夜に筋トレしていると、「この時間にちゃんと食べていいのかな？」「何をどれくらい食べれば太らずに筋肉が増えるんだろう？」ってめちゃくちゃ気になりますよね。自分も会社帰りにジムに行くタイプで、帰宅するともう21時〜22時。そこからの筋トレ後の食事やプロテインについて、いろいろ試行錯誤してきました。

ここでは、あくまで一人のトレーニーとしての体験ベースで、「夜筋トレ派の自分がどう食べているか」「どんなプロテインや食品が使いやすかったか」をゆるっと書いていきます。専門家目線じゃなく、趣味で筋トレしている人のリアルな失敗談・成功パターンだと思って読んでください。

夜筋トレ後に気にしていること

ぼくが夜の筋トレ後に一番気にしているのは、ざっくり言うとこの3つです。

  1. 筋肉の回復に足りるだけのタンパク質がとれているか
  2. でもカロリーをとりすぎて太らないか
  3. 寝つきと睡眠の質をできるだけ邪魔しないか

このバランスをとるために、まず最初に導入したのがプロテインでした。いろいろ飲み比べた結果、今メインで使っているのが

この3つを気分でローテーションしています。

ぼくの夜筋トレ〜就寝までの流れ

平日の一番ありがちなタイムスケジュールはこんな感じです。

  • 19:00　仕事終わり
  • 20:00〜21:00　ジムで筋トレ
  • 21:30　帰宅 & シャワー
  • 22:00前後　筋トレ後の食事（メインの夕食）
  • 23:30〜24:00　就寝

この流れの中で、まずジムから帰ってきてシャワーを浴びた直後に、軽く一杯プロテインを飲みます。ここでよく使うのが

どちらも水でも溶けるけど、夜でお腹が減っているときは牛乳や豆乳で割ると、ちょっとした夜スイーツっぽくなって満足感が高いです。

夜ごはんは「食べすぎない普通の定食」を意識

そのあとに軽く夕食をとります。以前は「筋トレしたんだからいいだろ！」とカツ丼やラーメンを食べていた時期もあったんですが、普通に体脂肪が増えたのでやめました…。

今は、ご飯は控えめ〜中盛りくらいにして、

  • 鶏むね肉の焼き物や照り焼き
  • 豆腐ハンバーグ
  • サバの塩焼き
  • 納豆、冷奴、味噌汁、サラダ

みたいな“和定食っぽい”メニューに落ち着いています。タンパク質が足りないなと思ったら、食後にもう半杯だけ

を飲むこともあります。VALX ホエイプロテイン 1kg チョコレート風味は味が濃くて「チョコココア」みたいな感じなので、デザート代わりにちょうどいいんですよね。

就寝前の“追いタンパク”用アイテム

それでも「今日は脚トレで追い込みまくったし、タンパク質もうちょい入れておきたいな」という日は、寝る30〜60分前くらいに“追いタンパク”をします。

ここで気に入っているのが、ゆっくり消化される系のプロテインと、コンビニで買えるおやつ系タンパク源です。

ゆっくり吸収される系

特にNICHIGA カゼイン ミセル プロテイン 500g プレーンは、プレーンで味がシンプルなので、ココアパウダーやインスタントコーヒーを少し足してアレンジしやすいです。カゼインはお腹にずーっと残る感じがあるので、夜の「空腹で目が覚める問題」がかなり減りました。

コンビニタンパクおやつ

どうしても甘いものを食べたいときは、お菓子っぽいけどタンパク質がそこそこ入っているバーを選びます。

これに牛乳か豆乳をコップ半分くらい足せば、タンパク質はだいたい20g前後に届くので、個人的には「追いタンパク完了」という感じです。

忙しい日は“プロテイン飲料”に頼りまくる

残業で遅くなってしまった日や、家に帰る前にどうしても小腹を満たしたい日は、コンビニでプロテイン飲料をよく買います。お気に入りは

です。ザバス MILK PROTEIN 脂肪0 ココア風味 200ml×24本はコンビニでもよく見かけるやつで、1本でタンパク質15g前後とれるのに脂肪ゼロなのがありがたい。仕事終わりに1本、ジムに着く前に1本、みたいな感じでプレワークアウト用にもよく使っています。

家には箱買いしておいて、時間がない日の朝ごはん代わりにもしています。常温保存できるのもズボラにはうれしいポイント。

味の好みで選んだプロテインたち

正直、筋トレ用のプロテインって栄養成分だけを見るとそんなに大差はないので、長く続けるなら「味の好み」が一番大事かなと感じています。

甘党寄りの日

甘いものが欲しい日は、

この2つがダブルエース。特にVALX ホエイプロテイン 1kg チョコレート風味は、甘さがしっかりしているので、水で割っても満足感が高いです。

さっぱり・お茶系気分の日

甘さ控えめにいきたい日は、

をアイスティーっぽくして飲んでいます。Myprotein Impact ホエイプロテイン ミルクティー風味 1kgは、水で割っても薄めのロイヤルミルクティーみたいな味がするので、寝る前でもくどくないのが良いところ。

とにかく鉄板の安心感が欲しいとき

「今日は絶対に外したくない！」という日は、

を選びがちです。オプティマムニュートリション ゴールドスタンダード 100%ホエイ ダブルリッチチョコレート 907gは海外っぽい濃厚なチョコ味で、牛乳と混ぜるともう完全にチョコドリンク。ご褒美感がすごいので、追い込んだ日の夜に飲むとテンション上がります。

夜に食べ過ぎて失敗した話

逆に失敗談としては、筋トレ直後にがっつり白米＋唐揚げ定食を食べて、そのあとにさらに

まで食べてしまい、お腹パンパンのまま寝てしまったことがあります。翌朝、体重計とウエスト周りがしっかり増えていて、「いくら筋トレしたって、さすがに食べすぎたらこうなるよね…」と反省しました。

それ以来、夜は「タンパク質はしっかり、脂質と炭水化物は控えめ」を意識するようにしています。バー類も、森永製菓 inバー プロテイン ベイクドチョコかアサヒ 1本満足バー プロテインブラックのどちらか片方＋牛乳くらいに抑えるようになりました。

筋トレ後 夜ごはんのマイルールまとめ

最後に、自分なりの「夜筋トレ後の食事マイルール」をまとめておくと、こんな感じです。

  1. ジムから帰ったらまず一杯プロテイン
  2. 夜ごはんは“普通の定食”＋タンパク質多め
  3. 追い込みトレーニングの日は就寝前に追いタンパク
  4. 忙しい日はプロテイン飲料＆バーで手軽に
  5. 「お腹パンパンで寝ない」ことを最優先
    • 炭水化物と脂質は欲張りすぎない
    • どうしてもお腹が空いたら、バーかプロテインをもう一杯だけにする

こんな感じで、あまり神経質になりすぎず、「タンパク質はしっかり・カロリーはほどほど・睡眠を邪魔しない」の3つを目安に夜の食事とプロテインを選んでいます。

夜にしか筋トレできない人でも、うまくプロテインやプロテインバー、プロテイン飲料を使えば、太らずにちゃんと筋肉を育てていけると思うので、自分の生活リズムに合わせて、ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kgやMyprotein Impact ホエイプロテイン ミルクティー風味 1kg、オプティマムニュートリション ゴールドスタンダード 100%ホエイ ダブルリッチチョコレート 907gあたりから試してみると、かなり夜トレ生活が楽になるはずです。

夜に筋トレしていると、「この時間にちゃんと食べていいのかな？」「何をどれくらい食べれば太らずに筋肉が増えるんだろう？」ってめちゃくちゃ気になりますよね。
自分も会社帰りにジムに行くタイプで、帰宅するともう21時〜22時。そこからの筋トレ後の食事やプロテインについて、いろいろ試行錯誤してきました。

ここでは、あくまで一人のトレーニーとしての体験ベースで、「夜筋トレ派の自分がどう食べているか」「どんなプロテインや食品が使いやすかったか」をゆるっと書いていきます。専門家目線じゃなく、趣味で筋トレしている人のリアルな失敗談・成功パターンだと思って読んでください。

夜筋トレ後に気にしていること

ぼくが夜の筋トレ後に一番気にしているのは、ざっくり言うとこの3つです。

  1. 筋肉の回復に足りるだけのタンパク質がとれているか
  2. でもカロリーをとりすぎて太らないか
  3. 寝つきと睡眠の質をできるだけ邪魔しないか

このバランスをとるために、まず最初に導入したのがプロテインでした。いろいろ飲み比べた結果、今メインで使っているのが

この3つを気分でローテーションしています。

ぼくの夜筋トレ〜就寝までの流れ

平日の一番ありがちなタイムスケジュールはこんな感じです。

  • 19:00　仕事終わり
  • 20:00〜21:00　ジムで筋トレ
  • 21:30　帰宅 & シャワー
  • 22:00前後　筋トレ後の食事（メインの夕食）
  • 23:30〜24:00　就寝

この流れの中で、まずジムから帰ってきてシャワーを浴びた直後に、軽く一杯プロテインを飲みます。ここでよく使うのが

どちらも水でも溶けるけど、夜でお腹が減っているときは牛乳や豆乳で割ると、ちょっとした夜スイーツっぽくなって満足感が高いです。

夜ごはんは「食べすぎない普通の定食」を意識

そのあとに軽く夕食をとります。以前は「筋トレしたんだからいいだろ！」とカツ丼やラーメンを食べていた時期もあったんですが、普通に体脂肪が増えたのでやめました…。

今は、ご飯は控えめ〜中盛りくらいにして、

  • 鶏むね肉の焼き物や照り焼き
  • 豆腐ハンバーグ
  • サバの塩焼き
  • 納豆、冷奴、味噌汁、サラダ

みたいな“和定食っぽい”メニューに落ち着いています。タンパク質が足りないなと思ったら、食後にもう半杯だけ

を飲むこともあります。VALX ホエイプロテイン 1kg チョコレート風味は味が濃くて「チョコココア」みたいな感じなので、デザート代わりにちょうどいいんですよね。

就寝前の“追いタンパク”用アイテム

それでも「今日は脚トレで追い込みまくったし、タンパク質もうちょい入れておきたいな」という日は、寝る30〜60分前くらいに“追いタンパク”をします。

ここで気に入っているのが、ゆっくり消化される系のプロテインと、コンビニで買えるおやつ系タンパク源です。

ゆっくり吸収される系

特にNICHIGA カゼイン ミセル プロテイン 500g プレーンは、プレーンで味がシンプルなので、ココアパウダーやインスタントコーヒーを少し足してアレンジしやすいです。カゼインはお腹にずーっと残る感じがあるので、夜の「空腹で目が覚める問題」がかなり減りました。

コンビニタンパクおやつ

どうしても甘いものを食べたいときは、お菓子っぽいけどタンパク質がそこそこ入っているバーを選びます。

これに牛乳か豆乳をコップ半分くらい足せば、タンパク質はだいたい20g前後に届くので、個人的には「追いタンパク完了」という感じです。

忙しい日は“プロテイン飲料”に頼りまくる

残業で遅くなってしまった日や、家に帰る前にどうしても小腹を満たしたい日は、コンビニでプロテイン飲料をよく買います。お気に入りは

です。ザバス MILK PROTEIN 脂肪0 ココア風味 200ml×24本はコンビニでもよく見かけるやつで、1本でタンパク質15g前後とれるのに脂肪ゼロなのがありがたい。仕事終わりに1本、ジムに着く前に1本、みたいな感じでプレワークアウト用にもよく使っています。

家には箱買いしておいて、時間がない日の朝ごはん代わりにもしています。常温保存できるのもズボラにはうれしいポイント。

味の好みで選んだプロテインたち

正直、筋トレ用のプロテインって栄養成分だけを見るとそんなに大差はないので、長く続けるなら「味の好み」が一番大事かなと感じています。

甘党寄りの日

甘いものが欲しい日は、

この2つがダブルエース。特にVALX ホエイプロテイン 1kg チョコレート風味は、甘さがしっかりしているので、水で割っても満足感が高いです。

さっぱり・お茶系気分の日

甘さ控えめにいきたい日は、

をアイスティーっぽくして飲んでいます。Myprotein Impact ホエイプロテイン ミルクティー風味 1kgは、水で割っても薄めのロイヤルミルクティーみたいな味がするので、寝る前でもくどくないのが良いところ。

とにかく鉄板の安心感が欲しいとき

「今日は絶対に外したくない！」という日は、

を選びがちです。オプティマムニュートリション ゴールドスタンダード 100%ホエイ ダブルリッチチョコレート 907gは海外っぽい濃厚なチョコ味で、牛乳と混ぜるともう完全にチョコドリンク。ご褒美感がすごいので、追い込んだ日の夜に飲むとテンション上がります。

夜に食べ過ぎて失敗した話

逆に失敗談としては、筋トレ直後にがっつり白米＋唐揚げ定食を食べて、そのあとにさらに

まで食べてしまい、お腹パンパンのまま寝てしまったことがあります。翌朝、体重計とウエスト周りがしっかり増えていて、「いくら筋トレしたって、さすがに食べすぎたらこうなるよね…」と反省しました。

それ以来、夜は「タンパク質はしっかり、脂質と炭水化物は控えめ」を意識するようにしています。バー類も、森永製菓 inバー プロテイン ベイクドチョコかアサヒ 1本満足バー プロテインブラックのどちらか片方＋牛乳くらいに抑えるようになりました。

筋トレ後 夜ごはんのマイルールまとめ

最後に、自分なりの「夜筋トレ後の食事マイルール」をまとめておくと、こんな感じです。

  1. ジムから帰ったらまず一杯プロテイン
  2. 夜ごはんは“普通の定食”＋タンパク質多め
  3. 追い込みトレーニングの日は就寝前に追いタンパク
  4. 忙しい日はプロテイン飲料＆バーで手軽に
  5. 「お腹パンパンで寝ない」ことを最優先
    • 炭水化物と脂質は欲張りすぎない
    • どうしてもお腹が空いたら、バーかプロテインをもう一杯だけにする

こんな感じで、あまり神経質になりすぎず、「タンパク質はしっかり・カロリーはほどほど・睡眠を邪魔しない」の3つを目安に夜の食事とプロテインを選んでいます。

夜にしか筋トレできない人でも、うまくプロテインやプロテインバー、プロテイン飲料を使えば、太らずにちゃんと筋肉を育てていけると思うので、自分の生活リズムに合わせて、ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kgやMyprotein Impact ホエイプロテイン ミルクティー風味 1kg、オプティマムニュートリション ゴールドスタンダード 100%ホエイ ダブルリッチチョコレート 907gあたりから試してみると、かなり夜トレ生活が楽になるはずです。

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