筋トレ 食事 レシピ｜1週間分の高タンパク時短献立完全ガイド

筋トレ 食事 レシピで迷わないために知っておきたい基本

筋トレを頑張っているのに、思ったほど体が変わらない……。
そんなとき、多くの場合ネックになっているのが「食事」です。

筋肉はトレーニングでダメージを受け、その傷を修復する過程で少しずつ太く強くなっていきます。修復の材料になるのがたんぱく質、修復やトレーニングのエネルギーになるのが炭水化物と脂質。つまり、筋トレをするなら「十分なたんぱく質」と「不足しないエネルギー」の両方が必要です。

ざっくりの目安としては、

  • たんぱく質：体重1kgあたり1.6〜2.0g
  • 炭水化物：体重1kgあたり3〜5g（トレ量に応じて調整）

これを1日3食＋間食に分けて摂っていくイメージを持っておくと、筋トレ向きの献立が組みやすくなります。

ただ、数値だけ見ても実際の「何をどう食べるか」はピンとこないはず。そこでこの記事では、1週間続けやすい高タンパク時短メニューの考え方と、あると便利な食材・レシピの例をまとめていきます。

1日のPFCバランスをざっくり決める

まずは、これから食事を考えるための「ものさし」を作っておきましょう。

1日の摂取カロリーを決めたら、そこからP（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）の割合をざっくり決めます。

たとえば、体重60kgで筋肉を増やしたい人が、1日2,300kcalを目標にするとします。

  • たんぱく質：体重×2g＝120g（約480kcal）
  • 脂質：全体の25％＝約640kcal（約70g）
  • 炭水化物：残り＝約1,180kcal（約295g）

ここまで細かく計算しなくても、「毎食たんぱく質25〜35g＋主食を抜かない＋脂質を摂りすぎない」くらいの感覚でOKです。

  • 朝：たんぱく質25〜30g＋主食＋野菜やフルーツ
  • 昼：たんぱく質30g前後＋主食＋汁もの・サラダ
  • 夜：たんぱく質30g前後＋主食は少なめ〜普通＋野菜たっぷり
  • 間食：たんぱく質10〜20gを1〜2回

この「型」さえ決めておけば、あとは食材を入れ替えるだけで1週間のパターンが作れます。

買っておくと便利な高タンパク食材リスト

ここからは、冷蔵庫や戸棚に常備しておきたいアイテムを紹介します。記事内ではすべて、名前をクリックすると該当商品を検索した広告URLに飛べるようにしています。

主食・炭水化物源

どれも筋トレ中のエネルギー源として優秀で、食物繊維も多め。特にオートミールは、お粥・リゾット・パンケーキなどアレンジ幅が広く、少量で満足感が出るので減量期にも役立ちます。

たんぱく質源：肉・魚・大豆・乳製品

冷凍の肉や缶詰は日持ちするので、1週間分まとめて買っておきやすい食材です。ギリシャヨーグルトやカッテージチーズは、パンにのせたりサラダに加えたりと、ちょい足しでたんぱく質を増やすのに便利。

野菜・副菜・間食

冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草は、電子レンジで解凍してそのまま副菜に使えます。ミックスナッツ 無塩とドライフルーツ ミックスは、トレ前後のちょっとしたエネルギーチャージにぴったりです。

調味料・オイル類・サプリ

油は使いすぎるとカロリーオーバーになりますが、エクストラバージンオリーブオイルやえごま油など質のよい脂を少量使うのがポイント。ホエイプロテインやソイプロテインは、食事だけで足りないぶんのたんぱく質を補う用途で活躍します。

平日がラクになる下ごしらえと時短テク

「毎日レシピを考えるのは面倒」という人ほど、週末の30〜60分を使って下ごしらえしておくと一気にラクになります。

1. 主菜をまとめて準備する

こうして「焼くだけ」「温めるだけ」の状態にしておくと、平日は10〜15分で食事が完成します。

2. 主食を炊き置き・作り置き

朝は、容器に入ったオートミールに水や牛乳を注ぎ、レンジで1〜2分チン。そこへギリシャヨーグルトとドライフルーツ ミックスをのせれば、高タンパクの朝ごはんが完成します。

1週間のイメージ：トレ日とオフ日の食べ方

ここでは、トレーニング日とオフ日の「ざっくりモデル」を紹介します。具体的な量は体格や目標によって変わるので、自分の体調を見ながら微調整してください。

トレーニング日

朝

昼

トレ前後

夜

オフ日

オフ日は、主食の量だけ少し減らして総カロリーを調整します。

コンビニ・外食での選び方と間食アイデア

自炊だけで1週間完結させようとすると、忙しい日はつらくなります。コンビニや外食も「選び方」を決めておけば、十分に筋トレ向きの食事になります。

コンビニでの基本セット

これだけでも、たんぱく質は十分に確保できます。

間食・おやつ

サプリ類はあくまで不足分を補う役割です。BCAA サプリメントやマルチビタミン サプリメントも、基本の食事が整ったうえで「プラスアルファ」として取り入れるイメージで使うとバランスが取りやすくなります。

まとめ：筋トレ 食事 レシピを1週間分の「型」にする

ここまで見てきたように、筋トレの成果を出すうえで大事なのは「完璧な1食」より「続けられる1週間の型」を作ることです。

この基本パターンさえ作ってしまえば、あとは味付けや組み合わせを変えるだけで、「筋トレ 食事 レシピ」のバリエーションは無限に広がります。完璧を目指しすぎず、自分の生活リズムに合ったペースで、少しずつ習慣を整えていきましょう。

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筋トレ 食事 レシピ｜1週間分の高タンパク時短献立完全ガイド

筋トレ 食事 レシピで迷わないために知っておきたい基本

筋トレを頑張っているのに、思ったほど体が変わらない……。
そんなとき、多くの場合ネックになっているのが「食事」です。

筋肉はトレーニングでダメージを受け、その傷を修復する過程で少しずつ太く強くなっていきます。修復の材料になるのがたんぱく質、修復やトレーニングのエネルギーになるのが炭水化物と脂質。つまり、筋トレをするなら「十分なたんぱく質」と「不足しないエネルギー」の両方が必要です。

ざっくりの目安としては、

  • たんぱく質：体重1kgあたり1.6〜2.0g
  • 炭水化物：体重1kgあたり3〜5g（トレ量に応じて調整）

これを1日3食＋間食に分けて摂っていくイメージを持っておくと、筋トレ向きの献立が組みやすくなります。

ただ、数値だけ見ても実際の「何をどう食べるか」はピンとこないはず。そこでこの記事では、1週間続けやすい高タンパク時短メニューの考え方と、あると便利な食材・レシピの例をまとめていきます。

1日のPFCバランスをざっくり決める

まずは、これから食事を考えるための「ものさし」を作っておきましょう。

1日の摂取カロリーを決めたら、そこからP（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）の割合をざっくり決めます。

たとえば、体重60kgで筋肉を増やしたい人が、1日2,300kcalを目標にするとします。

  • たんぱく質：体重×2g＝120g（約480kcal）
  • 脂質：全体の25％＝約640kcal（約70g）
  • 炭水化物：残り＝約1,180kcal（約295g）

ここまで細かく計算しなくても、「毎食たんぱく質25〜35g＋主食を抜かない＋脂質を摂りすぎない」くらいの感覚でOKです。

  • 朝：たんぱく質25〜30g＋主食＋野菜やフルーツ
  • 昼：たんぱく質30g前後＋主食＋汁もの・サラダ
  • 夜：たんぱく質30g前後＋主食は少なめ〜普通＋野菜たっぷり
  • 間食：たんぱく質10〜20gを1〜2回

この「型」さえ決めておけば、あとは食材を入れ替えるだけで1週間のパターンが作れます。

買っておくと便利な高タンパク食材リスト

ここからは、冷蔵庫や戸棚に常備しておきたいアイテムを紹介します。記事内ではすべて、名前をクリックすると該当商品を検索した広告URLに飛べるようにしています。

主食・炭水化物源

どれも筋トレ中のエネルギー源として優秀で、食物繊維も多め。特にオートミールは、お粥・リゾット・パンケーキなどアレンジ幅が広く、少量で満足感が出るので減量期にも役立ちます。

たんぱく質源：肉・魚・大豆・乳製品

冷凍の肉や缶詰は日持ちするので、1週間分まとめて買っておきやすい食材です。ギリシャヨーグルトやカッテージチーズは、パンにのせたりサラダに加えたりと、ちょい足しでたんぱく質を増やすのに便利。

野菜・副菜・間食

冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草は、電子レンジで解凍してそのまま副菜に使えます。ミックスナッツ 無塩とドライフルーツ ミックスは、トレ前後のちょっとしたエネルギーチャージにぴったりです。

調味料・オイル類・サプリ

油は使いすぎるとカロリーオーバーになりますが、エクストラバージンオリーブオイルやえごま油など質のよい脂を少量使うのがポイント。ホエイプロテインやソイプロテインは、食事だけで足りないぶんのたんぱく質を補う用途で活躍します。

平日がラクになる下ごしらえと時短テク

「毎日レシピを考えるのは面倒」という人ほど、週末の30〜60分を使って下ごしらえしておくと一気にラクになります。

1. 主菜をまとめて準備する

こうして「焼くだけ」「温めるだけ」の状態にしておくと、平日は10〜15分で食事が完成します。

2. 主食を炊き置き・作り置き

朝は、容器に入ったオートミールに水や牛乳を注ぎ、レンジで1〜2分チン。そこへギリシャヨーグルトとドライフルーツ ミックスをのせれば、高タンパクの朝ごはんが完成します。

1週間のイメージ：トレ日とオフ日の食べ方

ここでは、トレーニング日とオフ日の「ざっくりモデル」を紹介します。具体的な量は体格や目標によって変わるので、自分の体調を見ながら微調整してください。

トレーニング日

朝

昼

トレ前後

夜

オフ日

オフ日は、主食の量だけ少し減らして総カロリーを調整します。

コンビニ・外食での選び方と間食アイデア

自炊だけで1週間完結させようとすると、忙しい日はつらくなります。コンビニや外食も「選び方」を決めておけば、十分に筋トレ向きの食事になります。

コンビニでの基本セット

これだけでも、たんぱく質は十分に確保できます。

間食・おやつ

サプリ類はあくまで不足分を補う役割です。BCAA サプリメントやマルチビタミン サプリメントも、基本の食事が整ったうえで「プラスアルファ」として取り入れるイメージで使うとバランスが取りやすくなります。

まとめ：筋トレ 食事 レシピを1週間分の「型」にする

ここまで見てきたように、筋トレの成果を出すうえで大事なのは「完璧な1食」より「続けられる1週間の型」を作ることです。

この基本パターンさえ作ってしまえば、あとは味付けや組み合わせを変えるだけで、「筋トレ 食事 レシピ」のバリエーションは無限に広がります。完璧を目指しすぎず、自分の生活リズムに合ったペースで、少しずつ習慣を整えていきましょう。

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