ランニングを続けていると、「鼻呼吸のほうが疲れにくい」と聞くことがあります。ただ、実際にやってみると苦しくなったり、ペースが落ちたりして戸惑う人も多いはずです。そこで今回は、鼻呼吸がランニングにどう役立つのか、その背景と実践のコツを丁寧にまとめていきます。持久力アップやフォーム安定に役立つヒントを知ることで、走りの快適さが変わってくるはずです。
鼻呼吸をサポートするアイテムとして使われることが多い「ブリーズライト 鼻孔拡張テープ（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%96%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88+%E9%BC%BB%E5%AD%94%E6%8B%A1%E5%BC%B5%E3%83%86%E3%83%BC%E3%83%97&tag=opason-22）」や「Nobetta いびき防止ノーズクリップ（https://www.amazon.co.jp/s?k=Nobetta+%E3%81%84%E3%81%B3%E3%81%8D%E9%98%B2%E6%AD%A2+%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%82%BA%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97&tag=opason-22）」などの存在もちらほら耳にしますが、それらはあくまで補助的な選択肢。まずは体の仕組みを理解するところから始めていきましょう。
- 鼻呼吸がランニングに向いていると言われる理由
- 鼻呼吸が「苦しい」と感じる理由と、その乗り越え方
- 鼻呼吸と口呼吸、どちらを選ぶべきかの目安
- 鼻呼吸を安定させるために日常でできる簡単トレーニング
- ランニング前後で試したい鼻呼吸のウォームアップ
- 鼻呼吸トレーニングを取り入れるうえでの注意点
- ランニング 鼻呼吸を習慣化して走りの質を高める
- 鼻呼吸がランニングに向いていると言われる理由
- 鼻呼吸が「苦しい」と感じる理由と、その乗り越え方
- 鼻呼吸と口呼吸、どちらを選ぶべきかの目安
- 鼻呼吸を安定させるために日常でできる簡単トレーニング
- ランニング前後で試したい鼻呼吸のウォームアップ
- 鼻呼吸トレーニングを取り入れるうえでの注意点
- ランニング 鼻呼吸を習慣化して走りの質を高める
鼻呼吸がランニングに向いていると言われる理由
鼻呼吸は、口から吸うよりも空気の流れがゆっくりになりやすく、深い呼吸につながりやすいという特徴があります。その深い呼吸が横隔膜や肋骨の動きをしっかり引き出し、結果として心拍の乱れを抑え、長く走り続けるための“安定”をつくりやすくしてくれます。
もうひとつ大きいのが「空気が鼻腔で温められて湿度が保たれる」という点です。乾燥した冷気が直接喉や気管に触れにくいため、冬場などは特に負担が減ります。喉の乾きが気になる人や、息を吸うと胸がヒリつくような感覚を持つ人には嬉しい効果です。
さらに、鼻はフィルターの役割も担っています。ホコリや花粉、ウイルスなどをある程度ブロックしてくれるので、空気環境が悪い場所を走るときは特に恩恵を感じやすいでしょう。
鼻呼吸が「苦しい」と感じる理由と、その乗り越え方
多くのランナーがつまずきやすいのが、「鼻呼吸で走ろうとすると息が続かない」という部分です。これは単純で、鼻だけでは一度に取り込める空気量が口より少ないためです。慣れないうちは当然苦しいため、最初から普段のペースで走ろうとすると失敗します。
ここで大事なのは、導入期の“ペースダウン”。最初は会話できるくらいの強度でゆっくり走り、鼻から吸って鼻から吐くという基本の動作を保てる範囲で続けてみると、体が徐々に新しい呼吸リズムに慣れていきます。
ウォーキングやごく軽いジョグで鼻呼吸だけに挑戦するのも良い準備になります。少し慣れてきたら「鼻から吸って口から吐く」リズムにすることで換気量が上がり、呼吸が追い付かないストレスを軽減できます。
鼻呼吸と口呼吸、どちらを選ぶべきかの目安
鼻呼吸だけが絶対に正しいわけではありません。走るスピードが上がり、必要な酸素量が増えてくると、鼻呼吸では追いつかなくなる場面が必ず訪れます。特にビルドアップの後半やインターバル走、レースペースなどでは、自然と鼻と口の併用、または口呼吸主体に切り替わるのが普通です。
目安としては、
- 話せる強度：鼻呼吸だけでも維持できる
- 息が荒れ始める強度：鼻＋口の併用
- ペースが速く心拍が高くなる強度：口呼吸
このように強度ごとに呼吸のタイプを変えると、パフォーマンスと快適さのバランスが取りやすくなります。
鼻呼吸を安定させるために日常でできる簡単トレーニング
普段から呼吸が浅い傾向にあると、ランニング中に鼻呼吸を続けるのは難しくなります。そこで役立つのが、横隔膜をしっかり動かすトレーニングや、胸周りの緊張をほぐすエクササイズです。
例えば、仰向けになってお腹に手を置き、鼻からゆっくり吸ってお腹が膨らむのを感じる練習。呼吸に合わせて肋骨の動きを感じる練習。こうした小さな積み重ねで、より深く自然な呼吸が身についていきます。
鼻づまりしやすい人は、一時的に「鼻呼吸サポート用ノーズクリップ（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E9%BC%BB%E5%91%BC%E5%90%B8+%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%82%BA%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97&tag=opason-22）」のようなグッズに頼るのも選択肢ですが、無理に鼻だけで走ろうとするとフォームが乱れることもあるので、使う場合でも「自然に呼吸できているか」を基準にすると安心です。
ランニング前後で試したい鼻呼吸のウォームアップ
走り始める前に、鼻呼吸で身体を整える時間を作っておくと、その後のランニングが驚くほど楽になります。おすすめは次のような流れです。
まずはゆっくり歩きながら鼻呼吸を意識し、呼吸のリズムを整える。次に軽い動的ストレッチと合わせて、肩の力が抜けているかを確認する。最後にごく軽いジョグを数分、鼻呼吸だけで行ってみて、呼吸とフォームが安定したところで本練習に入る。
たったこれだけでも、走り出しの息苦しさが大きく軽減されることがあります。
鼻呼吸トレーニングを取り入れるうえでの注意点
鼻呼吸はメリットが多い一方で、状況に合わない無理な続け方をするとかえって走りにくくなることがあります。特に次のような点には気をつけたいところです。
- 花粉症や鼻炎で鼻が詰まっている日は無理に鼻呼吸に固執しない
- 呼吸が浅くなり肩が上がるようなら、いったん口呼吸に切り替えて体勢を整える
- 体調不良時や強度の高い練習では鼻呼吸より安全を優先する
必要であれば、鼻孔拡張テープやノーズクリップを使う選択もありますが、道具が主役になるのではなく「自分の体に合う呼吸を選ぶ」意識が大切です。
ランニング 鼻呼吸を習慣化して走りの質を高める
最後に、鼻呼吸の習慣化で得られやすい変化にも触れておきます。一定期間続けることで、同じペースでも心拍が落ち着く、終盤の呼吸が乱れにくくなる、リラックスしたフォームを保ちやすくなるといった実感を得る人は多いです。
ただし、鼻呼吸だけにこだわりすぎるとペースが上がらなくなる場合もあるため、大切なのは「強度に応じた呼吸の切り替え」。日常のジョグで鼻呼吸を積み、ポイント練習では自然な呼吸で走る。この組み合わせが結果として力を伸ばしてくれます。
呼吸はランニングの土台となる部分です。自分に合ったやり方を知り、使い分けながら無理なく続けることで、走る時間が今よりもっと快適に、そして深く楽しめるものへと変わっていきます。
#ランニング #鼻呼吸 #持久力 #トレーニング #ランナー #走り方 #呼吸法 #初心者ランニング
ランニング 鼻呼吸で持久力を高めるコツと実践ポイント
ランニングを続けていると、「鼻呼吸のほうが疲れにくい」と聞くことがあります。ただ、実際にやってみると苦しくなったり、ペースが落ちたりして戸惑う人も多いはずです。そこで今回は、鼻呼吸がランニングにどう役立つのか、その背景と実践のコツを丁寧にまとめていきます。持久力アップやフォーム安定に役立つヒントを知ることで、走りの快適さが変わってくるはずです。
鼻呼吸をサポートするアイテムとして使われることが多い「ブリーズライト 鼻孔拡張テープ（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E3%83%96%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88+%E9%BC%BB%E5%AD%94%E6%8B%A1%E5%BC%B5%E3%83%86%E3%83%BC%E3%83%97&tag=opason-22）」や「Nobetta いびき防止ノーズクリップ（https://www.amazon.co.jp/s?k=Nobetta+%E3%81%84%E3%81%B3%E3%81%8D%E9%98%B2%E6%AD%A2+%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%82%BA%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97&tag=opason-22）」などの存在もちらほら耳にしますが、それらはあくまで補助的な選択肢。まずは体の仕組みを理解するところから始めていきましょう。
鼻呼吸がランニングに向いていると言われる理由
鼻呼吸は、口から吸うよりも空気の流れがゆっくりになりやすく、深い呼吸につながりやすいという特徴があります。その深い呼吸が横隔膜や肋骨の動きをしっかり引き出し、結果として心拍の乱れを抑え、長く走り続けるための“安定”をつくりやすくしてくれます。
もうひとつ大きいのが「空気が鼻腔で温められて湿度が保たれる」という点です。乾燥した冷気が直接喉や気管に触れにくいため、冬場などは特に負担が減ります。喉の乾きが気になる人や、息を吸うと胸がヒリつくような感覚を持つ人には嬉しい効果です。
さらに、鼻はフィルターの役割も担っています。ホコリや花粉、ウイルスなどをある程度ブロックしてくれるので、空気環境が悪い場所を走るときは特に恩恵を感じやすいでしょう。
鼻呼吸が「苦しい」と感じる理由と、その乗り越え方
多くのランナーがつまずきやすいのが、「鼻呼吸で走ろうとすると息が続かない」という部分です。これは単純で、鼻だけでは一度に取り込める空気量が口より少ないためです。慣れないうちは当然苦しいため、最初から普段のペースで走ろうとすると失敗します。
ここで大事なのは、導入期の“ペースダウン”。最初は会話できるくらいの強度でゆっくり走り、鼻から吸って鼻から吐くという基本の動作を保てる範囲で続けてみると、体が徐々に新しい呼吸リズムに慣れていきます。
ウォーキングやごく軽いジョグで鼻呼吸だけに挑戦するのも良い準備になります。少し慣れてきたら「鼻から吸って口から吐く」リズムにすることで換気量が上がり、呼吸が追い付かないストレスを軽減できます。
鼻呼吸と口呼吸、どちらを選ぶべきかの目安
鼻呼吸だけが絶対に正しいわけではありません。走るスピードが上がり、必要な酸素量が増えてくると、鼻呼吸では追いつかなくなる場面が必ず訪れます。特にビルドアップの後半やインターバル走、レースペースなどでは、自然と鼻と口の併用、または口呼吸主体に切り替わるのが普通です。
目安としては、
- 話せる強度：鼻呼吸だけでも維持できる
- 息が荒れ始める強度：鼻＋口の併用
- ペースが速く心拍が高くなる強度：口呼吸
このように強度ごとに呼吸のタイプを変えると、パフォーマンスと快適さのバランスが取りやすくなります。
鼻呼吸を安定させるために日常でできる簡単トレーニング
普段から呼吸が浅い傾向にあると、ランニング中に鼻呼吸を続けるのは難しくなります。そこで役立つのが、横隔膜をしっかり動かすトレーニングや、胸周りの緊張をほぐすエクササイズです。
例えば、仰向けになってお腹に手を置き、鼻からゆっくり吸ってお腹が膨らむのを感じる練習。呼吸に合わせて肋骨の動きを感じる練習。こうした小さな積み重ねで、より深く自然な呼吸が身についていきます。
鼻づまりしやすい人は、一時的に「鼻呼吸サポート用ノーズクリップ（https://www.amazon.co.jp/s?k=%E9%BC%BB%E5%91%BC%E5%90%B8+%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%82%BA%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97&tag=opason-22）」のようなグッズに頼るのも選択肢ですが、無理に鼻だけで走ろうとするとフォームが乱れることもあるので、使う場合でも「自然に呼吸できているか」を基準にすると安心です。
ランニング前後で試したい鼻呼吸のウォームアップ
走り始める前に、鼻呼吸で身体を整える時間を作っておくと、その後のランニングが驚くほど楽になります。おすすめは次のような流れです。
まずはゆっくり歩きながら鼻呼吸を意識し、呼吸のリズムを整える。次に軽い動的ストレッチと合わせて、肩の力が抜けているかを確認する。最後にごく軽いジョグを数分、鼻呼吸だけで行ってみて、呼吸とフォームが安定したところで本練習に入る。
たったこれだけでも、走り出しの息苦しさが大きく軽減されることがあります。
鼻呼吸トレーニングを取り入れるうえでの注意点
鼻呼吸はメリットが多い一方で、状況に合わない無理な続け方をするとかえって走りにくくなることがあります。特に次のような点には気をつけたいところです。
- 花粉症や鼻炎で鼻が詰まっている日は無理に鼻呼吸に固執しない
- 呼吸が浅くなり肩が上がるようなら、いったん口呼吸に切り替えて体勢を整える
- 体調不良時や強度の高い練習では鼻呼吸より安全を優先する
必要であれば、鼻孔拡張テープやノーズクリップを使う選択もありますが、道具が主役になるのではなく「自分の体に合う呼吸を選ぶ」意識が大切です。
ランニング 鼻呼吸を習慣化して走りの質を高める
最後に、鼻呼吸の習慣化で得られやすい変化にも触れておきます。一定期間続けることで、同じペースでも心拍が落ち着く、終盤の呼吸が乱れにくくなる、リラックスしたフォームを保ちやすくなるといった実感を得る人は多いです。
ただし、鼻呼吸だけにこだわりすぎるとペースが上がらなくなる場合もあるため、大切なのは「強度に応じた呼吸の切り替え」。日常のジョグで鼻呼吸を積み、ポイント練習では自然な呼吸で走る。この組み合わせが結果として力を伸ばしてくれます。
呼吸はランニングの土台となる部分です。自分に合ったやり方を知り、使い分けながら無理なく続けることで、走る時間が今よりもっと快適に、そして深く楽しめるものへと変わっていきます。
#ランニング #鼻呼吸 #持久力 #トレーニング #ランナー #走り方 #呼吸法 #初心者ランニング
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