ランニングを続けていると、突然横腹がズキッと痛むことがあります。走り出しは順調でも、あるタイミングで息が乱れ、横腹の差し込みがじわりと強くなる。これは多くのランナーが一度は経験する現象で、医学的には運動誘発性腹痛と呼ばれています。走ること自体は楽しいはずなのに、この痛みが出るとペースも気持ちも乱れやすい。まずは、この横腹の痛みがなぜ起きるのか、その背景を落ち着いて整理していきます。
横腹の痛みは、横隔膜の疲労、内臓の揺れによる刺激、食後の消化活動、姿勢の崩れなど、いくつかの要因が重なって起こるといわれています。特に横隔膜は呼吸のたびに大きく動く筋肉なので、速いペースや呼吸の乱れが重なると負担が一気に増える。そこに着地衝撃で内臓が揺れると、膜が引き伸ばされるような刺激が加わり、鋭い痛みへとつながってしまいます。
こうした仕組みがわかると、「あの痛み」は突然現れるものではなく、体が受けている負荷のサインであることに気づきます。そして適切に対処すれば、多くは数分で落ち着くことも珍しくありません。
食事とタイミングが横腹の痛みにどう影響するのか
ランニング 横腹の痛みでよく見落とされがちな要因が、食事と水分補給のタイミングです。特に走る前の1〜2時間以内に脂質の多い食事や量の多い食事をとると、消化中の内臓が重くなり、揺れたときの負担が大きくなります。腹膜の刺激が増えれば、脇腹の差し込みは起こりやすくなります。
飲み物に関しても同じです。濃度の高いジュースや炭酸飲料は、腸内に水分を引き込みやすく、体がランモードに切り替わっているタイミングでは負担になりやすい。そのまま走り出すと、横隔膜や脾臓に負担がかかり、左脇腹の痛みにつながることもあります。
そのため、走る2〜3時間前までに食事を済ませ、走る直前は軽めの補給にするのが理想的です。バナナやゼリー飲料のように消化が早い選択肢をうまく活用しつつ、水分はこまめに少量ずつ取るほうが安定します。
ランニング中に横腹が痛くなったときの対処法
走っている最中に突然痛みが出ると焦ってしまいますが、基本的には落ち着いて対処すれば和らぐことが多いです。まずは歩くかスピードを落とし、呼吸を整えます。浅い呼吸のまま走り続けると横隔膜の緊張が増すので、ゆっくり長く息を吐くことを意識します。
同時に、痛みのある側の腕を上げて体側を伸ばすと、横隔膜周りの筋肉のこわばりがゆるみます。さらに、痛みのある部分を軽く押し上げるように指で圧を加えると、揺れによる刺激が緩み、数十秒から数分で落ち着くことがあります。
大切なのは「我慢して走り続けない」ことです。無理をするとフォームが崩れて別の部位を痛めてしまうこともあります。痛みが引いたら、呼吸のリズムを整えながらゆっくり再開すると、再発しにくくなります。
姿勢と体幹の安定性が痛みの出方を左右する
横腹の痛みが頻繁に起きる人は、走っているときの姿勢や体幹の使い方を見直すと改善することがあります。体幹が弱いと上半身がブレやすく、その揺れに合わせて内臓も大きく動いてしまいます。内臓の揺れは横隔膜や腹膜へのストレスにつながるため、痛みを誘発しやすくなります。
姿勢は、胸を張りすぎても猫背になっても呼吸が浅くなりやすく、横隔膜がスムーズに動きません。腰の位置が前後にずれると着地衝撃の伝わり方も変わり、痛みのリスクはさらに上がります。できるだけ自然な背骨のカーブを保ち、骨盤を立てたニュートラルな姿勢を意識すると、内臓の揺れが減り、呼吸も深くなりやすいです。
体幹トレーニングは、こうした揺れを抑えるための有効な手段です。自宅で簡単にできるエクササイズを習慣にすると、走るときの安定感が大きく変わってきます。補助として体幹強化に使いやすいトレーニング器具を取り入れる場合、たとえば以下のような選択肢があります。
・呼吸筋トレーニング器具の POWERbreathe（https://www.amazon.co.jp/s?k=POWERbreathe&tag=opason-22）
・ランニング用ギアを揃えやすい ASICS（https://www.amazon.co.jp/s?k=ASICS+ランニング+ギア&tag=opason-22）
・体幹を安定させる動作に使える プランクボード（https://www.amazon.co.jp/s?k=プランクボード+体幹トレーニング&tag=opason-22）
・筋力バランスを整えられる レジスタンスバンド（https://www.amazon.co.jp/s?k=レジスタンスバンド+体幹トレーニング&tag=opason-22）
・姿勢づくりの補助に便利な ストレッチポール（https://www.amazon.co.jp/s?k=ストレッチポール+フォームローラー&tag=opason-22）
いずれも目的に合わせて選べば無理なく続けやすく、フォームの安定に役立ちます。
ウォームアップと呼吸の質が痛みを左右する
横腹の痛みを予防するためには、走る前の準備も大切です。ウォームアップをしないままいきなり速いペースで走ると、呼吸筋の準備が整わず、酸素の供給が追いつかないまま負荷が増えてしまいます。軽いジョグから動的ストレッチへつなげ、体温を上げてから本格的に走り始めると横隔膜がスムーズに動きやすくなります。
呼吸の仕方も痛みと密接に関係します。浅く速い呼吸は横隔膜を疲れさせやすいため、普段のジョギングから腹式呼吸を意識すると、横隔膜の動きが大きくなり、痛みのリスクが下がります。吐く長さを意識したり、足の着地リズムと呼吸を合わせたりすると、身体の負担が分散されやすくなります。
日常的に呼吸が浅い自覚がある人は、深い呼吸を練習するだけでも横腹の痛みはかなり改善されることがあります。ゆっくり息を吐く習慣をつけると、走りながらも呼吸が乱れにくくなり、ペースも安定しやすくなります。
トレーニング構成を変えると痛みが出にくくなる
横腹の痛みが頻繁に出る人は、練習メニューを見直してみるのもひとつの方法です。急に距離を増やしたり、強度の高いインターバル走を詰め込みすぎたりすると、呼吸筋の持久力が追いつかず、痛みが出やすくなります。
練習の組み立てを段階的に変えることで、身体が負荷に慣れていき、走るたびに横腹の痛みが出るような状況は少なくなっていきます。強度の高い練習を行う日は事前のウォームアップを丁寧にし、翌日は軽めのジョグにするなど、波をつけていくと体調も整いやすくなります。
ペースを上げるときは、数分ずつ段階的にスピードを変える方法も有効です。急激な変化を避けるほど、横隔膜や腹膜への負担がゆるやかになり、痛みを防ぎやすくなります。
痛みが強いときは別の原因も疑う
ランニング 横腹の痛みは多くの場合心配いりませんが、中には別の要因が潜んでいるケースもあります。走っていないときにも強い痛みが続く、熱や吐き気を伴う、咳やくしゃみでも同じ場所が痛む、といった症状がある場合は、内科的・整形外科的な原因も考えられます。
特に肋骨周辺の痛みが鋭く続く場合は、疲労骨折や筋肉の炎症が関係している可能性があります。症状が長引くと感じたら、無理をせず専門医に相談するほうが安心です。
ランニング 横腹の痛みと向き合いながら走りを楽しむために
ランニング 横腹の痛みは、原因を丁寧に探りながら対策を積み重ねることで、大きく減らすことができます。食事のタイミング、呼吸の質、姿勢と体幹の安定性、練習内容のバランス。この4つを見直すだけでも、同じ距離をいつもより楽に走れる実感が得られやすくなります。
痛みが出たときは一度歩いて呼吸を整え、痛みが引いてからペースを戻す。普段から深い呼吸と安定したフォームを意識する。少しずつ積み重ねることで、横腹の痛みに振り回されることは確実に減っていきます。
ランニングの楽しさは、気持ちよく前へ進める時間を少しずつ増やしていくことです。自分の体の反応を丁寧に観察しながら、快適に走れる日を着実に増やしていきましょう。
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ランニング 横腹の痛みが起きる理由と向き合い方
ランニングを続けていると、突然横腹がズキッと痛むことがあります。走り出しは順調でも、あるタイミングで息が乱れ、横腹の差し込みがじわりと強くなる。これは多くのランナーが一度は経験する現象で、医学的には運動誘発性腹痛と呼ばれています。走ること自体は楽しいはずなのに、この痛みが出るとペースも気持ちも乱れやすい。まずは、この横腹の痛みがなぜ起きるのか、その背景を落ち着いて整理していきます。
横腹の痛みは、横隔膜の疲労、内臓の揺れによる刺激、食後の消化活動、姿勢の崩れなど、いくつかの要因が重なって起こるといわれています。特に横隔膜は呼吸のたびに大きく動く筋肉なので、速いペースや呼吸の乱れが重なると負担が一気に増える。そこに着地衝撃で内臓が揺れると、膜が引き伸ばされるような刺激が加わり、鋭い痛みへとつながってしまいます。
こうした仕組みがわかると、「あの痛み」は突然現れるものではなく、体が受けている負荷のサインであることに気づきます。そして適切に対処すれば、多くは数分で落ち着くことも珍しくありません。
食事とタイミングが横腹の痛みにどう影響するのか
ランニング 横腹の痛みでよく見落とされがちな要因が、食事と水分補給のタイミングです。特に走る前の1〜2時間以内に脂質の多い食事や量の多い食事をとると、消化中の内臓が重くなり、揺れたときの負担が大きくなります。腹膜の刺激が増えれば、脇腹の差し込みは起こりやすくなります。
飲み物に関しても同じです。濃度の高いジュースや炭酸飲料は、腸内に水分を引き込みやすく、体がランモードに切り替わっているタイミングでは負担になりやすい。そのまま走り出すと、横隔膜や脾臓に負担がかかり、左脇腹の痛みにつながることもあります。
そのため、走る2〜3時間前までに食事を済ませ、走る直前は軽めの補給にするのが理想的です。バナナやゼリー飲料のように消化が早い選択肢をうまく活用しつつ、水分はこまめに少量ずつ取るほうが安定します。
ランニング中に横腹が痛くなったときの対処法
走っている最中に突然痛みが出ると焦ってしまいますが、基本的には落ち着いて対処すれば和らぐことが多いです。まずは歩くかスピードを落とし、呼吸を整えます。浅い呼吸のまま走り続けると横隔膜の緊張が増すので、ゆっくり長く息を吐くことを意識します。
同時に、痛みのある側の腕を上げて体側を伸ばすと、横隔膜周りの筋肉のこわばりがゆるみます。さらに、痛みのある部分を軽く押し上げるように指で圧を加えると、揺れによる刺激が緩み、数十秒から数分で落ち着くことがあります。
大切なのは「我慢して走り続けない」ことです。無理をするとフォームが崩れて別の部位を痛めてしまうこともあります。痛みが引いたら、呼吸のリズムを整えながらゆっくり再開すると、再発しにくくなります。
姿勢と体幹の安定性が痛みの出方を左右する
横腹の痛みが頻繁に起きる人は、走っているときの姿勢や体幹の使い方を見直すと改善することがあります。体幹が弱いと上半身がブレやすく、その揺れに合わせて内臓も大きく動いてしまいます。内臓の揺れは横隔膜や腹膜へのストレスにつながるため、痛みを誘発しやすくなります。
姿勢は、胸を張りすぎても猫背になっても呼吸が浅くなりやすく、横隔膜がスムーズに動きません。腰の位置が前後にずれると着地衝撃の伝わり方も変わり、痛みのリスクはさらに上がります。できるだけ自然な背骨のカーブを保ち、骨盤を立てたニュートラルな姿勢を意識すると、内臓の揺れが減り、呼吸も深くなりやすいです。
体幹トレーニングは、こうした揺れを抑えるための有効な手段です。自宅で簡単にできるエクササイズを習慣にすると、走るときの安定感が大きく変わってきます。補助として体幹強化に使いやすいトレーニング器具を取り入れる場合、たとえば以下のような選択肢があります。
・呼吸筋トレーニング器具の POWERbreathe（https://www.amazon.co.jp/s?k=POWERbreathe&tag=opason-22）
・ランニング用ギアを揃えやすい ASICS（https://www.amazon.co.jp/s?k=ASICS+ランニング+ギア&tag=opason-22）
・体幹を安定させる動作に使える プランクボード（https://www.amazon.co.jp/s?k=プランクボード+体幹トレーニング&tag=opason-22）
・筋力バランスを整えられる レジスタンスバンド（https://www.amazon.co.jp/s?k=レジスタンスバンド+体幹トレーニング&tag=opason-22）
・姿勢づくりの補助に便利な ストレッチポール（https://www.amazon.co.jp/s?k=ストレッチポール+フォームローラー&tag=opason-22）
いずれも目的に合わせて選べば無理なく続けやすく、フォームの安定に役立ちます。
ウォームアップと呼吸の質が痛みを左右する
横腹の痛みを予防するためには、走る前の準備も大切です。ウォームアップをしないままいきなり速いペースで走ると、呼吸筋の準備が整わず、酸素の供給が追いつかないまま負荷が増えてしまいます。軽いジョグから動的ストレッチへつなげ、体温を上げてから本格的に走り始めると横隔膜がスムーズに動きやすくなります。
呼吸の仕方も痛みと密接に関係します。浅く速い呼吸は横隔膜を疲れさせやすいため、普段のジョギングから腹式呼吸を意識すると、横隔膜の動きが大きくなり、痛みのリスクが下がります。吐く長さを意識したり、足の着地リズムと呼吸を合わせたりすると、身体の負担が分散されやすくなります。
日常的に呼吸が浅い自覚がある人は、深い呼吸を練習するだけでも横腹の痛みはかなり改善されることがあります。ゆっくり息を吐く習慣をつけると、走りながらも呼吸が乱れにくくなり、ペースも安定しやすくなります。
トレーニング構成を変えると痛みが出にくくなる
横腹の痛みが頻繁に出る人は、練習メニューを見直してみるのもひとつの方法です。急に距離を増やしたり、強度の高いインターバル走を詰め込みすぎたりすると、呼吸筋の持久力が追いつかず、痛みが出やすくなります。
練習の組み立てを段階的に変えることで、身体が負荷に慣れていき、走るたびに横腹の痛みが出るような状況は少なくなっていきます。強度の高い練習を行う日は事前のウォームアップを丁寧にし、翌日は軽めのジョグにするなど、波をつけていくと体調も整いやすくなります。
ペースを上げるときは、数分ずつ段階的にスピードを変える方法も有効です。急激な変化を避けるほど、横隔膜や腹膜への負担がゆるやかになり、痛みを防ぎやすくなります。
痛みが強いときは別の原因も疑う
ランニング 横腹の痛みは多くの場合心配いりませんが、中には別の要因が潜んでいるケースもあります。走っていないときにも強い痛みが続く、熱や吐き気を伴う、咳やくしゃみでも同じ場所が痛む、といった症状がある場合は、内科的・整形外科的な原因も考えられます。
特に肋骨周辺の痛みが鋭く続く場合は、疲労骨折や筋肉の炎症が関係している可能性があります。症状が長引くと感じたら、無理をせず専門医に相談するほうが安心です。
ランニング 横腹の痛みと向き合いながら走りを楽しむために
ランニング 横腹の痛みは、原因を丁寧に探りながら対策を積み重ねることで、大きく減らすことができます。食事のタイミング、呼吸の質、姿勢と体幹の安定性、練習内容のバランス。この4つを見直すだけでも、同じ距離をいつもより楽に走れる実感が得られやすくなります。
痛みが出たときは一度歩いて呼吸を整え、痛みが引いてからペースを戻す。普段から深い呼吸と安定したフォームを意識する。少しずつ積み重ねることで、横腹の痛みに振り回されることは確実に減っていきます。
ランニングの楽しさは、気持ちよく前へ進める時間を少しずつ増やしていくことです。自分の体の反応を丁寧に観察しながら、快適に走れる日を着実に増やしていきましょう。
#ランニング #横腹痛 #トレーニング #体幹強化 #呼吸法 #マラソン準備 #ランニング初心者 #noteランニング
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