今はもう、家とジムの間にコンビニがあればそれで生きていけるんじゃないかってくらい、コンビニ飯で筋トレ向きの食事を組んでいます。せっかくなので、完全に個人的な趣味と経験ベースで、僕がよく使っているコンビニ筋トレ飯とアイテムをざっと書いてみます。
朝：とりあえずタンパク質をねじ込む
昔は朝食抜きだったんですが、筋トレを始めてから朝もできるだけタンパク質を入れるようにしました。そこでほぼ毎日のように買っているのが、コンビニの定番中の定番、サラダチキン です。
プレーン味を半分だけ朝に食べて、残り半分を夜に回したりもします。味付きの方が美味しいんですけど、減量中はシンプルな味のほうが安心感ありますね。
主食は、家でストックしてある 玄米ごはんパック とか 雑穀米ごはんパック をレンチンして済ませることが多いです。朝から炊飯器を回す元気はないので、このパックご飯はほんとに助かってます。
ヨーグルト系もよく合わせます。脂質と糖質を抑えたいときは 無糖ヨーグルト を、その日のトレがハードそうなときは、ちょっとリッチに ギリシャヨーグルト を選んでます。ギリシャタイプはタンパク質量が多いので、朝の時点で「今日のタンパク質ノルマがだいぶ楽になったぞ」という安心感があるんですよね。
パン系が食べたい気分のときは、コンビニで 低糖質パン や 全粒粉パン を探します。菓子パンコーナーの誘惑がエグいですが、そこをスルーして全粒粉系を手に取れるかどうかで、その日の自己肯定感がちょっと変わります。笑
昼：コンビニ筋トレランチの「型」を決める
平日のお昼は、ほぼコンビニ頼みです。いろいろ試した結果、僕の中では「主食＋メインタンパク質＋サブタンパク質＋野菜」の4点セットに落ち着きました。
メインタンパク質はやっぱり サラダチキン。飽きてきたらスティックタイプの サラダチキンバー にしたり、ツナ系に乗り換えたりします。ツナ系だと、缶詰コーナーにある ツナ缶（水煮） が鉄板。オイル漬けより水煮のほうが、脂質の管理がしやすいです。
魚系が食べたいときは サバ水煮缶。これを温めて、さっきの 玄米ごはんパック にぶっかけるだけで、そこそこ立派な「サバ丼」になります。見た目は地味ですが、タンパク質もしっかり取れるし、青魚の脂はむしろウェルカムなので、かなりお気に入りの組み合わせです。
サブタンパク質としては、パックの 納豆 を足したり、豆腐系を追加したりします。絹派のときは 絹ごし豆腐、しっかり食べたい気分のときは 木綿豆腐 を選んでいます。タレを全部使うと塩分が気になるので、半分だけかけて食べることも多いです。
職場の電子レンジを使える日は、家から オートミール をタッパーに入れて持っていき、コンビニで買った 高たんぱくスープ を注いで「オートミール雑炊」にすることもあります。これが地味においしいんですよね。オートミールにスープがしみて、リゾットみたいになります。
トレ前後：液体とバーで手早くチャージ
ジムに行く前後は、とにかく「準備と後片づけを楽にする」のが僕のテーマです。そこで登場回数が多いのが ホエイプロテイン と プロテインバー。
家でトレーニングする日は、自分でシェイカーに ホエイプロテイン を入れて飲んでいますが、ジムへ直行する日は、途中のコンビニでプロテインドリンクを買うことも多いです。飲みきりタイプなので、シェイカーを洗う手間がないのが最高です。
トレ前に固形物を入れたい日は プロテインバー を1本かじっておきます。炭水化物とタンパク質がほどよく入っているので、「今日は胸トレだからエネルギー入れとかないと…」というときにちょうどいい感じ。甘い味が多いので、お菓子を食べたい欲も少し満たされます。
時間に余裕があるときは、コンビニで ゆで卵 を2個だけ買って、トレ前に1個、トレ後に1個食べたりもします。卵はやっぱり万能で、1個でいい感じにタンパク質が取れるうえに、腹持ちもそこそこ良いので、軽くエネルギーを足したいときに便利です。
夜：お腹を満たしつつ、食べ過ぎない工夫
夜ごはんは一日のご褒美タイムでもありますが、ここで暴走すると翌朝に体重計を見て絶望することになります。なので「満足感は欲しいけど、カロリーはそこそこに」というわがままを叶えてくれるコンビニ飯を組み合わせています。
メインは、昼と同じく サラダチキン を使うこともありますし、魚惣菜があればそっちを選ぶこともあります。家にご飯が残っていなければ、また 玄米ごはんパック や 雑穀米ごはんパック の出番です。
どうしても「汁物でホッとしたい…」という日は、タンパク質が多めに入っている 高たんぱくスープ を買って、そこに 絹ごし豆腐 をドボンと入れてしまいます。ちょっと見た目は雑ですが、これでスープ一杯でかなりタンパク質が稼げるので、個人的には大満足メニューです。
夜の間食として活躍しているのはナッツ系。特に、コンビニでよく見る小袋の ミックスナッツ（素焼き） や、単品の アーモンド（素焼き） です。本当はカロリーが高いので食べ過ぎ注意なんですけど、どうしても何かポリポリしたい時は、お菓子よりはマシだろう精神で、1袋を2〜3日に分けて食べています。
パン欲がどうしても抑えられない夜は、普通の菓子パンの代わりに 全粒粉パン や 低糖質パン を選んで、トースターでカリっと焼いて、上に ツナ缶（水煮） をのせてオープンサンドみたいにして食べたりもします。見た目は完全に「深夜の悪魔飯」なんですが、水煮ツナを使っているおかげで、意外とカロリーは抑えめです。
オフの日のゆるい楽しみ方
ストイックにやりすぎると続かないので、週末とかオフの日はちょっとだけゆるくしています。例えば、お昼に オートミール を牛乳でふやかして、そこに 無糖ヨーグルト と ギリシャヨーグルト をミックス、フルーツを乗せて「なんちゃってパフェ」にしたり。タンパク質も炭水化物もそこそこ取れるうえに、デザート欲も満たされるので、これも結構お気に入りです。
映画を見ながらつまみたい日は、チップスの代わりに ミックスナッツ（素焼き） と アーモンド（素焼き） のセットにして、飲み物はプロテインドリンクか ホエイプロテイン をシェイクしたものにしています。もはや「筋トレ居酒屋」みたいなノリですが、これでも翌日のコンディションが全然違うので、だいぶ気に入っています。
まとめ：コンビニを味方につけると筋トレがかなり楽になる
こんな感じで、僕の筋トレ生活はコンビニと家のストック食品にかなり支えられています。
・朝は サラダチキン＋ 玄米ごはんパック＋ 無糖ヨーグルト
・昼は サラダチキンバー や ツナ缶（水煮）、サバ水煮缶＋パックご飯
・トレ前後は ホエイプロテイン と プロテインバー や ゆで卵
・夜は 高たんぱくスープ＋ 絹ごし豆腐 や 木綿豆腐、気分次第で 低糖質パン や 全粒粉パン
・おやつは ミックスナッツ（素焼き） と アーモンド（素焼き）
こんな「型」をざっくり決めておくと、忙しい日でも頭を使わずにそれなりに筋トレ向きの食事が組めるので、個人的にはかなり気に入っています。
正直、ボディビルの大会を目指すレベルだともっと細かい調整が必要なんでしょうけど、普通の社会人が「ちょっとカッコいい体になりたい」くらいの目標なら、コンビニをうまく味方にするだけでも十分戦えるな、というのが今のところの実感です。
筋トレをちゃんとやり始めてから、一番悩んだのが「食事どうしよう問題」でした。栄養バランスを考えて自炊するのが一番なのは分かってるんですけど、仕事で帰りが遅くなると、毎回ちゃんと作るのは正直しんどい…。そこで結局たどり着いたのが、コンビニをフル活用するスタイルです。
今はもう、家とジムの間にコンビニがあればそれで生きていけるんじゃないかってくらい、コンビニ飯で筋トレ向きの食事を組んでいます。せっかくなので、完全に個人的な趣味と経験ベースで、僕がよく使っているコンビニ筋トレ飯とアイテムをざっと書いてみます。
朝：とりあえずタンパク質をねじ込む
昔は朝食抜きだったんですが、筋トレを始めてから朝もできるだけタンパク質を入れるようにしました。そこでほぼ毎日のように買っているのが、コンビニの定番中の定番、サラダチキン です。
プレーン味を半分だけ朝に食べて、残り半分を夜に回したりもします。味付きの方が美味しいんですけど、減量中はシンプルな味のほうが安心感ありますね。
主食は、家でストックしてある 玄米ごはんパック とか 雑穀米ごはんパック をレンチンして済ませることが多いです。朝から炊飯器を回す元気はないので、このパックご飯はほんとに助かってます。
ヨーグルト系もよく合わせます。脂質と糖質を抑えたいときは 無糖ヨーグルト を、その日のトレがハードそうなときは、ちょっとリッチに ギリシャヨーグルト を選んでます。ギリシャタイプはタンパク質量が多いので、朝の時点で「今日のタンパク質ノルマがだいぶ楽になったぞ」という安心感があるんですよね。
パン系が食べたい気分のときは、コンビニで 低糖質パン や 全粒粉パン を探します。菓子パンコーナーの誘惑がエグいですが、そこをスルーして全粒粉系を手に取れるかどうかで、その日の自己肯定感がちょっと変わります。笑
昼：コンビニ筋トレランチの「型」を決める
平日のお昼は、ほぼコンビニ頼みです。いろいろ試した結果、僕の中では「主食＋メインタンパク質＋サブタンパク質＋野菜」の4点セットに落ち着きました。
メインタンパク質はやっぱり サラダチキン。飽きてきたらスティックタイプの サラダチキンバー にしたり、ツナ系に乗り換えたりします。ツナ系だと、缶詰コーナーにある ツナ缶（水煮） が鉄板。オイル漬けより水煮のほうが、脂質の管理がしやすいです。
魚系が食べたいときは サバ水煮缶。これを温めて、さっきの 玄米ごはんパック にぶっかけるだけで、そこそこ立派な「サバ丼」になります。見た目は地味ですが、タンパク質もしっかり取れるし、青魚の脂はむしろウェルカムなので、かなりお気に入りの組み合わせです。
サブタンパク質としては、パックの 納豆 を足したり、豆腐系を追加したりします。絹派のときは 絹ごし豆腐、しっかり食べたい気分のときは 木綿豆腐 を選んでいます。タレを全部使うと塩分が気になるので、半分だけかけて食べることも多いです。
職場の電子レンジを使える日は、家から オートミール をタッパーに入れて持っていき、コンビニで買った 高たんぱくスープ を注いで「オートミール雑炊」にすることもあります。これが地味においしいんですよね。オートミールにスープがしみて、リゾットみたいになります。
トレ前後：液体とバーで手早くチャージ
ジムに行く前後は、とにかく「準備と後片づけを楽にする」のが僕のテーマです。そこで登場回数が多いのが ホエイプロテイン と プロテインバー。
家でトレーニングする日は、自分でシェイカーに ホエイプロテイン を入れて飲んでいますが、ジムへ直行する日は、途中のコンビニでプロテインドリンクを買うことも多いです。飲みきりタイプなので、シェイカーを洗う手間がないのが最高です。
トレ前に固形物を入れたい日は プロテインバー を1本かじっておきます。炭水化物とタンパク質がほどよく入っているので、「今日は胸トレだからエネルギー入れとかないと…」というときにちょうどいい感じ。甘い味が多いので、お菓子を食べたい欲も少し満たされます。
時間に余裕があるときは、コンビニで ゆで卵 を2個だけ買って、トレ前に1個、トレ後に1個食べたりもします。卵はやっぱり万能で、1個でいい感じにタンパク質が取れるうえに、腹持ちもそこそこ良いので、軽くエネルギーを足したいときに便利です。
夜：お腹を満たしつつ、食べ過ぎない工夫
夜ごはんは一日のご褒美タイムでもありますが、ここで暴走すると翌朝に体重計を見て絶望することになります。なので「満足感は欲しいけど、カロリーはそこそこに」というわがままを叶えてくれるコンビニ飯を組み合わせています。
メインは、昼と同じく サラダチキン を使うこともありますし、魚惣菜があればそっちを選ぶこともあります。家にご飯が残っていなければ、また 玄米ごはんパック や 雑穀米ごはんパック の出番です。
どうしても「汁物でホッとしたい…」という日は、タンパク質が多めに入っている 高たんぱくスープ を買って、そこに 絹ごし豆腐 をドボンと入れてしまいます。ちょっと見た目は雑ですが、これでスープ一杯でかなりタンパク質が稼げるので、個人的には大満足メニューです。
夜の間食として活躍しているのはナッツ系。特に、コンビニでよく見る小袋の ミックスナッツ（素焼き） や、単品の アーモンド（素焼き） です。本当はカロリーが高いので食べ過ぎ注意なんですけど、どうしても何かポリポリしたい時は、お菓子よりはマシだろう精神で、1袋を2〜3日に分けて食べています。
パン欲がどうしても抑えられない夜は、普通の菓子パンの代わりに 全粒粉パン や 低糖質パン を選んで、トースターでカリっと焼いて、上に ツナ缶（水煮） をのせてオープンサンドみたいにして食べたりもします。見た目は完全に「深夜の悪魔飯」なんですが、水煮ツナを使っているおかげで、意外とカロリーは抑えめです。
オフの日のゆるい楽しみ方
ストイックにやりすぎると続かないので、週末とかオフの日はちょっとだけゆるくしています。例えば、お昼に オートミール を牛乳でふやかして、そこに 無糖ヨーグルト と ギリシャヨーグルト をミックス、フルーツを乗せて「なんちゃってパフェ」にしたり。タンパク質も炭水化物もそこそこ取れるうえに、デザート欲も満たされるので、これも結構お気に入りです。
映画を見ながらつまみたい日は、チップスの代わりに ミックスナッツ（素焼き） と アーモンド（素焼き） のセットにして、飲み物はプロテインドリンクか ホエイプロテイン をシェイクしたものにしています。もはや「筋トレ居酒屋」みたいなノリですが、これでも翌日のコンディションが全然違うので、だいぶ気に入っています。
まとめ：コンビニを味方につけると筋トレがかなり楽になる
こんな感じで、僕の筋トレ生活はコンビニと家のストック食品にかなり支えられています。
・朝は サラダチキン＋ 玄米ごはんパック＋ 無糖ヨーグルト
・昼は サラダチキンバー や ツナ缶（水煮）、サバ水煮缶＋パックご飯
・トレ前後は ホエイプロテイン と プロテインバー や ゆで卵
・夜は 高たんぱくスープ＋ 絹ごし豆腐 や 木綿豆腐、気分次第で 低糖質パン や 全粒粉パン
・おやつは ミックスナッツ（素焼き） と アーモンド（素焼き）
こんな「型」をざっくり決めておくと、忙しい日でも頭を使わずにそれなりに筋トレ向きの食事が組めるので、個人的にはかなり気に入っています。
正直、ボディビルの大会を目指すレベルだともっと細かい調整が必要なんでしょうけど、普通の社会人が「ちょっとカッコいい体になりたい」くらいの目標なら、コンビニをうまく味方にするだけでも十分戦えるな、というのが今のところの実感です。
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