筋トレ 鶏胸肉 作り置きで高タンパク簡単節約レシピ実例集

筋トレをちゃんとやり始めてから、一番悩んだのが「毎日たんぱく質どうやってとるか問題」でした。仕事から帰ってきてクタクタの状態で、鶏胸肉をイチから焼いたり煮たりする気力なんて正直ほとんどないんですよね。そこでたどり着いたのが、鶏胸肉の作り置き生活です。

今は週末にまとめて仕込みをして、平日はほぼレンジと炊飯器だけで回しています。この記事では、完全に趣味であれこれ試してきた自分なりのやり方を、愛用しているアイテムと一緒にゆるく紹介してみます。

僕が鶏胸肉を箱買いする理由

筋トレ民の王道食材といえば鶏胸肉。値段が安くてたんぱく質がしっかり取れるので、家計的にも体づくり的にもめちゃくちゃ助かります。

最近は、Amazonで国産 鶏むね肉 冷凍 2kgをドンと買っておいて、さらに脂質を抑えたいときは皮なし 鶏むね肉 業務用を追加でストックしておく、という二段構えにしています。冷凍庫を開けると常に「まだ弾（たんぱく質）がある」という安心感があるのが地味にうれしいポイントです。

量をきっちり管理したいので、仕込みのときはデジタル キッチンスケール 1g単位で「1パック＝150g」みたいな感じで小分けにしています。最初はここまでやるの面倒かなと思ったんですが、一度習慣になってしまうと、あとから栄養計算しやすくてめちゃくちゃ楽になります。

小分けにするときに欠かせないのがフリーザーバッグ 冷凍保存用です。1食分ずつ平たくして冷凍すると、解凍も早いし、冷凍庫の中で積み重ねやすいのでめちゃくちゃ便利。袋に日付と味付けを書いておくと、「これはいつ作った何味？」と悩まずに済みます。

味つけの相棒たち（ほぼこれだけで回せる）

作り置きで一番大事なのが味のバリエーション。僕は基本的に「しっとり系」「ガッツリ系」「さっぱり系」の3パターンを用意することが多いです。そのときにほぼ必ず使っているのがこのあたり。

正直、この6つがあるだけで味のパターンはかなり作れます。塩麹＋ヨーグルトでやわらか系、カレー粉＋チリパウダーでスパイシー系、といった感じで組み合わせていくイメージです。

調理グッズで作り置きのストレスを減らす

個人的に「もっと早く買えばよかった…」と思ったのが保存容器と温度計まわりです。

まずは、作り置きの定番とも言える耐熱ガラス 保存容器 セット。ガラスなので色もニオイも残りにくくて、鶏胸肉のカレー味を入れたあとでも気にせず別の料理に使えます。そのままレンジで温められる電子レンジ・オーブン対応 保存容器も一緒に使っていて、弁当箱がわりにもなってくれるのでかなり重宝しています。

火入れの失敗を減らしてくれるのがクッキング温度計 デジタル。これを買ってから、鶏胸肉がパサパサになったり、逆に生っぽくて不安になることがほぼなくなりました。だいたい中心温度が75℃を超えたあたりで火を止めると、しっとり感が残りやすい印象です。

調理器具は、普段使いのステンレス フライパン 26cmと、スープや茹で鶏用のIH対応 片手鍋 18cmをメインで使っています。どちらも特別な機能はないですが、シンプルなものほど壊れにくくて気に入っています。

僕の定番・鶏胸肉作り置き3パターン

ここからは完全に自己流ですが、実際にヘビロテしている作り置きレシピを3つ紹介します。正確なレシピというより、「こういうノリでやってる」という感じで読んでもらえれば。

① 塩麹ヨーグルトのしっとりチキン

一番リピートしているのが、無添加 塩麹とプレーンヨーグルト 砂糖不使用で漬け込むしっとりチキンです。

  1. 国産 鶏むね肉 冷凍 2kgや皮なし 鶏むね肉 業務用を解凍して、1枚をだいたい150gくらいにカット。
  2. ボウルに無添加 塩麹大さじ1とプレーンヨーグルト 砂糖不使用大さじ1、にんにくチューブ少々を入れて混ぜる。
  3. フリーザーバッグに肉と一緒に入れてもみ込んで、冷蔵庫で一晩放置。袋はフリーザーバッグ 冷凍保存用を使っています。
  4. 皿に並べてラップをして、レンジで加熱。仕上げにクッキング温度計 デジタルで中心温度をチェックして、75℃くらいでストップ。

しっとりしていて、冷めても柔らかいので弁当にもぴったりです。保存は耐熱ガラス 保存容器 セットに入れて、冷蔵で2〜3日くらいを目安に食べ切っています。

② カレー＆チリのガッツリチキン

トレーニング後にガツンと食べたい日は、カレー粉 スパイスミックスとチリパウダーを使ったスパイシーチキンをよく作ります。

  1. 鶏胸肉をそぎ切りにして、デジタル キッチンスケール 1g単位で1食分を測る。
  2. フリーザーバッグにカレー粉 スパイスミックス、チリパウダー、塩少々、エクストラバージン オリーブオイル小さじ1を入れてよくもみ込む。
  3. 焼くときはステンレス フライパン 26cmを使って、中火で両面に焼き色をつけたら、弱火にしてフタをし、クッキング温度計 デジタルで中心温度を確認。

これは白ごはんにも合うし、オートミールにのせても美味しいです。僕はよくオートミール ロールドオーツをレンジでチンして、その上にこのスパイシーチキンと温泉卵をのせた「筋トレカレーボウル」をよく作っています。

③ レモン香るさっぱり塩こうじチキン

夏場に特に出番が増えるのが、液体 塩こうじを使ったさっぱり系です。

  1. 鶏胸肉を大きめのそぎ切りにして、液体 塩こうじとレモン汁を1:1くらいで合わせたものに漬ける。
  2. そのままIH対応 片手鍋 18cmに移して、弱火〜中火でコトコト煮る。
  3. 火が通ったら、そのまま煮汁ごと耐熱ガラス 保存容器 セットへ。冷めてから冷蔵庫へ入れる。

サラダチキンっぽくも使えるし、冷たいままそうめんにのせても美味しいので、暑い時期のたんぱく源としてかなり頼りにしています。

作り置きチキンをどう食事に組み込んでいるか

実際の食事では、作り置きチキン＋主食＋野菜＋プロテイン、という組み合わせが多いです。

主食は、時間がないときはレンジでチンするだけの玄米ごはん パックを使うことが多いです。ちょっと余裕があるときはオートミール ロールドオーツでオートミール粥を作って、その上にチキンと温泉卵、キムチをのせた丼にするのが定番です。

トレーニング後は、食事まで少し時間が空きそうなときはホエイプロテイン WPCを1杯飲んでおきます。シェイクするときはプロテインシェイカー スクリュー式かシェイカーボトル メモリ付きを適当に使い分けています。メモリ付きだと水の量を毎回きちんと合わせられるので、味がブレにくくて地味に助かります。

間食は低糖質 プロテインバーをかじることが多いです。どうしても甘いものが欲しくなったときも、「これはお菓子じゃなくてたんぱく質！」と言い訳しながら食べられるので精神的にも楽です。

保存と衛生面で気をつけていること

作り置きで一番怖いのが食中毒なので、この辺はかなり気をつけています。といっても、やっていることはシンプルで、

このあたりを自分の中のルールにしています。ちょっとでもニオイが変だなと思ったら、もったいなくても捨てるようにしています。体を作るためのごはんなので、そこはケチらないようにしています。

まとめ：鶏胸肉の作り置きで「迷わない食事」にしてしまう

筋トレを続けていて思うのは、トレーニングそのものより「食事管理のほうがしんどい」ということです。だからこそ、国産 鶏むね肉 冷凍 2kgや皮なし 鶏むね肉 業務用をまとめ買いして、フリーザーバッグ 冷凍保存用と耐熱ガラス 保存容器 セットに詰めておく、という仕組み作りが効いてきます。

味付けも、無添加 塩麹や液体 塩こうじ、カレー粉 スパイスミックス、チリパウダーあたりを常備しておけば、そこまで考え込まなくても何パターンか回せます。

ここで書いたのはあくまで僕個人の趣味全開のやり方ですが、「仕事帰りに料理する気力がないけど、筋トレのためにたんぱく質はちゃんと取りたい」という人にはけっこうハマると思います。気になるアイテムがあれば、紹介した広告URLからチェックして、自分なりの鶏胸肉作り置きルーティンを作ってみてください。

筋トレ 鶏胸肉 作り置きで高タンパク簡単節約レシピ実例集

筋トレをちゃんとやり始めてから、一番悩んだのが「毎日たんぱく質どうやってとるか問題」でした。仕事から帰ってきてクタクタの状態で、鶏胸肉をイチから焼いたり煮たりする気力なんて正直ほとんどないんですよね。そこでたどり着いたのが、鶏胸肉の作り置き生活です。

今は週末にまとめて仕込みをして、平日はほぼレンジと炊飯器だけで回しています。この記事では、完全に趣味であれこれ試してきた自分なりのやり方を、愛用しているアイテムと一緒にゆるく紹介してみます。

僕が鶏胸肉を箱買いする理由

筋トレ民の王道食材といえば鶏胸肉。値段が安くてたんぱく質がしっかり取れるので、家計的にも体づくり的にもめちゃくちゃ助かります。

最近は、Amazonで国産 鶏むね肉 冷凍 2kgをドンと買っておいて、さらに脂質を抑えたいときは皮なし 鶏むね肉 業務用を追加でストックしておく、という二段構えにしています。冷凍庫を開けると常に「まだ弾（たんぱく質）がある」という安心感があるのが地味にうれしいポイントです。

量をきっちり管理したいので、仕込みのときはデジタル キッチンスケール 1g単位で「1パック＝150g」みたいな感じで小分けにしています。最初はここまでやるの面倒かなと思ったんですが、一度習慣になってしまうと、あとから栄養計算しやすくてめちゃくちゃ楽になります。

小分けにするときに欠かせないのがフリーザーバッグ 冷凍保存用です。1食分ずつ平たくして冷凍すると、解凍も早いし、冷凍庫の中で積み重ねやすいのでめちゃくちゃ便利。袋に日付と味付けを書いておくと、「これはいつ作った何味？」と悩まずに済みます。

味つけの相棒たち（ほぼこれだけで回せる）

作り置きで一番大事なのが味のバリエーション。僕は基本的に「しっとり系」「ガッツリ系」「さっぱり系」の3パターンを用意することが多いです。そのときにほぼ必ず使っているのがこのあたり。

正直、この6つがあるだけで味のパターンはかなり作れます。塩麹＋ヨーグルトでやわらか系、カレー粉＋チリパウダーでスパイシー系、といった感じで組み合わせていくイメージです。

調理グッズで作り置きのストレスを減らす

個人的に「もっと早く買えばよかった…」と思ったのが保存容器と温度計まわりです。

まずは、作り置きの定番とも言える耐熱ガラス 保存容器 セット。ガラスなので色もニオイも残りにくくて、鶏胸肉のカレー味を入れたあとでも気にせず別の料理に使えます。そのままレンジで温められる電子レンジ・オーブン対応 保存容器も一緒に使っていて、弁当箱がわりにもなってくれるのでかなり重宝しています。

火入れの失敗を減らしてくれるのがクッキング温度計 デジタル。これを買ってから、鶏胸肉がパサパサになったり、逆に生っぽくて不安になることがほぼなくなりました。だいたい中心温度が75℃を超えたあたりで火を止めると、しっとり感が残りやすい印象です。

調理器具は、普段使いのステンレス フライパン 26cmと、スープや茹で鶏用のIH対応 片手鍋 18cmをメインで使っています。どちらも特別な機能はないですが、シンプルなものほど壊れにくくて気に入っています。

僕の定番・鶏胸肉作り置き3パターン

ここからは完全に自己流ですが、実際にヘビロテしている作り置きレシピを3つ紹介します。正確なレシピというより、「こういうノリでやってる」という感じで読んでもらえれば。

① 塩麹ヨーグルトのしっとりチキン

一番リピートしているのが、無添加 塩麹とプレーンヨーグルト 砂糖不使用で漬け込むしっとりチキンです。

  1. 国産 鶏むね肉 冷凍 2kgや皮なし 鶏むね肉 業務用を解凍して、1枚をだいたい150gくらいにカット。
  2. ボウルに無添加 塩麹大さじ1とプレーンヨーグルト 砂糖不使用大さじ1、にんにくチューブ少々を入れて混ぜる。
  3. フリーザーバッグに肉と一緒に入れてもみ込んで、冷蔵庫で一晩放置。袋はフリーザーバッグ 冷凍保存用を使っています。
  4. 皿に並べてラップをして、レンジで加熱。仕上げにクッキング温度計 デジタルで中心温度をチェックして、75℃くらいでストップ。

しっとりしていて、冷めても柔らかいので弁当にもぴったりです。保存は耐熱ガラス 保存容器 セットに入れて、冷蔵で2〜3日くらいを目安に食べ切っています。

② カレー＆チリのガッツリチキン

トレーニング後にガツンと食べたい日は、カレー粉 スパイスミックスとチリパウダーを使ったスパイシーチキンをよく作ります。

  1. 鶏胸肉をそぎ切りにして、デジタル キッチンスケール 1g単位で1食分を測る。
  2. フリーザーバッグにカレー粉 スパイスミックス、チリパウダー、塩少々、エクストラバージン オリーブオイル小さじ1を入れてよくもみ込む。
  3. 焼くときはステンレス フライパン 26cmを使って、中火で両面に焼き色をつけたら、弱火にしてフタをし、クッキング温度計 デジタルで中心温度を確認。

これは白ごはんにも合うし、オートミールにのせても美味しいです。僕はよくオートミール ロールドオーツをレンジでチンして、その上にこのスパイシーチキンと温泉卵をのせた「筋トレカレーボウル」をよく作っています。

③ レモン香るさっぱり塩こうじチキン

夏場に特に出番が増えるのが、液体 塩こうじを使ったさっぱり系です。

  1. 鶏胸肉を大きめのそぎ切りにして、液体 塩こうじとレモン汁を1:1くらいで合わせたものに漬ける。
  2. そのままIH対応 片手鍋 18cmに移して、弱火〜中火でコトコト煮る。
  3. 火が通ったら、そのまま煮汁ごと耐熱ガラス 保存容器 セットへ。冷めてから冷蔵庫へ入れる。

サラダチキンっぽくも使えるし、冷たいままそうめんにのせても美味しいので、暑い時期のたんぱく源としてかなり頼りにしています。

作り置きチキンをどう食事に組み込んでいるか

実際の食事では、作り置きチキン＋主食＋野菜＋プロテイン、という組み合わせが多いです。

主食は、時間がないときはレンジでチンするだけの玄米ごはん パックを使うことが多いです。ちょっと余裕があるときはオートミール ロールドオーツでオートミール粥を作って、その上にチキンと温泉卵、キムチをのせた丼にするのが定番です。

トレーニング後は、食事まで少し時間が空きそうなときはホエイプロテイン WPCを1杯飲んでおきます。シェイクするときはプロテインシェイカー スクリュー式かシェイカーボトル メモリ付きを適当に使い分けています。メモリ付きだと水の量を毎回きちんと合わせられるので、味がブレにくくて地味に助かります。

間食は低糖質 プロテインバーをかじることが多いです。どうしても甘いものが欲しくなったときも、「これはお菓子じゃなくてたんぱく質！」と言い訳しながら食べられるので精神的にも楽です。

保存と衛生面で気をつけていること

作り置きで一番怖いのが食中毒なので、この辺はかなり気をつけています。といっても、やっていることはシンプルで、

このあたりを自分の中のルールにしています。ちょっとでもニオイが変だなと思ったら、もったいなくても捨てるようにしています。体を作るためのごはんなので、そこはケチらないようにしています。

まとめ：鶏胸肉の作り置きで「迷わない食事」にしてしまう

筋トレを続けていて思うのは、トレーニングそのものより「食事管理のほうがしんどい」ということです。だからこそ、国産 鶏むね肉 冷凍 2kgや皮なし 鶏むね肉 業務用をまとめ買いして、フリーザーバッグ 冷凍保存用と耐熱ガラス 保存容器 セットに詰めておく、という仕組み作りが効いてきます。

味付けも、無添加 塩麹や液体 塩こうじ、カレー粉 スパイスミックス、チリパウダーあたりを常備しておけば、そこまで考え込まなくても何パターンか回せます。

ここで書いたのはあくまで僕個人の趣味全開のやり方ですが、「仕事帰りに料理する気力がないけど、筋トレのためにたんぱく質はちゃんと取りたい」という人にはけっこうハマると思います。気になるアイテムがあれば、紹介した広告URLからチェックして、自分なりの鶏胸肉作り置きルーティンを作ってみてください。

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