筋トレで体重が増えるまでの期間はどれくらい？ぼくの実体験とゆるい考え方

「筋トレしてるのに体重が増えない…」「どれくらい続けたら体重って増えるの？」
ぼくもずっとこれで悩んでいて、ネットで情報を漁りながら、ホエイプロテインやウエイトゲイナーに散財してきたタイプです。

ここでは、完全に「トレーニング好きの素人目線」で、ぼくが実際にどんなペースで体重が増えたか、そのとき使っていたサプリや器具（可変式ダンベルとかトレーニングベンチとか）をまじえながら、体重が増えるまでの期間についてゆるく書いてみます。

最初の1〜2週間：体重計がピョンと動く「水分期」

筋トレを本格的に始めた最初の1〜2週間、ぼくの体重は一気に1kgちょっと増えました。
この時期にやっていたことは、

だけです。

あとで知ったんですが、この最初の増加はほぼ「筋肉に溜まったグリコーゲンと水分」らしくて、本当の意味で筋肉が増えたわけではないっぽいです。たしかに、ちょっとサボるとあっさり体重が戻りました。

この頃から、食事量を増やすために間食としてプロテインバーやナッツミックスを持ち歩き始めました。仕事の合間にサクッと食べられるので、細かくカロリーを稼ぎたい人にはかなり便利です。

1〜3カ月目：ゆっくりだけど「本当に増えてきたな」と感じた時期

本格的に「増量しよう」と決めてから、トレーニングメニューも少し真面目に組みました。

補助でトレーニンググローブやリストラップも使うようになって、だんだん「家の一角がミニジム」みたいになってきました。

サプリ関係はこんな感じです。

これを3カ月くらい続けた結果、体重はだいたい＋2kgちょっと。
正直、見た目は「デブった？」というより「ちょっと胸板厚くなった？」くらいですが、自分的にはかなりテンション上がりました。

ちなみに、増量の失敗談としては、最初ウエイトゲイナーをガブガブ飲んだら、お腹がびっくりしてしまってお通じが乱れたことがあります。体質的に合わない人もいると思うので、ぼくは今は普通のホエイプロテイン＋マルトデキストリンでちまちまカロリーを足すスタイルに落ち着いています。

半年〜1年：数字よりも鏡を見た方がモチベ上がる期間

筋トレ歴が半年を超えてくると、体重の増え方がちょっと鈍くなりました。
ぼくの場合、

  • 3カ月目：＋2kg
  • 6カ月目：＋3.5kg
  • 12カ月目：＋5kgちょい

くらいのペースです。
この辺からは、体重計だけ見ていると「増えてなくない？」という日も多くて、代わりに体組成計を買って、筋肉量や体脂肪率もチェックするようになりました。

この頃には、サプリもだいぶ落ち着いてきて、

という感じに。

器具も少しずつ増えて、床の保護のためにトレーニングマット、ストレッチ用にフォームローラー。
もはや趣味というより「沼」です。

半年以上続けて気づいたのは、「体重よりも扱う重量の伸びを見る方が楽しい」ということです。
トレーニングベルト巻いてデッドリフトの重量が伸びてくると、体重がちょっと停滞していても、「でも筋力は上がってるし」とポジティブになれます。

増量を助けてくれたフードたち

体重を増やすうえで、ぼくがけっこう頼りにしているのが「高カロリーなのにそこそこ健康的」な食品です。具体的には、

食が細い人だと、普通の食事だけでカロリーを稼ぐのはけっこうキツいので、こういう「飲める・つまめる系」のアイテムはかなり助かります。
逆に、夜遅くにラーメンとか揚げ物ばかりでカロリーを稼いでしまうと、体重は増えても体脂肪が一気に増えてしまうので、ぼくはなるべくこういうアイテムで調整するようにしています。

睡眠と回復もわりと大事だった話

増量期の途中で、仕事が忙しくなって睡眠時間が5時間くらいに落ちた時期がありました。
そのときは、同じようにホエイプロテインもクレアチン サプリも飲んでたのに、体重がほとんど増えなくなったんですよね。

そこから、睡眠を見直そうと思って、簡単なスリープトラッカーをつけてみたり、寝る前のスマホ時間を減らしたりしました。
睡眠時間が7時間くらいに戻ったら、また少しずつ体重が右肩上がりになってきたので、「結局、回復できてないと増量もうまくいかないんだな」と実感しました。

筋肉痛のケアにはフォームローラーをゴリゴリ転がしたり、ストレッチで締めたり。
こういう「地味なアイテム」のおかげでトレーニング頻度を落とさずに済んでいる気がします。

結局、どれくらいで体重は増えるのか？ぼくなりの目安

完全に個人的な感覚ですが、ぼくの中の「筋トレで体重が増える期間」の目安はこんな感じです。

もちろん、体質や生活リズムによって全然違うので、「このペースじゃないと失敗」というわけではありません。
ただ、個人的には「3カ月でちょっと、半年でだいぶ、1年で別人」というざっくりイメージで続けるのが、メンタル的にちょうどいいかなと思っています。

これから筋トレで体重を増やしたい人への、超主観的アドバイス

最後に、ぼくと同じように「細いのをなんとかしたい」と思っている人に向けて、完全に主観だけでポイントをまとめると、

  1. まずはプロテインと簡単な器具だけ揃える
  2. 食事は「1日トータル」で考える
  3. 体重だけじゃなく、筋力と体組成もチェックする
  4. 回復アイテムも地味に効く

こんな感じで、少しずつ環境とアイテムを整えながら続けていくと、「あれ、いつの間にか1年前と全然違うな」と実感できるタイミングが必ず来ると思います。

ぼく自身もまだまだ発展途上ですが、これからもホエイプロテインと可変式ダンベルのお世話になりながら、ゆっくり体重を増やしていくつもりです。

筋トレで体重が増えるまでの期間はどれくらい？ぼくの実体験とゆるい考え方

「筋トレしてるのに体重が増えない…」「どれくらい続けたら体重って増えるの？」
ぼくもずっとこれで悩んでいて、ネットで情報を漁りながら、ホエイプロテインやウエイトゲイナーに散財してきたタイプです。

ここでは、完全に「トレーニング好きの素人目線」で、ぼくが実際にどんなペースで体重が増えたか、そのとき使っていたサプリや器具（可変式ダンベルとかトレーニングベンチとか）をまじえながら、体重が増えるまでの期間についてゆるく書いてみます。

最初の1〜2週間：体重計がピョンと動く「水分期」

筋トレを本格的に始めた最初の1〜2週間、ぼくの体重は一気に1kgちょっと増えました。
この時期にやっていたことは、

だけです。

あとで知ったんですが、この最初の増加はほぼ「筋肉に溜まったグリコーゲンと水分」らしくて、本当の意味で筋肉が増えたわけではないっぽいです。たしかに、ちょっとサボるとあっさり体重が戻りました。

この頃から、食事量を増やすために間食としてプロテインバーやナッツミックスを持ち歩き始めました。仕事の合間にサクッと食べられるので、細かくカロリーを稼ぎたい人にはかなり便利です。

1〜3カ月目：ゆっくりだけど「本当に増えてきたな」と感じた時期

本格的に「増量しよう」と決めてから、トレーニングメニューも少し真面目に組みました。

補助でトレーニンググローブやリストラップも使うようになって、だんだん「家の一角がミニジム」みたいになってきました。

サプリ関係はこんな感じです。

これを3カ月くらい続けた結果、体重はだいたい＋2kgちょっと。
正直、見た目は「デブった？」というより「ちょっと胸板厚くなった？」くらいですが、自分的にはかなりテンション上がりました。

ちなみに、増量の失敗談としては、最初ウエイトゲイナーをガブガブ飲んだら、お腹がびっくりしてしまってお通じが乱れたことがあります。体質的に合わない人もいると思うので、ぼくは今は普通のホエイプロテイン＋マルトデキストリンでちまちまカロリーを足すスタイルに落ち着いています。

半年〜1年：数字よりも鏡を見た方がモチベ上がる期間

筋トレ歴が半年を超えてくると、体重の増え方がちょっと鈍くなりました。
ぼくの場合、

  • 3カ月目：＋2kg
  • 6カ月目：＋3.5kg
  • 12カ月目：＋5kgちょい

くらいのペースです。
この辺からは、体重計だけ見ていると「増えてなくない？」という日も多くて、代わりに体組成計を買って、筋肉量や体脂肪率もチェックするようになりました。

この頃には、サプリもだいぶ落ち着いてきて、

という感じに。

器具も少しずつ増えて、床の保護のためにトレーニングマット、ストレッチ用にフォームローラー。
もはや趣味というより「沼」です。

半年以上続けて気づいたのは、「体重よりも扱う重量の伸びを見る方が楽しい」ということです。
トレーニングベルト巻いてデッドリフトの重量が伸びてくると、体重がちょっと停滞していても、「でも筋力は上がってるし」とポジティブになれます。

増量を助けてくれたフードたち

体重を増やすうえで、ぼくがけっこう頼りにしているのが「高カロリーなのにそこそこ健康的」な食品です。具体的には、

食が細い人だと、普通の食事だけでカロリーを稼ぐのはけっこうキツいので、こういう「飲める・つまめる系」のアイテムはかなり助かります。
逆に、夜遅くにラーメンとか揚げ物ばかりでカロリーを稼いでしまうと、体重は増えても体脂肪が一気に増えてしまうので、ぼくはなるべくこういうアイテムで調整するようにしています。

睡眠と回復もわりと大事だった話

増量期の途中で、仕事が忙しくなって睡眠時間が5時間くらいに落ちた時期がありました。
そのときは、同じようにホエイプロテインもクレアチン サプリも飲んでたのに、体重がほとんど増えなくなったんですよね。

そこから、睡眠を見直そうと思って、簡単なスリープトラッカーをつけてみたり、寝る前のスマホ時間を減らしたりしました。
睡眠時間が7時間くらいに戻ったら、また少しずつ体重が右肩上がりになってきたので、「結局、回復できてないと増量もうまくいかないんだな」と実感しました。

筋肉痛のケアにはフォームローラーをゴリゴリ転がしたり、ストレッチで締めたり。
こういう「地味なアイテム」のおかげでトレーニング頻度を落とさずに済んでいる気がします。

結局、どれくらいで体重は増えるのか？ぼくなりの目安

完全に個人的な感覚ですが、ぼくの中の「筋トレで体重が増える期間」の目安はこんな感じです。

もちろん、体質や生活リズムによって全然違うので、「このペースじゃないと失敗」というわけではありません。
ただ、個人的には「3カ月でちょっと、半年でだいぶ、1年で別人」というざっくりイメージで続けるのが、メンタル的にちょうどいいかなと思っています。

これから筋トレで体重を増やしたい人への、超主観的アドバイス

最後に、ぼくと同じように「細いのをなんとかしたい」と思っている人に向けて、完全に主観だけでポイントをまとめると、

  1. まずはプロテインと簡単な器具だけ揃える
  2. 食事は「1日トータル」で考える
  3. 体重だけじゃなく、筋力と体組成もチェックする
  4. 回復アイテムも地味に効く

こんな感じで、少しずつ環境とアイテムを整えながら続けていくと、「あれ、いつの間にか1年前と全然違うな」と実感できるタイミングが必ず来ると思います。

ぼく自身もまだまだ発展途上ですが、これからもホエイプロテインと可変式ダンベルのお世話になりながら、ゆっくり体重を増やしていくつもりです。

コメント

タイトルとURLをコピーしました