ランニングを続けていると、ある日突然、お尻の奥がズキッと痛むことがあります。筋肉痛の延長だろうと放置してしまいがちですが、実際には走り方のクセや筋バランスの乱れ、股関節まわりの硬さなど、いくつかの要因が重なって生じるケースが多いんです。ここでは、ランニングで起きやすい臀部の痛みについて、原因を整理しながら改善のヒントをお届けします。
ランニングで臀部に痛みが出る主な理由
お尻の奥には複数の筋肉があり、特にランニング動作では大殿筋・中殿筋・梨状筋が大きく関わります。これらがうまく働かないと、着地のたびに骨盤がグラつき、特定の筋肉に負荷が偏って痛みにつながります。
まず多いのが、梨状筋が硬くなることで坐骨神経を圧迫してしまうパターンです。いわゆる梨状筋症候群と呼ばれ、片側の臀部にズキッとした痛みや、太もも裏の張りにつながることがあります。また、トレーニング量が急に増えたとき、ストライドを大きくしすぎたとき、あるいはフォームが崩れて骨盤の横揺れが大きくなる場合にも、同じ痛みが出やすくなります。
次に多いのは、臀部の筋力不足です。中殿筋が弱いと着地のたびに骨盤が内側に倒れ、そのブレを補うために梨状筋やハムストリングスが過剰に頑張ってしまいます。これが繰り返されれば、当然どこかに痛みが出るわけです。
そしてもう一つ見落としやすいのが、股関節や太ももまわりの柔軟性不足。可動域が狭いまま走ると、力がまっすぐ前に伝わらず、無意識に代償動作が増えます。この「気づかないクセ」が積み重なり、結果的に臀部の負荷を高めてしまいます。
痛みを見極めるセルフチェック
同じ“お尻の痛み”でも、その背景にはいくつかのタイプがあります。自分の痛みがどれに近いかを知るだけで、セルフケアの方向性が絞りやすくなります。
まず、走り始めからズキッと来るか、距離を重ねてから重だるくなるか。前者は筋肉の硬さや神経の圧迫が疑われ、後者は疲労蓄積の可能性が高いです。
次に、座った姿勢で悪化するか。長時間座り続けると痛みが強まる場合、梨状筋が硬くなっているサインこともあります。反対に、前屈や腰の動きで痛みが広がる場合は、腰椎まわりの影響もありえます。
このように、日常生活の中で少し観察するだけでも、自分の痛みの傾向が見えてきます。
臀部の痛みを和らげるセルフケアとストレッチ
症状が軽い段階であれば、セルフケアがかなり役立ちます。いきなり長時間走るのを控え、まずは身体の状態を整えるところから始めましょう。
ひとつめは、お尻まわりの筋肉をやさしくほぐすこと。たとえば、ストレッチポール（atRise ヨガポール｜https://www.amazon.co.jp/s?k=atRise+ヨガポール&tag=opason-22） を使って、臀部に体重を預けながらゆっくり転がすだけで、深層の筋肉まで緩めることができます。
よりピンポイントに刺激したいなら、Sulang ストレッチボール（https://www.amazon.co.jp/s?k=Sulang+ストレッチボール&tag=opason-22） のような硬めのボールを使う方法も有効です。お尻の外側や坐骨の周囲に当て、呼吸を止めずにじっくり圧をかけると、奥の張りがほどけていきます。
これらのツールを使うときは、痛みが強すぎる状態で無理に押し込まないことがポイント。やさしい刺激でも十分効果があります。
可動域を取り戻すストレッチ習慣
臀部痛の改善には、筋膜リリースと並行してストレッチを取り入れると相乗効果が生まれます。
代表的なのが、仰向けで膝を胸に近づけるストレッチ。片膝を胸に抱え、反対側の肩の方向へ軽く引き寄せることで、梨状筋や深層外旋筋が伸びます。座った姿勢で片脚を組み、上半身を前に倒すストレッチも、大殿筋をしっかり伸ばす方法として知られています。
ストレッチは「痛気持ちいい」を目安にして、息を止めずに行うことが大切です。強く伸ばせば効果が出るわけではなく、継続して筋肉の柔軟性を育てるイメージを持つと、体の変化が感じやすくなります。
中殿筋・大殿筋を鍛えて再発しにくい身体へ
痛みが落ち着いてきたら、筋力トレーニングを少しずつ取り入れてみましょう。
特に中殿筋は、着地時の骨盤のブレを抑えるうえで欠かせない存在です。横向きで脚を上げるサイドレッグレイズ、クラムシェルといったトレーニングは手軽で効果的。また、大殿筋を鍛えるヒップリフトも、骨盤から太ももにかけての連動性を高めてくれます。
自宅で使えるアイテムとして、軽い負荷でフォームを整えやすいスラっとメイクヒップ WBN310（https://www.amazon.co.jp/s?k=スラっとメイクヒップ+WBN310&tag=opason-22） を取り入れるのも方法のひとつです。筋力が弱いと感じる方や、トレーニングを習慣化したい方にとって、頼れるサポートアイテムになります。
筋力強化は急に負荷を上げず、週に数回の短時間から始めるほうが結果的に長く続きます。
ランニングフォームと痛みの関係
痛みの対策として、フォームの見直しも重要です。骨盤が左右に大きく揺れる、足が必要以上に前に出る、腰が反ってしまうなど、いくつかのクセが積み重なることで臀部への負荷が増えます。
ポイントは、体幹を真っ直ぐ保ち、着地の衝撃をスムーズに受け流すこと。ストライドが大きすぎる場合は、ピッチを少し上げてコンパクトな走りに整えるだけでも、臀部の負担が軽減されることがあります。
走りを見直すときは、自分のフォームを動画で確認するのがおすすめ。普段気づかなかったクセが見えてくると、改善に取り組みやすくなります。
アイシングやケア用品の使い方
ランニング後に張りが残る場合は、負担のかかった部分を落ち着かせるケアも取り入れてみましょう。たとえば、エアーサロンパス ジェットα（https://www.amazon.co.jp/s?k=エアーサロンパス+ジェットα&tag=opason-22） のようなスプレータイプは、広い範囲に使いやすく、トレーニング後の疲労ケアとして活用するランナーも多いです。
また、日常生活で長時間座り続ける場合は、骨盤や股関節をほどよく固定するVITAL SALVEO ヒップブレース（https://www.amazon.co.jp/s?k=VITAL+SALVEO+ヒップブレース&tag=opason-22） のようなサポーターを使うことで、負担の分散につながることがあります。
ただし、どのケア用品も「補助」の位置づけ。痛みが増すときは無理をせず、使い方を調整することが大切です。
ランニング 臀部 痛みへの向き合い方と改善の流れ
ここまでお伝えしてきたように、臀部の痛みは原因がひとつに絞れないことが多く、筋肉の硬さ・柔軟性不足・筋力の弱さ・走り方・生活習慣など、さまざまな要素が絡み合っています。
だからこそ、まずは痛みを抑えて動きを整え、その上で筋力と柔軟性を育てながら再発しにくい状態をつくることが大切です。走れない期間があると気持ちが焦りますが、体を整える時間は、結果的にランニングパフォーマンスの底上げにもつながります。
痛みを我慢して走り続けるのではなく、身体と向き合いながら長く楽しめる走り方を見つけていきましょう。
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ランニング 臀部 痛みの原因と改善法｜予防ストレッチ徹底解説
ランニングを続けていると、ある日突然、お尻の奥がズキッと痛むことがあります。筋肉痛の延長だろうと放置してしまいがちですが、実際には走り方のクセや筋バランスの乱れ、股関節まわりの硬さなど、いくつかの要因が重なって生じるケースが多いんです。ここでは、ランニングで起きやすい臀部の痛みについて、原因を整理しながら改善のヒントをお届けします。
ランニングで臀部に痛みが出る主な理由
お尻の奥には複数の筋肉があり、特にランニング動作では大殿筋・中殿筋・梨状筋が大きく関わります。これらがうまく働かないと、着地のたびに骨盤がグラつき、特定の筋肉に負荷が偏って痛みにつながります。
まず多いのが、梨状筋が硬くなることで坐骨神経を圧迫してしまうパターンです。いわゆる梨状筋症候群と呼ばれ、片側の臀部にズキッとした痛みや、太もも裏の張りにつながることがあります。また、トレーニング量が急に増えたとき、ストライドを大きくしすぎたとき、あるいはフォームが崩れて骨盤の横揺れが大きくなる場合にも、同じ痛みが出やすくなります。
次に多いのは、臀部の筋力不足です。中殿筋が弱いと着地のたびに骨盤が内側に倒れ、そのブレを補うために梨状筋やハムストリングスが過剰に頑張ってしまいます。これが繰り返されれば、当然どこかに痛みが出るわけです。
そしてもう一つ見落としやすいのが、股関節や太ももまわりの柔軟性不足。可動域が狭いまま走ると、力がまっすぐ前に伝わらず、無意識に代償動作が増えます。この「気づかないクセ」が積み重なり、結果的に臀部の負荷を高めてしまいます。
痛みを見極めるセルフチェック
同じ“お尻の痛み”でも、その背景にはいくつかのタイプがあります。自分の痛みがどれに近いかを知るだけで、セルフケアの方向性が絞りやすくなります。
まず、走り始めからズキッと来るか、距離を重ねてから重だるくなるか。前者は筋肉の硬さや神経の圧迫が疑われ、後者は疲労蓄積の可能性が高いです。
次に、座った姿勢で悪化するか。長時間座り続けると痛みが強まる場合、梨状筋が硬くなっているサインこともあります。反対に、前屈や腰の動きで痛みが広がる場合は、腰椎まわりの影響もありえます。
このように、日常生活の中で少し観察するだけでも、自分の痛みの傾向が見えてきます。
臀部の痛みを和らげるセルフケアとストレッチ
症状が軽い段階であれば、セルフケアがかなり役立ちます。いきなり長時間走るのを控え、まずは身体の状態を整えるところから始めましょう。
ひとつめは、お尻まわりの筋肉をやさしくほぐすこと。たとえば、ストレッチポール（atRise ヨガポール｜https://www.amazon.co.jp/s?k=atRise+ヨガポール&tag=opason-22） を使って、臀部に体重を預けながらゆっくり転がすだけで、深層の筋肉まで緩めることができます。
よりピンポイントに刺激したいなら、Sulang ストレッチボール（https://www.amazon.co.jp/s?k=Sulang+ストレッチボール&tag=opason-22） のような硬めのボールを使う方法も有効です。お尻の外側や坐骨の周囲に当て、呼吸を止めずにじっくり圧をかけると、奥の張りがほどけていきます。
これらのツールを使うときは、痛みが強すぎる状態で無理に押し込まないことがポイント。やさしい刺激でも十分効果があります。
可動域を取り戻すストレッチ習慣
臀部痛の改善には、筋膜リリースと並行してストレッチを取り入れると相乗効果が生まれます。
代表的なのが、仰向けで膝を胸に近づけるストレッチ。片膝を胸に抱え、反対側の肩の方向へ軽く引き寄せることで、梨状筋や深層外旋筋が伸びます。座った姿勢で片脚を組み、上半身を前に倒すストレッチも、大殿筋をしっかり伸ばす方法として知られています。
ストレッチは「痛気持ちいい」を目安にして、息を止めずに行うことが大切です。強く伸ばせば効果が出るわけではなく、継続して筋肉の柔軟性を育てるイメージを持つと、体の変化が感じやすくなります。
中殿筋・大殿筋を鍛えて再発しにくい身体へ
痛みが落ち着いてきたら、筋力トレーニングを少しずつ取り入れてみましょう。
特に中殿筋は、着地時の骨盤のブレを抑えるうえで欠かせない存在です。横向きで脚を上げるサイドレッグレイズ、クラムシェルといったトレーニングは手軽で効果的。また、大殿筋を鍛えるヒップリフトも、骨盤から太ももにかけての連動性を高めてくれます。
自宅で使えるアイテムとして、軽い負荷でフォームを整えやすいスラっとメイクヒップ WBN310（https://www.amazon.co.jp/s?k=スラっとメイクヒップ+WBN310&tag=opason-22） を取り入れるのも方法のひとつです。筋力が弱いと感じる方や、トレーニングを習慣化したい方にとって、頼れるサポートアイテムになります。
筋力強化は急に負荷を上げず、週に数回の短時間から始めるほうが結果的に長く続きます。
ランニングフォームと痛みの関係
痛みの対策として、フォームの見直しも重要です。骨盤が左右に大きく揺れる、足が必要以上に前に出る、腰が反ってしまうなど、いくつかのクセが積み重なることで臀部への負荷が増えます。
ポイントは、体幹を真っ直ぐ保ち、着地の衝撃をスムーズに受け流すこと。ストライドが大きすぎる場合は、ピッチを少し上げてコンパクトな走りに整えるだけでも、臀部の負担が軽減されることがあります。
走りを見直すときは、自分のフォームを動画で確認するのがおすすめ。普段気づかなかったクセが見えてくると、改善に取り組みやすくなります。
アイシングやケア用品の使い方
ランニング後に張りが残る場合は、負担のかかった部分を落ち着かせるケアも取り入れてみましょう。たとえば、エアーサロンパス ジェットα（https://www.amazon.co.jp/s?k=エアーサロンパス+ジェットα&tag=opason-22） のようなスプレータイプは、広い範囲に使いやすく、トレーニング後の疲労ケアとして活用するランナーも多いです。
また、日常生活で長時間座り続ける場合は、骨盤や股関節をほどよく固定するVITAL SALVEO ヒップブレース（https://www.amazon.co.jp/s?k=VITAL+SALVEO+ヒップブレース&tag=opason-22） のようなサポーターを使うことで、負担の分散につながることがあります。
ただし、どのケア用品も「補助」の位置づけ。痛みが増すときは無理をせず、使い方を調整することが大切です。
ランニング 臀部 痛みへの向き合い方と改善の流れ
ここまでお伝えしてきたように、臀部の痛みは原因がひとつに絞れないことが多く、筋肉の硬さ・柔軟性不足・筋力の弱さ・走り方・生活習慣など、さまざまな要素が絡み合っています。
だからこそ、まずは痛みを抑えて動きを整え、その上で筋力と柔軟性を育てながら再発しにくい状態をつくることが大切です。走れない期間があると気持ちが焦りますが、体を整える時間は、結果的にランニングパフォーマンスの底上げにもつながります。
痛みを我慢して走り続けるのではなく、身体と向き合いながら長く楽しめる走り方を見つけていきましょう。
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