ランニング ポイント練習という言葉を耳にすると、少しハードなイメージを抱くかもしれません。でも、走力をもう一段引き上げたいなら、この高強度練習を“週に1〜2回だけ”取り入れるだけで流れが大きく変わります。普段のジョグとは違う刺激を身体に与えることで、心肺機能や脚の持久力が底上げされ、レース本番でも余裕を持って走れるようになります。
ポイント練習は難しく感じるかもしれませんが、実際はシンプルです。「強い刺激を短時間で入れる→適切に回復する→また強い練習をする」という流れを守れば、体力に不安があっても無理なく続けられます。日々忙しい市民ランナーでも効果を得やすいのが、ポイント練習の大きな魅力です。
この記事では、ポイント練習の役割、効果、実践方法、注意点、そして練習をサポートしてくれるアイテムまで一つずつ丁寧にまとめていきます。
ポイント練習が必要とされる理由
ジョグ中心の練習でも体力は確実についていきます。ただし、ある程度のラインを越えると、頑張っているのにタイムが変わらない“停滞期”に入りやすいんです。これは、身体への刺激が似通ってしまい、成長の伸びしろが使い切られている状態。
そこで役立つのがポイント練習です。強度の高い走りを短時間挟むことで、心肺や脚まわりに「いつもと違う刺激」を与えられます。乳酸を処理する能力、速く走るための筋力、レースペースに対応する余裕など、ジョグだけではつきにくい能力が効率よく向上します。
「週5回走らないといけない？」という心配は不要です。むしろ、質の高いポイント練習を週1〜2回入れたうえで、残りは軽いジョグか休養に回すほうが走力は伸びやすいと言われています。大切なのは“質と回復のバランス”です。
ポイント練習がもたらす効果を具体的に見る
ポイント練習の効果は大きく分けて三つあります。
ひとつ目は、心肺機能の向上。息が上がるスピードが遅くなり、長い距離でもペースを維持しやすくなります。
二つ目は、脚の筋持久力アップ。レース後半に失速しにくくなり、「終盤で粘れる走り」を身につけやすくなります。
三つ目は、スピードとペース感覚の習得。本番のレースペースで走る練習を重ねると、当日の調子に左右されずペースを安定させられるようになります。
これらはジョグだけでは得にくい要素で、ポイント練習なら短時間で効率よく鍛えられます。
取り入れやすいポイント練習の基本メニュー
ポイント練習といっても種類はいろいろありますが、ここでは代表的なものを紹介します。どれも難しいものではなく、体調や目的に合わせてアレンジできます。
インターバル走
短い距離を速く走り、間にゆっくりのジョグを挟むスタイル。心肺に強い刺激を入れられ、スピードの底上げにつながります。
例：400m×8本、1,000m×5本など。
ペース走
レースを想定した一定ペースで数キロ走る練習。体感的に“余裕を持って走れる範囲ギリギリ”がポイント。
例：10〜15kmを設定ペースで走る。
ビルドアップ走
ペースを段階的に上げていく練習。無理なくスピードに身体を慣らせるため、初心者にも取り入れやすいメニュー。
坂道トレーニング
上り坂は自然と負荷が高まり、フォームの崩れもチェックしやすい。脚筋力の強化に役立つ練習です。
ポイント練習を週にどう組み込むか
「どのタイミングでポイント練習を入れるか」は効果を左右する大事な要素です。
一般的に、週1〜2回が適正回数とされています。毎日高強度にすると疲労が抜けず、効果が薄まるだけでなく怪我につながることもあります。
例えば、週2回のケースなら
・火曜：ポイント練習
・木曜：軽いジョグ
・土曜：ポイント練習
・その他の日：ジョグまたは休養
といった流れが定番。ポイント練習同士の間に必ず「軽めの日」を入れておくと、心身の負担が軽減されます。
失敗しないために意識したいこと
ポイント練習は効果が高い分、注意ポイントもいくつかあります。
まずは、ペースを上げすぎないこと。全力でやりすぎると練習が続かなかったり怪我につながります。余裕をやや残すくらいがベスト。
次に、疲れが残っている日に無理をしないこと。ポイント練習は質がすべてなので、疲労が抜けていないと十分な刺激になりません。
そして、シューズやウエア、時計などの身につけるアイテムが身体への負荷に直結する点も見逃せません。
ポイント練習を支えてくれるおすすめのランニングギア
練習の質を高めるうえで、ギア選びも欠かせません。ここでは、ポイント練習に取り組む際に役立つアイテムを紹介します。なお、製品名には広告リンクを含めています。
反発性と安定性を両立したシューズ
ポイント練習では“速く走る感覚”をつかむため、反発が得られやすいモデルが活躍します。
・ASICS ランニングシューズ MAGIC SPEED 2
日常の練習に使いやすい万能シューズ
スピードもジョグもこなせるオールラウンドモデルは、ポイント練習の頻度が高いランナーにとって頼れる存在。
・Nike ランニングシューズ Air Zoom Pegasus 41
脚への負担を軽減するサポートタイツ
坂道やスピード練習の負荷をやわらげるサポートウエアも有効です。
・CW-X ランニングタイツ GENERATOR MODEL
ラップ管理がしやすいGPSウォッチ
インターバルやペース走の成功は、正確なタイム計測が鍵になります。
・Garmin ランニングウォッチ Forerunner 255
スマホや補給食を携帯できる収納アイテム
ランニング中に荷物が揺れないものを選ぶことで、練習の集中度も高まります。
・ランニングポーチ（ウエストベルトタイプ）
ランニング ポイント練習で理想の走りに近づくまとめ
ポイント練習は、時間をたくさん確保できない市民ランナーこそ力を発揮しやすい練習法です。週に1〜2回だけでも“質の高い刺激”を入れられれば、心肺も脚力も少しずつ強くなっていきます。ジョグだけでは伸び悩んでいた部分が開けていく感覚が得られるはずです。
インターバル走やペース走など、最初は無理のない範囲から取り入れてみてください。安定したシューズやタイツ、GPSウォッチなどを活用すると、練習の負荷調整やペース管理がしやすくなります。
焦らず、日々の変化を楽しみながら、あなたの理想に近い走りを作っていきましょう。
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ランニング ポイント練習で伸び悩みを突破する方法
ランニング ポイント練習という言葉を耳にすると、少しハードなイメージを抱くかもしれません。でも、走力をもう一段引き上げたいなら、この高強度練習を“週に1〜2回だけ”取り入れるだけで流れが大きく変わります。普段のジョグとは違う刺激を身体に与えることで、心肺機能や脚の持久力が底上げされ、レース本番でも余裕を持って走れるようになります。
ポイント練習は難しく感じるかもしれませんが、実際はシンプルです。「強い刺激を短時間で入れる→適切に回復する→また強い練習をする」という流れを守れば、体力に不安があっても無理なく続けられます。日々忙しい市民ランナーでも効果を得やすいのが、ポイント練習の大きな魅力です。
この記事では、ポイント練習の役割、効果、実践方法、注意点、そして練習をサポートしてくれるアイテムまで一つずつ丁寧にまとめていきます。
ポイント練習が必要とされる理由
ジョグ中心の練習でも体力は確実についていきます。ただし、ある程度のラインを越えると、頑張っているのにタイムが変わらない“停滞期”に入りやすいんです。これは、身体への刺激が似通ってしまい、成長の伸びしろが使い切られている状態。
そこで役立つのがポイント練習です。強度の高い走りを短時間挟むことで、心肺や脚まわりに「いつもと違う刺激」を与えられます。乳酸を処理する能力、速く走るための筋力、レースペースに対応する余裕など、ジョグだけではつきにくい能力が効率よく向上します。
「週5回走らないといけない？」という心配は不要です。むしろ、質の高いポイント練習を週1〜2回入れたうえで、残りは軽いジョグか休養に回すほうが走力は伸びやすいと言われています。大切なのは“質と回復のバランス”です。
ポイント練習がもたらす効果を具体的に見る
ポイント練習の効果は大きく分けて三つあります。
ひとつ目は、心肺機能の向上。息が上がるスピードが遅くなり、長い距離でもペースを維持しやすくなります。
二つ目は、脚の筋持久力アップ。レース後半に失速しにくくなり、「終盤で粘れる走り」を身につけやすくなります。
三つ目は、スピードとペース感覚の習得。本番のレースペースで走る練習を重ねると、当日の調子に左右されずペースを安定させられるようになります。
これらはジョグだけでは得にくい要素で、ポイント練習なら短時間で効率よく鍛えられます。
取り入れやすいポイント練習の基本メニュー
ポイント練習といっても種類はいろいろありますが、ここでは代表的なものを紹介します。どれも難しいものではなく、体調や目的に合わせてアレンジできます。
インターバル走
短い距離を速く走り、間にゆっくりのジョグを挟むスタイル。心肺に強い刺激を入れられ、スピードの底上げにつながります。
例：400m×8本、1,000m×5本など。
ペース走
レースを想定した一定ペースで数キロ走る練習。体感的に“余裕を持って走れる範囲ギリギリ”がポイント。
例：10〜15kmを設定ペースで走る。
ビルドアップ走
ペースを段階的に上げていく練習。無理なくスピードに身体を慣らせるため、初心者にも取り入れやすいメニュー。
坂道トレーニング
上り坂は自然と負荷が高まり、フォームの崩れもチェックしやすい。脚筋力の強化に役立つ練習です。
ポイント練習を週にどう組み込むか
「どのタイミングでポイント練習を入れるか」は効果を左右する大事な要素です。
一般的に、週1〜2回が適正回数とされています。毎日高強度にすると疲労が抜けず、効果が薄まるだけでなく怪我につながることもあります。
例えば、週2回のケースなら
・火曜：ポイント練習
・木曜：軽いジョグ
・土曜：ポイント練習
・その他の日：ジョグまたは休養
といった流れが定番。ポイント練習同士の間に必ず「軽めの日」を入れておくと、心身の負担が軽減されます。
失敗しないために意識したいこと
ポイント練習は効果が高い分、注意ポイントもいくつかあります。
まずは、ペースを上げすぎないこと。全力でやりすぎると練習が続かなかったり怪我につながります。余裕をやや残すくらいがベスト。
次に、疲れが残っている日に無理をしないこと。ポイント練習は質がすべてなので、疲労が抜けていないと十分な刺激になりません。
そして、シューズやウエア、時計などの身につけるアイテムが身体への負荷に直結する点も見逃せません。
ポイント練習を支えてくれるおすすめのランニングギア
練習の質を高めるうえで、ギア選びも欠かせません。ここでは、ポイント練習に取り組む際に役立つアイテムを紹介します。なお、製品名には広告リンクを含めています。
反発性と安定性を両立したシューズ
ポイント練習では“速く走る感覚”をつかむため、反発が得られやすいモデルが活躍します。
・ASICS ランニングシューズ MAGIC SPEED 2
日常の練習に使いやすい万能シューズ
スピードもジョグもこなせるオールラウンドモデルは、ポイント練習の頻度が高いランナーにとって頼れる存在。
・Nike ランニングシューズ Air Zoom Pegasus 41
脚への負担を軽減するサポートタイツ
坂道やスピード練習の負荷をやわらげるサポートウエアも有効です。
・CW-X ランニングタイツ GENERATOR MODEL
ラップ管理がしやすいGPSウォッチ
インターバルやペース走の成功は、正確なタイム計測が鍵になります。
・Garmin ランニングウォッチ Forerunner 255
スマホや補給食を携帯できる収納アイテム
ランニング中に荷物が揺れないものを選ぶことで、練習の集中度も高まります。
・ランニングポーチ（ウエストベルトタイプ）
ランニング ポイント練習で理想の走りに近づくまとめ
ポイント練習は、時間をたくさん確保できない市民ランナーこそ力を発揮しやすい練習法です。週に1〜2回だけでも“質の高い刺激”を入れられれば、心肺も脚力も少しずつ強くなっていきます。ジョグだけでは伸び悩んでいた部分が開けていく感覚が得られるはずです。
インターバル走やペース走など、最初は無理のない範囲から取り入れてみてください。安定したシューズやタイツ、GPSウォッチなどを活用すると、練習の負荷調整やペース管理がしやすくなります。
焦らず、日々の変化を楽しみながら、あなたの理想に近い走りを作っていきましょう。
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