筋トレ後の食事時間、結局いつ食べるのがいいの？僕のゆるい実体験メモ

筋トレを始めたばかりのころ、僕が一番モヤモヤしていたのが「筋トレ後の食事時間」でした。
ネットを見ると「30分以内にプロテイン！」「いや2時間は大丈夫」みたいにいろいろ書いてあって、結局どうすればいいの？と混乱しまくり。

今はそこそこ年数をこなして、自分なりの“現実的な落としどころ”が見えてきたので、完全に素人目線・主観たっぷりでまとめておきます。ついでに僕が実際に使っている（＆気になっている）アイテムもゴロゴロ並べておきます。

僕の結論：シビアに30分とか考えすぎなくていい

最初に結論を書くと、

  • 「絶対に30分以内じゃないと筋肉が減る！」みたいなのは気にしすぎ
  • ただし、トレ前の食事から時間が空いているときは、トレ後1時間以内くらいに何か食べた方が楽
  • 1日の総タンパク質とカロリーがちゃんと取れているかの方が100倍大事

という感覚です。

なので、僕は
「トレ前2〜3時間以内にしっかり食べておく」
「それが難しい日は、トレ後なるべく早く軽いもの＋ちょっと遅れて普通の食事」
という2パターンで回しています。

ここからはタイミング別に、実際のメニューも含めて書いてみます。

朝イチ筋トレの日：まずは水とプロテインからゆるっとスタート

仕事前に朝イチでトレーニングするときは、起きた直後は完全に空腹なので、さすがに何も入れないのはキツいです。

僕がよくやる流れはこんな感じです。

  1. 起きてすぐに水を飲む
  2. 軽くコーヒーを飲みながら
    ザバス ホエイプロテイン100
    を1杯（牛乳か水割り）
  3. 30〜40分ほどしてからジムへ
  4. トレーニング後に、糖質多めの軽食＋ヨーグルト

この「糖質＋たんぱく質」でよく登場するのが、

このセット。噛んでいるうちに「やっぱり朝トレして良かったな〜」という謎の高揚感が出てきます。

プロテインはその日の気分で、

あたりをローテーションしています。どれも好みは分かれると思いますが、朝の一杯としては十分満足感ありです。

仕事終わりに夜トレするとき：夕食との兼ね合いが一番むずかしい

社会人で一番多いパターンだと思うのが「仕事終わりにジム」だと思うんですが、ここで悩むのが

夕飯はトレ前？トレ後？
どっちにどれくらい食べる？

という問題。

僕は胃腸が強くないので、トレ前にガッツリ食べすぎるとスクワット中に後悔します。なので、

  • 仕事の合間（トレ2〜3時間前）に
    1本満足バー プロテイン
    とコーヒー
  • ジムに向かう前に、軽くおにぎりかバナナ
  • トレ後にしっかり夕食（ご飯＋肉 or 魚）

というふうに、トレ前は軽く、トレ後にメインの食事を持ってきています。

トレ直後は、ジムのロッカーで
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン
を、
ブレンダーボトル シェイカー
に入れて一気飲みすることが多いです。シェイカーは洗いやすいものを選んでおかないと地味にストレスなので、いくつか試した結果このあたりが使いやすかったです。

夜遅くになった日は、普通の夕食だと重いので、

みたいな“軽めだけど栄養はある”メニューにしています。就寝1時間前までには食べ終わるイメージ。

「どうしても時間がない日」のレスキュー食

現実問題として、一番困るのは「仕事が長引いて、そのままジム直行、終わったらもうお店も閉まってる」という日です。
そういうときに僕を助けてくれるのが、コンビニ＋ゼリー系サプリたち。

特にお世話になっているのは、

このあたり。
正直、ガッツリ食事できる日と比べると満足感は落ちますが、「今日は完全にタンパク質ゼロだな…」みたいな罪悪感を避けられるだけでも精神的にだいぶ違います。

家に帰ってからも、お腹が空いて寝られなさそうなら、

を足して、なんとか“最低限の栄養ライン”を確保しています。

バルク期（増量）のとき：とにかく「抜かさない」ことを意識

増量期は、正直言ってタイミングよりも「とにかく食べる」方が難しいです。
お腹が空いていなくても、ちびちび何かを口に入れておかないと体重が増えない…。

そんなときに助かっているのが、味が好みな国産プロテインたち。

この2つは、単純に「おやつとしてうまい」ので、増量期の強い味方です。
トレーニング後に1杯、寝る前に1杯、みたいな感じで、トレ前後2〜3時間も含めて1日に3〜4回くらい均等にタンパク質をばらまくイメージで飲んでいます。

炭水化物は、

を中心に回しています。オートミールは牛乳と一緒にレンジにかけて、プロテインをちょっと混ぜると、それだけで「シリアル＋プロテイン」みたいな便利メシになります。

減量期（ダイエット）のとき：トレ後の食事をケチりすぎないように注意

ダイエットモードに入ると、「夜は炭水化物を抜こう」「トレ後も我慢しよう」とやりがちなんですが、経験上これはあまり良くありませんでした。
トレーニング後の食事をケチると、

  • 回復が遅れて翌日のコンディションが悪い
  • 空腹でストレスが溜まり、どこかでドカ食い

というパターンになりがちです。

なので減量期の僕は、

  1. トレ後すぐに
    ゴールドスタンダード 100% ホエイ
    を一杯
  2. その30〜60分後に、
    日清 オートミール の少なめポーション＋サラダチキン
  3. 物足りない日はデザートに
    オイコス ギリシャヨーグルト

という流れにします。
炭水化物をゼロにはしないで、少なめに入れてあげる感じ。これくらい入れておくと、翌日のトレーニングでもちゃんと力が出ました。

どうしても夜遅くなってしまった日は、普通の食事はあきらめて、

くらいにして、翌日の朝食で少し多めに炭水化物を取るようにしています。

僕なりの「筋トレ後の食事時間」まとめ

最後に、自分へのメモも兼ねてざっくりまとめると、

こんな感じのゆるい運用でも、筋トレ歴ゼロの頃と比べると、体重や見た目はかなり変わりました。

「筋トレ後 食事 時間」を秒単位で気にしていた頃より、今みたいに“だいたいこのゾーンで食べればOK”くらいの感覚でやっている方が、精神的にも楽だし、長く続けやすいなと感じています。

筋トレ後の食事時間、結局いつ食べるのがいいの？僕のゆるい実体験メモ

筋トレを始めたばかりのころ、僕が一番モヤモヤしていたのが「筋トレ後の食事時間」でした。
ネットを見ると「30分以内にプロテイン！」「いや2時間は大丈夫」みたいにいろいろ書いてあって、結局どうすればいいの？と混乱しまくり。

今はそこそこ年数をこなして、自分なりの“現実的な落としどころ”が見えてきたので、完全に素人目線・主観たっぷりでまとめておきます。ついでに僕が実際に使っている（＆気になっている）アイテムもゴロゴロ並べておきます。

僕の結論：シビアに30分とか考えすぎなくていい

最初に結論を書くと、

  • 「絶対に30分以内じゃないと筋肉が減る！」みたいなのは気にしすぎ
  • ただし、トレ前の食事から時間が空いているときは、トレ後1時間以内くらいに何か食べた方が楽
  • 1日の総タンパク質とカロリーがちゃんと取れているかの方が100倍大事

という感覚です。

なので、僕は
「トレ前2〜3時間以内にしっかり食べておく」
「それが難しい日は、トレ後なるべく早く軽いもの＋ちょっと遅れて普通の食事」
という2パターンで回しています。

ここからはタイミング別に、実際のメニューも含めて書いてみます。

朝イチ筋トレの日：まずは水とプロテインからゆるっとスタート

仕事前に朝イチでトレーニングするときは、起きた直後は完全に空腹なので、さすがに何も入れないのはキツいです。

僕がよくやる流れはこんな感じです。

  1. 起きてすぐに水を飲む
  2. 軽くコーヒーを飲みながら
    ザバス ホエイプロテイン100
    を1杯（牛乳か水割り）
  3. 30〜40分ほどしてからジムへ
  4. トレーニング後に、糖質多めの軽食＋ヨーグルト

この「糖質＋たんぱく質」でよく登場するのが、

このセット。噛んでいるうちに「やっぱり朝トレして良かったな〜」という謎の高揚感が出てきます。

プロテインはその日の気分で、

あたりをローテーションしています。どれも好みは分かれると思いますが、朝の一杯としては十分満足感ありです。

仕事終わりに夜トレするとき：夕食との兼ね合いが一番むずかしい

社会人で一番多いパターンだと思うのが「仕事終わりにジム」だと思うんですが、ここで悩むのが

夕飯はトレ前？トレ後？
どっちにどれくらい食べる？

という問題。

僕は胃腸が強くないので、トレ前にガッツリ食べすぎるとスクワット中に後悔します。なので、

  • 仕事の合間（トレ2〜3時間前）に
    1本満足バー プロテイン
    とコーヒー
  • ジムに向かう前に、軽くおにぎりかバナナ
  • トレ後にしっかり夕食（ご飯＋肉 or 魚）

というふうに、トレ前は軽く、トレ後にメインの食事を持ってきています。

トレ直後は、ジムのロッカーで
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン
を、
ブレンダーボトル シェイカー
に入れて一気飲みすることが多いです。シェイカーは洗いやすいものを選んでおかないと地味にストレスなので、いくつか試した結果このあたりが使いやすかったです。

夜遅くになった日は、普通の夕食だと重いので、

みたいな“軽めだけど栄養はある”メニューにしています。就寝1時間前までには食べ終わるイメージ。

「どうしても時間がない日」のレスキュー食

現実問題として、一番困るのは「仕事が長引いて、そのままジム直行、終わったらもうお店も閉まってる」という日です。
そういうときに僕を助けてくれるのが、コンビニ＋ゼリー系サプリたち。

特にお世話になっているのは、

このあたり。
正直、ガッツリ食事できる日と比べると満足感は落ちますが、「今日は完全にタンパク質ゼロだな…」みたいな罪悪感を避けられるだけでも精神的にだいぶ違います。

家に帰ってからも、お腹が空いて寝られなさそうなら、

を足して、なんとか“最低限の栄養ライン”を確保しています。

バルク期（増量）のとき：とにかく「抜かさない」ことを意識

増量期は、正直言ってタイミングよりも「とにかく食べる」方が難しいです。
お腹が空いていなくても、ちびちび何かを口に入れておかないと体重が増えない…。

そんなときに助かっているのが、味が好みな国産プロテインたち。

この2つは、単純に「おやつとしてうまい」ので、増量期の強い味方です。
トレーニング後に1杯、寝る前に1杯、みたいな感じで、トレ前後2〜3時間も含めて1日に3〜4回くらい均等にタンパク質をばらまくイメージで飲んでいます。

炭水化物は、

を中心に回しています。オートミールは牛乳と一緒にレンジにかけて、プロテインをちょっと混ぜると、それだけで「シリアル＋プロテイン」みたいな便利メシになります。

減量期（ダイエット）のとき：トレ後の食事をケチりすぎないように注意

ダイエットモードに入ると、「夜は炭水化物を抜こう」「トレ後も我慢しよう」とやりがちなんですが、経験上これはあまり良くありませんでした。
トレーニング後の食事をケチると、

  • 回復が遅れて翌日のコンディションが悪い
  • 空腹でストレスが溜まり、どこかでドカ食い

というパターンになりがちです。

なので減量期の僕は、

  1. トレ後すぐに
    ゴールドスタンダード 100% ホエイ
    を一杯
  2. その30〜60分後に、
    日清 オートミール の少なめポーション＋サラダチキン
  3. 物足りない日はデザートに
    オイコス ギリシャヨーグルト

という流れにします。
炭水化物をゼロにはしないで、少なめに入れてあげる感じ。これくらい入れておくと、翌日のトレーニングでもちゃんと力が出ました。

どうしても夜遅くなってしまった日は、普通の食事はあきらめて、

くらいにして、翌日の朝食で少し多めに炭水化物を取るようにしています。

僕なりの「筋トレ後の食事時間」まとめ

最後に、自分へのメモも兼ねてざっくりまとめると、

こんな感じのゆるい運用でも、筋トレ歴ゼロの頃と比べると、体重や見た目はかなり変わりました。

「筋トレ後 食事 時間」を秒単位で気にしていた頃より、今みたいに“だいたいこのゾーンで食べればOK”くらいの感覚でやっている方が、精神的にも楽だし、長く続けやすいなと感じています。

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