いろいろ試行錯誤してきたので、今回は自分なりにやっている頭痛対策と、一緒に使っているグッズをまとめてみます。完全に趣味でやっているトレーニーの体験談なので、ゆるく読んでもらえれば。もちろん、少しでも「人生で一番痛い」「痺れやろれつの回りにくさがある」みたいなヤバそうな頭痛のときは、迷わず病院に行ってください。これはガチです。
① 一番効いたのは「水分」と「電解質」
自分の場合、夏場のレッグデイで頭痛になることが多くて、まず疑ったのが脱水でした。そこで導入したのが、トレ中にこまめに飲むようにした経口補水液。普通の水より塩分と糖分のバランスがいいので、汗だくになる脚トレの日はほぼ必須アイテムになっています。
コスパ重視の日は、シェイカーにスポーツドリンクパウダーを溶かして持っていきます。粉ならストックしておけるし、濃さも調整しやすいので、ちょっと甘さ控えめにしたいときにも便利です。
この2つを意識してから、「トレ中に急に頭がガンガンしてきて、そのあと一日ぐったり…」みたいなのはだいぶ減りました。個人的には、水だけより経口補水液かスポーツドリンクパウダーをうまく使ったほうが、頭痛も疲労感も軽くなる感覚があります。
② 空腹トレでやられたので、プレワークアウトを見直した話
昔、減量中に「カロリー抑えたいし、朝イチ空腹で筋トレしたほうが脂肪燃えそう」とかいう安直な発想で空腹トレをしていた時期があったんですが、これが見事に頭痛の引き金になりました。途中から血糖が切れるのか、視界がチカチカして頭が締め付けられる感じに。
そこで、トレ前30〜60分くらいにバナナとホエイプロテインパウダーを軽く入れるようにしました。糖質＋たんぱく質の組み合わせはやっぱり安定感があります。ホエイプロテインパウダーは消化も早いので、「がっつり食べると重いけど、何かは入れておきたい」ってときにちょうどいいです。
さらに、重めの脚トレや高ボリュームの日はEAAやBCAAサプリメントをイントラワークアウト代わりに飲むと、後半の頭のぼんやり感がマシな気がします。正直プラシーボもあると思いますが、「今日はこのBCAAサプリメント入れてるから最後までやり切ろう」みたいな気持ちも込みで、モチベーションにもなるので気に入っています。
あと、足がつりやすいとか、夜になるとふくらはぎがピクピクするタイプの人は、マグネシウムサプリメントを寝る前に飲んでおくと、筋肉のこわばりが少しマシになって頭痛も出にくいような体感があります。これは個人差が大きいと思うので、試すにしても様子を見ながら。
③ 首・肩ゴリゴリ問題と、ほぐしグッズの沼
筋トレ中の頭痛で、意外とバカにできないのが「首と肩のこり」です。自分はベンチプレスのときに肩をすくめてしまう癖があって、終わったあと後頭部がガンガンすることがありました。
そこでストレッチと同じくらい愛用しているのがフォームローラー。胸椎のあたりにフォームローラーを当ててゴロゴロ転がすだけでも、背中〜首のラインがかなりスッキリします。トレ前に1〜2分やるだけで、肩の力みが抜けて頭痛の頻度も減りました。
トレ後のリカバリー用には、後頭部の付け根や肩甲骨周りを集中的にほぐせる首・肩用マッサージャーと、ピンポイントでゴリゴリ押せるマッサージガンをローテーションで使っています。どちらかと言えば、じっくりほぐしたい日は首・肩用マッサージャー、短時間でガツンとほぐしたいときはマッサージガンという感じです。
寝る前に目の周りがズーンと重いタイプの頭痛が来たときは、温めも冷やしもできる温冷両用アイマスクを愛用しています。電子レンジでちょっと温めて使うと、副交感神経がオンになる感じがして、そのまま寝落ちすることもしばしば。
④ 「急にズキッ」ときたときの応急処置セット
実際にジムで急に頭がズキッときたとき、自分は一回その場でトレーニングを止めて、まずは呼吸と水分を落ち着かせます。そのときバッグに必ず入れているのが、冷やす系グッズとドリンク系の応急セット。
・おでこや首に貼れる頭痛用冷却シート
・首筋やこめかみを冷やせる小さめのアイシング用ジェルパック
・常温で飲めるペットボトル＋経口補水液のパウチ
この3つがあるだけで、「今日はもうトレやめよう」と判断するときも、だいぶ楽に帰れます。頭痛用冷却シートは貼った瞬間からスースーするので、片側だけ痛いときやズキズキ系の頭痛にはかなり心強いです。
家に帰ってからも、痛みが残るときはアイシング用ジェルパックで後頭部を10〜15分ほど冷やしつつ、暗めの部屋で温冷両用アイマスクを使って目を休めると、かなり回復が早い気がしています。
⑤ 呼吸とフォームの見直し＋サポーター類
「重さにこだわりすぎて、息を止めていきんでしまう」のも頭痛の大きな原因だったので、最近は重量よりフォームを優先するようになりました。特にスクワットの日は、腰の安定感を出すためにトレーニングベルトを巻いて、腹圧をかける感覚を覚え直しました。
トレーニングベルトを使うと、どうしても「思いっきりいきむ」方向に寄ってしまいがちなんですが、最近は「最初に息を吸ってお腹をふくらませる→力を入れる局面でゆっくり吐く」というリズムを意識して、長時間息を止めないようにしています。これだけでも、終わったあとの頭のズキズキ感がかなり違います。
握力が限界になってフォームが崩れると、それもまた首・肩に力が入って頭痛のもとになるので、プル系の種目ではトレーニング用リストストラップを使うことも多いです。トレーニング用リストストラップがあると背中で引く感覚を保ちやすくなり、必要以上に腕や首を力ませずに済むので、結果的に頭痛の予防にもつながっている感じがあります。
⑥ 心拍と強度を把握するためのガジェット
自分はもともと心拍数が上がりやすいタイプらしく、ハイレップのレッグプレスなんかをやるときに、心拍が爆上がりしすぎて頭がガンガンすることがありました。そこで導入したのが心拍数モニター。
心拍数モニターでリアルタイムの心拍を見ながら、「このゾーンを超えたら一旦インターバルを長めに取る」みたいな目安を作ると、頑張りすぎによる頭痛がかなり減りました。なんとなく体感で「まだいける」と思っても、数値で見ると意外と限界近かったりするので、ガジェットの力を借りるのはアリだと思います。
⑦ どうしても治まらないときは、無理せず医療機関へ
いろいろグッズを揃えて対策しても、「今日はどうしてもダメだな」という日があります。そんなときに大事なのは、「頑張ればなんとかなるでしょ」と無理をしないことでした。
・今までにないレベルの激痛
・突然バーンと来て、一気にピークに達する痛み
・手足のしびれ、ろれつの回りにくさ、視界の異常を伴う
・発熱や首の強いこわばりがある
こういうサインがあるときは、自分だったらその日のトレは即終了して、頭痛が続くようなら救急外来か脳神経内科に行くつもりでいます。グッズでなんとかするより、とにかく命優先です。
⑧ それでも筋トレはやめたくない人へ
筋トレが好きだからこそ、「頭痛が怖くてジムに行けなくなる」のは避けたいんですよね。自分も一時期は、スクワットのセットに入るたびに「また痛くなったらどうしよう」とビクビクしていました。
今のところの結論としては、
・水分と電解質 → 経口補水液やスポーツドリンクパウダー
・エネルギー補給 → バナナ＋ホエイプロテインパウダー、状況によりBCAAサプリメントやマグネシウムサプリメント
・首肩ケア → フォームローラー、首・肩用マッサージャー、マッサージガン
・応急処置 → 頭痛用冷却シート、アイシング用ジェルパック、温冷両用アイマスク
・フォームと強度管理 → トレーニングベルト、トレーニング用リストストラップ、心拍数モニター
このあたりを組み合わせて、自分の「頭痛のパターン」を観察しつつ付き合っていくのが現実的かなと感じています。
「筋トレ 頭痛 急に」で検索してこの記事にたどり着いた人は、きっと自分と同じように不安を抱えつつも筋トレを続けたい人だと思います。無理だけはせず、うまくグッズも活用しながら、お互い長くトレーニングを楽しんでいきましょう。
筋トレ歴そこそこ長いんですが、いまだに「なんで今!?」ってタイミングで急に頭痛が出ることがあります。ベンチのラスト1セットで追い込んでるときとか、スクワットでしゃがみ込んだ瞬間とか。最初の頃なんて、頭の後ろがズキーンときて本気で「これ死ぬやつでは…？」って焦りました。
いろいろ試行錯誤してきたので、今回は自分なりにやっている頭痛対策と、一緒に使っているグッズをまとめてみます。完全に趣味でやっているトレーニーの体験談なので、ゆるく読んでもらえれば。もちろん、少しでも「人生で一番痛い」「痺れやろれつの回りにくさがある」みたいなヤバそうな頭痛のときは、迷わず病院に行ってください。これはガチです。
① 一番効いたのは「水分」と「電解質」
自分の場合、夏場のレッグデイで頭痛になることが多くて、まず疑ったのが脱水でした。そこで導入したのが、トレ中にこまめに飲むようにした経口補水液。普通の水より塩分と糖分のバランスがいいので、汗だくになる脚トレの日はほぼ必須アイテムになっています。
コスパ重視の日は、シェイカーにスポーツドリンクパウダーを溶かして持っていきます。粉ならストックしておけるし、濃さも調整しやすいので、ちょっと甘さ控えめにしたいときにも便利です。
この2つを意識してから、「トレ中に急に頭がガンガンしてきて、そのあと一日ぐったり…」みたいなのはだいぶ減りました。個人的には、水だけより経口補水液かスポーツドリンクパウダーをうまく使ったほうが、頭痛も疲労感も軽くなる感覚があります。
② 空腹トレでやられたので、プレワークアウトを見直した話
昔、減量中に「カロリー抑えたいし、朝イチ空腹で筋トレしたほうが脂肪燃えそう」とかいう安直な発想で空腹トレをしていた時期があったんですが、これが見事に頭痛の引き金になりました。途中から血糖が切れるのか、視界がチカチカして頭が締め付けられる感じに。
そこで、トレ前30〜60分くらいにバナナとホエイプロテインパウダーを軽く入れるようにしました。糖質＋たんぱく質の組み合わせはやっぱり安定感があります。ホエイプロテインパウダーは消化も早いので、「がっつり食べると重いけど、何かは入れておきたい」ってときにちょうどいいです。
さらに、重めの脚トレや高ボリュームの日はEAAやBCAAサプリメントをイントラワークアウト代わりに飲むと、後半の頭のぼんやり感がマシな気がします。正直プラシーボもあると思いますが、「今日はこのBCAAサプリメント入れてるから最後までやり切ろう」みたいな気持ちも込みで、モチベーションにもなるので気に入っています。
あと、足がつりやすいとか、夜になるとふくらはぎがピクピクするタイプの人は、マグネシウムサプリメントを寝る前に飲んでおくと、筋肉のこわばりが少しマシになって頭痛も出にくいような体感があります。これは個人差が大きいと思うので、試すにしても様子を見ながら。
③ 首・肩ゴリゴリ問題と、ほぐしグッズの沼
筋トレ中の頭痛で、意外とバカにできないのが「首と肩のこり」です。自分はベンチプレスのときに肩をすくめてしまう癖があって、終わったあと後頭部がガンガンすることがありました。
そこでストレッチと同じくらい愛用しているのがフォームローラー。胸椎のあたりにフォームローラーを当ててゴロゴロ転がすだけでも、背中〜首のラインがかなりスッキリします。トレ前に1〜2分やるだけで、肩の力みが抜けて頭痛の頻度も減りました。
トレ後のリカバリー用には、後頭部の付け根や肩甲骨周りを集中的にほぐせる首・肩用マッサージャーと、ピンポイントでゴリゴリ押せるマッサージガンをローテーションで使っています。どちらかと言えば、じっくりほぐしたい日は首・肩用マッサージャー、短時間でガツンとほぐしたいときはマッサージガンという感じです。
寝る前に目の周りがズーンと重いタイプの頭痛が来たときは、温めも冷やしもできる温冷両用アイマスクを愛用しています。電子レンジでちょっと温めて使うと、副交感神経がオンになる感じがして、そのまま寝落ちすることもしばしば。
④ 「急にズキッ」ときたときの応急処置セット
実際にジムで急に頭がズキッときたとき、自分は一回その場でトレーニングを止めて、まずは呼吸と水分を落ち着かせます。そのときバッグに必ず入れているのが、冷やす系グッズとドリンク系の応急セット。
・おでこや首に貼れる頭痛用冷却シート
・首筋やこめかみを冷やせる小さめのアイシング用ジェルパック
・常温で飲めるペットボトル＋経口補水液のパウチ
この3つがあるだけで、「今日はもうトレやめよう」と判断するときも、だいぶ楽に帰れます。頭痛用冷却シートは貼った瞬間からスースーするので、片側だけ痛いときやズキズキ系の頭痛にはかなり心強いです。
家に帰ってからも、痛みが残るときはアイシング用ジェルパックで後頭部を10〜15分ほど冷やしつつ、暗めの部屋で温冷両用アイマスクを使って目を休めると、かなり回復が早い気がしています。
⑤ 呼吸とフォームの見直し＋サポーター類
「重さにこだわりすぎて、息を止めていきんでしまう」のも頭痛の大きな原因だったので、最近は重量よりフォームを優先するようになりました。特にスクワットの日は、腰の安定感を出すためにトレーニングベルトを巻いて、腹圧をかける感覚を覚え直しました。
トレーニングベルトを使うと、どうしても「思いっきりいきむ」方向に寄ってしまいがちなんですが、最近は「最初に息を吸ってお腹をふくらませる→力を入れる局面でゆっくり吐く」というリズムを意識して、長時間息を止めないようにしています。これだけでも、終わったあとの頭のズキズキ感がかなり違います。
握力が限界になってフォームが崩れると、それもまた首・肩に力が入って頭痛のもとになるので、プル系の種目ではトレーニング用リストストラップを使うことも多いです。トレーニング用リストストラップがあると背中で引く感覚を保ちやすくなり、必要以上に腕や首を力ませずに済むので、結果的に頭痛の予防にもつながっている感じがあります。
⑥ 心拍と強度を把握するためのガジェット
自分はもともと心拍数が上がりやすいタイプらしく、ハイレップのレッグプレスなんかをやるときに、心拍が爆上がりしすぎて頭がガンガンすることがありました。そこで導入したのが心拍数モニター。
心拍数モニターでリアルタイムの心拍を見ながら、「このゾーンを超えたら一旦インターバルを長めに取る」みたいな目安を作ると、頑張りすぎによる頭痛がかなり減りました。なんとなく体感で「まだいける」と思っても、数値で見ると意外と限界近かったりするので、ガジェットの力を借りるのはアリだと思います。
⑦ どうしても治まらないときは、無理せず医療機関へ
いろいろグッズを揃えて対策しても、「今日はどうしてもダメだな」という日があります。そんなときに大事なのは、「頑張ればなんとかなるでしょ」と無理をしないことでした。
・今までにないレベルの激痛
・突然バーンと来て、一気にピークに達する痛み
・手足のしびれ、ろれつの回りにくさ、視界の異常を伴う
・発熱や首の強いこわばりがある
こういうサインがあるときは、自分だったらその日のトレは即終了して、頭痛が続くようなら救急外来か脳神経内科に行くつもりでいます。グッズでなんとかするより、とにかく命優先です。
⑧ それでも筋トレはやめたくない人へ
筋トレが好きだからこそ、「頭痛が怖くてジムに行けなくなる」のは避けたいんですよね。自分も一時期は、スクワットのセットに入るたびに「また痛くなったらどうしよう」とビクビクしていました。
今のところの結論としては、
・水分と電解質 → 経口補水液やスポーツドリンクパウダー
・エネルギー補給 → バナナ＋ホエイプロテインパウダー、状況によりBCAAサプリメントやマグネシウムサプリメント
・首肩ケア → フォームローラー、首・肩用マッサージャー、マッサージガン
・応急処置 → 頭痛用冷却シート、アイシング用ジェルパック、温冷両用アイマスク
・フォームと強度管理 → トレーニングベルト、トレーニング用リストストラップ、心拍数モニター
このあたりを組み合わせて、自分の「頭痛のパターン」を観察しつつ付き合っていくのが現実的かなと感じています。
「筋トレ 頭痛 急に」で検索してこの記事にたどり着いた人は、きっと自分と同じように不安を抱えつつも筋トレを続けたい人だと思います。無理だけはせず、うまくグッズも活用しながら、お互い長くトレーニングを楽しんでいきましょう。
コメント