ジムで追い込んだあとって、本音を言うと自炊なんてしたくないんですよね。
「今日は頑張ったし、外食でいいか…」とつい思ってしまうタイプの人間です。
ただ、せっかく筋トレしているのに、毎回ラーメン大盛り＆唐揚げセットみたいな流れだと、体はなかなか変わってくれませんでした。そこでここ数年、僕が実験しながら落ち着いてきたのが、「外食＋ちょい足しアイテム」で筋トレ後の栄養バランスを整えるスタイルです。
ここでは、普段僕が実際に使っているアイテムも含めて、かなり主観たっぷりで書いていきます。
ジムを出てすぐは「ドリンク＋シェイカー」ですませる
トレ後すぐにお腹いっぱい食べると、単純に気持ち悪くなるので、まずは軽くタンパク質と水分だけ入れます。
僕の定番は、コンビニでも買える
プロテインドリンク を1本飲むか、
家から持ってきた プロテインシェイカー に
ホエイプロテイン を溶かして一気飲みするパターンです。
乳製品があまり得意じゃない日は、同じ プロテインシェイカー に
ソイプロテイン と水、あるいは
無調整豆乳 を入れて持っていきます。
もう少しカロリーを足したい日は、牛乳コーナーの
低脂肪牛乳 を買って、その場で
ホエイプロテイン を溶かすと、かなりそれっぽい「ご褒美シェイク」になります。
このタイミングでは「とりあえずタンパク質20〜25gくらい入れとくか」くらいの雑な感覚でやっていて、それで十分うまく回っています。
外食前にコンビニでタンパク質だけ先に押さえる
ジム帰りに友だちとファミレスへ行くことも多いので、その前にコンビニでタンパク質をちょい足しします。
一番出番が多いのはやっぱり
サラダチキン。
歩きながら食べやすいのは
サラダチキンバー で、ポケットに突っ込んでおいて、信号待ちでかじったりします。
甘いもの欲が爆発しているときは
プロテインバー を1本。
お菓子っぽい気分を味わいつつ、それなりにタンパク質もとれるので、コンビニスイーツへ走るよりはだいぶマシだと自分に言い聞かせています。
乳製品OKな日は、デザート枠として
ギリシャヨーグルト か
無糖ヨーグルト を買っておきます。
脂質控えめなものを選べば、タンパク質10g前後は簡単に稼げるので侮れません。
あと、地味に重宝しているのが
ゆで卵 パック。
1パック2個入りをその場で食べると、タンパク質と脂質が適度に補給できて、外食先ではご飯と野菜中心で済ませやすくなります。
炭水化物は「白米だけに頼らない」作戦
外食だと白米か麺の二択になりがちですが、家にストックしておく炭水化物系アイテムをうまく使うと、トータルのバランスが取りやすくなりました。
たとえば、外食先でおかずメインの定食を食べて、ご飯を半分残して帰宅。
家に帰ってから、レンジで温めた
玄米パックご飯 を少量追加で食べる、みたいなパターンです。
時間がないときは、コンビニで買える
玄米おにぎり を1個だけ先に食べておき、外食では主菜＋サラダだけにすると、血糖値の乱高下もだいぶマシな感覚があります。
朝トレの日は、起きてすぐに
オートミール を
低脂肪牛乳 と一緒にレンチンしておいて、そのままジムへ行きます。
トレ後は軽く プロテインドリンク を飲み、帰宅したらまた少量の
オートミール を足す、みたいな「前後分割スタイル」がけっこう気に入っています。
パン派の朝は、トレ前後のどちらかで
全粒粉パン を2枚くらい。
そこに ツナ缶 と
ギリシャヨーグルト を組み合わせると、タンパク質量もそれなりに稼げて満足度が高いです。
外食を「タンパク質多めのおかずセット」に寄せるコツ
ここからが本題の外食です。
僕の中でのルールはシンプルで、外食のメインは「タンパク質多めのおかずセット」に寄せること。
たとえば、ファミレスならチキンステーキやハンバーグ、和食チェーンなら焼き魚定食など、メインが肉か魚になっているものを優先します。
そして「足りない分はアイテムで補う」イメージです。
具体的には、外食の前後どちらかで
このあたりを1つ足して、トータルでタンパク質30〜40gくらいに落ち着くようにしています。
脂質が多そうなメニューを選んでしまったときは、帰宅後のケアで調整。
あっさりした ツナ缶 と
冷凍ブロッコリー をレンチンして、
インスタント味噌汁 か
即席スープ を添えるだけで、「まぁ今日はこれでOKか」と気持ちが落ち着きます。
家での“追いタンパク質セット”を決めておくと楽になる
外食の内容って、どうしてもその日のメンバーやお店に左右されます。
なので僕は、「帰宅後にこれだけは食べておく」という“追いタンパク質セット”を決めています。
いちばん手抜きな日の組み合わせはこんな感じです。
これなら10分もかからずに片付きます。
もう少ししっかり食べたいときは、
など、気分で組み替えています。
「完璧じゃなくていい」と割り切ったら、続けやすくなった
昔は、筋トレ後の食事は「自炊で鶏むね＆ブロッコリーが正義！」みたいに思い込んでいて、外食をすると罪悪感がすごかったです。
でも、今は
このくらいのゆるさでやるようにしたら、むしろ筋トレも食事も長く続くようになりました。
正直、外食を完全にやめる生活は僕には無理です。
だからこそ、ホエイプロテイン や
ソイプロテイン、
サラダチキンバー、
プロテインバー といったアイテムたちに、だいぶ助けられています。
「外食が多いけど、筋トレの成果もちゃんと出したい」という人は、まずはどれか一つ、気になったアイテムを生活に混ぜてみるところから試してみると、かなり気が楽になると思います。
筋トレ後に外食したくなる人のための、ゆるっと現実的な食事アイデア
ジムで追い込んだあとって、本音を言うと自炊なんてしたくないんですよね。
「今日は頑張ったし、外食でいいか…」とつい思ってしまうタイプの人間です。
ただ、せっかく筋トレしているのに、毎回ラーメン大盛り＆唐揚げセットみたいな流れだと、体はなかなか変わってくれませんでした。そこでここ数年、僕が実験しながら落ち着いてきたのが、「外食＋ちょい足しアイテム」で筋トレ後の栄養バランスを整えるスタイルです。
ここでは、普段僕が実際に使っているアイテムも含めて、かなり主観たっぷりで書いていきます。
ジムを出てすぐは「ドリンク＋シェイカー」ですませる
トレ後すぐにお腹いっぱい食べると、単純に気持ち悪くなるので、まずは軽くタンパク質と水分だけ入れます。
僕の定番は、コンビニでも買える
プロテインドリンク を1本飲むか、
家から持ってきた プロテインシェイカー に
ホエイプロテイン を溶かして一気飲みするパターンです。
乳製品があまり得意じゃない日は、同じ プロテインシェイカー に
ソイプロテイン と水、あるいは
無調整豆乳 を入れて持っていきます。
もう少しカロリーを足したい日は、牛乳コーナーの
低脂肪牛乳 を買って、その場で
ホエイプロテイン を溶かすと、かなりそれっぽい「ご褒美シェイク」になります。
このタイミングでは「とりあえずタンパク質20〜25gくらい入れとくか」くらいの雑な感覚でやっていて、それで十分うまく回っています。
外食前にコンビニでタンパク質だけ先に押さえる
ジム帰りに友だちとファミレスへ行くことも多いので、その前にコンビニでタンパク質をちょい足しします。
一番出番が多いのはやっぱり
サラダチキン。
歩きながら食べやすいのは
サラダチキンバー で、ポケットに突っ込んでおいて、信号待ちでかじったりします。
甘いもの欲が爆発しているときは
プロテインバー を1本。
お菓子っぽい気分を味わいつつ、それなりにタンパク質もとれるので、コンビニスイーツへ走るよりはだいぶマシだと自分に言い聞かせています。
乳製品OKな日は、デザート枠として
ギリシャヨーグルト か
無糖ヨーグルト を買っておきます。
脂質控えめなものを選べば、タンパク質10g前後は簡単に稼げるので侮れません。
あと、地味に重宝しているのが
ゆで卵 パック。
1パック2個入りをその場で食べると、タンパク質と脂質が適度に補給できて、外食先ではご飯と野菜中心で済ませやすくなります。
炭水化物は「白米だけに頼らない」作戦
外食だと白米か麺の二択になりがちですが、家にストックしておく炭水化物系アイテムをうまく使うと、トータルのバランスが取りやすくなりました。
たとえば、外食先でおかずメインの定食を食べて、ご飯を半分残して帰宅。
家に帰ってから、レンジで温めた
玄米パックご飯 を少量追加で食べる、みたいなパターンです。
時間がないときは、コンビニで買える
玄米おにぎり を1個だけ先に食べておき、外食では主菜＋サラダだけにすると、血糖値の乱高下もだいぶマシな感覚があります。
朝トレの日は、起きてすぐに
オートミール を
低脂肪牛乳 と一緒にレンチンしておいて、そのままジムへ行きます。
トレ後は軽く プロテインドリンク を飲み、帰宅したらまた少量の
オートミール を足す、みたいな「前後分割スタイル」がけっこう気に入っています。
パン派の朝は、トレ前後のどちらかで
全粒粉パン を2枚くらい。
そこに ツナ缶 と
ギリシャヨーグルト を組み合わせると、タンパク質量もそれなりに稼げて満足度が高いです。
外食を「タンパク質多めのおかずセット」に寄せるコツ
ここからが本題の外食です。
僕の中でのルールはシンプルで、外食のメインは「タンパク質多めのおかずセット」に寄せること。
たとえば、ファミレスならチキンステーキやハンバーグ、和食チェーンなら焼き魚定食など、メインが肉か魚になっているものを優先します。
そして「足りない分はアイテムで補う」イメージです。
具体的には、外食の前後どちらかで
このあたりを1つ足して、トータルでタンパク質30〜40gくらいに落ち着くようにしています。
脂質が多そうなメニューを選んでしまったときは、帰宅後のケアで調整。
あっさりした ツナ缶 と
冷凍ブロッコリー をレンチンして、
インスタント味噌汁 か
即席スープ を添えるだけで、「まぁ今日はこれでOKか」と気持ちが落ち着きます。
家での“追いタンパク質セット”を決めておくと楽になる
外食の内容って、どうしてもその日のメンバーやお店に左右されます。
なので僕は、「帰宅後にこれだけは食べておく」という“追いタンパク質セット”を決めています。
いちばん手抜きな日の組み合わせはこんな感じです。
これなら10分もかからずに片付きます。
もう少ししっかり食べたいときは、
など、気分で組み替えています。
「完璧じゃなくていい」と割り切ったら、続けやすくなった
昔は、筋トレ後の食事は「自炊で鶏むね＆ブロッコリーが正義！」みたいに思い込んでいて、外食をすると罪悪感がすごかったです。
でも、今は
このくらいのゆるさでやるようにしたら、むしろ筋トレも食事も長く続くようになりました。
正直、外食を完全にやめる生活は僕には無理です。
だからこそ、ホエイプロテイン や
ソイプロテイン、
サラダチキンバー、
プロテインバー といったアイテムたちに、だいぶ助けられています。
「外食が多いけど、筋トレの成果もちゃんと出したい」という人は、まずはどれか一つ、気になったアイテムを生活に混ぜてみるところから試してみると、かなり気が楽になると思います。
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