ランニングを続けていると、「どうしてこんなに疲れやすいんだろう」「もっと楽に長く走れないかな」と感じる瞬間が出てきます。そんなとき、走り方を細かく見直してみると、意外なポイントが姿を現します。そのひとつがランニング ピッチ、つまり“1分間あたりの歩数”です。スピードでも距離でもなく、脚がどんなリズムで動いているのかという視点を持つだけで、走りの印象が変わっていきます。
ピッチはランナーの癖がよく表れる部分で、速度は「ピッチ × ストライド（歩幅）」で決まります。歩幅ばかり広げようとすると負担が大きくなりがちで、初心者ほどフォームが崩れやすい。逆にピッチを少し整えるだけで、体の上下動が抑えられて無理のないランニングに近づくことがあります。まずは“走りのリズムを知る”というところから始めると、姿勢や重心の位置にも自然と意識が向いていくものです。
最近はスマートウォッチで手軽にピッチを確認することができます。たとえば
Garmin Forerunner 165 や
COROS PACE 3、
KIPRUN GPS 500 by COROS
など、どれも走行データとしてピッチが表示されるモデルです。いずれもランニング時の計測をサポートする機能を備えているため、「自分のピッチはどれくらい？」という疑問をすぐに解消できます。
この数値を把握できるようになると、普段のジョグがどんなフォームになっているのかが見えてきます。一般的に市民ランナーでは 165〜175spm（steps per minute）あたりが多いと言われることがありますが、あくまで参考値で、自分の体格やペースによって最適な範囲は変わります。180spm前後がひとつの目安として定着していますが、“必ずそこに合わせるべき”という話ではありません。無理に回転数だけ上げようとしてもストライドが不自然に狭くなったり、脚が忙しく動きすぎて疲れやすくなったりします。大切なのは、自分の走りに合ったバランスです。
では、どうやって改善を始めるといいのか。まずは心地よく走れるペースでピッチを測ってみるところから。そこを基準に、数歩ほど増やしたリズムで軽く走ってみる。これだけでも地面への接地時間や体の弾み方が変わり、「いつもより安定している」と感じる人がいます。焦らず、少しずつ馴染ませるように取り入れていくのがポイントです。
メトロノームアプリや BGM の BPM を活用するのも取り組みやすい方法です。180BPM の音に合わせて軽く足を動かすと、思った以上にリズミカルに走れることがあります。慣れないうちは歩幅が狭く感じても問題ありません。リズムに慣れてきたら、徐々にストライドと調和していく流れが自然です。音に頼るのは最初のステップで、徐々に感覚として身につけるイメージを持つといいはずです。
それから、ピッチ改善には脚の回転を支える筋力も関係しています。特に腸腰筋やお腹まわり、太ももの前後など、脚を素早く動かすために必要な部位は日常生活では意外と使われにくい場所です。軽いスキップやランニングドリルを取り入れると、脚が上がりやすくなったり、回転がスムーズになったりします。ただし、強い負荷を急にかける必要はなく、あくまで“動きを準備する”程度の練習で十分です。
ピッチを整えていく過程で注意したいのは、「回転数を維持しようとして肩に力が入りすぎる」「脚だけ速く動いて前へ進んでいる感覚が薄い」などの違和感です。こうしたサインが出るときは、ストライドとのバランスや姿勢を見直すタイミングです。体が前に倒れすぎていたり、逆に上体が起きすぎて重心が後ろに残っているときは、ピッチを整えても走りの効率が上がりません。フォーム全体を確認しながら進めることが、無理のない改善につながります。
スマートウォッチを使っている場合は、ラン後の記録を見返すのも大切です。自分では気づかなかった変化が数値として残るので、良かった部分やもう少し調整したい部分が見えてきます。特に
Garmin Forerunner 165 や
COROS PACE 3 のようなモデルは、ペース・心拍・上下動などの情報と並べてピッチを確認することができ、走りのバランスを把握しやすいです。
KIPRUN GPS 500 by COROS も軽量で扱いやすく、普段のジョグ記録を残しながら改善を試していくのに向いています。
こうしてピッチを意識する時間を増やしていくうちに、走りの“クセ”が自然と整い始めることがあります。接地の音が軽くなったり、脚がスッと前に出る感覚が増えていくと、ジョグが心地よくなる瞬間もあります。数字を追いかけるというより、自分の走りのリズムがひとつ整うことで、全体の動きが滑らかになっていく。その感覚がついてくれば、疲れにくさも変わり、長く走る時間も自然と増えていきます。
そして最終的には、“ランニング ピッチをどう整えるか”ではなく、“自分にとって心地よいリズムがどこにあるのか”という視点に行き着きます。走る距離やペースが変わっても、リズムの軸を感じられるとフォームが安定し、ちょっとした変化に左右されにくくなります。ピッチは単なる数値ではなく、ランニング全体を支える土台のひとつ。だからこそ、まずは自分の現状を知り、小さな改善を積み重ねていくことが大切です。
ランニング ピッチを味方にして自分らしい走りへ
ピッチを意識するようになると、これまでのランニングとは違った景色が見えてきます。息の上がり方、脚の着地音、地面を蹴る感覚。ひとつひとつが変わっていく過程を感じながら、自分に合ったリズムを探していく。その積み重ねが、走りの安定や楽しさにつながっていきます。数字に縛られすぎず、でも必要なときにデータを確認しながら、自分らしい走りを築いていく。そんなスタイルに寄り添うのがランニング ピッチという指標です。
#ランニング #ピッチ #ランニングフォーム #ジョギング #トレーニング #スマートウォッチ #Garmin #COROS
ランニング ピッチで走りのリズムを整える理由
ランニングを続けていると、「どうしてこんなに疲れやすいんだろう」「もっと楽に長く走れないかな」と感じる瞬間が出てきます。そんなとき、走り方を細かく見直してみると、意外なポイントが姿を現します。そのひとつがランニング ピッチ、つまり“1分間あたりの歩数”です。スピードでも距離でもなく、脚がどんなリズムで動いているのかという視点を持つだけで、走りの印象が変わっていきます。
ピッチはランナーの癖がよく表れる部分で、速度は「ピッチ × ストライド（歩幅）」で決まります。歩幅ばかり広げようとすると負担が大きくなりがちで、初心者ほどフォームが崩れやすい。逆にピッチを少し整えるだけで、体の上下動が抑えられて無理のないランニングに近づくことがあります。まずは“走りのリズムを知る”というところから始めると、姿勢や重心の位置にも自然と意識が向いていくものです。
最近はスマートウォッチで手軽にピッチを確認することができます。たとえば
Garmin Forerunner 165 や
COROS PACE 3、
KIPRUN GPS 500 by COROS
など、どれも走行データとしてピッチが表示されるモデルです。いずれもランニング時の計測をサポートする機能を備えているため、「自分のピッチはどれくらい？」という疑問をすぐに解消できます。
この数値を把握できるようになると、普段のジョグがどんなフォームになっているのかが見えてきます。一般的に市民ランナーでは 165〜175spm（steps per minute）あたりが多いと言われることがありますが、あくまで参考値で、自分の体格やペースによって最適な範囲は変わります。180spm前後がひとつの目安として定着していますが、“必ずそこに合わせるべき”という話ではありません。無理に回転数だけ上げようとしてもストライドが不自然に狭くなったり、脚が忙しく動きすぎて疲れやすくなったりします。大切なのは、自分の走りに合ったバランスです。
では、どうやって改善を始めるといいのか。まずは心地よく走れるペースでピッチを測ってみるところから。そこを基準に、数歩ほど増やしたリズムで軽く走ってみる。これだけでも地面への接地時間や体の弾み方が変わり、「いつもより安定している」と感じる人がいます。焦らず、少しずつ馴染ませるように取り入れていくのがポイントです。
メトロノームアプリや BGM の BPM を活用するのも取り組みやすい方法です。180BPM の音に合わせて軽く足を動かすと、思った以上にリズミカルに走れることがあります。慣れないうちは歩幅が狭く感じても問題ありません。リズムに慣れてきたら、徐々にストライドと調和していく流れが自然です。音に頼るのは最初のステップで、徐々に感覚として身につけるイメージを持つといいはずです。
それから、ピッチ改善には脚の回転を支える筋力も関係しています。特に腸腰筋やお腹まわり、太ももの前後など、脚を素早く動かすために必要な部位は日常生活では意外と使われにくい場所です。軽いスキップやランニングドリルを取り入れると、脚が上がりやすくなったり、回転がスムーズになったりします。ただし、強い負荷を急にかける必要はなく、あくまで“動きを準備する”程度の練習で十分です。
ピッチを整えていく過程で注意したいのは、「回転数を維持しようとして肩に力が入りすぎる」「脚だけ速く動いて前へ進んでいる感覚が薄い」などの違和感です。こうしたサインが出るときは、ストライドとのバランスや姿勢を見直すタイミングです。体が前に倒れすぎていたり、逆に上体が起きすぎて重心が後ろに残っているときは、ピッチを整えても走りの効率が上がりません。フォーム全体を確認しながら進めることが、無理のない改善につながります。
スマートウォッチを使っている場合は、ラン後の記録を見返すのも大切です。自分では気づかなかった変化が数値として残るので、良かった部分やもう少し調整したい部分が見えてきます。特に
Garmin Forerunner 165 や
COROS PACE 3 のようなモデルは、ペース・心拍・上下動などの情報と並べてピッチを確認することができ、走りのバランスを把握しやすいです。
KIPRUN GPS 500 by COROS も軽量で扱いやすく、普段のジョグ記録を残しながら改善を試していくのに向いています。
こうしてピッチを意識する時間を増やしていくうちに、走りの“クセ”が自然と整い始めることがあります。接地の音が軽くなったり、脚がスッと前に出る感覚が増えていくと、ジョグが心地よくなる瞬間もあります。数字を追いかけるというより、自分の走りのリズムがひとつ整うことで、全体の動きが滑らかになっていく。その感覚がついてくれば、疲れにくさも変わり、長く走る時間も自然と増えていきます。
そして最終的には、“ランニング ピッチをどう整えるか”ではなく、“自分にとって心地よいリズムがどこにあるのか”という視点に行き着きます。走る距離やペースが変わっても、リズムの軸を感じられるとフォームが安定し、ちょっとした変化に左右されにくくなります。ピッチは単なる数値ではなく、ランニング全体を支える土台のひとつ。だからこそ、まずは自分の現状を知り、小さな改善を積み重ねていくことが大切です。
ランニング ピッチを味方にして自分らしい走りへ
ピッチを意識するようになると、これまでのランニングとは違った景色が見えてきます。息の上がり方、脚の着地音、地面を蹴る感覚。ひとつひとつが変わっていく過程を感じながら、自分に合ったリズムを探していく。その積み重ねが、走りの安定や楽しさにつながっていきます。数字に縛られすぎず、でも必要なときにデータを確認しながら、自分らしい走りを築いていく。そんなスタイルに寄り添うのがランニング ピッチという指標です。
#ランニング #ピッチ #ランニングフォーム #ジョギング #トレーニング #スマートウォッチ #Garmin #COROS
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