ランニングを始めたい気持ちはあっても、最初の一歩がなかなか踏み出せないことってありますよね。体力に自信がなくても、忙しくても、いきなり長く走れなくても大丈夫です。大切なのは「続けられる始め方」を知ること。ここでは、これから走り始める人が安心して取り組める流れを、できるだけわかりやすくまとめていきます。
- 走る目的をはっきりさせると続けやすい
- 始める前に体調・環境の準備をしておく
- ランニングシューズは専用のものを使う
- ウォーミングアップは短くシンプルで十分
- 最初は“歩く＋ゆっくり走る”でOK
- 距離や時間はゆっくり伸ばす
- フォームと呼吸は“自然”がいちばん
- 走った後のケアで疲労を溜めにくくする
- 食事と水分補給の基本も押さえておく
- ランニング 始め方を理解すれば、今日から無理なく動き出せる
- 走る目的をはっきりさせると続けやすい
- 始める前に体調・環境の準備をしておく
- ランニングシューズは専用のものを使う
- ウォーミングアップは短くシンプルで十分
- 最初は“歩く＋ゆっくり走る”でOK
- 距離や時間はゆっくり伸ばす
- フォームと呼吸は“自然”がいちばん
- 走った後のケアで疲労を溜めにくくする
- 食事と水分補給の基本も押さえておく
- ランニング 始め方を理解すれば、今日から無理なく動き出せる
走る目的をはっきりさせると続けやすい
ランニングを始めるとき、まず意識しておきたいのは「何のために走るのか」という目的です。ダイエット、ストレス発散、体力向上、気分転換、どれでもかまいません。目的があるだけで日々の行動がブレにくくなり、続けるエネルギーにもなります。
もし目的が複数あっても問題ありません。ただし「短期間で劇的に変わる」ような期待は持たない方が気がラクです。ランニングは積み重ねが結果につながりやすい運動なので、まずは自分のペースを尊重しながらスタートすれば十分です。
始める前に体調・環境の準備をしておく
急に走り出すより、スタート前の準備を丁寧にしておくことでリスクがぐっと下がります。
まずは体調。持病や不安がある人は、事前に医療機関で相談しておくと安心です。また、久しぶりに運動する人は張り切りすぎないことがとても重要。最初は「疲れすぎないライン」で動き始める方が、結果的に長続きします。
走る場所も大事です。夜に走るなら街灯があって車通りの少ない道を選びます。イヤホンを使う場合も周囲の音が聞こえる程度に音量を抑え、反射材のついたウェアやライトを身に着けて安全を確保しておきましょう。
ランニングシューズは専用のものを使う
初心者にとって最も大切な道具がランニングシューズです。普段履きのスニーカーでも走れないことはありませんが、クッション性や安定性が足りず、膝や足首に負担がかかりやすくなります。走るために作られたシューズを選ぶだけで、ケガのリスクが大きく減ります。
フィット感、つま先の余裕、かかとの安定性が選ぶときのポイント。実際に走るときと同じ厚さのソックスで試すとサイズを間違えにくくなります。
この記事で想定している代表的なモデルとしては次のようなものがあります。
ASICS「GT-2000 13 ランニングシューズ」（https://www.amazon.co.jp/s?k=ASICS+GT%E2%88%922000+13+ランニングシューズ&tag=opason-22）
Nike「ペガサス 41 ランニングシューズ」（https://www.amazon.co.jp/s?k=Nike+ペガサス+41+ランニングシューズ&tag=opason-22）
HOKA「CLIFTON 10 ランニングシューズ」（https://www.amazon.co.jp/s?k=HOKA+CLIFTON+10+ランニングシューズ&tag=opason-22）
Mizuno「ウエーブライダー 28 ランニングシューズ」（https://www.amazon.co.jp/s?k=Mizuno+ウエーブライダー+28+ランニングシューズ&tag=opason-22）
Under Armour「速乾ランニングTシャツ」（https://www.amazon.co.jp/s?k=Under+Armour+ランニング+Tシャツ+速乾&tag=opason-22）
ウェアは吸汗速乾のものを選べば、汗冷えしにくく快適です。季節に合わせてレイヤリングすれば、気温差の大きい時期でも無理なく走れます。
ウォーミングアップは短くシンプルで十分
初心者の場合、ウォーミングアップは5分ほどで問題ありません。体を温めるのが目的なので、難しい動きは不要です。脚を前後に軽く振る、肩回しをする、少し歩く。それだけで関節が動きやすくなり、ケガの予防にもつながります。
静止して筋肉を伸ばし続けるストレッチより、動きを伴う「動的ストレッチ」を中心にするとスムーズに走り始められます。
最初は“歩く＋ゆっくり走る”でOK
ランニング初心者がまず意識したいのは「走り続けなくてもいい」ということです。むしろ歩きを混ぜる方が体が慣れやすく、翌日まで疲れを残しにくくなります。
たとえば次のようなパターンから始めると続けやすいです。
・3分歩く → 1分走る → これを20分ほど繰り返す
・5分歩く → 2分走る → 無理のない範囲で繰り返す
最初から長く走る必要はありません。走るペースは「会話ができるくらいの余裕がある速度」が目安。息が切れたら迷わず歩きに戻すぐらいがちょうどよいです。
距離や時間はゆっくり伸ばす
慣れてきたら、少しずつ距離や時間を増やしていきます。ただし増やし方にはコツがあります。急激な負荷アップはケガの原因になるので、週ごとの走る量は前週より10％以内の増加にとどめるのが安全です。
「もっと走れそう」と思っても無理に距離を伸ばさず、まずは“習慣化”を優先。距離やペースより、続ける流れの方が何倍も効果につながりやすいです。
フォームと呼吸は“自然”がいちばん
フォームは完璧である必要はありません。意識したいのは次の3つだけです。
・背筋をやや伸ばしてリラックス
・肩の力を抜いて腕を前後に軽く振る
・足は体の真下に着地するイメージで軽く接地
呼吸は鼻と口の両方を使い、苦しくない範囲で一定のリズムを保てばOKです。深く吸って、ゆっくり吐く。この繰り返しを続けるだけで体がラクに動いてくれます。
走った後のケアで疲労を溜めにくくする
走った後は5分ほど歩いて心拍を落ち着かせ、その後に軽いストレッチを行うと体が楽になります。特にふくらはぎ、太もも前後、股関節周りは疲れやすい部分なので丁寧にケアしておきましょう。
また、ランニングシューズは使うほどクッション性が落ちます。一般的には500〜800kmを目安に買い替えを検討すると快適さを保ちやすいです。
食事と水分補給の基本も押さえておく
走る前は消化しやすい食事を軽めにとり、空腹すぎる場合はバナナや補給食を少量だけ。走り始めるのは食後2〜3時間後が目安です。
走行時間が30分を超える場合は、途中で少し水分補給を挟むとパフォーマンスが落ちにくくなります。走った後はたんぱく質と炭水化物をセットで摂ると回復がスムーズです。
ランニング 始め方を理解すれば、今日から無理なく動き出せる
ランニングは「頑張るスポーツ」ではなく、「続けることで変化が積み重なる習慣」です。最初はゆっくりで構いません。歩きを混ぜても、短い時間だけでも、継続していれば必ず体は応えてくれます。
明日ではなく“今日の自分”が動き出すことが、これから先の大きな変化につながります。無理のないペースで、気持ちよく走り始めてみましょう。
#ランニング #ランニング初心者 #始め方 #運動習慣 #健康 #ダイエット #note #ワークアウト
ランニング 始め方｜今日から無理なく続けるコツをまとめてみる
ランニングを始めたい気持ちはあっても、最初の一歩がなかなか踏み出せないことってありますよね。体力に自信がなくても、忙しくても、いきなり長く走れなくても大丈夫です。大切なのは「続けられる始め方」を知ること。ここでは、これから走り始める人が安心して取り組める流れを、できるだけわかりやすくまとめていきます。
走る目的をはっきりさせると続けやすい
ランニングを始めるとき、まず意識しておきたいのは「何のために走るのか」という目的です。ダイエット、ストレス発散、体力向上、気分転換、どれでもかまいません。目的があるだけで日々の行動がブレにくくなり、続けるエネルギーにもなります。
もし目的が複数あっても問題ありません。ただし「短期間で劇的に変わる」ような期待は持たない方が気がラクです。ランニングは積み重ねが結果につながりやすい運動なので、まずは自分のペースを尊重しながらスタートすれば十分です。
始める前に体調・環境の準備をしておく
急に走り出すより、スタート前の準備を丁寧にしておくことでリスクがぐっと下がります。
まずは体調。持病や不安がある人は、事前に医療機関で相談しておくと安心です。また、久しぶりに運動する人は張り切りすぎないことがとても重要。最初は「疲れすぎないライン」で動き始める方が、結果的に長続きします。
走る場所も大事です。夜に走るなら街灯があって車通りの少ない道を選びます。イヤホンを使う場合も周囲の音が聞こえる程度に音量を抑え、反射材のついたウェアやライトを身に着けて安全を確保しておきましょう。
ランニングシューズは専用のものを使う
初心者にとって最も大切な道具がランニングシューズです。普段履きのスニーカーでも走れないことはありませんが、クッション性や安定性が足りず、膝や足首に負担がかかりやすくなります。走るために作られたシューズを選ぶだけで、ケガのリスクが大きく減ります。
フィット感、つま先の余裕、かかとの安定性が選ぶときのポイント。実際に走るときと同じ厚さのソックスで試すとサイズを間違えにくくなります。
この記事で想定している代表的なモデルとしては次のようなものがあります。
ASICS「GT-2000 13 ランニングシューズ」（https://www.amazon.co.jp/s?k=ASICS+GT%E2%88%922000+13+ランニングシューズ&tag=opason-22）
Nike「ペガサス 41 ランニングシューズ」（https://www.amazon.co.jp/s?k=Nike+ペガサス+41+ランニングシューズ&tag=opason-22）
HOKA「CLIFTON 10 ランニングシューズ」（https://www.amazon.co.jp/s?k=HOKA+CLIFTON+10+ランニングシューズ&tag=opason-22）
Mizuno「ウエーブライダー 28 ランニングシューズ」（https://www.amazon.co.jp/s?k=Mizuno+ウエーブライダー+28+ランニングシューズ&tag=opason-22）
Under Armour「速乾ランニングTシャツ」（https://www.amazon.co.jp/s?k=Under+Armour+ランニング+Tシャツ+速乾&tag=opason-22）
ウェアは吸汗速乾のものを選べば、汗冷えしにくく快適です。季節に合わせてレイヤリングすれば、気温差の大きい時期でも無理なく走れます。
ウォーミングアップは短くシンプルで十分
初心者の場合、ウォーミングアップは5分ほどで問題ありません。体を温めるのが目的なので、難しい動きは不要です。脚を前後に軽く振る、肩回しをする、少し歩く。それだけで関節が動きやすくなり、ケガの予防にもつながります。
静止して筋肉を伸ばし続けるストレッチより、動きを伴う「動的ストレッチ」を中心にするとスムーズに走り始められます。
最初は“歩く＋ゆっくり走る”でOK
ランニング初心者がまず意識したいのは「走り続けなくてもいい」ということです。むしろ歩きを混ぜる方が体が慣れやすく、翌日まで疲れを残しにくくなります。
たとえば次のようなパターンから始めると続けやすいです。
・3分歩く → 1分走る → これを20分ほど繰り返す
・5分歩く → 2分走る → 無理のない範囲で繰り返す
最初から長く走る必要はありません。走るペースは「会話ができるくらいの余裕がある速度」が目安。息が切れたら迷わず歩きに戻すぐらいがちょうどよいです。
距離や時間はゆっくり伸ばす
慣れてきたら、少しずつ距離や時間を増やしていきます。ただし増やし方にはコツがあります。急激な負荷アップはケガの原因になるので、週ごとの走る量は前週より10％以内の増加にとどめるのが安全です。
「もっと走れそう」と思っても無理に距離を伸ばさず、まずは“習慣化”を優先。距離やペースより、続ける流れの方が何倍も効果につながりやすいです。
フォームと呼吸は“自然”がいちばん
フォームは完璧である必要はありません。意識したいのは次の3つだけです。
・背筋をやや伸ばしてリラックス
・肩の力を抜いて腕を前後に軽く振る
・足は体の真下に着地するイメージで軽く接地
呼吸は鼻と口の両方を使い、苦しくない範囲で一定のリズムを保てばOKです。深く吸って、ゆっくり吐く。この繰り返しを続けるだけで体がラクに動いてくれます。
走った後のケアで疲労を溜めにくくする
走った後は5分ほど歩いて心拍を落ち着かせ、その後に軽いストレッチを行うと体が楽になります。特にふくらはぎ、太もも前後、股関節周りは疲れやすい部分なので丁寧にケアしておきましょう。
また、ランニングシューズは使うほどクッション性が落ちます。一般的には500〜800kmを目安に買い替えを検討すると快適さを保ちやすいです。
食事と水分補給の基本も押さえておく
走る前は消化しやすい食事を軽めにとり、空腹すぎる場合はバナナや補給食を少量だけ。走り始めるのは食後2〜3時間後が目安です。
走行時間が30分を超える場合は、途中で少し水分補給を挟むとパフォーマンスが落ちにくくなります。走った後はたんぱく質と炭水化物をセットで摂ると回復がスムーズです。
ランニング 始め方を理解すれば、今日から無理なく動き出せる
ランニングは「頑張るスポーツ」ではなく、「続けることで変化が積み重なる習慣」です。最初はゆっくりで構いません。歩きを混ぜても、短い時間だけでも、継続していれば必ず体は応えてくれます。
明日ではなく“今日の自分”が動き出すことが、これから先の大きな変化につながります。無理のないペースで、気持ちよく走り始めてみましょう。
#ランニング #ランニング初心者 #始め方 #運動習慣 #健康 #ダイエット #note #ワークアウト
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