ランニングをしていると、ふと肋骨のまわりに筋肉痛のような違和感が出ることがあります。脇腹が突っ張る感じだったり、深呼吸するとチクっとしたり。特に初心者の方や、トレーニング量を増やしたタイミングで気づきやすい症状です。胸のまわりは臓器が集まっている場所なので心配になりますが、多くの場合は筋肉や姿勢、呼吸のクセが影響しています。ここではその仕組みや考えられる要因、そしてケアの方法をできるだけ丁寧にまとめていきます。
肋骨まわりの痛みと一緒に、気になるグッズを使うケースも多いので、後半では体幹サポートに役立つアイテムとして
ITA-MED Rib Support for Men（https://www.amazon.co.jp/s?k=ITA-MED+Rib+Support+for+Men&tag=opason-22）
Rib Belt Chest Binder Elastic Rib Brace Compression（https://www.amazon.co.jp/s?k=Rib+Belt+Chest+Binder+Elastic+Rib+Brace+Compression&tag=opason-22）
BraceAbility Broken Rib Brace Fractured/Cracked Ribs Protective Compression（https://www.amazon.co.jp/s?k=BraceAbility+Broken+Rib+Brace+Fractured/Cracked+Ribs+Protective+Compression&tag=opason-22）
などを紹介しながら、負担を軽減するアイデアも触れていきます。
- ランニングで肋骨に筋肉痛が出るのはなぜか
- 姿勢とフォームのクセが肋骨に影響することもある
- ランニング初心者に多い「呼吸の乱れ」と肋間筋の疲れ
- 食後ランとサイドステッチの関係
- 肋間筋そのものが疲労するケースもある
- 体幹部を安定させると肋骨の張りが落ち着くことがある
- ランニング 肋骨 筋肉痛を防ぐためのアイデアをまとめる
- ランニングで肋骨に筋肉痛が出るのはなぜか
- 姿勢とフォームのクセが肋骨に影響することもある
- ランニング初心者に多い「呼吸の乱れ」と肋間筋の疲れ
- 食後ランとサイドステッチの関係
- 肋間筋そのものが疲労するケースもある
- 体幹部を安定させると肋骨の張りが落ち着くことがある
- ランニング 肋骨 筋肉痛を防ぐためのアイデアをまとめる
ランニングで肋骨に筋肉痛が出るのはなぜか
肋骨のまわりには「肋間筋」という細い筋肉が層状に走っています。呼吸のたびに伸び縮みしているので、ランニングのように呼吸が速くなる運動では働きが活発になります。特に以下のような場面で負荷が増えやすく、筋肉痛として感じられることがあります。
・呼吸が浅く速くなっている
・肩が上がって胸郭が広がりにくい姿勢が続いている
・急にスピードを上げた
・走行距離を短期間で増やした
・食後すぐのランニングでサイドステッチが起こった
肋骨まわりはデリケートな構造なので、小さな負担でも違和感につながりやすい場所です。とくにサイドステッチはランナーの多くが経験します。これは体幹の揺れや呼吸リズムの乱れが影響しているといわれ、肋骨に近い部分がチクチク痛むのが特徴です。
姿勢とフォームのクセが肋骨に影響することもある
走っている姿勢を少し思い出してみてください。猫背気味で肩が内側に入りやすい方は、胸郭が狭まり肋間筋に負担がかかりやすい傾向があります。逆に胸を張りすぎて腰が反るフォームも、肋骨の下部に張りが出やすくなります。
また、腕振りのクセが強い場合や、片側だけ肩が上がる癖がある場合にも、肋骨の左右で負担が偏ります。小さなアンバランスが積み重なると、その部分の筋肉に張りや痛みとしてサインが現れます。
こうしたクセを少し補助してくれるアイテムとして、
ITA-MED Rib Support for Men（https://www.amazon.co.jp/s?k=ITA-MED+Rib+Support+for+Men&tag=opason-22）
のようなサポートベルトを使う人もいます。胸郭を軽く支える構造なので、姿勢が安定しやすくなることが期待できます。
ランニング初心者に多い「呼吸の乱れ」と肋間筋の疲れ
ランニングに慣れないうちは呼吸がリズムに乗りにくく、胸で息をする「胸式呼吸」が目立ちます。胸式呼吸が続くと、肋間筋ばかり使いすぎてしまい、筋肉痛のような張りが出やすくなります。
意識してみたいのは、息を吐く時間を長めに取ること。ペースが落ちてもかまわないので、リズムを整えることが肋骨の負担を減らす近道です。ゆっくり吐こうとすると自然とお腹の動きも使えるようになり、横隔膜の働きに助けられて呼吸がスムーズになります。
もし痛みが出るタイミングが「呼吸が苦しくなったとき」に偏っているなら、呼吸のパターンを工夫することで軽減することがあります。
食後ランとサイドステッチの関係
肋骨の下あたりが急にチクっと痛むとき、多くのランナーが連想するのがサイドステッチ。食後すぐ走ったり、糖分の高い飲料を一気飲みしたあとに走ると、内臓が揺れやすく負担が集中しやすいといわれています。
サイドステッチの特徴は、動きを止めたり深呼吸を意識すると徐々に軽くなる点。筋肉痛より鋭い痛みですが、一過性で治まることが多いので、慌てる必要はありません。
ただし、強い痛みが続く、休んでも繰り返し起こる、息苦しさを伴う――こうしたサインがある場合は、無理をせず専門家に相談することをおすすめします。
肋間筋そのものが疲労するケースもある
ランニングを再開したばかりの方や、スピード練習を増やした時期は、呼吸筋が急に頑張らされることがあります。肋骨同士をつないでいる肋間筋は細かい筋肉ですが、負荷が強いとしっかり疲労します。
・深呼吸で痛みが出る
・体をひねると同じ場所が痛む
・押すとピンポイントに痛みを感じる
こうした場合は、短期間の休息が最も効果的です。負担が強い人は、補助として
Rib Belt Chest Binder Elastic Rib Brace Compression（https://www.amazon.co.jp/s?k=Rib+Belt+Chest+Binder+Elastic+Rib+Brace+Compression&tag=opason-22）
のような胸周りを固定するサポート用品を使うケースもあります。軽く支えがあると、動作のたびに痛みが響くのを抑えてくれることがあります。
体幹部を安定させると肋骨の張りが落ち着くことがある
肋骨周辺の負担を軽くする方法として、体幹の安定は欠かせません。腹筋だけでなく、背中やわき腹、肩甲骨まわりが連動することで、胸郭もスムーズに動きます。
腕振りが大きくても肋骨に負担が出にくい人は、体幹が上下左右にぶれにくい傾向があります。逆に、上半身がぐらついている人ほど肋間筋が疲れやすい印象です。
そこで、普段の生活で姿勢を保つのが苦手な方は、
BraceAbility Broken Rib Brace Fractured/Cracked Ribs Protective Compression（https://www.amazon.co.jp/s?k=BraceAbility+Broken+Rib+Brace+Fractured/Cracked+Ribs+Protective+Compression&tag=opason-22）
のような胸部サポーターを練習の最初だけ併用することもあります。もちろん過度な固定は逆効果ですが、必要な場面で使うと、フォームの乱れを減らすきっかけになる場合があります。
ランニング 肋骨 筋肉痛を防ぐためのアイデアをまとめる
最後に、日常で取り入れやすいアイデアを整理しておきます。
・呼吸を急がせず、吐く時間を長く取る
・肩をリラックスさせ、胸郭の動きを妨げない姿勢を意識する
・走る前に食事や飲料を入れすぎない
・トレーニング量を急に増やさない
・痛みが出たら無理をせず、一度ペースを落とす
・必要に応じてサポートベルトを活用する（
ITA-MED Rib Support for Men（https://www.amazon.co.jp/s?k=ITA-MED+Rib+Support+for+Men&tag=opason-22）
Rib Belt Chest Binder Elastic Rib Brace Compression（https://www.amazon.co.jp/s?k=Rib+Belt+Chest+Binder+Elastic+Rib+Brace+Compression&tag=opason-22）
BraceAbility Broken Rib Brace Fractured/Cracked Ribs Protective Compression（https://www.amazon.co.jp/s?k=BraceAbility+Broken+Rib+Brace+Fractured/Cracked+Ribs+Protective+Compression&tag=opason-22）
）
肋骨まわりの筋肉痛は、姿勢や呼吸のクセ、体幹の使い方などが複雑に関わっています。原因は一つではなく、人によって出やすい場面も違います。だからこそ、無理を重ねず、自分の身体のサインに気づきながら調整していくことが大切です。少しずつフォームが整ってくると、走りはラクになり、気になっていた違和感も自然と収まることが多いものです。
#ランニング #筋肉痛 #肋骨 #体幹トレーニング #呼吸法 #サポートベルト #初心者ランナー #note
ランニング 肋骨 筋肉痛の原因を知り、安心して走り続けるために
ランニングをしていると、ふと肋骨のまわりに筋肉痛のような違和感が出ることがあります。脇腹が突っ張る感じだったり、深呼吸するとチクっとしたり。特に初心者の方や、トレーニング量を増やしたタイミングで気づきやすい症状です。胸のまわりは臓器が集まっている場所なので心配になりますが、多くの場合は筋肉や姿勢、呼吸のクセが影響しています。ここではその仕組みや考えられる要因、そしてケアの方法をできるだけ丁寧にまとめていきます。
肋骨まわりの痛みと一緒に、気になるグッズを使うケースも多いので、後半では体幹サポートに役立つアイテムとして
ITA-MED Rib Support for Men（https://www.amazon.co.jp/s?k=ITA-MED+Rib+Support+for+Men&tag=opason-22）
Rib Belt Chest Binder Elastic Rib Brace Compression（https://www.amazon.co.jp/s?k=Rib+Belt+Chest+Binder+Elastic+Rib+Brace+Compression&tag=opason-22）
BraceAbility Broken Rib Brace Fractured/Cracked Ribs Protective Compression（https://www.amazon.co.jp/s?k=BraceAbility+Broken+Rib+Brace+Fractured/Cracked+Ribs+Protective+Compression&tag=opason-22）
などを紹介しながら、負担を軽減するアイデアも触れていきます。
ランニングで肋骨に筋肉痛が出るのはなぜか
肋骨のまわりには「肋間筋」という細い筋肉が層状に走っています。呼吸のたびに伸び縮みしているので、ランニングのように呼吸が速くなる運動では働きが活発になります。特に以下のような場面で負荷が増えやすく、筋肉痛として感じられることがあります。
・呼吸が浅く速くなっている
・肩が上がって胸郭が広がりにくい姿勢が続いている
・急にスピードを上げた
・走行距離を短期間で増やした
・食後すぐのランニングでサイドステッチが起こった
肋骨まわりはデリケートな構造なので、小さな負担でも違和感につながりやすい場所です。とくにサイドステッチはランナーの多くが経験します。これは体幹の揺れや呼吸リズムの乱れが影響しているといわれ、肋骨に近い部分がチクチク痛むのが特徴です。
姿勢とフォームのクセが肋骨に影響することもある
走っている姿勢を少し思い出してみてください。猫背気味で肩が内側に入りやすい方は、胸郭が狭まり肋間筋に負担がかかりやすい傾向があります。逆に胸を張りすぎて腰が反るフォームも、肋骨の下部に張りが出やすくなります。
また、腕振りのクセが強い場合や、片側だけ肩が上がる癖がある場合にも、肋骨の左右で負担が偏ります。小さなアンバランスが積み重なると、その部分の筋肉に張りや痛みとしてサインが現れます。
こうしたクセを少し補助してくれるアイテムとして、
ITA-MED Rib Support for Men（https://www.amazon.co.jp/s?k=ITA-MED+Rib+Support+for+Men&tag=opason-22）
のようなサポートベルトを使う人もいます。胸郭を軽く支える構造なので、姿勢が安定しやすくなることが期待できます。
ランニング初心者に多い「呼吸の乱れ」と肋間筋の疲れ
ランニングに慣れないうちは呼吸がリズムに乗りにくく、胸で息をする「胸式呼吸」が目立ちます。胸式呼吸が続くと、肋間筋ばかり使いすぎてしまい、筋肉痛のような張りが出やすくなります。
意識してみたいのは、息を吐く時間を長めに取ること。ペースが落ちてもかまわないので、リズムを整えることが肋骨の負担を減らす近道です。ゆっくり吐こうとすると自然とお腹の動きも使えるようになり、横隔膜の働きに助けられて呼吸がスムーズになります。
もし痛みが出るタイミングが「呼吸が苦しくなったとき」に偏っているなら、呼吸のパターンを工夫することで軽減することがあります。
食後ランとサイドステッチの関係
肋骨の下あたりが急にチクっと痛むとき、多くのランナーが連想するのがサイドステッチ。食後すぐ走ったり、糖分の高い飲料を一気飲みしたあとに走ると、内臓が揺れやすく負担が集中しやすいといわれています。
サイドステッチの特徴は、動きを止めたり深呼吸を意識すると徐々に軽くなる点。筋肉痛より鋭い痛みですが、一過性で治まることが多いので、慌てる必要はありません。
ただし、強い痛みが続く、休んでも繰り返し起こる、息苦しさを伴う――こうしたサインがある場合は、無理をせず専門家に相談することをおすすめします。
肋間筋そのものが疲労するケースもある
ランニングを再開したばかりの方や、スピード練習を増やした時期は、呼吸筋が急に頑張らされることがあります。肋骨同士をつないでいる肋間筋は細かい筋肉ですが、負荷が強いとしっかり疲労します。
・深呼吸で痛みが出る
・体をひねると同じ場所が痛む
・押すとピンポイントに痛みを感じる
こうした場合は、短期間の休息が最も効果的です。負担が強い人は、補助として
Rib Belt Chest Binder Elastic Rib Brace Compression（https://www.amazon.co.jp/s?k=Rib+Belt+Chest+Binder+Elastic+Rib+Brace+Compression&tag=opason-22）
のような胸周りを固定するサポート用品を使うケースもあります。軽く支えがあると、動作のたびに痛みが響くのを抑えてくれることがあります。
体幹部を安定させると肋骨の張りが落ち着くことがある
肋骨周辺の負担を軽くする方法として、体幹の安定は欠かせません。腹筋だけでなく、背中やわき腹、肩甲骨まわりが連動することで、胸郭もスムーズに動きます。
腕振りが大きくても肋骨に負担が出にくい人は、体幹が上下左右にぶれにくい傾向があります。逆に、上半身がぐらついている人ほど肋間筋が疲れやすい印象です。
そこで、普段の生活で姿勢を保つのが苦手な方は、
BraceAbility Broken Rib Brace Fractured/Cracked Ribs Protective Compression（https://www.amazon.co.jp/s?k=BraceAbility+Broken+Rib+Brace+Fractured/Cracked+Ribs+Protective+Compression&tag=opason-22）
のような胸部サポーターを練習の最初だけ併用することもあります。もちろん過度な固定は逆効果ですが、必要な場面で使うと、フォームの乱れを減らすきっかけになる場合があります。
ランニング 肋骨 筋肉痛を防ぐためのアイデアをまとめる
最後に、日常で取り入れやすいアイデアを整理しておきます。
・呼吸を急がせず、吐く時間を長く取る
・肩をリラックスさせ、胸郭の動きを妨げない姿勢を意識する
・走る前に食事や飲料を入れすぎない
・トレーニング量を急に増やさない
・痛みが出たら無理をせず、一度ペースを落とす
・必要に応じてサポートベルトを活用する（
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Rib Belt Chest Binder Elastic Rib Brace Compression（https://www.amazon.co.jp/s?k=Rib+Belt+Chest+Binder+Elastic+Rib+Brace+Compression&tag=opason-22）
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）
肋骨まわりの筋肉痛は、姿勢や呼吸のクセ、体幹の使い方などが複雑に関わっています。原因は一つではなく、人によって出やすい場面も違います。だからこそ、無理を重ねず、自分の身体のサインに気づきながら調整していくことが大切です。少しずつフォームが整ってくると、走りはラクになり、気になっていた違和感も自然と収まることが多いものです。
#ランニング #筋肉痛 #肋骨 #体幹トレーニング #呼吸法 #サポートベルト #初心者ランナー #note
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