筋トレで頭痛が続く僕の体験談とゆるい対処法

筋トレが習慣になってきた頃から、「あれ？また頭痛だ…」という日が増えました。
ベンチプレスの最後のセットをやり切った瞬間にズキーンと来たり、家に帰ってシャワーを浴びたあとにズーンと重くなってきたり。せっかく筋トレが楽しくなってきたのに、頭痛のせいでジムに行くのがちょっと怖くなった時期があります。

ここでは、お医者さん目線の専門的な話というより、「頭痛持ちの筋トレ好きがいろいろ試してみたらこうだったよ」というゆるい体験談として、僕が使っているアイテムや意識していることを書いてみます。医療的な判断が必要なときは、ちゃんと病院に行くのが前提です。

水分補給は甘く見ない：スポドリ系を常備

最初に見直したのが水分補給でした。
昔はジムに行くとき、水だけのボトルを持って行っていたんですが、汗をかいたあとのダルさと頭痛が気になってきて、スポーツドリンクを試し始めました。

今は、ちょっとライトに飲みたい日は
ポカリスエットイオンウォーター
をボトルに移して持っていきます。甘すぎないので、セットの合間にちびちび飲むのにちょうどいい感じです。

もう少し味をしっかり感じたい日は
アクエリアス
にして、汗をドッと書きそうな脚トレの日なんかは、念のために家に
大塚製薬 OS-1
を冷やしておいて、ちょっと脱水っぽいなと思った日に少しだけ飲んだりしています。

正直、水でも問題ない人も多いと思いますが、僕の場合はスポドリに変えてから、トレ後にドカッと来る頭痛は少しマシになりました。あくまで体感レベルですが、水分とミネラルを雑にしないだけでもだいぶ違うな、という印象です。

冷やすとラク：頭と首をリセットするグッズたち

次に効いたのが「冷やすこと」でした。
一時期、スクワットのあとに後頭部がズキズキして、そのまま夜までダルい、ということが続いたので、試しに冷却グッズを導入。

今は、冷蔵庫に
アイスノン冷却シート
を常備しておいて、頭痛っぽいときはおでこか首のうしろにペタッと貼っています。もう少しガッツリ冷やしたい日は、ジェルタイプの保冷剤をタオルで巻いて使うので、

ジムから帰ったら
アイスノン冷却シートで頭
保冷剤で首筋

という二段構えでしばらくゴロゴロしています。冷やしている間はスマホをいじらずに目も休めると、体全体がスッと落ち着く感じがします。

首と肩のゴリゴリをほぐす：フォームローラーとポール

僕の場合、首と肩がパンパンに張っているときほど頭痛が出やすいので、筋トレとは別枠で「ほぐしタイム」を作るようになりました。

背中やお尻、ハムをゴリゴリするときに使っているのが
トリガーポイントグリッドフォームローラー
です。最初は痛すぎて悶絶してましたが、慣れてくると「今日もちゃんとほぐしたぞ」という謎の達成感が出てきます。

姿勢リセット用には
LPN ストレッチポールEX
を床に置いて、その上に仰向けで寝転がっています。胸を開いて、腕を大きく回したり、深呼吸したりすると、凝り固まっていた胸や肩がゆるむ感覚があって、そのあとにやる筋トレは頭痛が出にくい印象です。

どちらも床に直接寝ると背中が痛いので、下には
ヨガマット
を敷いて使っています。厚手の物にしてから、ストレッチ時間が地味に伸びました。

寝不足＆首の角度をなめたらダメ：枕と睡眠の話

頭痛がひどかった時期を振り返ると、だいたい寝不足か、夜更かしでスマホをだらだら見ていた日が多かったです。
そこで枕を見直してみました。

今使っているのは
低反発ネックピロー
タイプのもの。高さを微調整できるタイプに変えたら、朝起きたときの首のこわばりがけっこう減って、その結果として「朝からうっすら頭が重い日」が少なくなりました。

あくまで僕の感覚ですが、

寝不足
首の角度が合っていない
その状態で高重量の筋トレ

この3つが重なると頭痛コンボが決まりやすいので、寝る環境を整えるのは地味だけど大事だなと感じています。

血圧もチェックしてみた：自宅用血圧計

「力んだときに頭がガンッとする」のが増えてきてからは、「もしかして血圧高い…？」と不安になり、思い切って自宅用血圧計を買いました。

選んだのは
オムロン上腕式デジタル血圧計
です。上腕式のほうが安定して測りやすい気がします。朝起きた直後と寝る前、たまにトレーニング前後も測ってみて、「今日はちょっと高めだから無理しないでおこう」みたいな目安にしています。

数字を見ていると、「このくらいの体調のときは高くなりがちだな」というのがなんとなく分かってきて、怖さが少し減りました。もちろん、明らかに高い数字が続く場合は病院に相談した方がいいと思います。

プロテインとサプリは“おまけ”として

「栄養足りてないと回復が遅くて頭痛も残るのかな？」と思い、食事がどうしても偏りそうな日は、プロテインやアミノ酸系のサプリも活用しています。

プロテインは味が好きで
ザバスホエイプロテイン100
をよく飲んでいます。牛乳で割るとおやつ感覚になるので、トレ後のご褒美みたいな位置づけです。

セットの合間やトレ前後のアミノ酸には
アミノバイタルプロ
を時々使います。これを飲んだから頭痛がゼロになる、というほどの劇的な変化はないですが、「今日はちゃんとケアしたぞ」という満足感も含めて、自分的にはモチベーションにつながっています。

トレーニングギアで力みすぎを防ぐ

握力が限界になると、変なところに力が入って頭痛につながる気がしたので、グローブとウェアも少しだけこだわるようになりました。

バーベルやダンベルを握りやすくするために使っているのが
ナイキトレーニンググローブ
です。手のひらが滑りにくくなるだけでも、肩と首の力みがちょっと減る感覚があります。

ウェアは動きやすさ重視で
アディダストレーニングウェア
をよく着ています。汗をかいてもベタッと張り付きにくいので、ストレスが少なくて、結果的にフォームに集中しやすいです。

頭痛薬について思うこと（自己判断はほどほどに）

正直に言うと、昔は「とりあえず市販薬で乗り切ろう」と思っていた時期もあります。
ドラッグストアでよく見かける
バファリンA
とか
ロキソニンS
に何度も手が伸びかけました。

でも、筋トレ中や直後の頭痛って、場合によっては脳の血管のトラブルが隠れていることもあるらしくて、「痛みだけ消してしまうのはちょっと怖いな」と思い直しました。今は、どうしてもつらいときは、飲む前に病院や薬局で相談してからにしています。

結局、一番大事だったのは「無理しない」こと

ここまでいろいろ書きましたが、いちばん効いたのは

重量・回数を欲張りすぎない
息を止めすぎない
体調がイマイチな日は軽めにするか休む

この超ベタな3つでした。

それにプラスして、

ジムにスポドリ（ポカリスエットイオンウォーターやアクエリアス）を持っていく
帰宅後はアイスノン冷却シートと保冷剤で頭と首を冷やす
トリガーポイントグリッドフォームローラーと LPN ストレッチポールEX で首・肩・背中をほぐす
寝るときは低反発ネックピローで首の角度を整える
たまにオムロン上腕式デジタル血圧計で血圧をチェックする

…というルーティンにしてから、「筋トレをすると必ず頭痛」という状態からはだいぶ脱出できました。

最後に：不安なら一度は病院へ

僕自身、一度だけ怖くなって脳神経外科を受診したことがあります。結果は大きな問題なしでホッとしましたが、「ちゃんと検査してもらった」という安心感が、頭痛へのビビりをだいぶ減らしてくれました。

この文章はあくまで一人の筋トレ好きの体験談なので、同じことをすれば必ず頭痛が治る、という話ではありません。
もし、

今までにないレベルの激しい頭痛
手足のしびれやろれつが回らない感じ
吐き気やめまいを伴う頭痛
何日も続く頭痛

などがあるなら、自己判断で我慢せず、一度病院で診てもらうことをおすすめします。

そのうえで、自分なりの「頭痛対策セット」を作っておくと、筋トレライフはかなり気楽になると思います。僕にとっては、スポドリと冷却グッズとストレッチギア（ポカリスエットイオンウォーター、アクエリアス、アイスノン冷却シート、トリガーポイントグリッドフォームローラー、LPN ストレッチポールEX、ヨガマットあたり）が、そのまま「お守り」みたいな存在になっています。