筋トレをちゃんと始めてから、一番びっくりしたのが「筋肉痛ってこんなに生活に影響出るのか」ということでした。脚の日の翌日は階段が嫌いになるし、胸を追い込んだ翌日はシャンプーで腕を上げるのがつらい。そんな中で一番頼りになったのがプロテインと、ちょっとしたケア用品たちです。完全に趣味レベルのトレーニーですが、僕が実際に使ってきたプロテインやグッズの話を混ぜながら、「筋トレ・筋肉痛・プロテイン」の関係をゆるくまとめてみます。

僕の筋肉痛とプロテイン遍歴

最初に買ったのは王道中の王道、ザバスホエイプロテイン100 でした。ドラッグストアでもよく見るやつで、「とりあえず迷ったらこれ」と言われているイメージ。トレーニングを始めたばかりの頃は、とにかく毎回のように強烈な筋肉痛が来ていたんですが、ザバスホエイプロテイン100 をトレ後に一杯飲むようにしてから、「治るのがちょっと早くなったかも？」と体感するようになりました。

もちろん、科学的にどうこうというより「自分の感覚」なんですが、筋トレ後にタンパク質をしっかり入れておくと、翌日のダルさが少しマイルドになる感じがします。特に脚トレのあと、帰宅してシャワーを浴びてすぐにザバスホエイプロテイン100 を飲んでおくと、「あ、ちゃんとケアしたぞ」という安心感もあって、精神的にもだいぶ違います。

そのあと、ちょっとガチ勢っぽい気分を味わいたくなって海外系のプロテインにも手を出しました。定番の Gold Standard 100% ホエイプロテインは、トレーニングYouTuberがよく紹介しているだけあって、飲んだ瞬間「これが噂の味か！」とちょっとテンションが上がりました。個人的には、筋肉痛が特別早く治るとか劇的な変化まではわからないですが、溶けやすくて飲みやすいので、「毎回ちゃんと飲める」という意味で筋肉痛の回復に貢献してくれている気がします。

筋肉痛がキツいときのプロテインの飲み方

僕がいろいろ試した中で、筋肉痛が強く出たときの定番パターンはこんな感じです。

トレ直後：
その日の気分で Gold Standard 100% ホエイプロテインかザバスホエイプロテイン100 を1杯。水でシャバッと飲むことが多いです。
就寝前：
しっかり鍛えた日で「明日絶対筋肉痛ヤバそう…」というときは、ちょっとゆっくり吸収してくれそうなイメージで Naturecan ホエイプロテインを牛乳で割って飲むこともあります。完全に気分の問題かもしれませんが、「寝ているあいだも筋肉に栄養が届いてるはず」と思うと気分よく眠れます。

あと、減量っぽいことをしていた時期は、夜だけ動物性を控えたくてザバスソイプロテイン100 を飲んでいたこともあります。味は好みが分かれると思いますが、自分は慣れると結構好きになりました。ソイに変えたからといって筋肉痛が増えた感じはなく、「ちゃんとタンパク質量を確保できていれば種類はそこまで気にしなくていいのかも」と今は思っています。

コスパ重視で大容量を試した話

毎日飲むようになると、どうしてもコスパが気になってきます。そこで手を出したのが大袋タイプのエクスプロージョンプロテイン 3kg です。届いた瞬間、「デカッ！」と笑ってしまうレベルのサイズですが、これをキッチンにドーンと置いておくと、なんとなく「ちゃんとトレーニングしてる人」っぽい雰囲気が出るので気に入っています。

味に関しては、フレーバーによって当たり外れがあると言われますが、僕が選んだものは普通においしく飲めました。何より、エクスプロージョンプロテイン 3kg を使っていると、「どうせ大量にあるんだしケチらず飲もう」と思えるので、結果的に一日のタンパク質量をしっかり確保できるようになりました。筋肉痛の回復も、タンパク質が足りていなかった頃に比べると明らかにマシです。

同じコスパ路線で、気分転換に REYS ホエイプロテイン 1kg を挟んだこともあります。1kgサイズなので、味が合わなくてもダメージが少ないところが安心ポイント。実際は結構飲みやすくて、エクスプロージョンプロテイン 3kg とローテーションしながら使っていました。

筋肉痛そのものへの対策グッズ

プロテインは「内側からのケア」ですが、筋肉痛そのものをどうにかしたいときに役立ったのが、筋膜リリース系のアイテムです。僕が使っているのはミューラーフォームローラーという筒状のローラー。脚の裏やお尻、背中をゴロゴロすると、最初は「拷問かな？」というくらい痛いんですが、終わったあとは血流がよくなった気がして、筋肉痛の重だるさが少し軽くなります。

特に脚トレ後のふともも前（大腿四頭筋）やお尻（臀筋）にミューラーフォームローラーを使うと、翌日の階段地獄が少しだけ優しくなる気がして、今では脚の日の儀式みたいになっています。

具体的な一日の流れ（筋肉痛がきつかった日の例）

ある日の胸・肩トレーニングの流れをざっくり書いてみます。

仕事終わりにジムへ
ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、サイドレイズなどでしっかり追い込む
ジムの更衣室で水に溶かした Gold Standard 100% ホエイプロテインを一気飲み
帰宅して軽くストレッチ＆ミューラーフォームローラーで背中をゴロゴロ
夕飯でタンパク質多めのメニュー（肉・魚など）
寝る前に、少し甘いものが飲みたい気分のときは Naturecan ホエイプロテインを牛乳で割ってゆっくり飲む

翌日はやっぱり筋肉痛は来ますが、「腕が上がらなくて何もできない」というレベルまではいかず、日常生活には支障がない程度で済むことが多いです。個人的には、プロテインをサボった日よりも、ザバスホエイプロテイン100 や Gold Standard 100% ホエイプロテインをしっかり飲んだ日のほうが、回復がスムーズな印象があります。

休みの日と軽めの日のプロテイン

完全オフの日でも、タンパク質の摂取はそこそこ意識しています。特に、前日に追い込んで筋肉痛が残っているときは、朝食か昼食のあとに REYS ホエイプロテイン 1kg を一杯足したりします。

逆に、軽めの有酸素だけの日や、ストレッチ中心の日は、食事で十分タンパク質が取れそうならあえてプロテインを飲まないこともあります。そのかわり、翌日しっかり筋トレする予定があるときは、前日の夜にザバスソイプロテイン100 を飲んでおいて、「明日の準備はOK」という気分で寝たりもします。こういう小さな習慣が、モチベーション維持には意外と効いてくる気がします。

まとめ：自分なりの「筋肉痛と付き合うセット」を作る

結局のところ、筋肉痛はトレーニングのある程度避けられない相棒みたいなものだと感じています。

トレ後すぐに飲むホエイ（ザバスホエイプロテイン100、Gold Standard 100% ホエイプロテイン、エクスプロージョンプロテイン 3kg、REYS ホエイプロテイン 1kg、Naturecan ホエイプロテイン)
夜や減量中に使いやすいザバスソイプロテイン100
ゴロゴロするだけでちょっと楽になるミューラーフォームローラー

このあたりが、自分にとっての「筋肉痛とうまく付き合うためのセット」になっています。

プロテインを飲んだからといって筋肉痛がゼロになるわけではないし、あくまで食品なので魔法ではありません。でも、ちゃんとタンパク質を補給して、ストレッチやフォームローラーで体をほぐしてあげると、「今日はここまで頑張ったな」「ちゃんとケアできたな」と思えて、次のトレーニングにも前向きに向かえるようになります。

そんな感じで、完全に趣味レベルのトレーニーの一例として、誰かの筋トレ生活のヒントになればうれしいです。