筋トレ筋肉痛何日続く？僕の失敗と学びと回復グッズいろいろ

筋トレを本格的に始めた頃、「筋トレ　筋肉痛　何日」って検索しまくっていました。初めてちゃんとした脚トレをやった翌日、階段を降りるたびに悲鳴が出そうで、「これ本当に治るの？何日休めばいいの？」と不安で仕方なかったんですよね。

今は数年ゆるく続けてきて、「だいたいこのくらいの筋肉痛なら○日で引くな」とか「ここまで痛いときはさすがに休んだほうがいいな」といった感覚が少しずつつかめてきました。ついでに、回復を助けてくれるグッズもいろいろ試しました。フォームローラーとかマッサージガンとか、コンプレッション系のウェアとか…。この記事は、そんな僕のかなり主観まみれの体験談です。

もちろん医者でもトレーナーでもないので、「絶対こうすべき！」という話ではなく、「こういうふうに考えて、こういうグッズを使って乗り切ってるよ」という一つの例として読んでもらえたらうれしいです。

1日目〜3日目：初めての脚トレで歩けなくなった話

一番印象に残っているのは、スクワットに目覚めた最初の週です。ジムでテンションが上がり、「今日は下半身を追い込むぞ！」と張り切って、普段の自分からしたらかなり重い重量でスクワットとレッグプレスをやりました。そのときはトレーニングベルトとパワーグリップを新しく買ったばかりで、「装備を揃えたからには頑張らないと！」と謎の気合いが入っていたのもあります。

当日は「効いたな〜」ぐらいで普通に帰宅。問題は翌日でした。ベッドから起き上がろうとした瞬間、太ももとお尻がバキバキで、「あ、これはやりすぎたやつだ」とすぐに悟りました。トイレに座るだけで一苦労。駅の階段は手すりにつかまりながらゆっくり降りるレベル。

このときの筋肉痛は、個人的には3日目がピークでした。1日目より2日目、2日目より3日目のほうが痛くなっていく感じで、「筋肉痛って翌日が一番痛いんじゃないの？」というイメージが完全に崩れました。結局、まともに歩けるようになるまで5日くらいかかり、「筋トレ　筋肉痛　何日」で検索しまくって安心材料を探してました。

僕なりの「筋肉痛は何日続くか」目安

そこから何度も脚トレをやるうちに、自分の場合のおおまかなパターンが見えてきました。あくまで僕の体感ですが、こんな感じです。

軽めの筋肉痛：1〜2日でほぼ消える
しっかり追い込んだとき：2〜4日くらい残る
初めての種目や久しぶりの高重量：3〜5日かかることが多い

逆に、1週間たっても痛みがほとんど変わらないとか、動かしても温めても全然ましにならないときは、「これはただの筋肉痛じゃないかも」と疑って、一度その部位のトレーニングをストップします。

実際、ふくらはぎのトレーニングをやりすぎて、軽い肉離れっぽくなったことがありました。そのときは冷感湿布とアイシング用ゲルパックを使いつつ、2週間くらい下半身のトレーニングは控えました。日常生活レベルの痛みでも、1週間以上ズルズル続くときは、無理せず病院に行ったほうが気がラクだなと感じました。

「何日休むか」を決めるときのマイルール

「筋トレ　筋肉痛　何日」で悩んでいた頃から、自分なりにルールを決めるようにしました。

日常動作が普通にできるかどうか
階段の上り下りやしゃがむ動作が普通にできるなら、その部位のトレーニングを軽めに再開してOKにしています。例えば太ももが軽く張っているくらいなら、重量をいつもの7割くらいに落として、回数も少なめにして様子を見る感じです。
フォームが崩れそうかどうか
痛みのせいでスクワットのしゃがみが浅くなったり、変なところに力が入るようなら、その日はその種目をやらない。代わりにトレーニングチューブを使った軽い種目に切り替えたり、上半身だけにするとか、そういう調整をします。
眠りと疲労感
全身のだるさが強い日や、睡眠の質が悪かった日は、無理に行かない。そんな日は、家でヨガマットを敷いてストレッチと軽い体幹トレだけにしています。

この3つをなるべく守るようにしたら、「筋肉痛が残っているのに無理してフォームが崩れて変なところを痛める」というパターンがだいぶ減りました。

回復を早めるために試したグッズたち

ここからは完全に趣味の世界ですが、筋肉痛対策としていろいろグッズを試しました。使ってみて良かったもの、微妙だったものを、主観100％で書いていきます。

フォームローラーとマッサージガン

まず王道のフォームローラー。これは本当に買ってよかったです。脚トレの後に太ももとお尻をゴロゴロほぐすと、翌日の「ガチガチ感」がかなり違います。最初は痛すぎて悶絶しましたが、慣れてくると気持ちよくなってきます。

次にマッサージガン。手軽にピンポイントで当てられるのが便利で、特にふくらはぎと肩まわりに重宝しています。テレビを見ながら当てられるので、ズボラな自分にはぴったりでした。

コンプレッションウェア

脚トレ後に外出しないといけない日は、着圧コンプレッションタイツと着圧コンプレッションソックスを履くことが多いです。ふくらはぎや太ももをギュッと支えてくれる感じで、階段の上り下りがちょっとラクになります。

上半身のトレーニングの日は、ピタッとしたコンプレッションインナー長袖を着てトレーニングするのが定番になりました。汗をかいてもベタつきにくくて、トレ後そのまま上にパーカーを羽織って帰れるので楽です。

冷却・温熱系

筋肉痛が強いときは、まずアイシング用ゲルパックで軽く冷やしてから、お風呂で温めるパターンが多いです。炎症っぽい感じのときは、コールドスプレーや冷感湿布も使います。

逆に、ただの筋肉痛で温めたいだけのときは、ゆっくり湯船につかって入浴剤疲労回復を入れています。正直、科学的な効果はよく分かりませんが、「今日もしっかり追い込んだな〜」とほっとする時間になっていて、精神的な意味ではかなり大きいです。

サプリ・プロテインまわりの話

筋肉痛対策として、栄養面もそれなりに気をつけるようになりました。トレーニング直後はプロテインパウダーをプロテインシェイカーに入れて飲むのが習慣です。いろんな味を試しているので、シェイカーが何本あっても足りません。

トレ前やトレ中には BCAAサプリメントや EAAサプリメントを飲んだり、気分次第でアミノ酸サプリやクレアチンを足したりしています。正直、どれがどのくらい効いているかは体感ではよく分かりませんが、「飲んでいるから大丈夫」という安心感はあります。

サプリが増えてきてからは、毎朝サプリメントピルケースに1日分を仕込んでおくようにしました。これをやると飲み忘れがほとんどなくなりました。

家トレ派に便利だったもの

コロナ禍でジムを休んでいた時期は、自宅でできるトレーニングに切り替えました。そのときに役に立ったのが、さっき少し触れたヨガマットとトレーニングチューブ、それからバランスボールです。

ヨガマットがあると、床でのプランクや腹筋、ストレッチが一気にやりやすくなります。トレーニングチューブは負荷を軽く調整しやすいので、筋肉痛が残っているときの「リハビリ運動」にもちょうどいい感じでした。バランスボールは、テレビを見ながら座っているだけで体幹が鍛えられている（ような気がする）ので、ズボラな僕のお気に入りです。

結局、「何日で治るか」は人それぞれだけど

いろいろ書きましたが、結局のところ「筋トレの筋肉痛が何日続くか」は、トレーニングの強度や普段の運動習慣、睡眠や食事、仕事の疲れなどによってかなり変わります。僕の場合は、

軽い筋肉痛：1〜2日
普通の筋トレでの筋肉痛：2〜4日
新しい種目や久しぶりの高負荷：3〜5日

くらいを目安にしながら、回復グッズ（フォームローラー、マッサージガン、着圧コンプレッションタイツ、入浴剤疲労回復など）に頼りつつ、無理しない範囲で続けています。

そして一番大事だなと思うのは、「筋肉痛がある＝休まなきゃダメ」と決めつけすぎないことと、「痛みが強すぎるときはちゃんと休む」ことのバランスです。

疲れている日は、思い切ってジムに行かず、ヨガマットの上でストレッチだけして、風呂に入浴剤疲労回復を入れて早めに寝る。そのほうが、結果的に次のトレーニングでしっかり追い込めて、筋肉もメンタルも長持ちする気がします。

「筋トレ　筋肉痛　何日」で検索していた昔の自分に言うなら、「だいたい数日で治るから、焦らず、できるケアをしながら続けよう」と伝えたいです。そして、気になるグッズがあれば、フォームローラーでもマッサージガンでも、自分が楽しく続けられそうなものから一つ試してみるのがおすすめです。筋トレも回復も、「ちょっと楽しい」があるだけで、びっくりするくらい続けやすくなると思います。