ランニングを続けていると、「どうしてこんなに早く疲れてしまうんだろう」と感じる瞬間がありますよね。気持ちは前に向いているのに、脚が重くなる。呼吸が乱れる。フォームが崩れる。そんな時こそ、疲れない走り方のポイントを押さえておくと、走りそのものがぐっと快適になります。
この記事では、長く走れる体づくりやフォームの考え方、呼吸や着地のコツなどを“今日から使える形”でまとめています。
疲れない走り方を身につけるメリット
疲れにくい走りを覚えると、まずランニングの「継続」がしやすくなります。続けることで体力が伸び、怪我の予防にもつながります。また、走りが軽くなると自然にペースも安定し、タイムを意識したい人にも良い影響が出てきます。
さらに、効率の良い走りへ移行する過程でフォームが洗練され、脚・膝・股関節への負担が減ることも大きな利点です。これは長くランニングを続けたい人にとって、とても重要なポイントです。
正しい姿勢とフォームを整える
疲れない走り方の中心にあるのは、フォームと姿勢の安定です。ただ闇雲に走るより、体の軸を保ち、動きを大きくしすぎない方がエネルギーを無駄にしません。
姿勢の基本は「軽い前傾」と「目線をまっすぐ」。背中を丸めたり、反り腰になったりすると体のバランスが崩れ、余分な力を使ってしまいます。肩の力も抜いて、腕を振る軌道は自然に前後へ。肘は90度前後を目安に軽く曲げると動きが安定します。
脚を前に大きく振り上げすぎると、ブレーキのように体の動きを止めてしまうため、普段よりややコンパクトな振り幅を意識するとラクに進めます。
この記事を活用する読者のなかには、シューズ選びを見直したい方もいるかもしれません。たとえばクッション性を求めるなら New Balance Fresh Foam X 1080 v14（https://www.amazon.co.jp/s?k=New+Balance+Fresh+Foam+X+1080+v14&tag=opason-22） のような厚底モデルは脚の負担を和らげやすく、長距離でも安定感が得やすいです。
どこで着地するかで疲れ方が変わる
着地方法は疲れやすさに直結します。多くのランナーが無意識のうちに「かかと着地（ヒールストライク）」になりがちですが、これは衝撃が大きく、地面から戻る反力が強く脚に跳ね返ってくるので疲れやすい傾向があります。
比較的疲れにくいのは「ミッドフット着地」。足裏の真ん中付近で接地するイメージです。地面を押し返す力を活かしやすく、脚全体で衝撃を分散できるため、フォームの安定にもつながります。
着地の練習をするときは、リズムを重視するとスムーズです。歩幅はやや小さめ、ピッチは少し細かく。テンポよく足を運んでみてください。
もしクッション性をさらに求めたい場合は、HOKA ONE ONE BONDI 9（https://www.amazon.co.jp/s?k=HOKA+ONE+ONE+BONDI+9&tag=opason-22） のようなソフトな着地感のモデルも選択肢になります。
呼吸が乱れない走り方を身につける
疲れない走りのためには呼吸のコントロールがとても重要です。多くの人がペースが速すぎるために呼吸が乱れ、そこで一気に体力を消耗してしまいます。
まずは「会話できるくらいの余裕あるペース」を基準にしてみてください。具体的な呼吸リズムは「2歩で吸って2歩で吐く」「3歩で吸って3歩で吐く」など、自分に合うテンポを探すのが大切です。
深く、整った呼吸ができると心拍数の上がり方が穏やかになり、疲れの出方も緩やかになります。ペースを上げたい日も、序盤はゆっくり入り、呼吸が安定してから徐々にスピードを上げる流れが理想です。
疲れが出にくい体づくりを日常から始める
疲れない走り方のもう一つの柱が、走る前後のケアや日常的な筋力維持です。
ウォーミングアップには動的ストレッチ、走った後には静的ストレッチを加えると筋肉のこわばりが残りにくくなります。特にハムストリングス、ふくらはぎ、股関節周りを重点的に動かすと走りの軽さが変わります。
足裏のアーチが崩れていると着地の安定性が落ちるため、インソールを使う選択肢もあります。
例えば ZAMST Footcraft STANDARD（https://www.amazon.co.jp/s?k=ZAMST+Footcraft+STANDARD&tag=opason-22） のような汎用性の高いインソールは、足裏の支えを補助しやすく、フォームの乱れを抑える助けにもなります。
また、ストライドを支える体幹・お尻・腿裏の筋力が安定していると、長時間走ってもフォームが維持されやすく疲れにくいです。ランニングと並行してスクワットやヒップリフトなどの軽い筋トレを加えると、走り全体が安定してきます。
シューズ選びで走りの快適さは大きく変わる
疲れない走りを目指すなら、自分の走り方や目的に合うシューズを選ぶことも欠かせません。クッション性のあるタイプ、反発力があるタイプ、安定性重視のタイプとシューズによって性格は大きく異なります。
たとえば、軽快さと反発のバランスを求めるなら Brooks GHOST 16（https://www.amazon.co.jp/s?k=Brooks+GHOST+16&tag=opason-22） のような汎用モデルが走力を問わず扱いやすいです。反対に、走り始めの体づくりを重視するなら厚底モデル、脚や関節の負担を抑えたいなら柔らかいクッションタイプが向いています。
走りのスタイルに合わせて選ぶことで、フォームの崩れや疲労の偏りを抑えられ、結果的に疲れにくい走り方の習得に近づきます。
アクセサリーを使って姿勢を整えたい人には、バランス感覚をサポートするアイテムとして COREFORCE（https://www.amazon.co.jp/s?k=COREFORCE+ランニング+アクセサリー&tag=opason-22） のような着用型コンディショニングアイテムも選択肢になります。
継続しやすい練習方法を身につける
疲れない走り方を定着させるには、練習そのものの組み立ても大切です。毎回同じ距離を走る必要はなく、短時間でも良いので「継続」さえできれば効果は積み重なっていきます。
最初は「5分走って2分歩く」などの組み合わせでも問題ありません。週間の中で走る日と休む日を分け、回復をしっかり挟みながら続けていくと、脚の張りや疲労も少なくなっていきます。
ランニングは習慣化した瞬間から急に伸びていくスポーツです。呼吸が楽になったり、フォームが安定してきたり、以前より早く走れるようになったりと変化が感じられるはずです。
ランニング疲れない走り方のまとめ
ランニング疲れない走り方を実践することで、ただ“長く走れる”だけではなく、ケガの予防や走る快適さの向上、そしてランニング自体の楽しさが大きく変わってきます。
フォーム、呼吸、着地、シューズ選び、体づくり。これらが無理なく噛み合うと、走るたびに自分の成長を実感できるようになります。
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ランニング疲れない走り方｜5つのポイントでラク走りを実現
ランニングを続けていると、「どうしてこんなに早く疲れてしまうんだろう」と感じる瞬間がありますよね。気持ちは前に向いているのに、脚が重くなる。呼吸が乱れる。フォームが崩れる。そんな時こそ、疲れない走り方のポイントを押さえておくと、走りそのものがぐっと快適になります。
この記事では、長く走れる体づくりやフォームの考え方、呼吸や着地のコツなどを“今日から使える形”でまとめています。
疲れない走り方を身につけるメリット
疲れにくい走りを覚えると、まずランニングの「継続」がしやすくなります。続けることで体力が伸び、怪我の予防にもつながります。また、走りが軽くなると自然にペースも安定し、タイムを意識したい人にも良い影響が出てきます。
さらに、効率の良い走りへ移行する過程でフォームが洗練され、脚・膝・股関節への負担が減ることも大きな利点です。これは長くランニングを続けたい人にとって、とても重要なポイントです。
正しい姿勢とフォームを整える
疲れない走り方の中心にあるのは、フォームと姿勢の安定です。ただ闇雲に走るより、体の軸を保ち、動きを大きくしすぎない方がエネルギーを無駄にしません。
姿勢の基本は「軽い前傾」と「目線をまっすぐ」。背中を丸めたり、反り腰になったりすると体のバランスが崩れ、余分な力を使ってしまいます。肩の力も抜いて、腕を振る軌道は自然に前後へ。肘は90度前後を目安に軽く曲げると動きが安定します。
脚を前に大きく振り上げすぎると、ブレーキのように体の動きを止めてしまうため、普段よりややコンパクトな振り幅を意識するとラクに進めます。
この記事を活用する読者のなかには、シューズ選びを見直したい方もいるかもしれません。たとえばクッション性を求めるなら New Balance Fresh Foam X 1080 v14（https://www.amazon.co.jp/s?k=New+Balance+Fresh+Foam+X+1080+v14&tag=opason-22） のような厚底モデルは脚の負担を和らげやすく、長距離でも安定感が得やすいです。
どこで着地するかで疲れ方が変わる
着地方法は疲れやすさに直結します。多くのランナーが無意識のうちに「かかと着地（ヒールストライク）」になりがちですが、これは衝撃が大きく、地面から戻る反力が強く脚に跳ね返ってくるので疲れやすい傾向があります。
比較的疲れにくいのは「ミッドフット着地」。足裏の真ん中付近で接地するイメージです。地面を押し返す力を活かしやすく、脚全体で衝撃を分散できるため、フォームの安定にもつながります。
着地の練習をするときは、リズムを重視するとスムーズです。歩幅はやや小さめ、ピッチは少し細かく。テンポよく足を運んでみてください。
もしクッション性をさらに求めたい場合は、HOKA ONE ONE BONDI 9（https://www.amazon.co.jp/s?k=HOKA+ONE+ONE+BONDI+9&tag=opason-22） のようなソフトな着地感のモデルも選択肢になります。
呼吸が乱れない走り方を身につける
疲れない走りのためには呼吸のコントロールがとても重要です。多くの人がペースが速すぎるために呼吸が乱れ、そこで一気に体力を消耗してしまいます。
まずは「会話できるくらいの余裕あるペース」を基準にしてみてください。具体的な呼吸リズムは「2歩で吸って2歩で吐く」「3歩で吸って3歩で吐く」など、自分に合うテンポを探すのが大切です。
深く、整った呼吸ができると心拍数の上がり方が穏やかになり、疲れの出方も緩やかになります。ペースを上げたい日も、序盤はゆっくり入り、呼吸が安定してから徐々にスピードを上げる流れが理想です。
疲れが出にくい体づくりを日常から始める
疲れない走り方のもう一つの柱が、走る前後のケアや日常的な筋力維持です。
ウォーミングアップには動的ストレッチ、走った後には静的ストレッチを加えると筋肉のこわばりが残りにくくなります。特にハムストリングス、ふくらはぎ、股関節周りを重点的に動かすと走りの軽さが変わります。
足裏のアーチが崩れていると着地の安定性が落ちるため、インソールを使う選択肢もあります。
例えば ZAMST Footcraft STANDARD（https://www.amazon.co.jp/s?k=ZAMST+Footcraft+STANDARD&tag=opason-22） のような汎用性の高いインソールは、足裏の支えを補助しやすく、フォームの乱れを抑える助けにもなります。
また、ストライドを支える体幹・お尻・腿裏の筋力が安定していると、長時間走ってもフォームが維持されやすく疲れにくいです。ランニングと並行してスクワットやヒップリフトなどの軽い筋トレを加えると、走り全体が安定してきます。
シューズ選びで走りの快適さは大きく変わる
疲れない走りを目指すなら、自分の走り方や目的に合うシューズを選ぶことも欠かせません。クッション性のあるタイプ、反発力があるタイプ、安定性重視のタイプとシューズによって性格は大きく異なります。
たとえば、軽快さと反発のバランスを求めるなら Brooks GHOST 16（https://www.amazon.co.jp/s?k=Brooks+GHOST+16&tag=opason-22） のような汎用モデルが走力を問わず扱いやすいです。反対に、走り始めの体づくりを重視するなら厚底モデル、脚や関節の負担を抑えたいなら柔らかいクッションタイプが向いています。
走りのスタイルに合わせて選ぶことで、フォームの崩れや疲労の偏りを抑えられ、結果的に疲れにくい走り方の習得に近づきます。
アクセサリーを使って姿勢を整えたい人には、バランス感覚をサポートするアイテムとして COREFORCE（https://www.amazon.co.jp/s?k=COREFORCE+ランニング+アクセサリー&tag=opason-22） のような着用型コンディショニングアイテムも選択肢になります。
継続しやすい練習方法を身につける
疲れない走り方を定着させるには、練習そのものの組み立ても大切です。毎回同じ距離を走る必要はなく、短時間でも良いので「継続」さえできれば効果は積み重なっていきます。
最初は「5分走って2分歩く」などの組み合わせでも問題ありません。週間の中で走る日と休む日を分け、回復をしっかり挟みながら続けていくと、脚の張りや疲労も少なくなっていきます。
ランニングは習慣化した瞬間から急に伸びていくスポーツです。呼吸が楽になったり、フォームが安定してきたり、以前より早く走れるようになったりと変化が感じられるはずです。
ランニング疲れない走り方のまとめ
ランニング疲れない走り方を実践することで、ただ“長く走れる”だけではなく、ケガの予防や走る快適さの向上、そしてランニング自体の楽しさが大きく変わってきます。
フォーム、呼吸、着地、シューズ選び、体づくり。これらが無理なく噛み合うと、走るたびに自分の成長を実感できるようになります。
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