筋トレ納豆で変わった僕の体と食生活のリアルな記録日記帳

筋トレを本気でやり始めてから、いちばん生活に食い込んできた食べ物が納豆だ。もともと朝ごはんに時々食べるくらいだったけれど、タンパク質のことを調べていくうちに「これ、もっとちゃんと活用したほうがいいんじゃないか？」と思うようになった。最初にハマったのが、スーパーでよく見かけるタカノフーズおかめ納豆極小粒。クセが少なくてご飯にのせるだけでサッと食べられるから、今でも僕の“筋トレ納豆ライフ”のベースになっている。

筋トレをしていると、体重1kgあたりどれくらいタンパク質が必要だとか、PFCバランスがどうとか、細かい数字を気にしがちだけれど、僕はあまり計算が得意じゃない。だからざっくり「1食につき20g前後のタンパク質を意識する」くらいの感覚でやっている。そのなかで、納豆1パックでだいたいタンパク質8gくらい足せるというのは、体感としてすごく使いやすい。例えば朝ごはんで卵1個と納豆1パック、ご飯を軽めに盛れば、それだけで「最低限のタンパク質は確保できたな」と思える。

朝の定番は、タカノフーズおかめ納豆極小粒カップ3を一つと、味噌汁と卵かけご飯の組み合わせ。カップタイプは洗い物がほとんど出ないので、眠い朝には本当に助かる。仕事前に時間がない日は、そのままご飯にドンッとのせてかき込んでから出社する感じ。味に飽きてきたら、刻みネギやキムチを足したり、少しごま油を垂らしてみたり、ちょっとしたアレンジでまた新鮮に食べられる。

納豆の味変として、時々無性に食べたくなるのがミツカン金のつぶパキッ!とたれとろっ豆。これは文字どおり“とろっ”とした食感で、少し甘みのあるタレがついていて、いつものおかめ納豆とはまた違う、ご褒美感のある味。減量期の終盤で気持ちがしんどいとき、このタレ付き納豆をご飯にのせて食べると、「ああ、まだ頑張れるかも」と思えるから不思議だ。筋トレって結局メンタル勝負なところもあるので、こういう小さな楽しみを仕込んでおくのはけっこう大事だと感じている。

トレーニング前後のタイミングで納豆をどう取り入れているかというと、僕の場合は「トレ前2〜3時間の食事」と「トレ後のメイン食事」に紛れ込ませるスタイルが多い。トレ前はあまり脂っこいものを食べると動きづらくなるので、白ご飯よりも軽めの炭水化物がしっくりくる。そこで最近ハマっているのがオートミールだ。朝やトレ前には、日食プレミアムピュアオートミールをレンジでチンしてお粥状にし、その上に納豆をのせる“オートミール納豆ご飯もどき”をよく作る。

もう少ししっかり食べたいときや、食物繊維もガッツリ取りたい日は、粒感強めで香ばしい日食オーガニックピュアトラディショナルオートミールを使う。これを水と一緒に鍋で煮て、少し醤油を垂らし、そこに納豆を混ぜると“和風リゾット”っぽい仕上がりになる。見た目は地味だけど、腹持ちがよくて、トレーニング中にお腹がグーグー鳴ることがほとんどなくなった。

納豆は発酵食品だから、腸にいいというイメージもある。僕自身、筋トレを始めた当初はプロテインを飲みすぎてお腹がゆるくなることが多かったけれど、毎日納豆を1〜2パック食べるようになってからは、なんとなくお腹のコンディションが安定しやすくなった気がする。もちろんこれは僕の体感レベルの話で、医学的にどうこうというつもりはないけれど、トレーニングをするうえで「お腹の調子がいい」というのは地味に大きなアドバンテージだ。

サプリ系でいうと、血流や健康面も気になり始めてから試したのがDHC ナットウキナーゼ 20日分。納豆そのものももちろん食べるけど、「今日は外食で納豆を食べるタイミングがないな」という日や、夜遅い時間でどうしても食事量を増やしたくないときに、このサプリを1粒だけ飲んでおくと妙な安心感がある。ただ、血液に関わる成分なので、薬を飲んでいる人は必ず医師に確認したほうがいいと思う。僕は持病がないので自己責任で試してみて、「なんとなく朝のだるさが減った気がする」くらいの感覚で続けている。

プロテインとの組み合わせでいちばん長く飲んでいるのは、王道の明治ザバスホエイプロテイン100 ココア味。これを牛乳か水でシェイクして、トレーニング後30分以内に1杯。そのあと、帰宅してからご飯と納豆という流れが多い。プロテインだけだとどうしても「飲んだだけ」で終わってしまう感じがするけれど、その後の食事で納豆入りご飯を食べると、「しっかり固形物としてもタンパク質を補給したぞ」という満足感がある。

BCAAを別途取りたい時期には、グリコパワープロダクションマックスロード BCAAもよく使う。粉末を水に溶かして、トレーニング中に少しずつ飲むスタイル。特に脚トレの日は疲労感がエグいので、このBCAAドリンクと、トレ前に食べた納豆オートミールの組み合わせで「なんとか最後まで踏ん張れる」感覚がある。BCAA自体は味にクセがあるけれど、この商品はグレープフルーツ系のさっぱりしたフレーバーで、個人的には飲みやすい。

少し高級路線で気合を入れたいときは、ゴールドジム CFM ホエイプロテインも時々登場する。価格はそれなりにするけれど、溶けやすさと飲み口の軽さがすごく好みで、「今日は追い込み日だ」というときのご褒美プロテイン的なポジションだ。このプロテインをトレ後に飲んで、夜ご飯に納豆＋鶏むね肉＋野菜という“たんぱく三兄弟セット”を食べると、自己満足度がめちゃくちゃ高い。

コスパ最優先でいきたいときには、海外メーカーのマイプロテイン Impact ホエイプロテインもよく使う。大袋でドーンと届くので、最初は置き場所に困ったけれど、今では部屋の片隅に“タンパク質の山”として鎮座している。味はフレーバーによって当たり外れがあるけれど、シンプルなチョコ味やバニラ系なら無難。これを1〜2杯飲みつつ、足りない分を納豆と卵で補う、というのが僕の定番パターンだ。

ここまで書くと「納豆さえ食べていれば筋肉がつくのか」と思われそうだけれど、正直そんなに甘くはない。僕の感覚では、納豆はあくまで“タンパク質をちょっと底上げしてくれる便利アイテム”という位置づけだ。実際、筋肥大を一番実感したのは、スクワットやベンチプレスの重量をちゃんと記録しながら、少しずつでも重量や回数を伸ばしていった時期だ。そのうえで、毎日コンスタントにタンパク質を摂るための道具として、納豆がすごく役立っている感じ。

ただ、何でもそうだけれど食べすぎは良くないと思う。僕は一時期、調子に乗って1日3パック以上の納豆を食べ続けたことがある。すると、なんとなくお腹が張りやすくなったり、ガスが増えたりして、「これはちょっとやりすぎだな」と感じて、今は1〜2パックを目安に落ち着いている。人によっては腎臓や血液の病気があったり、薬を飲んでいたりするはずなので、そういう場合は素直にお医者さんや栄養士さんに相談したほうが安全だと思う。

納豆にもいろんな商品があって、味やタレの個性が違うから、筋トレ仲間と「どの納豆が一番うまいか」みたいな話で盛り上がることも多い。甘めのタレが好きな友達はミツカン金のつぶパキッ!とたれとろっ豆一択だと言っていたし、僕のように“定番の安心感”を重視するタイプはタカノフーズおかめ納豆極小粒に落ち着きがちだ。いろいろ試したけれど、「これじゃなきゃダメ」というほどの差はないので、最終的には好みと値段のバランスで選べばいいかな、というのが僕の結論。

こんな感じで、プロテインやBCAA、サプリと並べて、納豆はすっかり僕の“筋トレ三種の神器”の一角になった。ジムから帰ってきて、シェイカーを洗いながら冷蔵庫を開け、そこにズラッと並んだ納豆のパックを見ると、「よし、明日もちゃんと頑張ろう」と思える。筋トレって、バーベルを持ち上げる数十分よりも、その前後の何十時間をどう過ごすかのほうが実は大事だと思う。その時間を支えてくれる相棒として、僕はこれからも、いろんな種類の納豆と、明治ザバスホエイプロテイン100 ココア味やマイプロテイン Impact ホエイプロテインたちと仲良くやっていこうと思っている。

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