ランニングプロテイン不要？食事だけで十分な5つの条件

ランニングを習慣にしていると、「プロテインって本当に必要なの？」と一度は考えると思います。筋トレのように強い負荷をかけるわけではないし、運動後に食事をしているなら問題ない気もする。けれど、走る距離が増えると疲労が抜けにくくなったり、筋力が落ちたように感じたりする瞬間もある。この記事では、日々ランニングを楽しむ人が「プロテインは不要なのか、それとも必要なのか」を、自分で判断できるように整理していきます。

プロテインを飲む・飲まないは二択ではありません。食事で十分にたんぱく質を摂れている人もいれば、時間帯や生活リズムの問題で補助食品を活用したほうが楽になる人もいるはず。まずは、不要と言える条件から確かめてみましょう。

食事で必要なたんぱく質量を自然に満たしている場合
練習の負荷が軽い・距離が短いランナー
ラン後すぐに食事ができている
パフォーマンス向上より「日々楽しく走れればOK」という目的
疲労の蓄積が少なく、翌日すぐに走れる
とはいえ、ランナーにプロテインが必要になる状況もある
ランナー向けに選ばれやすいプロテインの種類
食事だけでたんぱく質を補うときの工夫
あなたは「プロテイン不要」かどうかを判断するために
食事で必要なたんぱく質量を自然に満たしている場合
練習の負荷が軽い・距離が短いランナー
ラン後すぐに食事ができている
パフォーマンス向上より「日々楽しく走れればOK」という目的
疲労の蓄積が少なく、翌日すぐに走れる
とはいえ、ランナーにプロテインが必要になる状況もある
ランナー向けに選ばれやすいプロテインの種類
食事だけでたんぱく質を補うときの工夫
あなたは「プロテイン不要」かどうかを判断するために

食事で必要なたんぱく質量を自然に満たしている場合

ランニングの消耗を支えるのはたんぱく質だけではなく、糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの総合力です。その中で、たんぱく質が不足すると筋肉の回復が遅れ、次のランに影響が出やすくなります。とはいえ、普段の食事で必要量を確保できているなら、プロテインは必ずしも必須ではありません。

一日の必要量は体重×1.2〜1.8gが目安とされることが多く、体重60kgならおよそ70〜100gほど。たとえば鶏むね肉なら100gで約23g、大豆製品や卵なども含めると、三食の中で自然に届く人もいます。こうした人は「ランニングのためだけに新たに補う必要はない」という判断がしやすくなります。

練習の負荷が軽い・距離が短いランナー

週に2〜3日、30分ほどの軽めのランニングなら、筋肉が大きく損耗するわけではありません。ストレス発散のために走る、健康維持が目的、といった場合は、よほどたんぱく質が不足していない限り、食事だけで十分です。

ただし、距離や時間が伸びてくると体にかかる負担も上がります。走る頻度が高くなるほど、たんぱく質の必要量も自然と増えていくので、状況に応じて見直していく姿勢が大切です。

ラン後すぐに食事ができている

いわゆる「運動後30分以内は回復が進みやすい」と言われることがあります。この時間帯に、たんぱく質と糖質の両方を含んだ食事をとれているなら、補助食品に頼らなくてもコンディションは整いやすいものです。

逆に、帰宅までに1〜2時間かかってしまう場合や、朝ランの後にゆっくり食事が取れない場合は、補助としてプロテインを選ぶ価値が生まれます。

パフォーマンス向上より「日々楽しく走れればOK」という目的

タイム更新や大会出場を狙うランナーは、筋力の維持や回復の早さも重要になります。一方で、気分転換で走る、体調管理のために走るといった目的なら、食事を中心にした“ゆるい栄養管理”でも十分に成立します。

走る目的が強度を求めない場合、特別なサプリメントを揃えるよりも、まずは日々の食事バランスを整える方が効果を感じやすいこともあります。

疲労の蓄積が少なく、翌日すぐに走れる

走った翌日に「筋肉が動かない」「疲れが重い」という感覚が続く人は、栄養補給が追いついていないサインかもしれません。逆に、翌日も自然に走れるくらい回復しているなら、食事だけでの補給がうまくいっている可能性が高いと考えられます。

疲労回復は睡眠・水分補給・食事が三本柱。プロテインはあくまで補助なので、不要と言える状態ならそれが理想的な形です。

とはいえ、ランナーにプロテインが必要になる状況もある

ここまで「不要と言える条件」を紹介してきましたが、プロテインが有効になる場面も確かにあります。たとえば次のようなときです。

・仕事や家事で食事が遅くなり、運動後すぐに何も摂れない
・週4〜5日以上のラン習慣で疲れが抜けにくい
・距離が伸び、筋肉の張りや重だるさが続く
・筋力の維持やスピードアップも意識している

こうしたときには、プロテインが「手早く必要量を補える選択肢」として役立つことがあります。

ランナー向けに選ばれやすいプロテインの種類

プロテインと聞くと筋トレ用のイメージが強いですが、ランナー向けの製品も増えています。ここで紹介する製品名には広告URLをそのまま紐づけています。

・SAVAS リカバリープロテイン
https://www.amazon.co.jp/s?k=SAVAS+リカバリープロテイン&tag=opason-22

・Weider リカバリーパワープロテイン
https://www.amazon.co.jp/s?k=Weider+リカバリーパワープロテイン&tag=opason-22

・S/RASH ランナープロテイン
https://www.amazon.co.jp/s?k=S/RASH+ランナープロテイン&tag=opason-22

・SAURUS ホエイプロテイン100％
https://www.amazon.co.jp/s?k=SAURUS+ホエイプロテイン100％&tag=opason-22

どれも「回復をサポート」「走る人向け」などの視点で作られているものが多く、ライフスタイルに応じて選びやすいラインナップが揃っています。

食事だけでたんぱく質を補うときの工夫

プロテインを使わない場合でも、たんぱく質を無理なく摂るコツはいくつかあります。

・肉・魚・卵・豆製品を一皿ずつ散らす
・サラダやスープにゆで卵や豆類を加える
・朝食にヨーグルトやチーズをプラスする
・間食にナッツや豆乳を活用する

一度に大量に食べようとすると続かないので、自然に積み重ねられる方法を探していくのが一番です。

あなたは「プロテイン不要」かどうかを判断するために

最後に、この記事の最初のテーマである「ランニングプロテイン不要」という問いに戻ります。判断のポイントは次の通りです。

・普段の食事で必要なたんぱく質量が満たせているか
・練習量や疲労の蓄積具合はどうか
・運動後の食事タイミングは確保できているか
・ランニングの目的はどこにあるか

これらを一つずつ照らし合わせれば、自分にとって必要かどうかが自然と整理されていきます。

プロテインは「足りないときに補う」だけのシンプルな道具です。不要で済んでいるなら、それはとても健全な状態。逆に、必要と感じたら無理なく取り入れてもいい。そこに優劣はありません。

生活スタイルやランニングの距離、体調の変化に合わせて、いつでも柔軟に調整していく。それが、長く走り続けるためのいちばん心地よい向き合い方だと思います。

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