「筋トレ頑張ってるのに、体があまり変わらない…」
そう感じている女性の多くは、トレーニングよりも“食事”のほうに伸びしろがあります。
1週間単位で筋トレと食事をセットで考えると、
- 効率よく筋肉を育てられる
- 体脂肪を落としやすくなる
- 疲れにくく、トレーニングが続きやすくなる
といったメリットがあります。
ここでは、ジム通いの女性や自宅トレ派の人が、無理なく続けられる「1週間の筋トレ用食事メニュー」を組むための考え方をまとめます。
- 1日のカロリーとPFCバランスのざっくり目安
- 筋トレ日の食事タイミングと簡単な考え方
- 忙しい女性でも続けやすい1週間の型
- コンビニ＆ストック食材で作る“筋トレ女子セット”
- サプリやプロテインは“足りないところを埋める道具”
- メンタルを守りつつ続けるための小さなコツ
- 筋トレ 食事メニュー 1週間 女性が続けるためのまとめ
- 1日のカロリーとPFCバランスのざっくり目安
- 筋トレ日の食事タイミングと簡単な考え方
- 忙しい女性でも続けやすい1週間の型
- コンビニ＆ストック食材で作る“筋トレ女子セット”
- サプリやプロテインは“足りないところを埋める道具”
- メンタルを守りつつ続けるための小さなコツ
- 筋トレ 食事メニュー 1週間 女性が続けるためのまとめ
1日のカロリーとPFCバランスのざっくり目安
まずは、1日のエネルギー量と三大栄養素（PFC）の大枠を決めておきます。
1日のカロリーのイメージ
20〜40代、身長150〜165cmくらいの女性で、週3〜5回の筋トレをしている場合、
- 体重をキープしたい：1,900〜2,100kcal前後
- ゆるく体脂肪を落としたい：1,600〜1,800kcal前後
このあたりがよく使われるゾーンです。
これを「1週間でどれくらい食べるか」という目線に変えると、
- 現状維持：1週間あたり 約13,000〜15,000kcal
- ゆるやか減量：1週間あたり 約11,000〜12,500kcal
となり、筋トレがある日とオフの日で少しだけ配分を変えてあげるイメージです。
PFCバランスは「高たんぱく＋炭水化物しっかり」
筋トレ女子におすすめの配分の一例は、
- たんぱく質：全体の25〜30％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：残り（40〜50％）
です。
たんぱく質量は、体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安にすると現実的。体重55kgなら1日70〜90gくらいを狙います。
1日70gのたんぱく質を「3食＋間食」で分けると、
- 朝：20g
- 昼：20g
- 夜：20g
- 間食：10g
くらい。1回あたり20g前後と考えると、メニューも組みやすくなります。
筋トレ日の食事タイミングと簡単な考え方
次に、「いつ・どんなものを食べるか」の時間帯別のイメージをつかんでおきましょう。
朝食：エネルギーを入れて代謝のスイッチON
朝は血糖値が下がっているので、炭水化物とたんぱく質をセットで入れてあげるのがポイントです。
- ご飯やパン＋卵・納豆・ヨーグルト
- 忙しい日は、牛乳や豆乳とフルーツでもOK
ここで、高たんぱくにしたい人は、例えばホエイプロテイン パウダー やソイプロテイン パウダー を混ぜたドリンクを足すのも一つの手です。
トレーニング前：1〜2時間前に軽めの補食
筋トレの1〜2時間前には、「お腹に残りにくい炭水化物＋少量のたんぱく質」を。
脂っこい揚げ物や、食物繊維が多すぎるものは、このタイミングでは避けておくと、トレーニング中の胃もたれを防ぎやすくなります。
トレーニング直後〜1時間：回復優先のたんぱく質＋炭水化物
筋トレ直後は、筋肉の回復を助けるために「たんぱく質15〜25g＋炭水化物」を意識した補食を。
- 牛乳や豆乳に
ホエイプロテイン パウダーを溶かして、バナナを一緒に - コンビニなら、
サラダチキン＋おにぎり - 甘いものが欲しい日は
プロテインバーと果物
シェイカーがあると一気に楽になるので、持ち歩きたい人はプロテインシェイカー を1本準備しておくと便利です。
忙しい女性でも続けやすい1週間の型
「毎日違うメニューを考える」のは大変なので、まずは“型”を決めてしまいましょう。
1週間のざっくり設計
- 筋トレ日：週3日（例：月・水・金）
- 軽い運動orオフ日：週4日
とすると、
- 筋トレ日：炭水化物多め（トレ前後）
- オフ日：炭水化物をやや控えめに、たんぱく質は同じくらい
という調整がしやすくなります。
1日の食事の「テンプレ」
ここでは、家でも再現しやすいテンプレを文章でイメージしておきます。
朝
- 主食：ご飯、または
全粒粉 パン - 主菜：卵料理、納豆、豆腐
- 余裕があれば、果物やサラダをプラス
- 時間がなければ、牛乳や豆乳＋
オートミール＋ホエイプロテイン パウダーを混ぜた簡単ドリンクでもOK
昼
間食（トレ前後や小腹がすいた時）
夜
- 主食：ご飯や麺類を昼より少なめに
- 主菜：魚や肉料理、大豆料理のどれか
- 副菜：サラダや温野菜、汁物など
- 調理には
エクストラバージン オリーブオイルなど、質の良い油を少量使う
これを「ベースの形」として決めてしまえば、あとは主菜を日替わりで変えるだけでも1週間メニューらしくなります。
コンビニ＆ストック食材で作る“筋トレ女子セット”
仕事や家事が忙しいときは、コンビニやストック食材が頼りになります。筋トレの味方になってくれる組み合わせをいくつか押さえておきましょう。
常備しておくとラクなストック系たんぱく質
サラダチキン：そのまま食べても、サラダやパスタに入れてもOKさば缶 水煮：ご飯にのせるだけで主菜になるツナ缶 水煮：サラダや卵と和えるだけで一品ギリシャヨーグルト 低脂肪：デザート感覚で高たんぱく
冷凍庫には 冷凍ブロッコリー を入れておくと、電子レンジで解凍するだけで緑の野菜をプラスできます。
手軽に主食と組み合わせる
主食をしっかりとりたい筋トレ日には、
などを常備しておくと、たんぱく質食材と組み合わせるだけで1食完成します。
サプリやプロテインは“足りないところを埋める道具”
食事だけで必要な栄養をきっちりそろえるのが理想ですが、忙しい日が続くとどうしても難しい場面もあります。そんなときに選択肢になるのがプロテインやサプリメントです。
プロテインパウダーの使い方
食事からのたんぱく質がどうしても足りないときは、
- 牛乳や豆乳＋
ホエイプロテイン パウダー - 植物性が好きなら
ソイプロテイン パウダー
のような飲み方をすると、1杯で15〜20g前後のたんぱく質をとりやすくなります。
あくまで「おやつや軽食を置き換える感覚」で使い、通常の食事を極端に減らしすぎないことが大切です。
マルチビタミン・鉄・ビタミンDなど
- 野菜や果物が少なめの人 →
マルチビタミン サプリメント - 貧血気味で医師から指摘されたことがある人 → 医療機関の指示を優先しつつ、市販の
鉄分 サプリメントを検討するケースも - 日光を浴びる時間が少ない人 →
ビタミンD サプリメントを選択肢として考える人もいる
といった使い方があります。
いずれも「これを飲めば必ず痩せる・必ず筋肉がつく」というものではなく、足りない栄養を補うための道具というスタンスで使うのが安心です。体調に不安がある場合や持病がある場合は、自己判断で量を増やしたりせず、医師や専門家に相談してください。
メンタルを守りつつ続けるための小さなコツ
1週間単位で食事を整えるといっても、実際は予定通りにいかない日もあります。そんなときに「全部だめだ」と投げ出さないための考え方も、あらかじめ用意しておきましょう。
- 完璧主義より“70点を1週間続ける”を優先
- 外食で食べすぎた日は、次の食事で野菜とたんぱく質を意識するくらいでOK
- 間食が増えがちな時期は、
無塩ミックスナッツやギリシャヨーグルト 低脂肪など、比較的バランスの良い選択肢を置いておく
「1週間のうち、だいたい5〜6日は自分の決めた型どおりに食べられたら合格」とゆるく考えたほうが、長い目で見ると結果につながりやすくなります。
筋トレ 食事メニュー 1週間 女性が続けるためのまとめ
筋トレの効果を感じるためには、トレーニングと同じくらい、1週間を通した食事の組み立て方が大切です。
- 1日のカロリーとPFCバランスをざっくり決める
- 筋トレ日の前後は、炭水化物とたんぱく質を優先
- 家ではベースとなる「1日の型」を決めて、主菜だけ変えていく
- 外食や忙しい日は、コンビニやストック食材、
ホエイプロテイン パウダー・プロテインバーなどを上手に活用 マルチビタミン サプリメントや鉄分 サプリメントなどは、あくまで“補助的な選択肢”として慎重に
このあたりを押さえておけば、「筋トレ 食事メニュー 1週間 女性」というテーマの中で、自分の生活リズムに合ったスタイルを少しずつ見つけていけます。
完璧を目指さず、できることから1つずつ取り入れていきましょう。
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#食事メニュー
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#プロテイン
#ヘルスケア
#ライフスタイル
筋トレ 食事メニュー 1週間 女性が知っておきたい基本
「筋トレ頑張ってるのに、体があまり変わらない…」
そう感じている女性の多くは、トレーニングよりも“食事”のほうに伸びしろがあります。
1週間単位で筋トレと食事をセットで考えると、
- 効率よく筋肉を育てられる
- 体脂肪を落としやすくなる
- 疲れにくく、トレーニングが続きやすくなる
といったメリットがあります。
ここでは、ジム通いの女性や自宅トレ派の人が、無理なく続けられる「1週間の筋トレ用食事メニュー」を組むための考え方をまとめます。
1日のカロリーとPFCバランスのざっくり目安
まずは、1日のエネルギー量と三大栄養素（PFC）の大枠を決めておきます。
1日のカロリーのイメージ
20〜40代、身長150〜165cmくらいの女性で、週3〜5回の筋トレをしている場合、
- 体重をキープしたい：1,900〜2,100kcal前後
- ゆるく体脂肪を落としたい：1,600〜1,800kcal前後
このあたりがよく使われるゾーンです。
これを「1週間でどれくらい食べるか」という目線に変えると、
- 現状維持：1週間あたり 約13,000〜15,000kcal
- ゆるやか減量：1週間あたり 約11,000〜12,500kcal
となり、筋トレがある日とオフの日で少しだけ配分を変えてあげるイメージです。
PFCバランスは「高たんぱく＋炭水化物しっかり」
筋トレ女子におすすめの配分の一例は、
- たんぱく質：全体の25〜30％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：残り（40〜50％）
です。
たんぱく質量は、体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安にすると現実的。体重55kgなら1日70〜90gくらいを狙います。
1日70gのたんぱく質を「3食＋間食」で分けると、
- 朝：20g
- 昼：20g
- 夜：20g
- 間食：10g
くらい。1回あたり20g前後と考えると、メニューも組みやすくなります。
筋トレ日の食事タイミングと簡単な考え方
次に、「いつ・どんなものを食べるか」の時間帯別のイメージをつかんでおきましょう。
朝食：エネルギーを入れて代謝のスイッチON
朝は血糖値が下がっているので、炭水化物とたんぱく質をセットで入れてあげるのがポイントです。
- ご飯やパン＋卵・納豆・ヨーグルト
- 忙しい日は、牛乳や豆乳とフルーツでもOK
ここで、高たんぱくにしたい人は、例えばホエイプロテイン パウダー やソイプロテイン パウダー を混ぜたドリンクを足すのも一つの手です。
トレーニング前：1〜2時間前に軽めの補食
筋トレの1〜2時間前には、「お腹に残りにくい炭水化物＋少量のたんぱく質」を。
脂っこい揚げ物や、食物繊維が多すぎるものは、このタイミングでは避けておくと、トレーニング中の胃もたれを防ぎやすくなります。
トレーニング直後〜1時間：回復優先のたんぱく質＋炭水化物
筋トレ直後は、筋肉の回復を助けるために「たんぱく質15〜25g＋炭水化物」を意識した補食を。
- 牛乳や豆乳に
ホエイプロテイン パウダーを溶かして、バナナを一緒に - コンビニなら、
サラダチキン＋おにぎり - 甘いものが欲しい日は
プロテインバーと果物
シェイカーがあると一気に楽になるので、持ち歩きたい人はプロテインシェイカー を1本準備しておくと便利です。
忙しい女性でも続けやすい1週間の型
「毎日違うメニューを考える」のは大変なので、まずは“型”を決めてしまいましょう。
1週間のざっくり設計
- 筋トレ日：週3日（例：月・水・金）
- 軽い運動orオフ日：週4日
とすると、
- 筋トレ日：炭水化物多め（トレ前後）
- オフ日：炭水化物をやや控えめに、たんぱく質は同じくらい
という調整がしやすくなります。
1日の食事の「テンプレ」
ここでは、家でも再現しやすいテンプレを文章でイメージしておきます。
朝
- 主食：ご飯、または
全粒粉 パン - 主菜：卵料理、納豆、豆腐
- 余裕があれば、果物やサラダをプラス
- 時間がなければ、牛乳や豆乳＋
オートミール＋ホエイプロテイン パウダーを混ぜた簡単ドリンクでもOK
昼
間食（トレ前後や小腹がすいた時）
夜
- 主食：ご飯や麺類を昼より少なめに
- 主菜：魚や肉料理、大豆料理のどれか
- 副菜：サラダや温野菜、汁物など
- 調理には
エクストラバージン オリーブオイルなど、質の良い油を少量使う
これを「ベースの形」として決めてしまえば、あとは主菜を日替わりで変えるだけでも1週間メニューらしくなります。
コンビニ＆ストック食材で作る“筋トレ女子セット”
仕事や家事が忙しいときは、コンビニやストック食材が頼りになります。筋トレの味方になってくれる組み合わせをいくつか押さえておきましょう。
常備しておくとラクなストック系たんぱく質
サラダチキン：そのまま食べても、サラダやパスタに入れてもOKさば缶 水煮：ご飯にのせるだけで主菜になるツナ缶 水煮：サラダや卵と和えるだけで一品ギリシャヨーグルト 低脂肪：デザート感覚で高たんぱく
冷凍庫には 冷凍ブロッコリー を入れておくと、電子レンジで解凍するだけで緑の野菜をプラスできます。
手軽に主食と組み合わせる
主食をしっかりとりたい筋トレ日には、
などを常備しておくと、たんぱく質食材と組み合わせるだけで1食完成します。
サプリやプロテインは“足りないところを埋める道具”
食事だけで必要な栄養をきっちりそろえるのが理想ですが、忙しい日が続くとどうしても難しい場面もあります。そんなときに選択肢になるのがプロテインやサプリメントです。
プロテインパウダーの使い方
食事からのたんぱく質がどうしても足りないときは、
- 牛乳や豆乳＋
ホエイプロテイン パウダー - 植物性が好きなら
ソイプロテイン パウダー
のような飲み方をすると、1杯で15〜20g前後のたんぱく質をとりやすくなります。
あくまで「おやつや軽食を置き換える感覚」で使い、通常の食事を極端に減らしすぎないことが大切です。
マルチビタミン・鉄・ビタミンDなど
- 野菜や果物が少なめの人 →
マルチビタミン サプリメント - 貧血気味で医師から指摘されたことがある人 → 医療機関の指示を優先しつつ、市販の
鉄分 サプリメントを検討するケースも - 日光を浴びる時間が少ない人 →
ビタミンD サプリメントを選択肢として考える人もいる
といった使い方があります。
いずれも「これを飲めば必ず痩せる・必ず筋肉がつく」というものではなく、足りない栄養を補うための道具というスタンスで使うのが安心です。体調に不安がある場合や持病がある場合は、自己判断で量を増やしたりせず、医師や専門家に相談してください。
メンタルを守りつつ続けるための小さなコツ
1週間単位で食事を整えるといっても、実際は予定通りにいかない日もあります。そんなときに「全部だめだ」と投げ出さないための考え方も、あらかじめ用意しておきましょう。
- 完璧主義より“70点を1週間続ける”を優先
- 外食で食べすぎた日は、次の食事で野菜とたんぱく質を意識するくらいでOK
- 間食が増えがちな時期は、
無塩ミックスナッツやギリシャヨーグルト 低脂肪など、比較的バランスの良い選択肢を置いておく
「1週間のうち、だいたい5〜6日は自分の決めた型どおりに食べられたら合格」とゆるく考えたほうが、長い目で見ると結果につながりやすくなります。
筋トレ 食事メニュー 1週間 女性が続けるためのまとめ
筋トレの効果を感じるためには、トレーニングと同じくらい、1週間を通した食事の組み立て方が大切です。
- 1日のカロリーとPFCバランスをざっくり決める
- 筋トレ日の前後は、炭水化物とたんぱく質を優先
- 家ではベースとなる「1日の型」を決めて、主菜だけ変えていく
- 外食や忙しい日は、コンビニやストック食材、
ホエイプロテイン パウダー・プロテインバーなどを上手に活用 マルチビタミン サプリメントや鉄分 サプリメントなどは、あくまで“補助的な選択肢”として慎重に
このあたりを押さえておけば、「筋トレ 食事メニュー 1週間 女性」というテーマの中で、自分の生活リズムに合ったスタイルを少しずつ見つけていけます。
完璧を目指さず、できることから1つずつ取り入れていきましょう。
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