社会人になってからずっと運動不足だった僕が、本気で筋トレを続けようと思ったのは、在宅勤務が増えてからでした。ふと撮った自分の横姿の写真を見たとき、「あれ？こんなに猫背だった？」とショックを受けて、そこから自宅筋トレ生活が始まりました。
ここでは、完全に趣味レベルの一個人として、僕が試行錯誤しながら「筋トレを続けるコツ」を見つけていった体験を書いてみます。かなり主観的ですが、同じように三日坊主で悩んでいる人の参考になればうれしいです。
まず、僕が最初にやったのは「形から入る」ことでした。いきなりジムに高い入会金を払うのは怖かったので、自宅の一角を簡易トレーニングスペースにすることにしました。フローリングで腕立てすると手首も痛いし汗も気になるので、最初に買ったのがトレーニングマット（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングマット&tag=opason-22）です。厚めのタイプならヨガもできるので、どっちにも使えそうだなと思って、ついでにヨガマット（https://www.amazon.co.jp/s?k=ヨガマット&tag=opason-22）もチェックしました。実際に敷いてみると、「ここが俺の筋トレスペースだ！」という感じがして、かなりテンションが上がりました。
上半身をまんべんなく鍛えたくて、プッシュアップバー（https://www.amazon.co.jp/s?k=プッシュアップバー&tag=opason-22）と腹筋ローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=腹筋ローラー&tag=opason-22）も導入しました。プッシュアップバーは普通の腕立てよりも深く下ろせるので、胸まわりに効いている感覚が強くて好きです。腹筋ローラーは最初マジで地獄で、膝コロでも数回でプルプルしていましたが、「今日は昨日より1回多く」が小さな楽しみになりました。
自宅トレの日は、自重トレ＋負荷をちょい足しする感じで、トレーニングチューブ（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングチューブ&tag=opason-22）やレジスタンスバンド（https://www.amazon.co.jp/s?k=レジスタンスバンド&tag=opason-22）もよく使います。チューブ系は軽くて収納もしやすいので、仕事部屋の机の横にぶら下げておいて「ちょっと気分転換に背中を引いておくか」みたいなノリで扱えるのがいいところ。バンドはスクワットやヒップリフトに足に巻いて使うと、お尻にしっかり効いてくれるので、座り仕事の多い人にかなりおすすめです。
トレーニングの前後で欠かせなくなったのがフォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22）です。最初は「痛い棒」としか思っていなかったんですが、太ももや背中をゴロゴロほぐしておくと、翌日の疲労感がぜんぜん違うんですよね。たまにバランスボール（https://www.amazon.co.jp/s?k=バランスボール&tag=opason-22）に座りながらフォームローラーでふくらはぎを転がしたりして、ストレッチっぽく使っています。
ここまで読むと、「いやいや、そんなに道具そろえたらそれだけで満足しちゃうやつでしょ」と思われるかもしれません。実際その通りで、最初の1ヶ月は道具ばかり増えて、メニューの内容はぐちゃぐちゃでした。でも僕の場合、この「毎日どれかの器具には触る」という状態を作れたのが、筋トレを続ける一番のきっかけになった気がします。
ウェアや小物も、モチベーションアップにかなり効きました。最初は部屋着でトレーニングしていたんですが、思い切ってメンズ トレーニングウェア 上下セット（https://www.amazon.co.jp/s?k=メンズ+トレーニングウェア+上下&tag=opason-22）を買ったら、「着替えたからにはやるか」という気持ちになりやすかったです。女性の友人はレディース トレーニングウェア 上下セット（https://www.amazon.co.jp/s?k=レディース+トレーニングウェア+上下&tag=opason-22）を何パターンか持っていて、色でその日の気分を変えているそうです。脚まわりはコンプレッションタイツ（https://www.amazon.co.jp/s?k=コンプレッションタイツ&tag=opason-22）を履くと、なんとなく「本気でやってる風」になれるので好きです。
足元はランニングシューズのままやっていた時期もあるんですが、フラットなソールのトレーニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングシューズ&tag=opason-22）に替えてから、スクワットやデッドリフトの安定感が変わりました。室内だけでトレーニングするなら、フィットネスシューズ 室内用（https://www.amazon.co.jp/s?k=フィットネスシューズ+室内&tag=opason-22）みたいな軽いものでも十分だと思います。
音楽も僕にとっては大事で、筋トレ用のプレイリストをスマホに入れて、スポーツイヤホン（ワイヤレス）（https://www.amazon.co.jp/s?k=スポーツイヤホン+ワイヤレス&tag=opason-22）でガンガン聴きながらやっています。有線だとダンベルに引っかけてしまうことが多かったので、ワイヤレスに変えたときは「もっと早く買えばよかった」と本気で思いました。
サプリ系はそこまで詳しくないですが、トレーニングの後だけはホエイプロテイン（https://www.amazon.co.jp/s?k=ホエイプロテイン&tag=opason-22）を飲むようにしています。寝る前は胃にもたれにくいソイプロテイン（https://www.amazon.co.jp/s?k=ソイプロテイン&tag=opason-22）を軽めに。どちらもプロテインシェイカー（https://www.amazon.co.jp/s?k=プロテインシェイカー&tag=opason-22）に粉と水を入れて振るだけなので、ズボラな僕でも続けられています。トレーニングがハードな日だけBCAA サプリメント（https://www.amazon.co.jp/s?k=BCAA+サプリメント&tag=opason-22）やマルチビタミン サプリメント（https://www.amazon.co.jp/s?k=マルチビタミン+サプリメント&tag=opason-22）も追加することがありますが、これは完全に気分です。
ここまで、ひたすら道具の話ばかりしてきましたが、結局一番大事だったのは「ハードルをとにかく下げる」という考え方でした。僕は最初、「週3回、1回1時間！」みたいな立派な目標を立てて何度も挫折しました。最終的に落ち着いたのは、「毎日、トレーニングマット（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングマット&tag=opason-22）を敷いて、最低1種目だけでもやる」という超ゆるいルールです。1種目だけやるつもりで始めても、不思議なもので体が温まってくると「もう1種目だけやるか」となって、結局20分くらい動いていたりします。
もちろん、やる気がゼロの日もあります。そういう日は、フォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22）でゴロゴロするだけとか、バランスボール（https://www.amazon.co.jp/s?k=バランスボール&tag=opason-22）に座ってストレッチするだけで終わることも。昔の僕だったら「今日はサボっちゃった…」と自己嫌悪になっていたと思いますが、今は「ゼロじゃなかっただけ良し」と考えるようにしています。このメンタルの切り替えができるようになってから、筋トレをやめてしまうことがなくなりました。
まとめると、僕が感じている筋トレを続けるコツは、
- 自分のテンションが上がる道具（ダンベルセット（https://www.amazon.co.jp/s?k=ダンベルセット&tag=opason-22）やケトルベル（https://www.amazon.co.jp/s?k=ケトルベル&tag=opason-22）など）をいくつかそろえる
- トレーニングマット（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングマット&tag=opason-22）を敷いたら何かしら1種目はやる、といった「やる気に頼らないルール」を決める
- ウェアやシューズ、スポーツイヤホン（ワイヤレス）（https://www.amazon.co.jp/s?k=スポーツイヤホン+ワイヤレス&tag=opason-22）で気分を盛り上げる
- フィットネストラッカー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フィットネストラッカー&tag=opason-22）で「やった証拠」を可視化して、自分をほめてあげる
このあたりに集約される気がします。専門家のような立派な理論は語れませんが、少なくとも僕みたいな意志の弱い人間でも、こうやって環境と道具をちょっと工夫するだけで、筋トレは意外と続けられるようになりました。もし「筋トレ 続けるコツ」を探してここまで読んでくれたなら、まずはどれか一つ、気になるアイテムを手に取ってみて、自分なりのやりやすいルールを作ってみてください。
筋トレ 続けるコツ｜3ヶ月継続の習慣術完全ガイド初心者向け
社会人になってからずっと運動不足だった僕が、本気で筋トレを続けようと思ったのは、在宅勤務が増えてからでした。ふと撮った自分の横姿の写真を見たとき、「あれ？こんなに猫背だった？」とショックを受けて、そこから自宅筋トレ生活が始まりました。
ここでは、完全に趣味レベルの一個人として、僕が試行錯誤しながら「筋トレを続けるコツ」を見つけていった体験を書いてみます。かなり主観的ですが、同じように三日坊主で悩んでいる人の参考になればうれしいです。
まず、僕が最初にやったのは「形から入る」ことでした。いきなりジムに高い入会金を払うのは怖かったので、自宅の一角を簡易トレーニングスペースにすることにしました。フローリングで腕立てすると手首も痛いし汗も気になるので、最初に買ったのがトレーニングマット（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングマット&tag=opason-22）です。厚めのタイプならヨガもできるので、どっちにも使えそうだなと思って、ついでにヨガマット（https://www.amazon.co.jp/s?k=ヨガマット&tag=opason-22）もチェックしました。実際に敷いてみると、「ここが俺の筋トレスペースだ！」という感じがして、かなりテンションが上がりました。
上半身をまんべんなく鍛えたくて、プッシュアップバー（https://www.amazon.co.jp/s?k=プッシュアップバー&tag=opason-22）と腹筋ローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=腹筋ローラー&tag=opason-22）も導入しました。プッシュアップバーは普通の腕立てよりも深く下ろせるので、胸まわりに効いている感覚が強くて好きです。腹筋ローラーは最初マジで地獄で、膝コロでも数回でプルプルしていましたが、「今日は昨日より1回多く」が小さな楽しみになりました。
自宅トレの日は、自重トレ＋負荷をちょい足しする感じで、トレーニングチューブ（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングチューブ&tag=opason-22）やレジスタンスバンド（https://www.amazon.co.jp/s?k=レジスタンスバンド&tag=opason-22）もよく使います。チューブ系は軽くて収納もしやすいので、仕事部屋の机の横にぶら下げておいて「ちょっと気分転換に背中を引いておくか」みたいなノリで扱えるのがいいところ。バンドはスクワットやヒップリフトに足に巻いて使うと、お尻にしっかり効いてくれるので、座り仕事の多い人にかなりおすすめです。
トレーニングの前後で欠かせなくなったのがフォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22）です。最初は「痛い棒」としか思っていなかったんですが、太ももや背中をゴロゴロほぐしておくと、翌日の疲労感がぜんぜん違うんですよね。たまにバランスボール（https://www.amazon.co.jp/s?k=バランスボール&tag=opason-22）に座りながらフォームローラーでふくらはぎを転がしたりして、ストレッチっぽく使っています。
ここまで読むと、「いやいや、そんなに道具そろえたらそれだけで満足しちゃうやつでしょ」と思われるかもしれません。実際その通りで、最初の1ヶ月は道具ばかり増えて、メニューの内容はぐちゃぐちゃでした。でも僕の場合、この「毎日どれかの器具には触る」という状態を作れたのが、筋トレを続ける一番のきっかけになった気がします。
ウェアや小物も、モチベーションアップにかなり効きました。最初は部屋着でトレーニングしていたんですが、思い切ってメンズ トレーニングウェア 上下セット（https://www.amazon.co.jp/s?k=メンズ+トレーニングウェア+上下&tag=opason-22）を買ったら、「着替えたからにはやるか」という気持ちになりやすかったです。女性の友人はレディース トレーニングウェア 上下セット（https://www.amazon.co.jp/s?k=レディース+トレーニングウェア+上下&tag=opason-22）を何パターンか持っていて、色でその日の気分を変えているそうです。脚まわりはコンプレッションタイツ（https://www.amazon.co.jp/s?k=コンプレッションタイツ&tag=opason-22）を履くと、なんとなく「本気でやってる風」になれるので好きです。
足元はランニングシューズのままやっていた時期もあるんですが、フラットなソールのトレーニングシューズ（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングシューズ&tag=opason-22）に替えてから、スクワットやデッドリフトの安定感が変わりました。室内だけでトレーニングするなら、フィットネスシューズ 室内用（https://www.amazon.co.jp/s?k=フィットネスシューズ+室内&tag=opason-22）みたいな軽いものでも十分だと思います。
音楽も僕にとっては大事で、筋トレ用のプレイリストをスマホに入れて、スポーツイヤホン（ワイヤレス）（https://www.amazon.co.jp/s?k=スポーツイヤホン+ワイヤレス&tag=opason-22）でガンガン聴きながらやっています。有線だとダンベルに引っかけてしまうことが多かったので、ワイヤレスに変えたときは「もっと早く買えばよかった」と本気で思いました。
サプリ系はそこまで詳しくないですが、トレーニングの後だけはホエイプロテイン（https://www.amazon.co.jp/s?k=ホエイプロテイン&tag=opason-22）を飲むようにしています。寝る前は胃にもたれにくいソイプロテイン（https://www.amazon.co.jp/s?k=ソイプロテイン&tag=opason-22）を軽めに。どちらもプロテインシェイカー（https://www.amazon.co.jp/s?k=プロテインシェイカー&tag=opason-22）に粉と水を入れて振るだけなので、ズボラな僕でも続けられています。トレーニングがハードな日だけBCAA サプリメント（https://www.amazon.co.jp/s?k=BCAA+サプリメント&tag=opason-22）やマルチビタミン サプリメント（https://www.amazon.co.jp/s?k=マルチビタミン+サプリメント&tag=opason-22）も追加することがありますが、これは完全に気分です。
ここまで、ひたすら道具の話ばかりしてきましたが、結局一番大事だったのは「ハードルをとにかく下げる」という考え方でした。僕は最初、「週3回、1回1時間！」みたいな立派な目標を立てて何度も挫折しました。最終的に落ち着いたのは、「毎日、トレーニングマット（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングマット&tag=opason-22）を敷いて、最低1種目だけでもやる」という超ゆるいルールです。1種目だけやるつもりで始めても、不思議なもので体が温まってくると「もう1種目だけやるか」となって、結局20分くらい動いていたりします。
もちろん、やる気がゼロの日もあります。そういう日は、フォームローラー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フォームローラー&tag=opason-22）でゴロゴロするだけとか、バランスボール（https://www.amazon.co.jp/s?k=バランスボール&tag=opason-22）に座ってストレッチするだけで終わることも。昔の僕だったら「今日はサボっちゃった…」と自己嫌悪になっていたと思いますが、今は「ゼロじゃなかっただけ良し」と考えるようにしています。このメンタルの切り替えができるようになってから、筋トレをやめてしまうことがなくなりました。
まとめると、僕が感じている筋トレを続けるコツは、
- 自分のテンションが上がる道具（ダンベルセット（https://www.amazon.co.jp/s?k=ダンベルセット&tag=opason-22）やケトルベル（https://www.amazon.co.jp/s?k=ケトルベル&tag=opason-22）など）をいくつかそろえる
- トレーニングマット（https://www.amazon.co.jp/s?k=トレーニングマット&tag=opason-22）を敷いたら何かしら1種目はやる、といった「やる気に頼らないルール」を決める
- ウェアやシューズ、スポーツイヤホン（ワイヤレス）（https://www.amazon.co.jp/s?k=スポーツイヤホン+ワイヤレス&tag=opason-22）で気分を盛り上げる
- フィットネストラッカー（https://www.amazon.co.jp/s?k=フィットネストラッカー&tag=opason-22）で「やった証拠」を可視化して、自分をほめてあげる
このあたりに集約される気がします。専門家のような立派な理論は語れませんが、少なくとも僕みたいな意志の弱い人間でも、こうやって環境と道具をちょっと工夫するだけで、筋トレは意外と続けられるようになりました。もし「筋トレ 続けるコツ」を探してここまで読んでくれたなら、まずはどれか一つ、気になるアイテムを手に取ってみて、自分なりのやりやすいルールを作ってみてください。
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