ランニングLTとはの基本をやさしく整理する
ランニングを続けていると「このペースを越えると一気にきつくなる」という瞬間が出てきますよね。あれは身体の中で乳酸が急に処理しきれなくなり、疲労感が増しているサインです。この境界となる強度を LT（乳酸性作業閾値） と呼びます。
ランニングLTとは、この限界点を理解するための指標で、スピードだけでなく“速さを維持する力”を高めたい人ほど欠かせません。
LTが高いと、レース中にペースを崩しにくく、息の乱れや脚の重さも抑えやすくなります。逆にLTを超えた強度で走り続けると、突然苦しくなる、脚が動かなくなるといった現象が起こります。日々のトレーニングで感じる「今日は余裕がある」「ちょっと苦しい」の差も、このLT近辺の変動に影響されていることが多いのです。
このLTは自分の最大心拍数、走歴、疲労度、暑さなどによって日替わりで変わります。だからこそ、“一定ではない指標の扱い方”を知ることが、長くランニングを続ける上で重要になってきます。
ランニングでLTを意識すると何が変わるのか
たとえばマラソンの終盤で急にペースダウンした経験があるなら、途中で LT を越えてしまっていた可能性があります。LTを理解すると、自分の走り方に次のような変化が出てきます。
・普段のジョグの強度を調整しやすくなる
・レースで無理のないペース配分がしやすい
・練習の目的を明確にしやすい
・オーバートレーニングを避けやすくなる
何となく速く走るだけの練習だと疲労ばかり溜まってしまいますが、LTを基準にすると「今日は基礎づくり」「今日は刺激入れ」というように目的の違いを理解しやすくなります。
LTの目安をどう見つけるか
厳密に測定するには専門施設で乳酸値を測る必要がありますが、日常のランニングではもっとシンプルに考えて問題ありません。
・20〜30分ほどなら粘れるペース
・「きついけれど頑張りすぎてはいない」くらいの感覚
・心拍計を使うなら最大心拍数の7〜8割前後
このあたりがLTの目安です。心拍計を使う場合は、一定の強度を維持しやすくなるので便利です。最近は手頃な価格でも高精度な計測ができるモデルが増えています。
たとえば、計測機能が豊富な COROS PACE 3（広告URL） は長時間のランにも使いやすく、データをじっくり確認したい人に向いています。
中級者向けに扱いやすい KIPRUN GPS 500 BY COROS（広告URL） も、距離やペースを安定して記録したい時に役立ちます。
一方でコストを抑えたいなら Polar M430（広告URL） や、広いランナー層に支持される Garmin ランニングウォッチ（広告URL） のような定番モデルも候補です。
ライトに運動強度を管理したい人なら Amazfit Active 2 44mm（広告URL） や Xiaomi Redmi Watch 5 Active（広告URL） も使いやすいでしょう。
LTを高めるためのトレーニング方法
LTは鍛えられます。走り込みの量と質を組み合わせることで、少しずつ「辛くならない速度の上限」が広がっていきます。
ここでは代表的なアプローチを紹介します。
テンポ走（LT走）を取り入れる
20〜30分ほどを、LTに近いペースで走る方法です。最初は短めに設定し、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみます。息が上がりすぎる場合は、今日の体調では LT を越えているサインなので、無理をせず調整します。
クルーズインターバルで刺激を分割する
LTペースを維持するのが難しい日は、短い距離で区切って数本走る方法にすると負荷が安定します。
1〜2kmを数本走り、その間にゆっくりジョグを挟むと、総合的な練習量を確保しつつ疲労過多を避けられます。
低強度のジョグで基礎作りを続ける
LT向上には“強い練習”ばかりが必要というわけではありません。むしろ普段のゆっくりしたジョグが、走力の土台を強化し、結果的にLTを押し上げる役割を果たします。
走る距離が増えるほど身体が酸素を使う効率が高まり、乳酸処理の能力も向上しやすくなるためです。
外に出にくい日は、室内でもできる軽い有酸素運動を取り入れてもいいでしょう。たとえば 健康ステッパー ナイスデイ（広告URL） などは、基礎的な脚筋持久力を保ちやすく、外で走れない日にもリズムを崩しにくくなります。
LTトレーニングを始める時に意識したいこと
LT向上は“とにかく頑張ること”ではなく、“適切なラインで走ること”が大切です。だからこそ次のポイントを意識すると、無理なく練習を続けられます。
・体調・天候によってLTは変動する
・少し余裕がある日のほうが質の高い練習になりやすい
・強度が高い日は本数や時間を抑えて調整する
・疲労が溜まる前に休息をしっかり取る
継続が何より重要です。走力は急に伸びませんが、1〜2ヶ月ほど積み重ねると、呼吸が楽になったり、ゆっくりジョグでの脚の運びが軽く感じたりと、小さな変化が出てきます。
まとめ：ランニングLTとはを理解して走りの底力を育てる
ランニングLTとは、自分の走りの“限界がはっきり見えてくる指標”です。これを知ってトレーニングを進めると、ただ距離を積むよりも効率よく走力を伸ばせます。
テンポ走やクルーズインターバル、低強度ジョグの組み合わせを続けつつ、心拍計やスマートウォッチなどのサポート機器も使えば、より体調に合わせた練習がしやすくなります。
無理をせず、日々の変化を受け止めながら、自分のペースでLTを育てていきましょう。
#ランニング #トレーニング #LT #マラソン準備 #持久力 #ランニングウォッチ #健康 #note
ランニングLTとは何かを押さえて走りの質を高める方法
ランニングLTとはの基本をやさしく整理する
ランニングを続けていると「このペースを越えると一気にきつくなる」という瞬間が出てきますよね。あれは身体の中で乳酸が急に処理しきれなくなり、疲労感が増しているサインです。この境界となる強度を LT（乳酸性作業閾値） と呼びます。
ランニングLTとは、この限界点を理解するための指標で、スピードだけでなく“速さを維持する力”を高めたい人ほど欠かせません。
LTが高いと、レース中にペースを崩しにくく、息の乱れや脚の重さも抑えやすくなります。逆にLTを超えた強度で走り続けると、突然苦しくなる、脚が動かなくなるといった現象が起こります。日々のトレーニングで感じる「今日は余裕がある」「ちょっと苦しい」の差も、このLT近辺の変動に影響されていることが多いのです。
このLTは自分の最大心拍数、走歴、疲労度、暑さなどによって日替わりで変わります。だからこそ、“一定ではない指標の扱い方”を知ることが、長くランニングを続ける上で重要になってきます。
ランニングでLTを意識すると何が変わるのか
たとえばマラソンの終盤で急にペースダウンした経験があるなら、途中で LT を越えてしまっていた可能性があります。LTを理解すると、自分の走り方に次のような変化が出てきます。
・普段のジョグの強度を調整しやすくなる
・レースで無理のないペース配分がしやすい
・練習の目的を明確にしやすい
・オーバートレーニングを避けやすくなる
何となく速く走るだけの練習だと疲労ばかり溜まってしまいますが、LTを基準にすると「今日は基礎づくり」「今日は刺激入れ」というように目的の違いを理解しやすくなります。
LTの目安をどう見つけるか
厳密に測定するには専門施設で乳酸値を測る必要がありますが、日常のランニングではもっとシンプルに考えて問題ありません。
・20〜30分ほどなら粘れるペース
・「きついけれど頑張りすぎてはいない」くらいの感覚
・心拍計を使うなら最大心拍数の7〜8割前後
このあたりがLTの目安です。心拍計を使う場合は、一定の強度を維持しやすくなるので便利です。最近は手頃な価格でも高精度な計測ができるモデルが増えています。
たとえば、計測機能が豊富な COROS PACE 3（広告URL） は長時間のランにも使いやすく、データをじっくり確認したい人に向いています。
中級者向けに扱いやすい KIPRUN GPS 500 BY COROS（広告URL） も、距離やペースを安定して記録したい時に役立ちます。
一方でコストを抑えたいなら Polar M430（広告URL） や、広いランナー層に支持される Garmin ランニングウォッチ（広告URL） のような定番モデルも候補です。
ライトに運動強度を管理したい人なら Amazfit Active 2 44mm（広告URL） や Xiaomi Redmi Watch 5 Active（広告URL） も使いやすいでしょう。
LTを高めるためのトレーニング方法
LTは鍛えられます。走り込みの量と質を組み合わせることで、少しずつ「辛くならない速度の上限」が広がっていきます。
ここでは代表的なアプローチを紹介します。
テンポ走（LT走）を取り入れる
20〜30分ほどを、LTに近いペースで走る方法です。最初は短めに設定し、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみます。息が上がりすぎる場合は、今日の体調では LT を越えているサインなので、無理をせず調整します。
クルーズインターバルで刺激を分割する
LTペースを維持するのが難しい日は、短い距離で区切って数本走る方法にすると負荷が安定します。
1〜2kmを数本走り、その間にゆっくりジョグを挟むと、総合的な練習量を確保しつつ疲労過多を避けられます。
低強度のジョグで基礎作りを続ける
LT向上には“強い練習”ばかりが必要というわけではありません。むしろ普段のゆっくりしたジョグが、走力の土台を強化し、結果的にLTを押し上げる役割を果たします。
走る距離が増えるほど身体が酸素を使う効率が高まり、乳酸処理の能力も向上しやすくなるためです。
外に出にくい日は、室内でもできる軽い有酸素運動を取り入れてもいいでしょう。たとえば 健康ステッパー ナイスデイ（広告URL） などは、基礎的な脚筋持久力を保ちやすく、外で走れない日にもリズムを崩しにくくなります。
LTトレーニングを始める時に意識したいこと
LT向上は“とにかく頑張ること”ではなく、“適切なラインで走ること”が大切です。だからこそ次のポイントを意識すると、無理なく練習を続けられます。
・体調・天候によってLTは変動する
・少し余裕がある日のほうが質の高い練習になりやすい
・強度が高い日は本数や時間を抑えて調整する
・疲労が溜まる前に休息をしっかり取る
継続が何より重要です。走力は急に伸びませんが、1〜2ヶ月ほど積み重ねると、呼吸が楽になったり、ゆっくりジョグでの脚の運びが軽く感じたりと、小さな変化が出てきます。
まとめ：ランニングLTとはを理解して走りの底力を育てる
ランニングLTとは、自分の走りの“限界がはっきり見えてくる指標”です。これを知ってトレーニングを進めると、ただ距離を積むよりも効率よく走力を伸ばせます。
テンポ走やクルーズインターバル、低強度ジョグの組み合わせを続けつつ、心拍計やスマートウォッチなどのサポート機器も使えば、より体調に合わせた練習がしやすくなります。
無理をせず、日々の変化を受け止めながら、自分のペースでLTを育てていきましょう。
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