ランニング 坐骨神経痛 原因を最初に押さえる
ランニングを続けていると、おしりの奥が重だるい、太もも裏が引きつるように痛む、足先にかけてしびれが出る。こうした感覚に覚えのある人は少なくありません。いわゆる「坐骨神経痛」に近い状態で、ランニング動作そのものが原因になることもあります。
ここでは、なぜ痛みが出るのか、その背景を丁寧にほどきながら、走ることをあきらめずに向き合うための視点をまとめていきます。
坐骨神経痛とは何かをシンプルに理解する
坐骨神経は、腰からおしり、太もも裏、ふくらはぎ、足先へと伸びています。人体でもっとも長く太い神経のひとつで、ここに負荷がかかると痛みやしびれが発生します。
必ずしも病名ではなく「症状名」であり、腰椎の変性だけでなく筋肉の緊張やフォームの歪みでも誘発される点がランナーには大きなポイントです。
ランニングで坐骨神経痛が起きる主な原因
ランニングが直接悪いわけではありません。ただ、反復する動作や地面からの衝撃によって、特定の部位に負担が積み重なりやすいのは事実です。
おしり周りの筋肉が硬くなり、神経を圧迫する
特に代表的なのが、梨状筋をはじめとする股関節まわりの深部筋の緊張です。疲労がたまって硬くなると、すぐそばを通る坐骨神経を圧迫しやすくなり、ランニング中やラン後に症状が出やすくなります。
この状態が続くと、無理をしていないつもりでもフォームが崩れ、さらに負担が増える流れが生まれます。
ランニングフォームが原因で負荷が集中している
着地が身体より前になりすぎる「オーバーストライド」、股関節が左右にブレる動き、膝が内側に入るニーイン。こうしたフォームは、おしりや太もも裏に通常以上の負荷をかけることがあります。
フォームの改善は即効性よりも“積み重ね”が大切で、動画撮影や専門家のチェックが役立ちます。
練習量が体力・筋力に見合っていない
月間走行距離を急に増やす、スピード練習を詰め込みすぎるなど、負荷と回復のバランスが崩れると、筋肉の硬さや疲れが抜けなくなります。
特に股関節周辺の筋力が弱いまま練習量を増やすと、フォームが維持できず、神経に近い部位へのストレスが蓄積しやすくなります。
体重や着地衝撃が原因になるケースもある
走るたびに脚へかかる負荷は体重の数倍といわれます。体重が重い時期や、硬い路面ばかりを走っている場合は、それだけ筋肉へのストレスが増します。
厚めのクッションシューズや衝撃吸収インソールをうまく取り入れることで、蓄積する負担をやわらげられる場合があります。
根本に腰のトラブルがある場合もある
坐骨神経痛が長く続く場合、腰椎由来の問題が隠れていることもあります。無理に走り続けるのではなく、一度医療機関で診てもらい、走り方や負荷の調整を検討することが大切です。
ランニングを続けながら痛みを軽減するための方法
原因はひとつではないものの、日常的に取り組める方法は多くあります。続けやすいものから取り入れていくのがポイントです。
おしり・股関節周りのストレッチとセルフケア
筋肉の柔軟性が戻ると、神経への圧迫が軽減されやすくなります。ラン後やお風呂上がりに、股関節をゆっくり動かすストレッチを行うだけでも違いを感じやすいはずです。
自重ではほぐしきれない硬さがある場合は、フォームローラーを使うことで深部までアプローチできます。
例として挙げると、
- フォームローラー 筋膜リリース ランニング
などはセルフケアの習慣化に役立ちます。
ランニングフォームを見直し、負担の偏りを減らす
着地を身体の真下へ近づける、歩幅を広げすぎない、ピッチを少し上げるなど、小さな改善が積み重なると長期的に大きな差が出ます。
動画を撮影して客観的に見ることで、自分の癖を発見しやすくなります。
練習量の調整と休息の確保
痛みや張りを感じた日は、走る距離を短くしたり、思い切って休むことも重要です。無理に積み上げる練習より、ケガを予防する調整のほうが結果的に長く走り続けられます。
衝撃吸収アイテムをうまく活用する
着地の衝撃をやわらげるアイテムは、負担軽減に役立つ場合があります。
シューズやインソールは合う・合わないがあるため、実際に使ってみた感覚を大切にしながら選ぶことが大事です。
生活の中で姿勢や座り方を整える
長時間の座り姿勢も、おしり・腰・太もも裏へ負担をかけます。
デスクワーク中心の人は、座圧分散タイプのクッションを併用するとラクになる場合があります。
また、腰回りのサポートとしては、
といったアイテムが、動作を安定させたいときや、負荷を感じやすい日に役立つことがあります。
走り続けるために大切な考え方
痛みを我慢して走り続けるのは、結果として回復を長引かせてしまうことがあります。大事なのは、痛みのサインを早めに拾い、少しずつ調整を加えていく姿勢です。
筋肉の硬さ、フォームの癖、練習量、休息、体重、生活習慣。どれかひとつではなく、複数の要因が重なって症状が出ることが多いため、自分の身体に合ったペースで改善を進めていくのが最も現実的です。
ランニング 坐骨神経痛 原因を理解し、日々の調整へつなげる
ランニングと坐骨神経痛の関係は複雑ですが、その原因を知ることで対策の幅が大きく広がります。走ることを楽しみながら身体と向き合うためには、痛みを放置せず、日常に取り入れやすいケアや調整を少しずつ積み上げていくことが欠かせません。
毎日のランニングがより快適で心地よいものになるよう、自分の身体と対話する時間を大切にしてみてください。
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ランニング 坐骨神経痛 原因を知り、走り続けるための実践的ポイント
ランニング 坐骨神経痛 原因を最初に押さえる
ランニングを続けていると、おしりの奥が重だるい、太もも裏が引きつるように痛む、足先にかけてしびれが出る。こうした感覚に覚えのある人は少なくありません。いわゆる「坐骨神経痛」に近い状態で、ランニング動作そのものが原因になることもあります。
ここでは、なぜ痛みが出るのか、その背景を丁寧にほどきながら、走ることをあきらめずに向き合うための視点をまとめていきます。
坐骨神経痛とは何かをシンプルに理解する
坐骨神経は、腰からおしり、太もも裏、ふくらはぎ、足先へと伸びています。人体でもっとも長く太い神経のひとつで、ここに負荷がかかると痛みやしびれが発生します。
必ずしも病名ではなく「症状名」であり、腰椎の変性だけでなく筋肉の緊張やフォームの歪みでも誘発される点がランナーには大きなポイントです。
ランニングで坐骨神経痛が起きる主な原因
ランニングが直接悪いわけではありません。ただ、反復する動作や地面からの衝撃によって、特定の部位に負担が積み重なりやすいのは事実です。
おしり周りの筋肉が硬くなり、神経を圧迫する
特に代表的なのが、梨状筋をはじめとする股関節まわりの深部筋の緊張です。疲労がたまって硬くなると、すぐそばを通る坐骨神経を圧迫しやすくなり、ランニング中やラン後に症状が出やすくなります。
この状態が続くと、無理をしていないつもりでもフォームが崩れ、さらに負担が増える流れが生まれます。
ランニングフォームが原因で負荷が集中している
着地が身体より前になりすぎる「オーバーストライド」、股関節が左右にブレる動き、膝が内側に入るニーイン。こうしたフォームは、おしりや太もも裏に通常以上の負荷をかけることがあります。
フォームの改善は即効性よりも“積み重ね”が大切で、動画撮影や専門家のチェックが役立ちます。
練習量が体力・筋力に見合っていない
月間走行距離を急に増やす、スピード練習を詰め込みすぎるなど、負荷と回復のバランスが崩れると、筋肉の硬さや疲れが抜けなくなります。
特に股関節周辺の筋力が弱いまま練習量を増やすと、フォームが維持できず、神経に近い部位へのストレスが蓄積しやすくなります。
体重や着地衝撃が原因になるケースもある
走るたびに脚へかかる負荷は体重の数倍といわれます。体重が重い時期や、硬い路面ばかりを走っている場合は、それだけ筋肉へのストレスが増します。
厚めのクッションシューズや衝撃吸収インソールをうまく取り入れることで、蓄積する負担をやわらげられる場合があります。
根本に腰のトラブルがある場合もある
坐骨神経痛が長く続く場合、腰椎由来の問題が隠れていることもあります。無理に走り続けるのではなく、一度医療機関で診てもらい、走り方や負荷の調整を検討することが大切です。
ランニングを続けながら痛みを軽減するための方法
原因はひとつではないものの、日常的に取り組める方法は多くあります。続けやすいものから取り入れていくのがポイントです。
おしり・股関節周りのストレッチとセルフケア
筋肉の柔軟性が戻ると、神経への圧迫が軽減されやすくなります。ラン後やお風呂上がりに、股関節をゆっくり動かすストレッチを行うだけでも違いを感じやすいはずです。
自重ではほぐしきれない硬さがある場合は、フォームローラーを使うことで深部までアプローチできます。
例として挙げると、
- フォームローラー 筋膜リリース ランニング
などはセルフケアの習慣化に役立ちます。
ランニングフォームを見直し、負担の偏りを減らす
着地を身体の真下へ近づける、歩幅を広げすぎない、ピッチを少し上げるなど、小さな改善が積み重なると長期的に大きな差が出ます。
動画を撮影して客観的に見ることで、自分の癖を発見しやすくなります。
練習量の調整と休息の確保
痛みや張りを感じた日は、走る距離を短くしたり、思い切って休むことも重要です。無理に積み上げる練習より、ケガを予防する調整のほうが結果的に長く走り続けられます。
衝撃吸収アイテムをうまく活用する
着地の衝撃をやわらげるアイテムは、負担軽減に役立つ場合があります。
シューズやインソールは合う・合わないがあるため、実際に使ってみた感覚を大切にしながら選ぶことが大事です。
生活の中で姿勢や座り方を整える
長時間の座り姿勢も、おしり・腰・太もも裏へ負担をかけます。
デスクワーク中心の人は、座圧分散タイプのクッションを併用するとラクになる場合があります。
また、腰回りのサポートとしては、
といったアイテムが、動作を安定させたいときや、負荷を感じやすい日に役立つことがあります。
走り続けるために大切な考え方
痛みを我慢して走り続けるのは、結果として回復を長引かせてしまうことがあります。大事なのは、痛みのサインを早めに拾い、少しずつ調整を加えていく姿勢です。
筋肉の硬さ、フォームの癖、練習量、休息、体重、生活習慣。どれかひとつではなく、複数の要因が重なって症状が出ることが多いため、自分の身体に合ったペースで改善を進めていくのが最も現実的です。
ランニング 坐骨神経痛 原因を理解し、日々の調整へつなげる
ランニングと坐骨神経痛の関係は複雑ですが、その原因を知ることで対策の幅が大きく広がります。走ることを楽しみながら身体と向き合うためには、痛みを放置せず、日常に取り入れやすいケアや調整を少しずつ積み上げていくことが欠かせません。
毎日のランニングがより快適で心地よいものになるよう、自分の身体と対話する時間を大切にしてみてください。
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