社会人になってから、仕事終わりにジムに行くのがすっかり習慣になりました。だいたいジムを出るのが21〜22時くらい。そこから家に帰ってシャワーを浴びて…となると、夕食の時間はいつも遅めです。
最初のころは「とりあえずお腹が満たされればいいだろ」と、ラーメンとかコンビニ弁当で済ませていたんですが、これを続けるとびっくりするくらい体脂肪だけが増えていきました。筋トレしてるのにお腹だけぽっこり、みたいな。
そこから「筋トレ後の夜メニュー」を本気で考えるようになって、いろいろ試行錯誤してきました。この記事では、完全に僕個人の体験ベースで、実際によく食べているメニューや愛用しているアイテムを紹介します。ガチな栄養学というより、趣味で筋トレしている普通の会社員の「リアルな夜ごはん記録」として読んでもらえればうれしいです。
トレ後すぐは液体一択：プロテイン＋糖質
帰り道の相棒はホエイプロテイン
ジムを出たらまず、ロッカーでホエイプロテインを一杯飲むのがルーティンになっています。いろいろ銘柄を渡り歩きましたが、今は溶けやすさ優先で選んでます。味はチョコ系かバナナ系が好きですね。
持ち運びにはプロテインシェイカーが必須。家に何個も転がっていますが、フタがしっかり閉まるやつじゃないとカバンの中で悲劇が起きるので、口コミを見てから買うようになりました。
ちょい足しでマルトデキストリン
増量寄りのフェーズのときは、ホエイプロテインにマルトデキストリンをスプーン1〜2杯混ぜています。いわゆる粉飴ですね。これを入れるとちょっと甘くなるし、トレ後の糖質補給が手軽にできるのでかなり便利です。
「液体だけで夕食を済ませる」のはさすがに寂しいので、これはあくまで“トレ後第一弾”。家に帰ってから、ちゃんとした夜ごはんを食べる前の前菜みたいな感覚で飲んでいます。
BCAAとEAAは気分で
トレーニング中のドリンクとしては、BCAA サプリメントかEAA サプリメントを溶かして飲むことが多いです。正直、「劇的に効いてる！」と断言できるほどの変化は分からないですが、味付きの水分として飲みやすいので、結果的に水分摂取量が増えていいなと感じています。
味はグレープフルーツとかシトラス系がさっぱりしていてお気に入りです。
帰宅後のメイン：夜の定番メニューたち
プロテインを飲んで一息ついたら、いよいよメインの夜ごはん。僕の中では大きく「自炊の日」と「コンビニに頼る日」に分かれます。
自炊の日：オートミール or 玄米＋高たんぱくおかず
自炊できる日は、炭水化物はオートミールか玄米がほぼ固定メンバー。
オートミール茶漬け
仕事で疲れている日は、ご飯を炊くのすら面倒なので、どんぶりにオートミールを入れてお湯をかけ、インスタント茶漬けの素をぶち込むだけの「オートミール茶漬け」にします。
たんぱく源として、上にサラダチキンを裂いて乗せたり、レンチンした鶏むね肉を刻んで乗せたり。見た目は地味ですが、タンパク質も炭水化物も取れて、胃にも優しいのでかなり気に入っています。
玄米＋鶏むね肉のワンプレート
週末に時間があるときは、まとめて玄米を炊いて冷凍しておき、平日はチンして食べるスタイル。メインは鶏むね肉をオリーブオイル少なめで焼いたり、蒸したりして、シンプルに塩コショウで食べることが多いです。
味に飽きてきたら、ノンオイルドレッシングをかけたり、カレー粉をまぶしたりしてアレンジしています。夜遅くても重くなりにくいし、翌朝の体のだるさが全然違うので、これを食べると「ちゃんとケアしたな〜」という安心感があります。
たんぱく質“追い打ち枠”：ヨーグルト＆チーズ
夕食後、就寝まで少し時間がある日は、デザート代わりに乳製品を使った「追い打ちタンパク質」を入れることが多いです。
最近ハマっているのが、ギリシャヨーグルトに少量のはちみつと冷凍ベリーを乗せたもの。普通のヨーグルトよりタンパク質が多くて、食べごたえもあるので満足度が高いです。
たまにしょっぱい系が食べたいときは、カッテージチーズをサラダに乗せたり、クラッカーに塗ったりもしています。脂質控えめでたんぱく質が取れるので、「夜なのにチーズを食べているのに罪悪感が少ない」というのが個人的なポイント。
コンビニでよく見かける高タンパクヨーグルトも、出先で夜トレするときの救世主です。これとプロテインバーを合わせれば、とりあえず一食分のタンパク質は確保できる感じがします。
コンビニに頼る日の “妥協ライン” メニュー
毎日自炊できれば理想ですが、現実はそうもいきません。残業で帰りが遅くなった日は、素直にコンビニに寄ります。ただし、選び方だけは気をつけるようになりました。
コンビニメニューの鉄板組み合わせ
僕がよくやるコンビニセットはこんな感じです。
- サラダチキン 1〜2個
- おにぎり1〜2個（鮭・昆布など）
- カップの野菜スープ
- デザートにプロテインバー か高タンパクヨーグルト
これだけでタンパク質40g前後は確保できるので、「今日はちゃんとやれたな」と自分を納得させられます。
昔はからあげクンとコロッケ、カップラーメンみたいな組み合わせを平気で食べていたので、それに比べるとだいぶ成長した気がします。
ソイプロテインでカフェラテ風
甘いドリンクが飲みたいときは、無糖の豆乳にソイプロテインを混ぜてシェイクすることもあります。フレーバー次第で「なんちゃってカフェラテ」っぽくなるので、夜にカフェインを取りたくないときにはちょうどいいです。
豆由来なので、乳製品でお腹を壊しやすい人にも合うと思います。
就寝前のひと工夫：カゼインプロテインで“夜間保険”
筋トレ系の情報をいろいろ漁っていると、必ず出てくるのが就寝前のカゼインプロテイン。
僕も半信半疑で試してみたんですが、寝る30分前くらいに一杯飲むと、翌朝の空腹感がだいぶマイルドになります。夜中にお腹が空いて目が覚めることがほとんどなくなったので、それだけでも価値があるなと感じています。
味はホエイプロテインより少し重いというか、どろっとしているものが多いので、水を多めにしてシェイクしたり、逆にとろみを生かして「なんちゃってプリン」みたいにアレンジして食べたりもしています。
サプリを使わないパターンも試してみた
一時期、「サプリに頼りすぎてるんじゃないか？」と思って、あえてプロテインを全部やめてみたことがあります。
そのときは、肉と魚と卵と豆類だけで1日のタンパク質を賄おうとしたんですが、夜トレの日は正直かなりキツかったです。ジムから帰ってきてから、鶏むね肉を大量に食べる気力が残っていないことも多くて、結局タンパク質が足りず、体重は増えるけど筋肉はそこまで…という微妙な状態になりました。
最終的に、「ベースは普通の食事で、足りない分をホエイプロテインやカゼインプロテインで補う」のが、自分には一番現実的だな、という結論に落ち着いています。
やらかしメニューと反省
ここまでそれっぽいことを書いてきましたが、もちろん今でもたまにやらかします。
一番分かりやすいのは「深夜ラーメン」。トレ後に友達と行くラーメンは最高にうまいんですが、翌朝のむくみと体重計の数字を見て毎回反省します。
あと、甘いもの好きなので、プロテインを飲んで安心してから普通のスイーツをドカ食いしてしまったことも何度もあります。これをやると、せっかくのプロテインバーや高タンパクヨーグルトの意味がなくなるので、「どうしても甘いものがほしい日は、まず高タンパ系を食べて、それでも足りなかったら小さいスイーツを一つだけ」と自分ルールを作るようになりました。
僕なりの“夜メニュー三ヶ条”
最後に、ここまでの経験からたどり着いた、筋トレ後の夜ごはんで意識している三つのポイントをまとめておきます。
- まずは液体で最低限の補給を済ませる
ジムを出たらすぐにホエイプロテイン＋マルトデキストリン。これをやるだけで、「栄養を入れた」という安心感が生まれます。 - 夜ごはんは“軽め高たんぱく”を意識
自炊できる日はオートミールや玄米をベースに、鶏むね肉やサラダチキン、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズあたりを組み合わせる。コンビニの日でも同じ考え方で選ぶようにしています。 - 就寝前に“夜間保険”をかける
余裕がある日は、寝る前にカゼインプロテインか高タンパクヨーグルトを少し。これだけで、翌朝の空腹感や疲労感がかなり違う感覚があります。
完璧な食事じゃなくても、こうやって「まあ合格点かな」と思える夜メニューを積み重ねていくと、体つきも少しずつ変わっていきます。
僕自身まだまだ試行錯誤中ですが、同じように夜トレ派で「何を食べるか迷う…」という人がいたら、ここで紹介したホエイプロテインやオートミール、サラダチキンあたりから、ちょっとずつ試してみてもらえるとうれしいです。
筋トレ後の夜ごはん、どうしてる？僕のリアルメニュー公開
社会人になってから、仕事終わりにジムに行くのがすっかり習慣になりました。だいたいジムを出るのが21〜22時くらい。そこから家に帰ってシャワーを浴びて…となると、夕食の時間はいつも遅めです。
最初のころは「とりあえずお腹が満たされればいいだろ」と、ラーメンとかコンビニ弁当で済ませていたんですが、これを続けるとびっくりするくらい体脂肪だけが増えていきました。筋トレしてるのにお腹だけぽっこり、みたいな。
そこから「筋トレ後の夜メニュー」を本気で考えるようになって、いろいろ試行錯誤してきました。この記事では、完全に僕個人の体験ベースで、実際によく食べているメニューや愛用しているアイテムを紹介します。ガチな栄養学というより、趣味で筋トレしている普通の会社員の「リアルな夜ごはん記録」として読んでもらえればうれしいです。
トレ後すぐは液体一択：プロテイン＋糖質
帰り道の相棒はホエイプロテイン
ジムを出たらまず、ロッカーでホエイプロテインを一杯飲むのがルーティンになっています。いろいろ銘柄を渡り歩きましたが、今は溶けやすさ優先で選んでます。味はチョコ系かバナナ系が好きですね。
持ち運びにはプロテインシェイカーが必須。家に何個も転がっていますが、フタがしっかり閉まるやつじゃないとカバンの中で悲劇が起きるので、口コミを見てから買うようになりました。
ちょい足しでマルトデキストリン
増量寄りのフェーズのときは、ホエイプロテインにマルトデキストリンをスプーン1〜2杯混ぜています。いわゆる粉飴ですね。これを入れるとちょっと甘くなるし、トレ後の糖質補給が手軽にできるのでかなり便利です。
「液体だけで夕食を済ませる」のはさすがに寂しいので、これはあくまで“トレ後第一弾”。家に帰ってから、ちゃんとした夜ごはんを食べる前の前菜みたいな感覚で飲んでいます。
BCAAとEAAは気分で
トレーニング中のドリンクとしては、BCAA サプリメントかEAA サプリメントを溶かして飲むことが多いです。正直、「劇的に効いてる！」と断言できるほどの変化は分からないですが、味付きの水分として飲みやすいので、結果的に水分摂取量が増えていいなと感じています。
味はグレープフルーツとかシトラス系がさっぱりしていてお気に入りです。
帰宅後のメイン：夜の定番メニューたち
プロテインを飲んで一息ついたら、いよいよメインの夜ごはん。僕の中では大きく「自炊の日」と「コンビニに頼る日」に分かれます。
自炊の日：オートミール or 玄米＋高たんぱくおかず
自炊できる日は、炭水化物はオートミールか玄米がほぼ固定メンバー。
オートミール茶漬け
仕事で疲れている日は、ご飯を炊くのすら面倒なので、どんぶりにオートミールを入れてお湯をかけ、インスタント茶漬けの素をぶち込むだけの「オートミール茶漬け」にします。
たんぱく源として、上にサラダチキンを裂いて乗せたり、レンチンした鶏むね肉を刻んで乗せたり。見た目は地味ですが、タンパク質も炭水化物も取れて、胃にも優しいのでかなり気に入っています。
玄米＋鶏むね肉のワンプレート
週末に時間があるときは、まとめて玄米を炊いて冷凍しておき、平日はチンして食べるスタイル。メインは鶏むね肉をオリーブオイル少なめで焼いたり、蒸したりして、シンプルに塩コショウで食べることが多いです。
味に飽きてきたら、ノンオイルドレッシングをかけたり、カレー粉をまぶしたりしてアレンジしています。夜遅くても重くなりにくいし、翌朝の体のだるさが全然違うので、これを食べると「ちゃんとケアしたな〜」という安心感があります。
たんぱく質“追い打ち枠”：ヨーグルト＆チーズ
夕食後、就寝まで少し時間がある日は、デザート代わりに乳製品を使った「追い打ちタンパク質」を入れることが多いです。
最近ハマっているのが、ギリシャヨーグルトに少量のはちみつと冷凍ベリーを乗せたもの。普通のヨーグルトよりタンパク質が多くて、食べごたえもあるので満足度が高いです。
たまにしょっぱい系が食べたいときは、カッテージチーズをサラダに乗せたり、クラッカーに塗ったりもしています。脂質控えめでたんぱく質が取れるので、「夜なのにチーズを食べているのに罪悪感が少ない」というのが個人的なポイント。
コンビニでよく見かける高タンパクヨーグルトも、出先で夜トレするときの救世主です。これとプロテインバーを合わせれば、とりあえず一食分のタンパク質は確保できる感じがします。
コンビニに頼る日の “妥協ライン” メニュー
毎日自炊できれば理想ですが、現実はそうもいきません。残業で帰りが遅くなった日は、素直にコンビニに寄ります。ただし、選び方だけは気をつけるようになりました。
コンビニメニューの鉄板組み合わせ
僕がよくやるコンビニセットはこんな感じです。
- サラダチキン 1〜2個
- おにぎり1〜2個（鮭・昆布など）
- カップの野菜スープ
- デザートにプロテインバー か高タンパクヨーグルト
これだけでタンパク質40g前後は確保できるので、「今日はちゃんとやれたな」と自分を納得させられます。
昔はからあげクンとコロッケ、カップラーメンみたいな組み合わせを平気で食べていたので、それに比べるとだいぶ成長した気がします。
ソイプロテインでカフェラテ風
甘いドリンクが飲みたいときは、無糖の豆乳にソイプロテインを混ぜてシェイクすることもあります。フレーバー次第で「なんちゃってカフェラテ」っぽくなるので、夜にカフェインを取りたくないときにはちょうどいいです。
豆由来なので、乳製品でお腹を壊しやすい人にも合うと思います。
就寝前のひと工夫：カゼインプロテインで“夜間保険”
筋トレ系の情報をいろいろ漁っていると、必ず出てくるのが就寝前のカゼインプロテイン。
僕も半信半疑で試してみたんですが、寝る30分前くらいに一杯飲むと、翌朝の空腹感がだいぶマイルドになります。夜中にお腹が空いて目が覚めることがほとんどなくなったので、それだけでも価値があるなと感じています。
味はホエイプロテインより少し重いというか、どろっとしているものが多いので、水を多めにしてシェイクしたり、逆にとろみを生かして「なんちゃってプリン」みたいにアレンジして食べたりもしています。
サプリを使わないパターンも試してみた
一時期、「サプリに頼りすぎてるんじゃないか？」と思って、あえてプロテインを全部やめてみたことがあります。
そのときは、肉と魚と卵と豆類だけで1日のタンパク質を賄おうとしたんですが、夜トレの日は正直かなりキツかったです。ジムから帰ってきてから、鶏むね肉を大量に食べる気力が残っていないことも多くて、結局タンパク質が足りず、体重は増えるけど筋肉はそこまで…という微妙な状態になりました。
最終的に、「ベースは普通の食事で、足りない分をホエイプロテインやカゼインプロテインで補う」のが、自分には一番現実的だな、という結論に落ち着いています。
やらかしメニューと反省
ここまでそれっぽいことを書いてきましたが、もちろん今でもたまにやらかします。
一番分かりやすいのは「深夜ラーメン」。トレ後に友達と行くラーメンは最高にうまいんですが、翌朝のむくみと体重計の数字を見て毎回反省します。
あと、甘いもの好きなので、プロテインを飲んで安心してから普通のスイーツをドカ食いしてしまったことも何度もあります。これをやると、せっかくのプロテインバーや高タンパクヨーグルトの意味がなくなるので、「どうしても甘いものがほしい日は、まず高タンパ系を食べて、それでも足りなかったら小さいスイーツを一つだけ」と自分ルールを作るようになりました。
僕なりの“夜メニュー三ヶ条”
最後に、ここまでの経験からたどり着いた、筋トレ後の夜ごはんで意識している三つのポイントをまとめておきます。
- まずは液体で最低限の補給を済ませる
ジムを出たらすぐにホエイプロテイン＋マルトデキストリン。これをやるだけで、「栄養を入れた」という安心感が生まれます。 - 夜ごはんは“軽め高たんぱく”を意識
自炊できる日はオートミールや玄米をベースに、鶏むね肉やサラダチキン、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズあたりを組み合わせる。コンビニの日でも同じ考え方で選ぶようにしています。 - 就寝前に“夜間保険”をかける
余裕がある日は、寝る前にカゼインプロテインか高タンパクヨーグルトを少し。これだけで、翌朝の空腹感や疲労感がかなり違う感覚があります。
完璧な食事じゃなくても、こうやって「まあ合格点かな」と思える夜メニューを積み重ねていくと、体つきも少しずつ変わっていきます。
僕自身まだまだ試行錯誤中ですが、同じように夜トレ派で「何を食べるか迷う…」という人がいたら、ここで紹介したホエイプロテインやオートミール、サラダチキンあたりから、ちょっとずつ試してみてもらえるとうれしいです。
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