ランニングを続けていると、「もっと長く速く走れるようになりたい」と思う瞬間があります。そんなとき、まず試したい練習がペースを一定に保って走る“ペース走”です。ランニング ペース走とは何か、どんな効果があるのか、そしてどう取り入れれば長期的に走力を伸ばせるのか。ここでは、日々のランニングに自然に組み込みやすい視点で深掘りしていきます。
ランニング・ペース走とは何かを丁寧に整理する
ランニング ペース走とは、一言でいえば「狙った速さを維持して走り続けるトレーニング」です。スピード練習のような鋭い負荷とは異なり、目標のレースペースや、やや速いペースで淡々と走り続けることに特徴があります。
この“淡々”という感覚が、実はかなり奥深いところ。速すぎても遅すぎても意味が変わり、心拍数・呼吸の乱れ・フォームの崩れなどが指標になります。ランニングを続ける人にとって、ペース走は自分の現在地を知るための基準にもなりますし、レース本番のペース感覚を育てる役割も大きい練習です。
スマートウォッチでペース管理する人も多いと思いますが、たとえば
［GARMIN Forerunner 165］(https://www.amazon.co.jp/s?k=GARMIN+Forerunner+165&tag=opason-22) や
［COROS PACE 3 GPS Sport Watch］(https://www.amazon.co.jp/s?k=COROS+PACE+3&tag=opason-22)
などのモデルなら、リアルタイムでラップや心拍を確認しながら走れるので、負荷のコントロールがしやすくなります。
ペース走が走力アップにつながる理由
ペース走の核となる効果は大きく三つあります。
ひとつ目は「ペース感覚が磨かれること」。走り始めの頃は、感覚だけでペースを安定させるのは難しく、速すぎたり落ちすぎたりしがちです。一定ペースを繰り返すことで、自分の身体がどれくらいの負荷なら持続できるのか、徐々にわかってきます。
ふたつ目は「乳酸が急に溜まり始めるポイントを引き上げられること」。専門的にはLT値と呼ばれますが、簡単に言えば“しんどくなるタイミングが遅くなる”ということ。これによってレースの後半で粘れるようになります。
三つ目が「フォームが整いやすくなること」。スピードの増減が少ない走りは、上下動や着地の乱れが抑えられ、効率の良い走りを維持しやすくなります。これは故障予防にもつながる重要な要素です。
効果を引き出すペース設定の考え方
ペース走の肝は、どんなペースで走るかです。
多くのランナーが基準にしているのが「目標レースのペース」。たとえばフルマラソンでサブ4を狙うなら、1kmあたり5分40秒前後が基準になります。このペースで10kmを走るだけでも、レース本番の距離感や疲労感がイメージしやすくなります。
また、基準より10〜20秒ほど速いペースを“刺激”として取り入れる方法もあります。これはスピード持久力を付けたいときに有効ですが、負荷が上がりすぎると疲労が残るため、走る距離を短めに調整するのがおすすめです。
距離・頻度・コースの決め方
距離の目安としては、初心者で6〜8km、中級者で8〜12km、上級者やレース期は10〜20km程度というケースが多いです。距離を伸ばすほど負荷は高まるため、翌日に強い疲労が残らない範囲で調整します。
頻度は1〜2週間に1回が自然です。毎週必ずやる必要はありません。体調や季節の気候によって負荷が大きく変わるので、暑い時期や疲労が溜まっている時期は無理をせず、距離を短くしたりペースを落としたりと柔軟に調整してください。
コースはなるべくアップダウンの少ない場所が向いています。周回コースや河川敷など、ペースの維持がしやすい場所だと効果を引き出しやすくなります。
ペース走を続けるための身体づくりと快適装備
負荷が長時間続くペース走は、細かな不快感が積み重なって走りが乱れることがあります。とくにウェア・サポートギア・ソックスは、快適さと安定感を左右します。
例えば、程よいフィット感で走りやすい
［THE NORTH FACE フリーランショーツ］(https://www.amazon.co.jp/s?k=THE+NORTH+FACE+フリーランショーツ&tag=opason-22)
や、腰回りを支えてフォームの維持を助けてくれる
［DERIT TECH 体幹サポートショートスパッツ］(https://www.amazon.co.jp/s?k=DERIT+TECH+体幹サポートショートスパッツ&tag=opason-22)
のようなウェアは、長時間のランでの疲労感を軽減しやすいアイテムです。
また、足裏の安定感と摩擦対策としてソックスも重要。
［RETO RUNNING SOCKS MIDDLE LENGTH ver.1.5］(https://www.amazon.co.jp/s?k=RETO+RUNNING+SOCKS+MIDDLE+LENGTH+ver.1.5&tag=opason-22)
のようなランニング用モデルは、薄手でもズレにくく、長いペース走でも気持ちよく走れます。
こうした装備は、トレーニングを快適にし、結果的に習慣化を後押ししてくれます。
ペース走でよくある失敗と回避するコツ
よく起きるのが「最初が速すぎる」という問題です。スタート直後の高揚感でペースが上がり、後半が失速してしまうパターンはとても多いです。コツとしては、最初の1〜2kmは“抑えているくらい”がちょうどいいこと。ウォーミングアップで心拍が上がりすぎないよう5〜10分ほど軽く走ってから入ると、安定しやすくなります。
もうひとつは、「無理な距離設定で毎回きつすぎる状態になる」こと。ペース走はやりすぎると疲労が蓄積し、故障リスクも高まります。距離やペースは、走り終わったときに“まだもう少し走れそう”と感じられるレベルに抑えると、継続しやすく長期的に効果が現れます。
ランニング・ペース走とは何かを理解すると練習が楽しくなる
最後にあらためてまとめると、ランニング ペース走とは、走力を底上げするための中核となるトレーニングです。一定ペースで走るというシンプルな内容ながら、ペース感覚・乳酸耐性・フォーム安定など、多くのメリットが得られます。
さらに、快適なウェアやデバイスを整えることで、練習そのもののストレスを小さくでき、継続しやすくなります。日々の練習に自然に取り入れながら、自分のペースで継続していくことが、最も大切なポイントです。
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ランニング・ペース走とは｜効果・設定ペースと実践ポイント10選
ランニングを続けていると、「もっと長く速く走れるようになりたい」と思う瞬間があります。そんなとき、まず試したい練習がペースを一定に保って走る“ペース走”です。ランニング ペース走とは何か、どんな効果があるのか、そしてどう取り入れれば長期的に走力を伸ばせるのか。ここでは、日々のランニングに自然に組み込みやすい視点で深掘りしていきます。
ランニング・ペース走とは何かを丁寧に整理する
ランニング ペース走とは、一言でいえば「狙った速さを維持して走り続けるトレーニング」です。スピード練習のような鋭い負荷とは異なり、目標のレースペースや、やや速いペースで淡々と走り続けることに特徴があります。
この“淡々”という感覚が、実はかなり奥深いところ。速すぎても遅すぎても意味が変わり、心拍数・呼吸の乱れ・フォームの崩れなどが指標になります。ランニングを続ける人にとって、ペース走は自分の現在地を知るための基準にもなりますし、レース本番のペース感覚を育てる役割も大きい練習です。
スマートウォッチでペース管理する人も多いと思いますが、たとえば
［GARMIN Forerunner 165］(https://www.amazon.co.jp/s?k=GARMIN+Forerunner+165&tag=opason-22) や
［COROS PACE 3 GPS Sport Watch］(https://www.amazon.co.jp/s?k=COROS+PACE+3&tag=opason-22)
などのモデルなら、リアルタイムでラップや心拍を確認しながら走れるので、負荷のコントロールがしやすくなります。
ペース走が走力アップにつながる理由
ペース走の核となる効果は大きく三つあります。
ひとつ目は「ペース感覚が磨かれること」。走り始めの頃は、感覚だけでペースを安定させるのは難しく、速すぎたり落ちすぎたりしがちです。一定ペースを繰り返すことで、自分の身体がどれくらいの負荷なら持続できるのか、徐々にわかってきます。
ふたつ目は「乳酸が急に溜まり始めるポイントを引き上げられること」。専門的にはLT値と呼ばれますが、簡単に言えば“しんどくなるタイミングが遅くなる”ということ。これによってレースの後半で粘れるようになります。
三つ目が「フォームが整いやすくなること」。スピードの増減が少ない走りは、上下動や着地の乱れが抑えられ、効率の良い走りを維持しやすくなります。これは故障予防にもつながる重要な要素です。
効果を引き出すペース設定の考え方
ペース走の肝は、どんなペースで走るかです。
多くのランナーが基準にしているのが「目標レースのペース」。たとえばフルマラソンでサブ4を狙うなら、1kmあたり5分40秒前後が基準になります。このペースで10kmを走るだけでも、レース本番の距離感や疲労感がイメージしやすくなります。
また、基準より10〜20秒ほど速いペースを“刺激”として取り入れる方法もあります。これはスピード持久力を付けたいときに有効ですが、負荷が上がりすぎると疲労が残るため、走る距離を短めに調整するのがおすすめです。
距離・頻度・コースの決め方
距離の目安としては、初心者で6〜8km、中級者で8〜12km、上級者やレース期は10〜20km程度というケースが多いです。距離を伸ばすほど負荷は高まるため、翌日に強い疲労が残らない範囲で調整します。
頻度は1〜2週間に1回が自然です。毎週必ずやる必要はありません。体調や季節の気候によって負荷が大きく変わるので、暑い時期や疲労が溜まっている時期は無理をせず、距離を短くしたりペースを落としたりと柔軟に調整してください。
コースはなるべくアップダウンの少ない場所が向いています。周回コースや河川敷など、ペースの維持がしやすい場所だと効果を引き出しやすくなります。
ペース走を続けるための身体づくりと快適装備
負荷が長時間続くペース走は、細かな不快感が積み重なって走りが乱れることがあります。とくにウェア・サポートギア・ソックスは、快適さと安定感を左右します。
例えば、程よいフィット感で走りやすい
［THE NORTH FACE フリーランショーツ］(https://www.amazon.co.jp/s?k=THE+NORTH+FACE+フリーランショーツ&tag=opason-22)
や、腰回りを支えてフォームの維持を助けてくれる
［DERIT TECH 体幹サポートショートスパッツ］(https://www.amazon.co.jp/s?k=DERIT+TECH+体幹サポートショートスパッツ&tag=opason-22)
のようなウェアは、長時間のランでの疲労感を軽減しやすいアイテムです。
また、足裏の安定感と摩擦対策としてソックスも重要。
［RETO RUNNING SOCKS MIDDLE LENGTH ver.1.5］(https://www.amazon.co.jp/s?k=RETO+RUNNING+SOCKS+MIDDLE+LENGTH+ver.1.5&tag=opason-22)
のようなランニング用モデルは、薄手でもズレにくく、長いペース走でも気持ちよく走れます。
こうした装備は、トレーニングを快適にし、結果的に習慣化を後押ししてくれます。
ペース走でよくある失敗と回避するコツ
よく起きるのが「最初が速すぎる」という問題です。スタート直後の高揚感でペースが上がり、後半が失速してしまうパターンはとても多いです。コツとしては、最初の1〜2kmは“抑えているくらい”がちょうどいいこと。ウォーミングアップで心拍が上がりすぎないよう5〜10分ほど軽く走ってから入ると、安定しやすくなります。
もうひとつは、「無理な距離設定で毎回きつすぎる状態になる」こと。ペース走はやりすぎると疲労が蓄積し、故障リスクも高まります。距離やペースは、走り終わったときに“まだもう少し走れそう”と感じられるレベルに抑えると、継続しやすく長期的に効果が現れます。
ランニング・ペース走とは何かを理解すると練習が楽しくなる
最後にあらためてまとめると、ランニング ペース走とは、走力を底上げするための中核となるトレーニングです。一定ペースで走るというシンプルな内容ながら、ペース感覚・乳酸耐性・フォーム安定など、多くのメリットが得られます。
さらに、快適なウェアやデバイスを整えることで、練習そのもののストレスを小さくでき、継続しやすくなります。日々の練習に自然に取り入れながら、自分のペースで継続していくことが、最も大切なポイントです。
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