筋トレ肉の選び方と食べ方｜筋肥大を効率化する完全食事術

筋トレをちゃんとやり始めてから、いちばん悩んだのが「結局どれくらい肉を食べればいいの？」というところでした。ネットで調べると「体重×2gのたんぱく質だ！」とか、「いやいやそこまでいらない」とか、いろんな説があって混乱しまくり。そんなとき、僕の味方になってくれたのが、冷凍庫に常備している鶏むね肉たちでした。

ここでは、完全に趣味で筋トレと食事をいじってきた一人のアマチュアとして、「僕はこうやって肉を選んで食べているよ」という話を書いてみます。専門家ではないので、あくまで一例としてゆるく読んでもらえればうれしいです。

僕の筋トレ食はまず「肉ありき」

筋トレを始めたばかりの頃は、とにかく量を食べれば筋肉がつくと思っていました。牛丼特盛、唐揚げ山盛り、ラーメンライス…。たしかに体重は増えましたが、増えたのはほぼ脂肪。そこで一度リセットして、「たんぱく質を中心に考える」方向に切り替えました。

そのとき真っ先に見直したのが、スーパーに行ったときにカゴに入れる肉の種類です。今は、まとめ買いするときは国産鶏むね肉冷凍をメインにして、気分転換用に鶏ささみ、赤身が食べたい日は牛もも肉赤身や豚ヒレ肉、豚ロース肉赤身あたりをちょこちょこ買うようにしています。

このあたりの肉は、100gあたりのたんぱく質が大体20g前後で、脂質もそこまで多すぎないので、カロリー計算がしやすいんですよね。僕は体重×1.6〜1.8gくらいを目安にしていて、「今日はトレーニングしたからちょっと多めにしよう」みたいな感覚で調整しています。

忙しい日の味方はコンビニ＆常備ストック

とはいえ、毎日きっちり自炊できるかというと、正直けっこうサボります。残業で遅くなった日や、どうしても家事をしたくない日。そういうときに助けられているのが、コンビニにも売っているような軽食系の肉たち。

ストックとして最強だと思っているのがサラダチキン。正直、味に当たり外れはありますが、Amazonで好みの味を見つけてまとめ買いしておけば、冷蔵庫を開けた瞬間に「とりあえずこれかじっておくか」という安心感があります。

缶詰系ではささみ缶詰もかなり便利。白いご飯の上にかけるだけで、それなりにたんぱく質が確保できますし、マヨネーズ少々とポン酢、刻みネギなんかを混ぜると一気におつまみっぽくなって満足度が上がります。

もう一つ最近ハマっているのが高たんぱくレトルトチキン。湯せんかレンジで温めるだけで、ご飯と合わせれば即席チキンプレートの完成。洗い物を増やしたくない日には本当に助かっています。

そして休日のちょっとしたご褒美にはローストビーフを薄くスライスして、サラダの上にどさっと乗せるのが定番。赤ワインなんか開けちゃうと一瞬でカロリーが飛ぶので、そこだけは注意していますが…。

調理ガジェットを導入してから世界が変わった話

自炊が続かなかった最大の理由は、「肉を焼くと固くなる問題」でした。特に鶏むね肉をフライパンで適当に焼くとパッサパサになるんですよね。それでテンションが下がって、結局ポテチに逃げる…みたいな悪循環。

そこで思い切って買ってみたのが低温調理器。ジップロックに鶏むね肉と鶏むね肉下味冷凍用調味料を入れて一晩置き、翌日規定の温度で放り込むだけ。これでしっとり柔らかいサラダチキンもどきが量産できます。

もう一つ導入して正解だったのが電気圧力鍋。豚ヒレ肉や牛もも肉赤身をゴロゴロ入れて、玉ねぎとトマト缶、コンソメを放り込んでスイッチオン。帰ってきた頃にはホロホロのシチューっぽい何かができています。たんぱく質も野菜も一発でとれるので、これはかなりコスパがいいです。

表面をカリッとさせたい時は焼き肉用グリルパンも重宝しています。筋トレ仲間を家に呼んでプチ焼肉会をするときも、このグリルパンをテーブルにドーンと置くだけでそれっぽくなるのでお気に入り。

味付けと油の工夫で「飽き防止」

肉料理を毎日のように食べていると、どうしても味がマンネリ化します。そこで僕がよく使うのが塩こうじとオリーブオイル。

塩こうじに鶏ささみを一晩漬けておくだけで、驚くほど柔らかくなり、しかも塩分控えめでもちゃんと味が決まります。オリーブオイルは使いすぎるとカロリーが跳ね上がるので、スプレーボトルに詰め替えて、焼き肉用グリルパンにシュッと吹きかけるだけにしています。

計量と作り置きで「なんとなく食べ」を卒業

筋トレを続けていると、なんとなくの感覚では体重が停滞してしまうタイミングがきます。そこで導入したのがキッチンスケール 1g単位。

正直、最初はめんどくさいです。でも鶏むね肉を150g、豚ヒレ肉を120gみたいに量っていくと、「あ、自分いままで思っていたより少ししか食べてなかったな」とか「逆に脂質多い部位を食べすぎていたな」と気づきます。

作り置きに便利なのが保存容器食品用。一度に国産鶏むね肉冷凍をどっさり調理して、小分けで冷蔵・冷凍しておくと、平日の自炊のハードルがかなり下がります。おかずを詰めた保存容器食品用をそのまま持っていけば、お弁当箱いらずなのも地味に便利。

肉だけじゃないけど、肉が主役の一日の食事例

ここからは、僕がよくやる「肉多めの一日」のざっくりした例を書いてみます。

朝食
朝はガッツリ食べると午前中眠くなるので、軽めのたんぱく質中心。オートミールとヨーグルトの組み合わせが鉄板です。オートミールは最近はオートミールを牛乳でふやかして、その上に手作りヨーグルトを乗せるスタイル。ヨーグルトはヨーグルトメーカーでまとめて作っておくとコスパがかなりいいです。

たんぱく質が足りなさそうな日はプロテインを一杯追加。甘さ控えめが好みなので、最近はホエイプロテインを水で割ってさっと飲むことが多いです。シェイクするのが面倒なときでも、洗いやすいプロテインシェイカーが一個あると、出勤前のバタバタタイムでもなんとかなります。

昼食
お昼は炭水化物もある程度しっかり摂るようにしています。外食の日はしょうがないとして、自分で用意できるときは玄米おにぎりと、サラダチキンかローストビーフを保存容器食品用に詰めて持っていきます。

トレーニング前後
仕事終わりにジムへ行く日は、トレ前に軽く炭水化物とたんぱく質を入れておきたいので、ささみ缶詰＋全粒粉パンあたりをつまむことが多いです。トレ後はとりあえずホエイプロテインをプロテインシェイカーでクイッと飲んで、帰宅してからちゃんとした夕食を食べる流れ。

夕食
夕食は完全に肉が主役です。

一番多いのは、鶏むね肉を低温調理器でしっとりさせたものに、冷凍ブロッコリーを添えるシンプルプレート。味付けは塩こうじ＋レモン＋オリーブオイル少々で、そこに小さめのミックスナッツを加えると脂質も程よく取れて満足度がアップします。

別の日は、豚ロース肉赤身を焼き肉用グリルパンで焼いて、ニンニクと一緒にガッツリ食べる日もあります。この日はなるべく炭水化物を控えめにして、代わりに冷凍ブロッコリーとサラダをモリモリ食べる感じ。

不足しがちな脂質とオメガ3系を補うために、最近はオメガ3サプリもプラスしています。

「肉を食べる筋トレ生活」を楽しむために

ここまで読んで、「なんかいろいろ道具と食材が増えすぎじゃない？」と思ったかもしれません。実際、僕も最初はキッチンスケール 1g単位も低温調理器も電気圧力鍋もなくて、フライパンと塩コショウだけで戦っていました。

でも、少しずつ道具や食材を足していくうちに、「筋トレのために仕方なく肉を食べる」から「おいしい肉料理を楽しんだ結果、筋トレの調子も上がる」に変わってきた感覚があります。

筋トレってどうしても数字（重量とか体重とか）に意識がいきがちですが、その裏側で支えてくれるのは毎日の地味な食事。だからこそ、テンションが上がるお気に入りの鶏むね肉だったり、気分転換のローストビーフ、時短を助けてくれる高たんぱくレトルトチキンやサラダチキン、それらをおいしくしてくれる塩こうじやオリーブオイル、そういう細かいアイテムが意外とモチベーションを保ってくれます。

もし、今の食生活で「なんかたんぱく質足りてない気がするな」と感じているなら、まずは鶏むね肉や鶏ささみ、国産鶏むね肉冷凍あたりをストックするところから始めてみると、意外とすんなり「筋トレ向きの肉生活」に入れると思います。

僕もまだまだ試行錯誤中ですが、「肉をおいしく食べながら筋トレを楽しむ仲間」が増えてくれたらうれしいです。