筋トレを本格的に始めてから、ずっと悩んでいたのが「毎日やりたいのに、筋肉痛がキツすぎる問題」でした。最初のころはスクワットをちょっと頑張っただけで3日くらい階段が地獄だし、腕トレをした翌日はシャンプーすらつらい。そこで「どうやったら筋肉痛になりすぎずに、でも毎日楽しく筋トレを続けられるか」を、ここ数年かけて自分なりに試行錯誤してきました。この記事は、その完全に主観的な体験談です。
まず、毎日のルーティンの土台になっているのがサプリと簡単な道具たちです。朝イチで軽くストレッチをしてから、まずはホエイプロテインを水で割って一杯。昔は牛乳で割っていましたが、お腹が重くなるので今は水派です。シェイクするときは、フタがしっかり閉まるプロテインシェイカーじゃないとキッチンが悲惨なことになるので、ここだけはちょっとこだわっています。
トレ前サプリは日によって変えていますが、筋肉痛をできるだけ軽くしたいときはBCAAサプリメントかEAAサプリメントをよく飲みます。正直、劇的な変化があるかと聞かれると「なんとなく疲れにくい気がする」くらいなんですが、その「なんとなく」が毎日続けるうえでは意外と大事で、気分的なお守りみたいな存在です。ビタミン類はまとめてマルチビタミンで補っていて、これは完全に健康診断の数値対策という感じです。
ウォームアップは、いきなりバーベルに突撃すると確実に痛めるので、まずは床にヨガマットを敷いて体をほぐします。股関節まわりをゆっくり動かしたり、肩回りをグルグルさせたり、それだけでもうっすら汗ばんできます。ここでサボると高確率で翌日の筋肉痛がひどくなる気がするので、今は「マットの上で5分は動く」というルールにしています。
本格的なトレーニングは、自宅の一角に置いているトレーニングベンチと可変式ダンベルが主役です。ジムに行っていた時期もありますが、移動が面倒でサボりがちだったので、思い切って家にそろえました。可変式だと重さをカチカチ変えられるので、その日のコンディションに合わせて柔軟にいじれるのが便利です。
ただ、毎日同じ部位を追い込むと筋肉痛が蓄積してしまうので、曜日ごとにざっくりメニューを分けています。足の日、押す日（胸・肩・上腕三頭筋）、引く日（背中・上腕二頭筋）、体幹の日みたいなイメージです。足の日はスクワットラックを使ってバーベルスクワットをやるのが理想ですが、スペースの問題で自宅ではダンベルに妥協しています。その代わり、回数をちょっと多めにして心拍数を上げる感じにしています。
背中の日は、握力が先に終わってしまうタイプなので、プル系の種目をするときはパワーグリップが大活躍です。これを付けると、手のひらの皮がズル剥けになりにくいし、狙った筋肉に集中しやすい気がします。同じ理由で、ダンベルローやデッドリフトの日はトレーニンググローブもよく使います。素手の感覚も好きなんですが、毎日やるなら手の保護も結構重要です。
腰の不安があるので、重めのデッドリフトやスクワットをする日はリフティングベルトを巻きます。つけたからといって魔法のように強くなるわけではないですが、「腰を守ってるぞ」という意識があるだけでフォームが安定する感じがして、結果的に筋肉痛もほどよいレベルに収まってくれます。
上半身の補助トレにはプッシュアップバーとアブローラーをよく使います。どちらも場所を取らないのに負荷が高くて、しかも自重なので次の日の筋肉痛が強すぎたら回数で調整しやすいのがいいところです。特にアブローラーはやりすぎると2〜3日笑えないくらい腹筋が痛くなるので、最初は本当に慎重に回数を決めたほうがいいです…。
体幹やお尻まわりの日は、床にバランスボールを転がして、ヒップリフトや膝立ちプランクのバリエーションをいろいろやっています。負荷はそこまで重くないけれど、姿勢を保つのにじわじわ効くので、強烈な筋肉痛にはなりにくいのに「ちゃんとやった感」があって気に入っています。
仕上げのパンプアップ的なメニューとして、ゴム製のトレーニングチューブもかなり使っています。チューブは角度もテンションも自由度が高いので、ダンベルだけだとイマイチ効きにくい部分にピンポイントで刺激を入れられます。負荷も軽めに調整できるから、筋肉痛を残したくない日の「なんちゃって仕上げ」にちょうどいいです。
トレ後のケアも、筋肉痛との付き合い方では超重要だと感じています。シャワーの前にフォームローラーで太ももや背中をゴロゴロ転がすと、次の日のダルさがかなり違います。ピンポイントで攻めたいときは筋膜リリースボールを床と体の間に挟んでグリグリ。これは痛気持ちいいレベルにとどめないと、逆に翌日が地獄なので注意です。
サプリ関係では、筋力アップを意識した時期にクレアチンサプリメントやグルタミンサプリメントも試しました。劇的に筋肉痛が消えるわけではないですが、クレアチンを入れていると重い重量を扱う日の最後の一踏ん張りが利く気がしますし、グルタミンは体調を崩しにくくなったような…気がしています（完全に個人の感想です）。
どうしても体が重い日や、寝不足で疲れが抜けていない日は、重い種目はお休みにして、トレーニングチューブやバランスボールを使った軽めのメニューだけにしたりします。以前は「毎日同じ強度でやらないと意味がない」と思い込んで、無理してバーベルを担いでいましたが、結局ケガをして数週間休む羽目になりました。それ以来、「しっかりやる日」「ゆるく動くだけの日」を分けるほうが、長い目で見ると筋肉も増えるし筋肉痛とも上手く付き合えるなと感じています。
地味に大事だと思うのが、足元と手首の保護です。自宅でもスクワットやデッドリフトをやるときは、クッション性のあるシューズと一緒に、必要に応じてトレーニンググローブやパワーグリップを組み合わせています。痛みが関節や皮膚に出てしまうと、それがストレスになって「今日はもういいや」となりがちなので、ちょっとした保護グッズに投資しておくとメンタル的にも楽です。
こんな感じで、道具とサプリにそこそこ頼りつつ、メニューの強度を波のように上下させることで、「ガチガチの筋肉痛はたまにしか来ないけれど、毎日ちょっとずつ前進している感」が出るようになりました。数字だけ見ると、ベンチプレスの重量が一気に伸びたわけではないですが、肩こりが減ったり、階段で息切れしなくなったり、日常生活の快適さという意味ではかなり効果を感じています。
最後に、これはあくまで一人のトレオタクの趣味のやり方なので、専門家の監修が入ったものではありません。ただ、同じように「筋肉痛で動けなくなるのはイヤだけど、毎日筋トレを楽しみたい」という人には、可変式ダンベルやトレーニングベンチ、軽めのトレーニングチューブ、そして仕上げのフォームローラーあたりを組み合わせた「ゆるガチ」スタイルはかなり相性がいいんじゃないかなと思っています。自分の体と相談しながら、無理のない範囲で、筋肉痛と上手く付き合う毎日筋トレ生活を楽しんでいきましょう。
筋トレで筋肉痛にならない毎日の正しいメニューと休息方法解説
筋トレを本格的に始めてから、ずっと悩んでいたのが「毎日やりたいのに、筋肉痛がキツすぎる問題」でした。最初のころはスクワットをちょっと頑張っただけで3日くらい階段が地獄だし、腕トレをした翌日はシャンプーすらつらい。そこで「どうやったら筋肉痛になりすぎずに、でも毎日楽しく筋トレを続けられるか」を、ここ数年かけて自分なりに試行錯誤してきました。この記事は、その完全に主観的な体験談です。
まず、毎日のルーティンの土台になっているのがサプリと簡単な道具たちです。朝イチで軽くストレッチをしてから、まずはホエイプロテインを水で割って一杯。昔は牛乳で割っていましたが、お腹が重くなるので今は水派です。シェイクするときは、フタがしっかり閉まるプロテインシェイカーじゃないとキッチンが悲惨なことになるので、ここだけはちょっとこだわっています。
トレ前サプリは日によって変えていますが、筋肉痛をできるだけ軽くしたいときはBCAAサプリメントかEAAサプリメントをよく飲みます。正直、劇的な変化があるかと聞かれると「なんとなく疲れにくい気がする」くらいなんですが、その「なんとなく」が毎日続けるうえでは意外と大事で、気分的なお守りみたいな存在です。ビタミン類はまとめてマルチビタミンで補っていて、これは完全に健康診断の数値対策という感じです。
ウォームアップは、いきなりバーベルに突撃すると確実に痛めるので、まずは床にヨガマットを敷いて体をほぐします。股関節まわりをゆっくり動かしたり、肩回りをグルグルさせたり、それだけでもうっすら汗ばんできます。ここでサボると高確率で翌日の筋肉痛がひどくなる気がするので、今は「マットの上で5分は動く」というルールにしています。
本格的なトレーニングは、自宅の一角に置いているトレーニングベンチと可変式ダンベルが主役です。ジムに行っていた時期もありますが、移動が面倒でサボりがちだったので、思い切って家にそろえました。可変式だと重さをカチカチ変えられるので、その日のコンディションに合わせて柔軟にいじれるのが便利です。
ただ、毎日同じ部位を追い込むと筋肉痛が蓄積してしまうので、曜日ごとにざっくりメニューを分けています。足の日、押す日（胸・肩・上腕三頭筋）、引く日（背中・上腕二頭筋）、体幹の日みたいなイメージです。足の日はスクワットラックを使ってバーベルスクワットをやるのが理想ですが、スペースの問題で自宅ではダンベルに妥協しています。その代わり、回数をちょっと多めにして心拍数を上げる感じにしています。
背中の日は、握力が先に終わってしまうタイプなので、プル系の種目をするときはパワーグリップが大活躍です。これを付けると、手のひらの皮がズル剥けになりにくいし、狙った筋肉に集中しやすい気がします。同じ理由で、ダンベルローやデッドリフトの日はトレーニンググローブもよく使います。素手の感覚も好きなんですが、毎日やるなら手の保護も結構重要です。
腰の不安があるので、重めのデッドリフトやスクワットをする日はリフティングベルトを巻きます。つけたからといって魔法のように強くなるわけではないですが、「腰を守ってるぞ」という意識があるだけでフォームが安定する感じがして、結果的に筋肉痛もほどよいレベルに収まってくれます。
上半身の補助トレにはプッシュアップバーとアブローラーをよく使います。どちらも場所を取らないのに負荷が高くて、しかも自重なので次の日の筋肉痛が強すぎたら回数で調整しやすいのがいいところです。特にアブローラーはやりすぎると2〜3日笑えないくらい腹筋が痛くなるので、最初は本当に慎重に回数を決めたほうがいいです…。
体幹やお尻まわりの日は、床にバランスボールを転がして、ヒップリフトや膝立ちプランクのバリエーションをいろいろやっています。負荷はそこまで重くないけれど、姿勢を保つのにじわじわ効くので、強烈な筋肉痛にはなりにくいのに「ちゃんとやった感」があって気に入っています。
仕上げのパンプアップ的なメニューとして、ゴム製のトレーニングチューブもかなり使っています。チューブは角度もテンションも自由度が高いので、ダンベルだけだとイマイチ効きにくい部分にピンポイントで刺激を入れられます。負荷も軽めに調整できるから、筋肉痛を残したくない日の「なんちゃって仕上げ」にちょうどいいです。
トレ後のケアも、筋肉痛との付き合い方では超重要だと感じています。シャワーの前にフォームローラーで太ももや背中をゴロゴロ転がすと、次の日のダルさがかなり違います。ピンポイントで攻めたいときは筋膜リリースボールを床と体の間に挟んでグリグリ。これは痛気持ちいいレベルにとどめないと、逆に翌日が地獄なので注意です。
サプリ関係では、筋力アップを意識した時期にクレアチンサプリメントやグルタミンサプリメントも試しました。劇的に筋肉痛が消えるわけではないですが、クレアチンを入れていると重い重量を扱う日の最後の一踏ん張りが利く気がしますし、グルタミンは体調を崩しにくくなったような…気がしています（完全に個人の感想です）。
どうしても体が重い日や、寝不足で疲れが抜けていない日は、重い種目はお休みにして、トレーニングチューブやバランスボールを使った軽めのメニューだけにしたりします。以前は「毎日同じ強度でやらないと意味がない」と思い込んで、無理してバーベルを担いでいましたが、結局ケガをして数週間休む羽目になりました。それ以来、「しっかりやる日」「ゆるく動くだけの日」を分けるほうが、長い目で見ると筋肉も増えるし筋肉痛とも上手く付き合えるなと感じています。
地味に大事だと思うのが、足元と手首の保護です。自宅でもスクワットやデッドリフトをやるときは、クッション性のあるシューズと一緒に、必要に応じてトレーニンググローブやパワーグリップを組み合わせています。痛みが関節や皮膚に出てしまうと、それがストレスになって「今日はもういいや」となりがちなので、ちょっとした保護グッズに投資しておくとメンタル的にも楽です。
こんな感じで、道具とサプリにそこそこ頼りつつ、メニューの強度を波のように上下させることで、「ガチガチの筋肉痛はたまにしか来ないけれど、毎日ちょっとずつ前進している感」が出るようになりました。数字だけ見ると、ベンチプレスの重量が一気に伸びたわけではないですが、肩こりが減ったり、階段で息切れしなくなったり、日常生活の快適さという意味ではかなり効果を感じています。
最後に、これはあくまで一人のトレオタクの趣味のやり方なので、専門家の監修が入ったものではありません。ただ、同じように「筋肉痛で動けなくなるのはイヤだけど、毎日筋トレを楽しみたい」という人には、可変式ダンベルやトレーニングベンチ、軽めのトレーニングチューブ、そして仕上げのフォームローラーあたりを組み合わせた「ゆるガチ」スタイルはかなり相性がいいんじゃないかなと思っています。自分の体と相談しながら、無理のない範囲で、筋肉痛と上手く付き合う毎日筋トレ生活を楽しんでいきましょう。
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