筋トレは筋肉痛にならないと意味がないのか？僕の失敗談と今の考え方

「昨日スクワットしたのに全然筋肉痛こない…これって意味ないのかな？」
昔の僕は、毎回こんなことを気にしていました。SNSでも「筋肉痛が来ないトレーニングは甘い」みたいな投稿を見かけて、焦って負荷を上げすぎてはヘロヘロになっていました。

でも何年か趣味で筋トレを続けて、いろいろ本を読んだりトレーナーさんに話を聞いたり、自分の体で試したりしていくうちに、「筋肉痛＝正義」ではないな、というのが今の正直な感想です。

ここでは、完全に一人のトレーニーとしての主観で、「筋肉痛にならなくても筋トレは意味あるよ」という話と、ついでに僕が使っているグッズやサプリもゆるく紹介していきます。

筋肉痛が出ないと不安だった頃

僕が筋トレを始めたばかりの頃は、ジムに行くたびに「今日はどれだけ筋肉痛を作れるか」が目標みたいになっていました。

・ベンチプレスは限界まで追い込んで翌日は胸をバキバキに
・スクワットは階段が降りられなくなるまで
・終わったらすぐにホエイプロテインをがぶ飲み

そして、翌日に筋肉痛が来ないと「負荷が足りなかった」「やり方が悪かった」と落ち込んで、次のトレーニングで無理やり重さを増やしたり、セット数をやたら増やしたりしていました。

当然、フォームはぐちゃぐちゃだし、疲労も抜けないしで、数カ月で肩と腰を痛めて一度トレーニングを中断…。あの頃はほんと、「筋肉痛信仰」に取りつかれていたと思います。

続けてみてわかった「筋肉痛と成長」の関係

ケガしてからは、ガッツリ追い込むのが怖くなって、軽めの負荷でフォームを意識しながらの筋トレに切り替えました。

最初は
「こんなんじゃ効かないんじゃない？」
と思っていたのですが、

・記録用ノートに重量と回数を書き残しておく
・週ごとに少しずつ重さか回数を増やす

というのを地味に続けていたら、不思議なことに筋肉痛はそこまで強くないのに、扱える重量はどんどん伸びていきました。

ベンチプレスも最初はバー＋ちょっとの重りだったのが、今では当時の“死ぬ気でやってた重量”を、わりと余裕を残して挙げられるようになりました。鏡で見ても、肩や胸のラインは確実に変わってきています。

それなのに、今は昔ほど激しい筋肉痛にはならない。
この経験で、「筋肉痛の有無だけでトレーニングの良し悪しを判断するのは違うな」と実感しました。

僕がトレーニングの質チェックに使っている指標

今は、筋肉痛はあくまで「出たら出たでまぁそういう日もあるか」くらいの感覚で、次のあたりを目安にしています。

  1. 先週よりちょっとだけ進歩しているか
    ・同じ重さで回数が1〜2回増えた
    ・同じ回数なら、ほんの少しだけ重さを上げられた
  2. フォームが崩れていないか
    変な反動を使ったり、腰をそらしすぎたりしてまで重さを追っていないかは、鏡を見ながらチェックしています。握力がきついときはトレーニンググローブやパワーグリップ、重いプレス系のときはトレーニングベルトやリストラップを使うとだいぶ安定します。
  3. トレ後〜翌日の体の感覚
    ほんのり張りがあるくらいが、今の自分にはちょうどいいなと感じています。生活に支障が出るレベルの筋肉痛が数日続くようなら、「やりすぎたサイン」と割り切って休むようにしています。

筋肉痛との付き合い方：僕なりのルール

1. 「軽い筋肉痛」くらいならOK

ちょっと階段を上がると太ももに張りを感じる、触ると少し痛い、くらいなら、軽めの有酸素運動や別の部位の筋トレをやってしまいます。

このとき、家トレの日はトレーニングベンチと可変式ダンベルがあるとかなり便利です。ベンチプレスっぽい動きもできるし、角度を変えてインクラインの種目もできます。省スペースで済ませたいときはトレーニングチューブだけで上半身を追い込む日もあります。

2. 「歩くのもしんどいレベル」はしっかり休む

スクワットを張り切りすぎて、翌日トイレに座るのすら辛い…みたいな日は、脚のトレーニングは完全オフ。

その代わり、ケア用のアイテムを総動員します。

・筋肉をほぐす用にフォームローラーやストレッチポール
・ピンポイントでゴリゴリやりたいところはマッサージガン
・夜はエプソムソルト入浴剤を入れたお風呂でゆっくり温める

どうしても痛みが気になるときは、冷蔵庫で冷やした冷却ジェルシートを貼って、PC作業しながら放置していたりします。

正直、どれがどれだけ効いているかを科学的に証明することはできませんが、体感としては「何もしないよりは回復が早いかな」くらいの感覚です。

サプリとの付き合い方：あくまで“お助けアイテム”

筋トレ界隈だとサプリの話もよく出てきますよね。これも筋肉痛と同じで、過度に期待しすぎないのが精神衛生的にいいなと感じています。

1. まずはタンパク質

僕にとって一番出番が多いのは、やっぱりホエイプロテインです。朝時間がないときやトレ後にサッと飲めるので、食事だけだとタンパク質が足りないな…という日の保険としてかなり頼りにしています。牛乳があまり得意じゃない人はソイプロテインを常備しておくのもありだと思います。

シェイカーは洗いやすさ重視で、シンプルなプロテインシェイカーを使っています。フタの隙間から漏れるとバッグの中が地獄になるので、フタがしっかり閉まるタイプを選ぶのがおすすめです。

2. トレ中のアミノ酸

トレーニング中は、気分によってEAAサプリメントかBCAAサプリメントを水に溶かして飲む日があります。正直、「これを飲んだから筋肉痛がゼロになった！」とまでは言えませんが、味付きの水を飲んでいるだけでも集中力が続くので、僕的には“気分を上げるドリンク”くらいの位置づけです。

3. クレアチンやグルタミン、マルチビタミン

爆発的なパワーを出したい種目が多い時期は、クレアチンモノハイドレートを飲んでいたこともあります。ほんの少しだけレップが伸びる感覚はあって、なかなか面白かったです。

疲労感が強いときにグルタミンサプリメントを飲む日もありますが、これは完全にお守り的存在。

普段の栄養の底上げ用にはマルチビタミンミネラルサプリメントを1日1粒飲んで、「野菜足りてない日もまあ大丈夫だろう」と自分を安心させています。

家トレ派におすすめの最低限セット（僕の独断）

ジムに行くのが面倒な時期は、完全に家トレで回していたこともあります。そのとき個人的に「これがあればとりあえず全身いける」と感じたのは、

この3つです。スペースに余裕がない人は、ベンチを諦めて床＋チューブだけでもそれなりに追い込めます。握力がきつくなってきたらトレーニンググローブとパワーグリップを足していく感じ。

重いものを持つ種目ではトレーニングベルトとリストラップがあると安心感がだいぶ違います。腰や手首を痛めると、トレーニングどころではなくなるので、ここはケチらないようにしています。

まとめ：筋肉痛は“おまけ”くらいの感覚でちょうどいい

今の僕の結論をざっくり書くと、

こんな感じです。

「筋トレは筋肉痛にならないと意味がない」と思い込んでいた頃の僕に言うなら、
「痛みよりも、“ちょっとずつ強くなってるかどうか”を大事にしよう」
と伝えたいです。

これを読んでいる誰かが、筋肉痛に振り回されずにマイペースで筋トレを楽しめるようになったら、同じ趣味仲間としてすごくうれしいです。

筋トレは筋肉痛にならないと意味がないのか？僕の失敗談と今の考え方

「昨日スクワットしたのに全然筋肉痛こない…これって意味ないのかな？」
昔の僕は、毎回こんなことを気にしていました。SNSでも「筋肉痛が来ないトレーニングは甘い」みたいな投稿を見かけて、焦って負荷を上げすぎてはヘロヘロになっていました。

でも何年か趣味で筋トレを続けて、いろいろ本を読んだりトレーナーさんに話を聞いたり、自分の体で試したりしていくうちに、「筋肉痛＝正義」ではないな、というのが今の正直な感想です。

ここでは、完全に一人のトレーニーとしての主観で、「筋肉痛にならなくても筋トレは意味あるよ」という話と、ついでに僕が使っているグッズやサプリもゆるく紹介していきます。

筋肉痛が出ないと不安だった頃

僕が筋トレを始めたばかりの頃は、ジムに行くたびに「今日はどれだけ筋肉痛を作れるか」が目標みたいになっていました。

・ベンチプレスは限界まで追い込んで翌日は胸をバキバキに
・スクワットは階段が降りられなくなるまで
・終わったらすぐにホエイプロテインをがぶ飲み

そして、翌日に筋肉痛が来ないと「負荷が足りなかった」「やり方が悪かった」と落ち込んで、次のトレーニングで無理やり重さを増やしたり、セット数をやたら増やしたりしていました。

当然、フォームはぐちゃぐちゃだし、疲労も抜けないしで、数カ月で肩と腰を痛めて一度トレーニングを中断…。あの頃はほんと、「筋肉痛信仰」に取りつかれていたと思います。

続けてみてわかった「筋肉痛と成長」の関係

ケガしてからは、ガッツリ追い込むのが怖くなって、軽めの負荷でフォームを意識しながらの筋トレに切り替えました。

最初は
「こんなんじゃ効かないんじゃない？」
と思っていたのですが、

・記録用ノートに重量と回数を書き残しておく
・週ごとに少しずつ重さか回数を増やす

というのを地味に続けていたら、不思議なことに筋肉痛はそこまで強くないのに、扱える重量はどんどん伸びていきました。

ベンチプレスも最初はバー＋ちょっとの重りだったのが、今では当時の“死ぬ気でやってた重量”を、わりと余裕を残して挙げられるようになりました。鏡で見ても、肩や胸のラインは確実に変わってきています。

それなのに、今は昔ほど激しい筋肉痛にはならない。
この経験で、「筋肉痛の有無だけでトレーニングの良し悪しを判断するのは違うな」と実感しました。

僕がトレーニングの質チェックに使っている指標

今は、筋肉痛はあくまで「出たら出たでまぁそういう日もあるか」くらいの感覚で、次のあたりを目安にしています。

  1. 先週よりちょっとだけ進歩しているか
    ・同じ重さで回数が1〜2回増えた
    ・同じ回数なら、ほんの少しだけ重さを上げられた
  2. フォームが崩れていないか
    変な反動を使ったり、腰をそらしすぎたりしてまで重さを追っていないかは、鏡を見ながらチェックしています。握力がきついときはトレーニンググローブやパワーグリップ、重いプレス系のときはトレーニングベルトやリストラップを使うとだいぶ安定します。
  3. トレ後〜翌日の体の感覚
    ほんのり張りがあるくらいが、今の自分にはちょうどいいなと感じています。生活に支障が出るレベルの筋肉痛が数日続くようなら、「やりすぎたサイン」と割り切って休むようにしています。

筋肉痛との付き合い方：僕なりのルール

1. 「軽い筋肉痛」くらいならOK

ちょっと階段を上がると太ももに張りを感じる、触ると少し痛い、くらいなら、軽めの有酸素運動や別の部位の筋トレをやってしまいます。

このとき、家トレの日はトレーニングベンチと可変式ダンベルがあるとかなり便利です。ベンチプレスっぽい動きもできるし、角度を変えてインクラインの種目もできます。省スペースで済ませたいときはトレーニングチューブだけで上半身を追い込む日もあります。

2. 「歩くのもしんどいレベル」はしっかり休む

スクワットを張り切りすぎて、翌日トイレに座るのすら辛い…みたいな日は、脚のトレーニングは完全オフ。

その代わり、ケア用のアイテムを総動員します。

・筋肉をほぐす用にフォームローラーやストレッチポール
・ピンポイントでゴリゴリやりたいところはマッサージガン
・夜はエプソムソルト入浴剤を入れたお風呂でゆっくり温める

どうしても痛みが気になるときは、冷蔵庫で冷やした冷却ジェルシートを貼って、PC作業しながら放置していたりします。

正直、どれがどれだけ効いているかを科学的に証明することはできませんが、体感としては「何もしないよりは回復が早いかな」くらいの感覚です。

サプリとの付き合い方：あくまで“お助けアイテム”

筋トレ界隈だとサプリの話もよく出てきますよね。これも筋肉痛と同じで、過度に期待しすぎないのが精神衛生的にいいなと感じています。

1. まずはタンパク質

僕にとって一番出番が多いのは、やっぱりホエイプロテインです。朝時間がないときやトレ後にサッと飲めるので、食事だけだとタンパク質が足りないな…という日の保険としてかなり頼りにしています。牛乳があまり得意じゃない人はソイプロテインを常備しておくのもありだと思います。

シェイカーは洗いやすさ重視で、シンプルなプロテインシェイカーを使っています。フタの隙間から漏れるとバッグの中が地獄になるので、フタがしっかり閉まるタイプを選ぶのがおすすめです。

2. トレ中のアミノ酸

トレーニング中は、気分によってEAAサプリメントかBCAAサプリメントを水に溶かして飲む日があります。正直、「これを飲んだから筋肉痛がゼロになった！」とまでは言えませんが、味付きの水を飲んでいるだけでも集中力が続くので、僕的には“気分を上げるドリンク”くらいの位置づけです。

3. クレアチンやグルタミン、マルチビタミン

爆発的なパワーを出したい種目が多い時期は、クレアチンモノハイドレートを飲んでいたこともあります。ほんの少しだけレップが伸びる感覚はあって、なかなか面白かったです。

疲労感が強いときにグルタミンサプリメントを飲む日もありますが、これは完全にお守り的存在。

普段の栄養の底上げ用にはマルチビタミンミネラルサプリメントを1日1粒飲んで、「野菜足りてない日もまあ大丈夫だろう」と自分を安心させています。

家トレ派におすすめの最低限セット（僕の独断）

ジムに行くのが面倒な時期は、完全に家トレで回していたこともあります。そのとき個人的に「これがあればとりあえず全身いける」と感じたのは、

この3つです。スペースに余裕がない人は、ベンチを諦めて床＋チューブだけでもそれなりに追い込めます。握力がきつくなってきたらトレーニンググローブとパワーグリップを足していく感じ。

重いものを持つ種目ではトレーニングベルトとリストラップがあると安心感がだいぶ違います。腰や手首を痛めると、トレーニングどころではなくなるので、ここはケチらないようにしています。

まとめ：筋肉痛は“おまけ”くらいの感覚でちょうどいい

今の僕の結論をざっくり書くと、

こんな感じです。

「筋トレは筋肉痛にならないと意味がない」と思い込んでいた頃の僕に言うなら、
「痛みよりも、“ちょっとずつ強くなってるかどうか”を大事にしよう」
と伝えたいです。

これを読んでいる誰かが、筋肉痛に振り回されずにマイペースで筋トレを楽しめるようになったら、同じ趣味仲間としてすごくうれしいです。

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