僕がいま落ち着いているのは「1つの筋肉を週2回」「トレーニング日は週3〜4日」というペースです。例えば月・木に上半身、火・金に下半身という感じ。この頻度だと、仕事がちょっと忙しくてもなんとか回せるし、筋肉痛が残りすぎて潰れることも少ないです。家では可変式ダンベルとフラットベンチを並べて、簡易ホームジムにしてます。ジムに行けない日でも、可変式ダンベルがあるだけでかなり追い込めるので、本当に買ってよかったアイテムです。
筋トレを始めたばかりの頃は、週2回の全身トレでも十分効きます。僕も初心者のときは「月・木だけ筋トレ」にしていて、それでも胸囲や腕周りがけっこう変わりました。そのころ家にあったのは固定式ダンベルとトレーニングマット、それから腕立て用にプッシュアップバー、腹筋用にアブローラー（腹筋ローラー）くらいでした。正直、この4つだけでも「週2回×30分」で体つきはかなり変わります。
週何回がベストかは、仕事や家庭の状況にも左右されると思います。僕の感覚では、
- 週1回：一応キープはできるけど、体の変化はゆっくり
- 週2回：見た目が少しずつ変わってくるライン
- 週3〜4回：筋肉も体力も「けっこう変わったな」と実感できるゾーン
- 週5回以上：筋トレ中心の生活を組める人向け（アスリート寄り）
こんなイメージです。僕は普通の会社員なので、週5回以上は続きませんでした。やったこともありますが、睡眠時間が削られてだんだん疲れが抜けなくなり、結局パフォーマンスが落ちました。その代わり、1回あたりの質を上げるためにトレーニンググローブやパワーグリップ、トレーニングベルトを使うようにしたら、重量が伸びてトレーニングが楽しくなりました。
ジムに通える人なら、バーベル種目もやった方が絶対楽しいです。ベンチプレス用にバーベルセット、スクワットやデッドリフト用にパワーラックがある環境は、やっぱりホームジムとは違う魅力があります。ちなみにホームジム派の友人は、自宅にパワーラックとインクラインベンチ、それからバーベルセットと可変式ダンベルを置いていますが、もう「軽めのジム」です。ここまで揃うと、週3〜4回の分割トレ（胸・背中・脚・腕みたいな分け方）がめちゃくちゃやりやすくて、羨ましいレベルです。
一方で、器具にあまりお金をかけたくない人はトレーニングチューブがかなり使えます。僕も出張が多い時期は、スーツケースにトレーニングチューブとトレーニングマットを入れておいて、ホテルの部屋で軽めに全身を刺激していました。この場合は本当に軽い負荷なので、ほぼ毎日やっても大丈夫でした。むしろ、仕事で座りっぱなしの体をほぐす目的で、ストレッチ兼筋トレとしてトレーニングチューブを引っ張る感じです。
週何回やるかを考えるときに、意外と大事なのが「回復の時間」をどう確保するかです。僕の場合、重い脚トレをやった翌日はとにかく体が重くなるので、脚トレの日は必ず夜にフォームローラーでほぐしています。フォームローラーを太ももやお尻の下でゴロゴロするだけでも、翌日の筋肉痛がかなり違う感覚があります。あとは寝る前に軽くストレッチをして、ベッド脇に置いてあるトレーニングマットの上でゴロゴロ。こういう「回復グッズ」を使うと、週3〜4回の頻度でもなんとか回せるようになりました。
時間管理の面では、フィットネストラッカー（スマートウォッチ）と筋トレ用インターバルタイマーがかなり便利です。僕はセット間の休憩をついダラダラ取りがちなので、筋トレ用インターバルタイマーを90秒にセットして、「鳴ったら絶対次のセット」というルールにしています。フィットネストラッカー（スマートウォッチ）は心拍数や消費カロリーも見られるので、モチベーション維持にも意外と効きます。
栄養面では、やっぱりホエイプロテインとプロテインシェイカーのコンビが欠かせません。トレーニング後すぐにホエイプロテインを飲めるように、ジムバッグには必ずプロテインシェイカーを入れています。乳製品が苦手な人や、お腹がゆるくなりやすい人はソイプロテインを選ぶのもありです。
もう少しガチで筋肉を増やしたい時期は、BCAA サプリメントやEAA サプリメント、クレアチン サプリメントにも手を出しました。正直、体感は人によると思いますが、僕はクレアチン サプリメントを飲んでいるときの方が高重量が扱いやすい気がします。普段は基本的なマルチビタミン サプリメントとフィッシュオイル サプリメントをベースにして、追い込む時期だけBCAA サプリメントやEAA サプリメントを追加する、みたいな運用に落ち着きました。
トレーニング内容や頻度を管理するのに一番役立ったのは、実はアプリではなく紙のトレーニング日誌（トレーニングノート）でした。種目・重量・回数・体調を毎回書いておくと、「この週は3回行けた」「今週は1回しか行けてない」といったことが一目でわかります。疲れているときにトレーニング日誌（トレーニングノート）を見返すと、「先週は頑張ってたから、今週もあと1回だけ行くか」という気持ちになれるのも地味に良いところです。
最後に、僕なりの結論をまとめると、「筋トレの週何回がベストか」は人によりますが、
- これから始めるなら週2回
- 少し慣れてきたら週3〜4回
- 本気で身体を作りたいなら、生活を筋トレ中心にできる範囲で週4回以上
このあたりを基準に、自分の生活リズムに合わせて微調整していくのが現実的だと思っています。そして、その頻度を支えてくれるのが、家トレ用の可変式ダンベルやフラットベンチ、ケガ予防のトレーニンググローブやトレーニングベルト、そして回復を手助けしてくれるフォームローラーやホエイプロテインたちでした。
完璧な答えはないけれど、自分の生活と体調を観察しながら、「この頻度なら1年後も続けられそうだな」と思えるラインを探すのが、結局いちばんの近道なんじゃないかな、というのが僕の正直な感想です。
筋トレを始めると、まず気になるのが「週何回やればいいの？」というところだと思います。僕も最初はネットの情報を見ながら、週1回でいいとか、毎日やった方がいいとか、バラバラの意見に振り回されました。今は社会人をやりつつ、筋トレ歴はだいたい5年くらい。家トレとジムを行き来しながら試行錯誤してきて、「このくらいの頻度が現実的で続けやすいな」と感じたラインがあるので、かなり主観ベースですがまとめてみます。ついでに、自分が実際に使っている筋トレグッズもたくさん紹介します。
僕がいま落ち着いているのは「1つの筋肉を週2回」「トレーニング日は週3〜4日」というペースです。例えば月・木に上半身、火・金に下半身という感じ。この頻度だと、仕事がちょっと忙しくてもなんとか回せるし、筋肉痛が残りすぎて潰れることも少ないです。家では可変式ダンベルとフラットベンチを並べて、簡易ホームジムにしてます。ジムに行けない日でも、可変式ダンベルがあるだけでかなり追い込めるので、本当に買ってよかったアイテムです。
筋トレを始めたばかりの頃は、週2回の全身トレでも十分効きます。僕も初心者のときは「月・木だけ筋トレ」にしていて、それでも胸囲や腕周りがけっこう変わりました。そのころ家にあったのは固定式ダンベルとトレーニングマット、それから腕立て用にプッシュアップバー、腹筋用にアブローラー（腹筋ローラー）くらいでした。正直、この4つだけでも「週2回×30分」で体つきはかなり変わります。
週何回がベストかは、仕事や家庭の状況にも左右されると思います。僕の感覚では、
- 週1回：一応キープはできるけど、体の変化はゆっくり
- 週2回：見た目が少しずつ変わってくるライン
- 週3〜4回：筋肉も体力も「けっこう変わったな」と実感できるゾーン
- 週5回以上：筋トレ中心の生活を組める人向け（アスリート寄り）
こんなイメージです。僕は普通の会社員なので、週5回以上は続きませんでした。やったこともありますが、睡眠時間が削られてだんだん疲れが抜けなくなり、結局パフォーマンスが落ちました。その代わり、1回あたりの質を上げるためにトレーニンググローブやパワーグリップ、トレーニングベルトを使うようにしたら、重量が伸びてトレーニングが楽しくなりました。
ジムに通える人なら、バーベル種目もやった方が絶対楽しいです。ベンチプレス用にバーベルセット、スクワットやデッドリフト用にパワーラックがある環境は、やっぱりホームジムとは違う魅力があります。ちなみにホームジム派の友人は、自宅にパワーラックとインクラインベンチ、それからバーベルセットと可変式ダンベルを置いていますが、もう「軽めのジム」です。ここまで揃うと、週3〜4回の分割トレ（胸・背中・脚・腕みたいな分け方）がめちゃくちゃやりやすくて、羨ましいレベルです。
一方で、器具にあまりお金をかけたくない人はトレーニングチューブがかなり使えます。僕も出張が多い時期は、スーツケースにトレーニングチューブとトレーニングマットを入れておいて、ホテルの部屋で軽めに全身を刺激していました。この場合は本当に軽い負荷なので、ほぼ毎日やっても大丈夫でした。むしろ、仕事で座りっぱなしの体をほぐす目的で、ストレッチ兼筋トレとしてトレーニングチューブを引っ張る感じです。
週何回やるかを考えるときに、意外と大事なのが「回復の時間」をどう確保するかです。僕の場合、重い脚トレをやった翌日はとにかく体が重くなるので、脚トレの日は必ず夜にフォームローラーでほぐしています。フォームローラーを太ももやお尻の下でゴロゴロするだけでも、翌日の筋肉痛がかなり違う感覚があります。あとは寝る前に軽くストレッチをして、ベッド脇に置いてあるトレーニングマットの上でゴロゴロ。こういう「回復グッズ」を使うと、週3〜4回の頻度でもなんとか回せるようになりました。
時間管理の面では、フィットネストラッカー（スマートウォッチ）と筋トレ用インターバルタイマーがかなり便利です。僕はセット間の休憩をついダラダラ取りがちなので、筋トレ用インターバルタイマーを90秒にセットして、「鳴ったら絶対次のセット」というルールにしています。フィットネストラッカー（スマートウォッチ）は心拍数や消費カロリーも見られるので、モチベーション維持にも意外と効きます。
栄養面では、やっぱりホエイプロテインとプロテインシェイカーのコンビが欠かせません。トレーニング後すぐにホエイプロテインを飲めるように、ジムバッグには必ずプロテインシェイカーを入れています。乳製品が苦手な人や、お腹がゆるくなりやすい人はソイプロテインを選ぶのもありです。
もう少しガチで筋肉を増やしたい時期は、BCAA サプリメントやEAA サプリメント、クレアチン サプリメントにも手を出しました。正直、体感は人によると思いますが、僕はクレアチン サプリメントを飲んでいるときの方が高重量が扱いやすい気がします。普段は基本的なマルチビタミン サプリメントとフィッシュオイル サプリメントをベースにして、追い込む時期だけBCAA サプリメントやEAA サプリメントを追加する、みたいな運用に落ち着きました。
トレーニング内容や頻度を管理するのに一番役立ったのは、実はアプリではなく紙のトレーニング日誌（トレーニングノート）でした。種目・重量・回数・体調を毎回書いておくと、「この週は3回行けた」「今週は1回しか行けてない」といったことが一目でわかります。疲れているときにトレーニング日誌（トレーニングノート）を見返すと、「先週は頑張ってたから、今週もあと1回だけ行くか」という気持ちになれるのも地味に良いところです。
最後に、僕なりの結論をまとめると、「筋トレの週何回がベストか」は人によりますが、
- これから始めるなら週2回
- 少し慣れてきたら週3〜4回
- 本気で身体を作りたいなら、生活を筋トレ中心にできる範囲で週4回以上
このあたりを基準に、自分の生活リズムに合わせて微調整していくのが現実的だと思っています。そして、その頻度を支えてくれるのが、家トレ用の可変式ダンベルやフラットベンチ、ケガ予防のトレーニンググローブやトレーニングベルト、そして回復を手助けしてくれるフォームローラーやホエイプロテインたちでした。
完璧な答えはないけれど、自分の生活と体調を観察しながら、「この頻度なら1年後も続けられそうだな」と思えるラインを探すのが、結局いちばんの近道なんじゃないかな、というのが僕の正直な感想です。
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