエイプロテインパウダー
と
ソイプロテインパウダーです。

朝はパンとコーヒーだけで済ませがちだったんですが、その代わりに
ホエイプロテインパウダー
を牛乳か水に溶かして1杯。夜はトレーニング後にもう1杯。乳製品が合わない友人は
ソイプロテインパウダー
を飲んでいて、こっちの方が腹持ちがいいと言っていました。

シェイクには
プロテインシェーカー
が必須です。最初、コップとスプーンで混ぜていたらダマだらけで泣きそうになったので、素直に
プロテインシェーカー
を買いました。洗いやすいシンプルなやつが一番使いやすいです。

モチベ維持にガジェットを使うのもアリ

ダイエットって、成果が見えないと一気にテンションが下がりますよね。そこで役に立ったのが
フィットネストラッカー活動量計
と
体重体組成計スマホ連動です。

フィットネストラッカー活動量計
で一日の歩数や消費カロリー、睡眠時間までチェックできるようになると、「今日はあと1000歩歩いておくか」とか「昨日寝不足だったから今日は軽めに筋トレしよう」といった調整がしやすくなります。

体重管理には
体重体組成計スマホ連動
がかなり便利でした。アプリにグラフが出るタイプを使っているんですが、たとえ1週間ほとんど変化がなくても、1か月単位で見るとちゃんと右肩下がりになっているのが分かるので、「あ、地味にちゃんと減ってるじゃん」と安心できます。

週何回やるかは生活リズムに合わせて微調整するのが正解っぽい

ここまでいろいろ書いてきましたが、結局のところ「週何回が正解」というよりは、「自分の生活リズムで無理なく続けられる回数」がベストなんだろうなと感じています。

僕の場合は、

平日：仕事で疲れているので、週2回、仕事終わりに30〜40分
週末：どちらか1日だけ、ちょっと長めに60分くらい＋
　フォームローラーでケア

という感じで、トータル週2〜3回に落ち着きました。これに、通勤でできるだけ歩いたり、階段を使ったり、ちょっとした有酸素運動を足していくイメージです。

もし筋トレが楽しくなってきたら、
インクラインベンチ
や
トレーニングチューブ
を買い足して週3〜4回に増やすのもアリだと思いますし、逆に忙しい時期は週1〜2回に減らして、その分歩数を増やすのでも全然いいと思います。

これから筋トレ×ダイエットを始める人へ

もしこれから「筋トレで痩せたい」と思っているなら、いきなり完璧を目指すより、

まずは週2回、30分でもいいから続けてみる
できれば可変式ダンベルか
ダンベル 5kg セットを用意
床にトレーニングマット・ヨガマットを敷いて、
プッシュアップバーと
アブローラー腹筋ローラーもあればなお良し
トレ後にホエイプロテインパウダーを
プロテインシェーカーで一杯飲む
体重は体重体組成計スマホ連動でゆるくチェック

このくらいからスタートするのが、お財布的にも精神的にも現実的かなと思います。

僕もまだまだ途中ですが、週2〜3回の筋トレとちょっとだけ意識した食事だけでも、体型や気分はかなり変わりました。完璧主義にならず、「今日は軽めでもいいからやるか」と思える頻度と環境を、自分なりに整えてみるのがおすすめです。