ランニングを始めようと思ったとき、まず気になるのが「どれくらいのペースで走ればいいのか」というところだと思います。ペースが合っていないと息が上がりすぎたり、逆にゆっくりすぎてフォームが乱れたり、ちょうどいい感覚がつかめません。とくに初心者は、無理なく続けられるペースを知ることが習慣化の大きな鍵になります。この記事では、ランニング初心者にとって最適なペースの考え方や、実際に日常で取り入れやすい走り方のコツをまとめていきます。
まず押さえておきたいのは、初心者のペースは「1kmあたり7〜9分」がひとつの目安になるということです。これは速すぎず遅すぎず、会話ができる程度の余裕を残しつつ走れる速さの範囲と言われています。このくらいなら、走り始めの時期でも息が上がりにくく、走りながらフォームを整える余裕も持てます。気持ちよく走れたという印象が残りやすいため、明日も走ろうかなという気持ちにつながりやすいんです。
最初のペースは「遅いかも」と感じるくらいがちょうどいい
多くの人がやりがちな失敗が、「走る＝頑張る」という思い込みから、最初から速いペースを選んでしまうことです。勢いで始めると初回は走れたとしても、翌日筋肉痛や息切れの印象だけが残り、続かなくなる原因になります。大事なのは、走り出しに“頑張りすぎない”という姿勢です。
1kmを8分台で走るペースは、慣れたランナーから見るとかなりゆっくりですが、初心者には体への負担が少なく、フォームが安定しやすいペース帯です。このペースで慣れてくると、徐々に呼吸が整いやすくなり、ランニングの“気持ちよさ”に気づけるようになります。
このとき、足や膝の負担を抑える意味でも、クッション性のある ランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングシューズ&tag=opason-22） を選ぶことは大きな助けになります。シューズの違いによる走りやすさは初心者ほど体感しやすく、ペースの安定にも役立ちます。
ペースをつかむための「感覚の指標」
ペースを数字で管理するのもいいのですが、最初は「体感」を中心にして問題ありません。具体的には、次のような感覚が目安になります。
・話しかけられたら返事ができる
・呼吸は少し弾むが苦しくない
・フォームが乱れない程度のリズムが保てる
この「会話ができるペース」は、初心者に適したランニング強度としてよく使われています。もし走っていて呼吸が苦しく、声が出ないくらい息が上がるようならペースが速すぎるサインです。
外で走ると日によって体調や気温も違うので、一定の数値にこだわりすぎると逆に負担が増えてしまいます。最初のうちは、ゆっくりリズムに乗ることを意識してみてください。
なお、走りながらペースが乱れやすいと感じるなら、手元でペースを確認できる ランニングウォッチ GPS 心拍数 モニタリング（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウォッチ+GPS+心拍数&tag=opason-22） も役立ちます。数字として把握できると、自分の感覚とのズレに気づけるようになります。
初心者におすすめの走り方と時間の決め方
ペースを決めたら、走る距離や時間も設定していきます。といっても、最初から長距離を走る必要はまったくありません。むしろ短い方が習慣化しやすいくらいです。
基本の考え方は次の通りです。
・最初は10〜20分のランニングでも十分
・距離は気にしすぎず、走る“時間”で管理する
・週2〜3回のペースでOK
・走り終わって「疲れすぎた」と感じないことを目標にする
たとえば「1km7〜9分」ほどのペースなら、20分走って2〜3kmになります。短い距離ですが、毎回しっかり走り終われる達成感が得られますし、体へのダメージも少ないので翌日に疲れが残りにくくなります。
汗をかいてもすぐ乾く ランニングウェア 吸汗速乾 Tシャツ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウェア+吸汗速乾+Tシャツ&tag=opason-22） を着ておけば、快適さもさらにアップ。ウェアの快適性は意外と継続に影響するポイントです。
ペースを崩さず走るための小さな工夫
ペースが乱れる原因には、フォームの癖やシューズ選びだけでなく、持ち物や身に着け方も影響します。
たとえば、スマホを手に持って走ると腕の振りが小さくなり、走りにくくなることがあります。そんなときは ランニングポーチ ウエストバッグ スマホ収納（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングポーチ+ウエストバッグ+スマホ収納&tag=opason-22） を活用すると、腕の自由度が増してリズムが安定しやすくなります。
また、足への衝撃を吸収しつつ安定感を高めたいなら、サポート機能のある ランニングソックス アーチサポート 5本指（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングソックス+アーチサポート+5本指&tag=opason-22） を選ぶのもひとつの選択です。足指が動かしやすくなり、着地のバランスがとりやすくなります。
こういった細かい工夫が積み重なると、走るときのストレスが少なくなり、自然とペース維持につながります。
ペースに慣れてきたらどう進めていくか
1km7〜9分のペースで軽快に走れるようになったら、次のステップとして少しずつ距離や時間を増やしていく段階に入ります。ここでも急にレベルを上げる必要はありません。
距離を伸ばすなら0.5〜1kmずつ、時間なら5分程度ずつ増やしてみるのが良いでしょう。この段階では、「週2〜3回走る」リズムを崩さないことを優先します。肉体的な負荷よりも、メンタル的な“続けやすさ”が長期的な成長に影響するためです。
慣れてきた頃に油断しやすいのが、フォームの崩れやシューズの消耗。走る量が増えたら、ソールの摩耗がないか、着地時の違和感がないかも時々チェックしてみてください。必要に応じてシューズを見直すだけでも走りやすさが大きく変わります。
ランニング 初心者 ペースを軸に継続の習慣を作る
最後にもう一度大事なポイントをまとめると、ランニング初心者のペースは「1km7〜9分」がひとつの基準になります。このペースは息が上がりにくく、長く走り続けられる余裕が生まれるスピードです。無理のないペースから始めることで、翌日も走りたいという前向きな気持ちが自然と育ち、ランニングを習慣として定着させやすくなります。
ペースを守りながら少しずつ距離や時間を伸ばしていくことで、走ることそのものが気持ちよくなり、生活のなかにランニングが自然と入り込んでいくはずです。今日の一歩が未来の自分を作ってくれるので、焦らず、楽しみながら取り組んでみてください。
#ランニング初心者 #ランニングペース #ランニングシューズ #ランニングウェア #ランニングウォッチ #ランニンググッズ #健康習慣 #noteランニング
ランニング 初心者 ペース｜1km7〜9分で無理なく続けるための入り口
ランニングを始めようと思ったとき、まず気になるのが「どれくらいのペースで走ればいいのか」というところだと思います。ペースが合っていないと息が上がりすぎたり、逆にゆっくりすぎてフォームが乱れたり、ちょうどいい感覚がつかめません。とくに初心者は、無理なく続けられるペースを知ることが習慣化の大きな鍵になります。この記事では、ランニング初心者にとって最適なペースの考え方や、実際に日常で取り入れやすい走り方のコツをまとめていきます。
まず押さえておきたいのは、初心者のペースは「1kmあたり7〜9分」がひとつの目安になるということです。これは速すぎず遅すぎず、会話ができる程度の余裕を残しつつ走れる速さの範囲と言われています。このくらいなら、走り始めの時期でも息が上がりにくく、走りながらフォームを整える余裕も持てます。気持ちよく走れたという印象が残りやすいため、明日も走ろうかなという気持ちにつながりやすいんです。
最初のペースは「遅いかも」と感じるくらいがちょうどいい
多くの人がやりがちな失敗が、「走る＝頑張る」という思い込みから、最初から速いペースを選んでしまうことです。勢いで始めると初回は走れたとしても、翌日筋肉痛や息切れの印象だけが残り、続かなくなる原因になります。大事なのは、走り出しに“頑張りすぎない”という姿勢です。
1kmを8分台で走るペースは、慣れたランナーから見るとかなりゆっくりですが、初心者には体への負担が少なく、フォームが安定しやすいペース帯です。このペースで慣れてくると、徐々に呼吸が整いやすくなり、ランニングの“気持ちよさ”に気づけるようになります。
このとき、足や膝の負担を抑える意味でも、クッション性のある ランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングシューズ&tag=opason-22） を選ぶことは大きな助けになります。シューズの違いによる走りやすさは初心者ほど体感しやすく、ペースの安定にも役立ちます。
ペースをつかむための「感覚の指標」
ペースを数字で管理するのもいいのですが、最初は「体感」を中心にして問題ありません。具体的には、次のような感覚が目安になります。
・話しかけられたら返事ができる
・呼吸は少し弾むが苦しくない
・フォームが乱れない程度のリズムが保てる
この「会話ができるペース」は、初心者に適したランニング強度としてよく使われています。もし走っていて呼吸が苦しく、声が出ないくらい息が上がるようならペースが速すぎるサインです。
外で走ると日によって体調や気温も違うので、一定の数値にこだわりすぎると逆に負担が増えてしまいます。最初のうちは、ゆっくりリズムに乗ることを意識してみてください。
なお、走りながらペースが乱れやすいと感じるなら、手元でペースを確認できる ランニングウォッチ GPS 心拍数 モニタリング（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウォッチ+GPS+心拍数&tag=opason-22） も役立ちます。数字として把握できると、自分の感覚とのズレに気づけるようになります。
初心者におすすめの走り方と時間の決め方
ペースを決めたら、走る距離や時間も設定していきます。といっても、最初から長距離を走る必要はまったくありません。むしろ短い方が習慣化しやすいくらいです。
基本の考え方は次の通りです。
・最初は10〜20分のランニングでも十分
・距離は気にしすぎず、走る“時間”で管理する
・週2〜3回のペースでOK
・走り終わって「疲れすぎた」と感じないことを目標にする
たとえば「1km7〜9分」ほどのペースなら、20分走って2〜3kmになります。短い距離ですが、毎回しっかり走り終われる達成感が得られますし、体へのダメージも少ないので翌日に疲れが残りにくくなります。
汗をかいてもすぐ乾く ランニングウェア 吸汗速乾 Tシャツ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウェア+吸汗速乾+Tシャツ&tag=opason-22） を着ておけば、快適さもさらにアップ。ウェアの快適性は意外と継続に影響するポイントです。
ペースを崩さず走るための小さな工夫
ペースが乱れる原因には、フォームの癖やシューズ選びだけでなく、持ち物や身に着け方も影響します。
たとえば、スマホを手に持って走ると腕の振りが小さくなり、走りにくくなることがあります。そんなときは ランニングポーチ ウエストバッグ スマホ収納（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングポーチ+ウエストバッグ+スマホ収納&tag=opason-22） を活用すると、腕の自由度が増してリズムが安定しやすくなります。
また、足への衝撃を吸収しつつ安定感を高めたいなら、サポート機能のある ランニングソックス アーチサポート 5本指（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングソックス+アーチサポート+5本指&tag=opason-22） を選ぶのもひとつの選択です。足指が動かしやすくなり、着地のバランスがとりやすくなります。
こういった細かい工夫が積み重なると、走るときのストレスが少なくなり、自然とペース維持につながります。
ペースに慣れてきたらどう進めていくか
1km7〜9分のペースで軽快に走れるようになったら、次のステップとして少しずつ距離や時間を増やしていく段階に入ります。ここでも急にレベルを上げる必要はありません。
距離を伸ばすなら0.5〜1kmずつ、時間なら5分程度ずつ増やしてみるのが良いでしょう。この段階では、「週2〜3回走る」リズムを崩さないことを優先します。肉体的な負荷よりも、メンタル的な“続けやすさ”が長期的な成長に影響するためです。
慣れてきた頃に油断しやすいのが、フォームの崩れやシューズの消耗。走る量が増えたら、ソールの摩耗がないか、着地時の違和感がないかも時々チェックしてみてください。必要に応じてシューズを見直すだけでも走りやすさが大きく変わります。
ランニング 初心者 ペースを軸に継続の習慣を作る
最後にもう一度大事なポイントをまとめると、ランニング初心者のペースは「1km7〜9分」がひとつの基準になります。このペースは息が上がりにくく、長く走り続けられる余裕が生まれるスピードです。無理のないペースから始めることで、翌日も走りたいという前向きな気持ちが自然と育ち、ランニングを習慣として定着させやすくなります。
ペースを守りながら少しずつ距離や時間を伸ばしていくことで、走ることそのものが気持ちよくなり、生活のなかにランニングが自然と入り込んでいくはずです。今日の一歩が未来の自分を作ってくれるので、焦らず、楽しみながら取り組んでみてください。
#ランニング初心者 #ランニングペース #ランニングシューズ #ランニングウェア #ランニングウォッチ #ランニンググッズ #健康習慣 #noteランニング
コメント