筋トレ 体重増えるのはいつから？趣味トレーニーのリアル体験談

「筋トレ始めたのに、なんか体重増えてない？」
これ、僕が一番最初にぶち当たった壁です。

ダイエット目的で筋トレを始めたのに、2週間くらいで体重計に乗ったら＋1kg。
「え、これ失敗してない？」って軽くパニックになりました。

でも、そこからいろいろ調べたり、実際に半年以上トレーニングを続けてみて分かったのは、

  • 筋トレで体重が増えるのはかなり普通
  • 増えている正体は「脂肪」だけじゃない
  • 時期ごとに体重の動きにはパターンがある

ということでした。
この記事は、完全に趣味レベルの一トレーニーとして、僕の体験と主観をベースに「筋トレを始めてから体重がいつから増えたのか」「どのくらい続くのか」「どんなアイテムを使って乗り切ったか」をゆるくまとめたものです。

途中でいろいろ使ってよかったサプリや器具も紹介するので、気になったらリンクからチェックしてみてください。

目次

僕の体重の変化ざっくりタイムライン

最初に、僕がガチで記録していた体重の変化をざっくり書くとこんな感じでした。

  • 筋トレ開始〜1週間
    → 毎日じゃないけど、トレーニング翌日はだいたい＋0.5kgくらい
    → むくみっぽい感じで、2〜3日で戻ることも多い
  • 2週間〜1か月
    → スタート時から見ると、平均体重がだいたい＋1kg
    → でも鏡で見ると、うっすら腕と肩が張ってきた感じ
  • 1〜3か月
    → 体重は＋1〜1.5kgのまま横ばい
    → ウエストはむしろ−2〜3cmで、ジーンズが少し緩くなる
  • 3か月〜半年
    → 体重はまたじわっと＋0.5kgくらい
    → でも周りから「痩せた？」と言われ始める
    → 胸と肩は厚みが出て、横から見ると前よりたくましい

結論だけ言うと、体重が増え始めたのはだいたい2週間目くらいから。
でも増えている中身は、筋肉・水分・グリコーゲン（筋肉にたまるエネルギー）も多くて、鏡やメジャーで見るとむしろ引き締まってきていました。

筋トレ開始直後〜1週間：一番ブレやすい「水分ゾーン」

筋トレを本格的に始めてから最初の1週間は、とにかく体重がブレまくりました。

ベンチプレス用にダンベルセットと簡単なトレーニングベンチを買って、家で胸・肩・腕メインでトレーニング開始。
スクワット用には後から可変式ダンベルも足しました。

トレーニング翌日に体重体組成計に乗ると、

  • 前日より＋0.5kgとか＋0.7kg
  • でも2〜3日休むと元に戻る、むしろ少し減る日もある

みたいな感じ。たぶん、筋肉痛でパンパンになって、筋肉や周りの組織に水分がたまっていたんだと思います。

この時期は、とにかく数字が安定しないので、正直あまり気にしても意味ないな、というのが今の感想です。
むしろ、ちゃんとトレーニングできた証拠だと思って「おお、今日はいい筋肉痛だな」と楽しむくらいでちょうどいいかも。

トレ後のご褒美として、僕はよくホエイプロテインをプロテインシェイカーで振って飲んでました。
たんぱく質を意識し始めるだけで、「なんか自分、ちゃんと筋トレ勢になってきたな」という謎の満足感が出てきます。

2週間〜1か月：平均体重がじわっと上がる時期

僕の場合、明らかに平均体重が増えたと感じたのは、筋トレ開始から2週間〜1か月くらいです。

この頃から、体重計の数字が

  • スタート時：62kg
  • 3週間目くらい：だいたい63kg前後をウロウロ

という感じになりました。
でも、不思議なことに、鏡を見るとお腹周りのボリュームはあまり変わらず、二の腕がちょっと丸くなってきたイメージ。

この時期にやっていたことは：

たんぱく質を増やすために、寝る前はソイプロテインを飲んでみたり、休日はプロテインパンケーキミックスでパンケーキを焼いたり。
「どうせなら楽しみながら続けよう」というノリで、キッチンがだんだん筋トレオタク仕様になっていきました。

このあたりで体重が1kg前後増えても、鏡やメジャーで見ると悪い変化ではなかったので、
「これは筋肉＋水分が増えただけだろう」と割り切れるようになりました。

1〜3か月：体重は横ばい、見た目は変わり始める

1か月を過ぎたあたりから、体重は62.8〜63.5kgあたりでうろうろしていて、ほぼ横ばい。
でも、このフェーズで一番感じたのは「見た目が変わり始めた」ということでした。

体重は変わらないのに、ズボンが緩くなる不思議

  • ウエスト：−2〜3cm
  • 太もも：少し張りが出るけど、ジーンズは不思議と履きやすい
  • 肩・腕：Tシャツが前より似合うようになった（自分比）

この頃から、トレ中の補助サプリとしてBCAA サプリメントやEAA サプリメントも試すようになりました。
正直、劇的な違いがあるかと言われると体感はそこまでですが、「飲んでると頑張れる気がする」というメンタル的な効果はかなり大きいです。

パワーアップしたくて、デッドリフトの日はクレアチン サプリメントも追加。
気のせいかもしれないけど、重量の伸びがちょっとだけスムーズになったような感覚はありました。

半年くらい経つと、体重の「増え方」が落ち着く

半年くらい続けると、体重の動きはもっと穏やかになってきました。

  • 平均体重：スタートから＋1.5〜2kgくらい
  • ウエスト：スタートより−3〜4cm
  • 体脂肪率（体重体組成計表示なので目安）：ちょっとだけ下がる

この頃には、重量もトレーニングフォームも少し安定してきて、
「今日は腰が怖いからパワーグリップつけよう」とか
「プレスの日はリストラップとトレーニンググローブを忘れずに」みたいなことを考える余裕も出てきました。

トレ後はヨガマットの上でストレッチして、仕上げにフォームローラーでゴロゴロ。
これをサボると翌日の筋肉痛が重くなる気がして、今ではほぼルーティンになっています。

「これ、さすがに太りすぎでは？」の判断ライン

とはいえ、体重が増えるのが全部いいことかというと、もちろんそうでもなくて。
僕なりのざっくりした判断ラインはこんな感じです。

増えてもあまり気にしないパターン

  • 1か月あたり＋1kg前後の増加
  • 体重は増えたけど、ウエストはそんなに増えていない
  • Tシャツを着たときに、胸・肩が前よりしっかりして見える

このパターンなら「筋肉＋水分が増えてるだけっぽいからOK」と判断してます。

ちょっと気をつけた方がいいかも…なパターン

  • 1か月で＋3kgとか、明らかに増えすぎ
  • ベルトの穴が1〜2個分きつくなる
  • 動くときに「なんか重い…」と感じる

こうなってきたら、単純に食べすぎの可能性が高いので、
夜の炭水化物を減らしたり、お菓子の代わりに高たんぱくスナックやプロテインバーに置き換えたりして調整します。

サプリも増やしすぎるとよく分からなくなるので、

くらいに絞っています。

体重に振り回されないためにやってよかったこと

① 体重は「毎日記録、週の平均で見る」

体重体組成計で毎朝同じ時間に測って、
アプリに入力してグラフ化するだけでも、かなり冷静になれます。

  • 日によって＋1kgくらい上下するのは普通
  • 1〜2週間単位で見ると、意外と横ばいか、少しずつしか増減していない

というのが分かるので、「今日ちょっと増えたからって何だ」という気持ちになれます。

② 体重以外の指標もセットで見る

  • ウエスト・太もも・腕周りをメジャーで測る
  • 自撮りで正面・横・後ろを月1回撮る

これをやっておくと、体重が同じでも「見た目が変わってきた！」というのに気づきやすいです。
僕の場合、体重＋1.5kgなのにウエスト−3cmだったので、かなり安心材料になりました。

③ 家トレ環境をちょっとだけ充実させる

モチベーション維持という意味では、家に筋トレっぽいアイテムがあるかどうかがけっこう大きかったです。

この3つがあるだけで、だいぶ「自分の部屋がホームジム感」出てきます。
握力が不安ならパワーグリップ、手のひらが痛いならトレーニンググローブもあると快適です。

まとめ：筋トレで体重が増えるのはいつから？

最後にざっくりまとめると、僕の体感ではこんな感じです。

  • 0〜1週間目：
    → 筋肉痛＋水分で体重は上下にブレやすい
  • 2週間〜1か月：
    → 平均体重が＋1kgくらい増えやすいタイミング
    → でも見た目はむしろちょっと引き締まってくる
  • 1〜3か月：
    → 体重は横ばい〜微増
    → ウエストが締まり、肩・腕にハリが出る
  • 3か月〜半年以降：
    → 体重の増減はゆるやか
    → 周りからも「体つき変わったね」と言われやすい時期

もし今、筋トレを始めて2〜3週間くらいで「体重が増えてきて不安…」と思っているなら、
それはかなり多くの人が通る道だと思います。

ホエイプロテインやソイプロテインでたんぱく質をしっかり取りつつ、
ダンベルセットや可変式ダンベルでコツコツ筋トレを続けていけば、
半年後には「体重はちょっと増えたけど、見た目は前よりずっとカッコいい（or きれい）」という状態になれるはずです。

数字に振り回されすぎず、自分のペースで、楽しく続けていきましょう。

筋トレ 体重増えるのはいつから？趣味トレーニーのリアル体験談

「筋トレ始めたのに、なんか体重増えてない？」
これ、僕が一番最初にぶち当たった壁です。

ダイエット目的で筋トレを始めたのに、2週間くらいで体重計に乗ったら＋1kg。
「え、これ失敗してない？」って軽くパニックになりました。

でも、そこからいろいろ調べたり、実際に半年以上トレーニングを続けてみて分かったのは、

  • 筋トレで体重が増えるのはかなり普通
  • 増えている正体は「脂肪」だけじゃない
  • 時期ごとに体重の動きにはパターンがある

ということでした。
この記事は、完全に趣味レベルの一トレーニーとして、僕の体験と主観をベースに「筋トレを始めてから体重がいつから増えたのか」「どのくらい続くのか」「どんなアイテムを使って乗り切ったか」をゆるくまとめたものです。

途中でいろいろ使ってよかったサプリや器具も紹介するので、気になったらリンクからチェックしてみてください。

僕の体重の変化ざっくりタイムライン

最初に、僕がガチで記録していた体重の変化をざっくり書くとこんな感じでした。

  • 筋トレ開始〜1週間
    → 毎日じゃないけど、トレーニング翌日はだいたい＋0.5kgくらい
    → むくみっぽい感じで、2〜3日で戻ることも多い
  • 2週間〜1か月
    → スタート時から見ると、平均体重がだいたい＋1kg
    → でも鏡で見ると、うっすら腕と肩が張ってきた感じ
  • 1〜3か月
    → 体重は＋1〜1.5kgのまま横ばい
    → ウエストはむしろ−2〜3cmで、ジーンズが少し緩くなる
  • 3か月〜半年
    → 体重はまたじわっと＋0.5kgくらい
    → でも周りから「痩せた？」と言われ始める
    → 胸と肩は厚みが出て、横から見ると前よりたくましい

結論だけ言うと、体重が増え始めたのはだいたい2週間目くらいから。
でも増えている中身は、筋肉・水分・グリコーゲン（筋肉にたまるエネルギー）も多くて、鏡やメジャーで見るとむしろ引き締まってきていました。

筋トレ開始直後〜1週間：一番ブレやすい「水分ゾーン」

筋トレを本格的に始めてから最初の1週間は、とにかく体重がブレまくりました。

ベンチプレス用にダンベルセットと簡単なトレーニングベンチを買って、家で胸・肩・腕メインでトレーニング開始。
スクワット用には後から可変式ダンベルも足しました。

トレーニング翌日に体重体組成計に乗ると、

  • 前日より＋0.5kgとか＋0.7kg
  • でも2〜3日休むと元に戻る、むしろ少し減る日もある

みたいな感じ。たぶん、筋肉痛でパンパンになって、筋肉や周りの組織に水分がたまっていたんだと思います。

この時期は、とにかく数字が安定しないので、正直あまり気にしても意味ないな、というのが今の感想です。
むしろ、ちゃんとトレーニングできた証拠だと思って「おお、今日はいい筋肉痛だな」と楽しむくらいでちょうどいいかも。

トレ後のご褒美として、僕はよくホエイプロテインをプロテインシェイカーで振って飲んでました。
たんぱく質を意識し始めるだけで、「なんか自分、ちゃんと筋トレ勢になってきたな」という謎の満足感が出てきます。

2週間〜1か月：平均体重がじわっと上がる時期

僕の場合、明らかに平均体重が増えたと感じたのは、筋トレ開始から2週間〜1か月くらいです。

この頃から、体重計の数字が

  • スタート時：62kg
  • 3週間目くらい：だいたい63kg前後をウロウロ

という感じになりました。
でも、不思議なことに、鏡を見るとお腹周りのボリュームはあまり変わらず、二の腕がちょっと丸くなってきたイメージ。

この時期にやっていたことは：

たんぱく質を増やすために、寝る前はソイプロテインを飲んでみたり、休日はプロテインパンケーキミックスでパンケーキを焼いたり。
「どうせなら楽しみながら続けよう」というノリで、キッチンがだんだん筋トレオタク仕様になっていきました。

このあたりで体重が1kg前後増えても、鏡やメジャーで見ると悪い変化ではなかったので、
「これは筋肉＋水分が増えただけだろう」と割り切れるようになりました。

1〜3か月：体重は横ばい、見た目は変わり始める

1か月を過ぎたあたりから、体重は62.8〜63.5kgあたりでうろうろしていて、ほぼ横ばい。
でも、このフェーズで一番感じたのは「見た目が変わり始めた」ということでした。

体重は変わらないのに、ズボンが緩くなる不思議

  • ウエスト：−2〜3cm
  • 太もも：少し張りが出るけど、ジーンズは不思議と履きやすい
  • 肩・腕：Tシャツが前より似合うようになった（自分比）

この頃から、トレ中の補助サプリとしてBCAA サプリメントやEAA サプリメントも試すようになりました。
正直、劇的な違いがあるかと言われると体感はそこまでですが、「飲んでると頑張れる気がする」というメンタル的な効果はかなり大きいです。

パワーアップしたくて、デッドリフトの日はクレアチン サプリメントも追加。
気のせいかもしれないけど、重量の伸びがちょっとだけスムーズになったような感覚はありました。

半年くらい経つと、体重の「増え方」が落ち着く

半年くらい続けると、体重の動きはもっと穏やかになってきました。

  • 平均体重：スタートから＋1.5〜2kgくらい
  • ウエスト：スタートより−3〜4cm
  • 体脂肪率（体重体組成計表示なので目安）：ちょっとだけ下がる

この頃には、重量もトレーニングフォームも少し安定してきて、
「今日は腰が怖いからパワーグリップつけよう」とか
「プレスの日はリストラップとトレーニンググローブを忘れずに」みたいなことを考える余裕も出てきました。

トレ後はヨガマットの上でストレッチして、仕上げにフォームローラーでゴロゴロ。
これをサボると翌日の筋肉痛が重くなる気がして、今ではほぼルーティンになっています。

「これ、さすがに太りすぎでは？」の判断ライン

とはいえ、体重が増えるのが全部いいことかというと、もちろんそうでもなくて。
僕なりのざっくりした判断ラインはこんな感じです。

増えてもあまり気にしないパターン

  • 1か月あたり＋1kg前後の増加
  • 体重は増えたけど、ウエストはそんなに増えていない
  • Tシャツを着たときに、胸・肩が前よりしっかりして見える

このパターンなら「筋肉＋水分が増えてるだけっぽいからOK」と判断してます。

ちょっと気をつけた方がいいかも…なパターン

  • 1か月で＋3kgとか、明らかに増えすぎ
  • ベルトの穴が1〜2個分きつくなる
  • 動くときに「なんか重い…」と感じる

こうなってきたら、単純に食べすぎの可能性が高いので、
夜の炭水化物を減らしたり、お菓子の代わりに高たんぱくスナックやプロテインバーに置き換えたりして調整します。

サプリも増やしすぎるとよく分からなくなるので、

くらいに絞っています。

体重に振り回されないためにやってよかったこと

① 体重は「毎日記録、週の平均で見る」

体重体組成計で毎朝同じ時間に測って、
アプリに入力してグラフ化するだけでも、かなり冷静になれます。

  • 日によって＋1kgくらい上下するのは普通
  • 1〜2週間単位で見ると、意外と横ばいか、少しずつしか増減していない

というのが分かるので、「今日ちょっと増えたからって何だ」という気持ちになれます。

② 体重以外の指標もセットで見る

  • ウエスト・太もも・腕周りをメジャーで測る
  • 自撮りで正面・横・後ろを月1回撮る

これをやっておくと、体重が同じでも「見た目が変わってきた！」というのに気づきやすいです。
僕の場合、体重＋1.5kgなのにウエスト−3cmだったので、かなり安心材料になりました。

③ 家トレ環境をちょっとだけ充実させる

モチベーション維持という意味では、家に筋トレっぽいアイテムがあるかどうかがけっこう大きかったです。

この3つがあるだけで、だいぶ「自分の部屋がホームジム感」出てきます。
握力が不安ならパワーグリップ、手のひらが痛いならトレーニンググローブもあると快適です。

まとめ：筋トレで体重が増えるのはいつから？

最後にざっくりまとめると、僕の体感ではこんな感じです。

  • 0〜1週間目：
    → 筋肉痛＋水分で体重は上下にブレやすい
  • 2週間〜1か月：
    → 平均体重が＋1kgくらい増えやすいタイミング
    → でも見た目はむしろちょっと引き締まってくる
  • 1〜3か月：
    → 体重は横ばい〜微増
    → ウエストが締まり、肩・腕にハリが出る
  • 3か月〜半年以降：
    → 体重の増減はゆるやか
    → 周りからも「体つき変わったね」と言われやすい時期

もし今、筋トレを始めて2〜3週間くらいで「体重が増えてきて不安…」と思っているなら、
それはかなり多くの人が通る道だと思います。

ホエイプロテインやソイプロテインでたんぱく質をしっかり取りつつ、
ダンベルセットや可変式ダンベルでコツコツ筋トレを続けていけば、
半年後には「体重はちょっと増えたけど、見た目は前よりずっとカッコいい（or きれい）」という状態になれるはずです。

数字に振り回されすぎず、自分のペースで、楽しく続けていきましょう。

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