ランニングを始めてみたのに、なぜか全然走れない。息がすぐ上がってしまうし、足も前に出ない。そんな悩みを抱える人は本当に多いです。最初につまずくと「自分には向いてないのかも」と感じてしまいますが、実は走れない理由にはいくつか共通点があります。それを知っておくと、無理なく前に進めます。
ここでは、走り始めの壁をどう越えていくか、具体的な方法を順番にまとめていきます。今日から走り出すための小さな一歩として読んでみてください。
なぜ「全然走れない」と感じてしまうのか
ランニングが続かない理由は、気合いや根性の問題ではありません。身体の準備不足やペース配分の誤り、フォームや呼吸の癖など、改善しやすいポイントがあります。
まず多いのが「最初のペースが速すぎる」ということ。自分では普通のスピードのつもりでも、初心者にとっては負荷が高く、数分で息切れしてしまいます。ランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングシューズ&tag=opason-22）を履いたから走れる、というわけではなく、体がランニング向きの状態にまだ整っていないイメージです。
また、運動不足が続いていると筋持久力が落ちており、ふくらはぎや太ももがすぐに張って動きが止まってしまいます。さらに、睡眠不足や栄養不足で体が疲れやすくなっているケースもあります。意外ですが、メンタル面も影響します。「走らなきゃ」と思いすぎるとプレッシャーになり、逆に続かないこともあります。
このように、走れない理由は複数の要素が重なっていることが多いのです。
ゆっくり走るだけで走れる距離は伸びる
改善の最初の一歩は、今よりゆっくり走ること。これは多くの専門家も推奨している方法です。
初心者の場合、会話ができるくらいのスピードで十分。息が苦しくなる前にペースを落とすことで、呼吸が乱れず、脚の筋肉も長く動き続けてくれます。速く走る必要はありません。まずは「動き続ける」ことを目標にしましょう。
もし走ること自体が難しい場合は、走る・歩くを組み合わせるのがおすすめです。5分走って5分歩く、あるいは1分走って2分歩くなど、体力に合わせて調整できます。ランニングウォッチ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウォッチ&tag=opason-22）を使えば、時間管理が楽になります。
走る前の準備を整えると“走りやすさ”が変わる
走る前に体を温めたり、可動域を広げるだけで、走れる距離が伸びることがあります。
たとえば、軽いストレッチや関節を動かすようなウォームアップを数分行うだけで、筋肉がスムーズに動き、心拍も急に上がらなくなります。肩まわりをゆるめる、太ももを前後に動かす、足首を回すなど、簡単な動きで大丈夫です。
フォームも大切です。肩の力を抜き、背筋を伸ばし、腕を自然に振ることで無駄な力が抜けます。フォームが整うだけで疲れにくくなり、「全然走れない」状態から抜けやすくなります。
服装にも工夫できます。吸汗速乾のランニングウェア（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウェア+吸汗速乾&tag=opason-22）は汗をかいても重くならず、ストレスを軽減します。ランニングソックス（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングソックス+5本指&tag=opason-22）など足元の快適さを上げるアイテムも効果的です。
筋力と持久力を少しずつ育てる
走るためには、脚の筋力と心肺機能が必要です。しかし、これは走るたびに自然と育つものなので、焦る必要はありません。
筋力を補うために、軽い筋トレを取り入れるのも有効です。特に、スクワットやランジのような体重を使うトレーニングが効果的です。筋肉痛がある日は無理せず、フォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22）で筋肉をほぐすだけでも回復力が上がります。
心肺機能は、長い距離を一気に走るのではなく、短い距離でも継続することで上がっていきます。「昨日より少し長く動けた」など、成長のサインが見つかるとモチベーションにもつながります。
続けやすい仕組みを作るだけで習慣は定着する
ランニングが続かない背景には、「続け方が分からない」という理由があります。だからこそ、自分にとって楽に続けられる工夫を見つけるのが大切です。
たとえば、決まった時間に走る習慣を作るのは効果的です。朝なら生活の一部として組み込みやすく、夜なら気分転換になります。また、好きな音楽を聴きながら走ると気持ちよく過ごせます。
走り終わったら、まずは水分補給。スポーツドリンク（https://www.amazon.co.jp/s?k=スポーツドリンク+ランニング&tag=opason-22）で失われた水分とミネラルを補うと疲れが残りにくくなります。
こうした「小さな快適さの積み重ね」がランニングの習慣化につながり、気づけば以前よりラクに走れるようになっていきます。
ランニング 全然走れない時のまとめと次の一歩
走れない理由は、努力不足ではなく、体の準備やペースの選び方、習慣化の方法が分からないだけです。解決策は決して難しくなく、今日からでも始められるものばかりです。
ゆっくり走る。歩きを混ぜる。フォームを整える。筋力を育てる。続けやすい工夫を取り入れる。この積み重ねが、ある日「走れた」という実感につながります。
もし今「ランニング 全然走れない」と感じていても、それは変わります。自分のペースで、少しずつ前に進んでいけば大丈夫です。
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ランニング 全然走れない時の5つの具体策｜まずは10分ジョグから
ランニングを始めてみたのに、なぜか全然走れない。息がすぐ上がってしまうし、足も前に出ない。そんな悩みを抱える人は本当に多いです。最初につまずくと「自分には向いてないのかも」と感じてしまいますが、実は走れない理由にはいくつか共通点があります。それを知っておくと、無理なく前に進めます。
ここでは、走り始めの壁をどう越えていくか、具体的な方法を順番にまとめていきます。今日から走り出すための小さな一歩として読んでみてください。
なぜ「全然走れない」と感じてしまうのか
ランニングが続かない理由は、気合いや根性の問題ではありません。身体の準備不足やペース配分の誤り、フォームや呼吸の癖など、改善しやすいポイントがあります。
まず多いのが「最初のペースが速すぎる」ということ。自分では普通のスピードのつもりでも、初心者にとっては負荷が高く、数分で息切れしてしまいます。ランニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングシューズ&tag=opason-22）を履いたから走れる、というわけではなく、体がランニング向きの状態にまだ整っていないイメージです。
また、運動不足が続いていると筋持久力が落ちており、ふくらはぎや太ももがすぐに張って動きが止まってしまいます。さらに、睡眠不足や栄養不足で体が疲れやすくなっているケースもあります。意外ですが、メンタル面も影響します。「走らなきゃ」と思いすぎるとプレッシャーになり、逆に続かないこともあります。
このように、走れない理由は複数の要素が重なっていることが多いのです。
ゆっくり走るだけで走れる距離は伸びる
改善の最初の一歩は、今よりゆっくり走ること。これは多くの専門家も推奨している方法です。
初心者の場合、会話ができるくらいのスピードで十分。息が苦しくなる前にペースを落とすことで、呼吸が乱れず、脚の筋肉も長く動き続けてくれます。速く走る必要はありません。まずは「動き続ける」ことを目標にしましょう。
もし走ること自体が難しい場合は、走る・歩くを組み合わせるのがおすすめです。5分走って5分歩く、あるいは1分走って2分歩くなど、体力に合わせて調整できます。ランニングウォッチ（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウォッチ&tag=opason-22）を使えば、時間管理が楽になります。
走る前の準備を整えると“走りやすさ”が変わる
走る前に体を温めたり、可動域を広げるだけで、走れる距離が伸びることがあります。
たとえば、軽いストレッチや関節を動かすようなウォームアップを数分行うだけで、筋肉がスムーズに動き、心拍も急に上がらなくなります。肩まわりをゆるめる、太ももを前後に動かす、足首を回すなど、簡単な動きで大丈夫です。
フォームも大切です。肩の力を抜き、背筋を伸ばし、腕を自然に振ることで無駄な力が抜けます。フォームが整うだけで疲れにくくなり、「全然走れない」状態から抜けやすくなります。
服装にも工夫できます。吸汗速乾のランニングウェア（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングウェア+吸汗速乾&tag=opason-22）は汗をかいても重くならず、ストレスを軽減します。ランニングソックス（https://www.amazon.co.jp/s?k=ランニングソックス+5本指&tag=opason-22）など足元の快適さを上げるアイテムも効果的です。
筋力と持久力を少しずつ育てる
走るためには、脚の筋力と心肺機能が必要です。しかし、これは走るたびに自然と育つものなので、焦る必要はありません。
筋力を補うために、軽い筋トレを取り入れるのも有効です。特に、スクワットやランジのような体重を使うトレーニングが効果的です。筋肉痛がある日は無理せず、フォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22）で筋肉をほぐすだけでも回復力が上がります。
心肺機能は、長い距離を一気に走るのではなく、短い距離でも継続することで上がっていきます。「昨日より少し長く動けた」など、成長のサインが見つかるとモチベーションにもつながります。
続けやすい仕組みを作るだけで習慣は定着する
ランニングが続かない背景には、「続け方が分からない」という理由があります。だからこそ、自分にとって楽に続けられる工夫を見つけるのが大切です。
たとえば、決まった時間に走る習慣を作るのは効果的です。朝なら生活の一部として組み込みやすく、夜なら気分転換になります。また、好きな音楽を聴きながら走ると気持ちよく過ごせます。
走り終わったら、まずは水分補給。スポーツドリンク（https://www.amazon.co.jp/s?k=スポーツドリンク+ランニング&tag=opason-22）で失われた水分とミネラルを補うと疲れが残りにくくなります。
こうした「小さな快適さの積み重ね」がランニングの習慣化につながり、気づけば以前よりラクに走れるようになっていきます。
ランニング 全然走れない時のまとめと次の一歩
走れない理由は、努力不足ではなく、体の準備やペースの選び方、習慣化の方法が分からないだけです。解決策は決して難しくなく、今日からでも始められるものばかりです。
ゆっくり走る。歩きを混ぜる。フォームを整える。筋力を育てる。続けやすい工夫を取り入れる。この積み重ねが、ある日「走れた」という実感につながります。
もし今「ランニング 全然走れない」と感じていても、それは変わります。自分のペースで、少しずつ前に進んでいけば大丈夫です。
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