筋トレを始めたばかりのころ、いちばん不安だったのが「筋トレ体重増えるどのくらいが普通なんだろう？」ということでした。周りのマッチョな友だちに聞いても、「最初はちょっと太る感じになるよ」「増えたほうがいいんだよ」と言われるだけで、正直、どのくらい増えていいのかよく分からなかったんですよね。そこで、自分なりにいろいろ試したり、体重や食事を記録してみたりした結果、「このくらいの増え方なら安心だな」という感覚が少し見えてきたので、完全に個人的な体験談として書いてみます。

自分の筋トレ生活は、自宅トレからスタートしました。最初に買ったのは、片手で重さを変えられる［可変式ダンベル](https://www.amazon.co.jp/s?k=可変式ダンベル&tag=opason-22)と、ベンチ代わりにもなる［ヨガマット](https://www.amazon.co.jp/s?k=ヨガマット&tag=opason-22)だけ。お金をかけたくなかったので、しばらくは腕立てとスクワット、ダンベルロウくらいのシンプルなメニューを週3回やっていました。

この時期、一番びっくりしたのは「体重がいきなり1〜2kg増えた」ことです。食事量はほとんど変えていないのに、1週間くらいでスッと増えました。感覚としては、むくんだ感じでもなく、お腹だけ出たというより、全体的にパンと張る感じ。後から知ったのですが、どうやらトレーニングで筋肉に溜まるグリコーゲンと水分のせいで、最初はこういう増え方をしやすいみたいです。

とはいえ、数字だけ見ると「え、太ってない？」と不安になるので、ここからはとにかく記録を取りました。毎朝、トイレ後に［体組成計](https://www.amazon.co.jp/s?k=体組成計&tag=opason-22)で体重と体脂肪を測りつつ、メモアプリに入力。あとでまとめてグラフにしてみると、日々の増減はかなりバラバラなのに、週の平均値で見ると、1か月に0.7kg前後ずつ増えていることが分かりました。

このペースだと、3か月でだいたい2kgちょっとの増加。自分の場合、見た目の変化が出始めたのもこのあたりです。肩まわりに丸みが出てきて、Tシャツを着たときに「ん？ちょっとだけ厚み出てきた？」と自分で思えるくらい。お腹はそこまで出ていなかったので、「このくらいの増え方ならアリだな」と感じました。

増量期に大事だと痛感したのは、食事の内容です。最初は「夕飯を少し多めにする」くらいしか意識していなくて、タンパク質も足りていませんでした。そこでまず導入したのが［ホエイプロテイン](https://www.amazon.co.jp/s?k=ホエイプロテイン&tag=opason-22)。トレーニング直後に水でサッと飲めるので、ズボラな自分でも続けやすかったです。味に飽きてきたときは、豆乳で割ってみたり、バナナを入れてミキサーにかけたりして、ちょっとしたご褒美ドリンクにしていました。

ただ、毎日乳製品系だとお腹の調子が微妙な日もあったので、途中からは植物性の［ソイプロテイン](https://www.amazon.co.jp/s?k=ソイプロテイン&tag=opason-22)も併用。朝はソイ、トレ後はホエイ、と分けることで、タンパク質を一日中コンスタントに摂れるようになりました。どうしても食が細い人や、体重が全然増えないタイプの人には、カロリー高めの［ウエイトゲイナープロテイン](https://www.amazon.co.jp/s?k=ウエイトゲイナープロテイン&tag=opason-22)もかなり便利だと思います。自分も一時期使っていましたが、1杯でドカンとカロリーが稼げるので、忙しい日でも増量ペースをキープしやすかったです。

間食もかなり重要でした。お菓子だと罪悪感がすごいので、できるだけ筋トレ寄りのものを選ぶようにして、仕事の合間に［プロテインバー](https://www.amazon.co.jp/s?k=プロテインバー&tag=opason-22)をかじったり、［ミックスナッツ](https://www.amazon.co.jp/s?k=ミックスナッツ&tag=opason-22)をつまんだり。朝ごはんはほぼ毎日［オートミール](https://www.amazon.co.jp/s?k=オートミール&tag=opason-22)で、ヨーグルトの代わりに高たんぱくな［ギリシャヨーグルト](https://www.amazon.co.jp/s?k=ギリシャヨーグルト&tag=opason-22)を合わせていました。夜はサボりたい日もあるので、そういうときはご飯＋味噌汁＋サラダに、タンパク源としての［鯖缶](https://www.amazon.co.jp/s?k=鯖缶&tag=opason-22)を追加する感じ。これだけでもタンパク質はそこそこ稼げます。

サプリ系で個人的に「効いてるかも」と感じたのは［クレアチン](https://www.amazon.co.jp/s?k=クレアチン&tag=opason-22)と［BCAAサプリメント](https://www.amazon.co.jp/s?k=BCAA+サプリメント&tag=opason-22)。クレアチンは、飲み始めてしばらくしたら、いつもよりあと1〜2回くらい多く持ち上げられる感覚があって、そのまま扱う重量も少しずつ伸びました。BCAAサプリメントは、トレーニング中のドリンクに混ぜて使っていましたが、疲れが残りにくくなった気がします（完全に主観ですが）。最近は必須アミノ酸が全部入っている［EAAサプリメント](https://www.amazon.co.jp/s?k=EAA+サプリメント&tag=opason-22)も人気なので、これから始めるなら最初からEAAでもいいと思います。

ビタミン・ミネラルを意識し出したのは、トレーニング頻度を増やしてからです。なんとなく疲れが抜けにくい日が続いたときに、試しに［マルチビタミンサプリメント](https://www.amazon.co.jp/s?k=マルチビタミン+サプリメント&tag=opason-22)を飲み始めたら、体調のブレが少し減った気がします。これも「気のせいレベル」かもしれませんが、1日1粒で済むので、コスパは悪くないかなと。

器具のほうは、最初は［可変式ダンベル](https://www.amazon.co.jp/s?k=可変式ダンベル&tag=opason-22)だけだったところから、徐々に沼にハマりました。ベンチプレスがしたくなって、まず［トレーニングベンチ](https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングベンチ&tag=opason-22)を購入。そのあと「どうせならフルスクワットもしたいな」と思って［パワーラック](https://www.amazon.co.jp/s?k=パワーラック&tag=opason-22)まで導入してしまい、もはや半分ホームジム状態です。懸垂をするために［チンニングスタンド](https://www.amazon.co.jp/s?k=チンニングスタンド&tag=opason-22)を買った時点で、さすがに部屋の圧迫感がすごいですが、その分「やらなきゃもったいない」という気持ちが働くのはメリットかもしれません。

家トレのいいところは、ちょっとしたスキマ時間にサッとできること。デスクワークの合間に［トレーニングチューブ](https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングチューブ&tag=opason-22)でリアレイズをしたり、テレビを見ながら［ダンベルセット](https://www.amazon.co.jp/s?k=ダンベルセット&tag=opason-22)でカールをしたり。床が汗でベタつくのが嫌なので、［ヨガマット](https://www.amazon.co.jp/s?k=ヨガマット&tag=opason-22)は2枚目を買って、ひとつはトレ用、ひとつはストレッチ用に分けています。

握力が先に限界を迎えがちだったので、デッドリフトやローイング系の種目では［リストストラップ](https://www.amazon.co.jp/s?k=リストストラップ&tag=opason-22)がかなり役立ちました。手のひらのマメ対策には［トレーニンググローブ](https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニンググローブ&tag=opason-22)。腰を守るために、重量が重くなってきた頃からは［トレーニングベルト](https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングベルト&tag=opason-22)も使っています。こういう小物は必須ではないけれど、「ちょっとだけ快適になる」おかげで継続率が上がる気がします。

ここまで器具やサプリを書き連ねてきましたが、結局いちばん大事なのは「体重の増え方を自分で把握しておくこと」だと思っています。自分の感覚だと、健康的に筋肉を増やしたいなら、1か月で体重の0.5〜1％増くらいがちょうどいいライン。例えば体重60kgなら、1か月で0.3〜0.6kg増えるくらいのイメージです。実際、自分がその範囲に収まっていた時期は、見た目の変化もいい感じで、お腹だけボーンと出るみたいなことはありませんでした。

増えすぎてしまった時期も正直あって、そのときは［オートミール](https://www.amazon.co.jp/s?k=オートミール&tag=opason-22)の量を増やしすぎたり、［プロテインバー](https://www.amazon.co.jp/s?k=プロテインバー&tag=opason-22)を「おやつ感覚」で食べ過ぎたりしていました。1か月で2kg以上増えたときは、さすがに顔周りも丸くなって、「これはさすがに脂肪の割合が多いな」と反省。そこからは、夜遅い時間の間食をやめて、［ミックスナッツ](https://www.amazon.co.jp/s?k=ミックスナッツ&tag=opason-22)の量も少し減らしました。

逆に、頑張っているのに全然増えない時期もあります。そんなときは、［体組成計](https://www.amazon.co.jp/s?k=体組成計&tag=opason-22)で1週間の平均体重を出してみて、「先月と比べてどうか」を見るようにしています。数字がまったく変わっていなければ、単純に食事量が足りていません。そこで、朝の［ギリシャヨーグルト](https://www.amazon.co.jp/s?k=ギリシャヨーグルト&tag=opason-22)を増やしたり、夕食後に［ホエイプロテイン](https://www.amazon.co.jp/s?k=ホエイプロテイン&tag=opason-22)を一杯追加したり、少しずつカロリーを上乗せしていきます。

体重管理の面倒くささを減らしてくれたのが、スマホ連携できる［体重計 Bluetooth](https://www.amazon.co.jp/s?k=体重計+Bluetooth&tag=opason-22)タイプのもの。自動でアプリに記録されるので、グラフを見るだけで増減の傾向が分かります。細かい数字を気にしすぎるのは良くないかもしれませんが、「先月よりちょっとずつ右肩上がりだな」と確認できると、モチベーションになります。

こうして振り返ってみると、自分の場合、筋トレをしっかり続けていて、食事もそれなりに意識している時期は、1か月あたり0.5〜0.8kgくらいの体重増加に落ち着いていました。感覚的には、このくらいのペースだと「鏡を見るのが楽しくなる増え方」です。もちろん、体質や性別、トレーニング歴によって最適なペースは変わると思うので、最初の数か月は、まず自分の体がどう反応するかを観察してみるのがいいと思います。

もしこれから筋トレを始める人がいて、「筋トレ体重増えるどのくらいが普通なんだろう」と不安になっているなら、個人的には「最初の1〜2kgの増加はあまり気にしなくていい」と伝えたいです。その代わり、［体組成計](https://www.amazon.co.jp/s?k=体組成計&tag=opason-22)や［体重計 Bluetooth](https://www.amazon.co.jp/s?k=体重計+Bluetooth&tag=opason-22)でデータを取りつつ、自分なりの“ちょうどいい増え方”を探してみてください。［ホエイプロテイン](https://www.amazon.co.jp/s?k=ホエイプロテイン&tag=opason-22)や［ソイプロテイン](https://www.amazon.co.jp/s?k=ソイプロテイン&tag=opason-22)、［オートミール](https://www.amazon.co.jp/s?k=オートミール&tag=opason-22)、［ミックスナッツ](https://www.amazon.co.jp/s?k=ミックスナッツ&tag=opason-22)あたりをうまく組み合わせれば、そこまでストレスなく増量もできるはずです。

そして何より、継続のためには「好きなアイテムでテンションを上げる」のも大事だなと感じます。お気に入りの［可変式ダンベル](https://www.amazon.co.jp/s?k=可変式ダンベル&tag=opason-22)、握りやすい［トレーニンググローブ](https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニンググローブ&tag=opason-22)、使いやすい［プロテインシェイカー](https://www.amazon.co.jp/s?k=プロテインシェイカー&tag=opason-22)…こういう小さなこだわりが、「今日は疲れたからサボろうかな」を「せっかくだしちょっとだけやるか」に変えてくれます。

そんな感じで、完全にアマチュア目線ですが、自分の経験から言うと「無理のない食事＋ほどよいサプリ＋ちょっとお気に入りの器具」で、1か月に体重の0.5〜1％くらいの増え方を目指すのが、見た目もメンタルもいちばんバランスが良いかなと思っています。

筋トレを始めたばかりのころ、いちばん不安だったのが「筋トレ体重増えるどのくらいが普通なんだろう？」ということでした。周りのマッチョな友だちに聞いても、「最初はちょっと太る感じになるよ」「増えたほうがいいんだよ」と言われるだけで、正直、どのくらい増えていいのかよく分からなかったんですよね。そこで、自分なりにいろいろ試したり、体重や食事を記録してみたりした結果、「このくらいの増え方なら安心だな」という感覚が少し見えてきたので、完全に個人的な体験談として書いてみます。