筋トレ 糖質 おすすめ｜僕が試してきた摂り方と便利アイテムたち

筋トレと糖質って、ネットを見ると「糖質オフが正義！」みたいな話と「いや、しっかり糖質を入れろ！」という話が両極端で、かなり迷いました。
ここでは、完全に僕の体験ベースで「これは良かったな」と感じた糖質の摂り方や、実際に使っている（＆使ってきた）アイテムを、趣味トレーニー目線でゆるくまとめてみます。

僕なりの結論：筋トレと糖質は“仲良く付き合う”のがラク

いきなり結論ですが、僕は「筋トレをちゃんと頑張りたいなら、糖質はそこそこしっかり摂った方がラク」だと感じています。

昔、流行りに乗って糖質制限をガチガチにやっていた時期は、スクワットの重量も落ちるし、ジムに行くのが正直イヤになるくらいバテていました。
その後、トレ前後だけは意識して糖質を入れるようにしたら、扱える重量も戻ってきて、トレーニング自体がまた楽しくなったんですよね。

で、そのとき支えてくれたのが

あたりの“主食組”と、サポート役としての

でした。

タンパク質メインのものも混ざってますが、実際は「主食＋プロテイン＋ちょい糖質」の組み合わせで回しているので、全部まとめて紹介していきます。

朝：オートミール＆プロテインで一日をスタート

平日は、起きてすぐに

を混ぜた“プロテインオートミール”が定番です。

どんぶりにオートミール30〜40gぐらい入れて、牛乳か水を注いでレンチン。
そこにホエイプロテインを1スクープ混ぜれば、糖質もタンパク質もそこそこ入ってくれるので、朝から血糖がスッと上がって、頭も体も起きやすくなりました。

「朝は甘いのがいい」という気分のときは、ここに

をちょっと足して、プチご褒美仕様にします。バナナは筋トレ民の味方ってよく言われますが、僕も完全にそう思っていて、朝・トレ前・トレ後のどこに入れても使いやすい万能選手です。

昼：白米か玄米をベースに“腹八分”くらい

お昼は職場の近くで定食を食べることが多いですが、自炊モードの時期は家で

をローテーションしてます。

減量したいときは玄米や雑穀米にすると、食物繊維のおかげか、夕方までの間食欲が落ち着く気がします。
逆に増量期で「もうちょいカロリーほしいな」というときは、シンプルに白米メイン。おかずは鶏むねとか魚にしてタンパク質を稼ぎつつ、腹八分目ぐらいのボリュームにするのが、午後の眠気対策にもなりました。

トレ前90〜120分：主食＋プロテインで“ガソリン満タン”にする

メインの筋トレは仕事終わりの夜。
だいたいトレーニングの90〜120分前くらいに、軽めの炭水化物＋プロテインを入れると、ジムに着くころにちょうど調子が良くなります。

ここでよく使うのが

あたり。

特にさつまいもは、電子レンジでチンするだけで甘くて満足感も高いし、脂質も少ないのでかなり気に入っています。
タンパク質は、そのときの気分で

と使い分けています。
プロテインの種類で体感もけっこう違うので、この辺は完全に好みだと思います。

トレ直前〜トレ中：バナナ＆スポドリでガス欠防止

仕事が押してしまってトレ前の食事がうまく取れなかったときは、ジムに向かう途中で

に頼ることが多いです。

単純ですが、これだけでも体感はかなり違って、特に脚トレの日はバナナがあるかないかでスクワットの粘りが変わる気がします。

長めのトレーニングや有酸素を挟む日は、途中で

をちゅるっと入れておくと、最後までダレずに走り切れました。
液体・半液体のものは吸収が早いので、トレ中の補給アイテムとしてかなり便利です。

トレ後：プロテイン＋糖質で“回復モード”に切り替え

トレ後はできるだけ早く栄養を入れてあげたいので、ジムのロッカーで

という組み合わせが多いです。

特に減量期は「夜に糖質を入れるのがちょっと怖い」気持ちもあるんですが、トレ後だけはビビらずに白米やバナナを入れたほうが、翌日の疲労感も少なくて結果的に消費カロリーも増やせる気がします。

家に帰ってからは、余裕があるときは

を使った和食っぽいご飯にすることが多いです。
時間がない日は、簡単に

で済ませてしまうこともありますが、さすがにこれは「応急処置」って感じですね。

間食タイム：甘いもの欲を“筋トレ寄りのおやつ”で満たす

甘いものが好きなので、完全にお菓子をゼロにするのは無理でした。
そこでおやつタイムは、なるべく“筋トレ寄り”のアイテムに寄せるようにしています。

よく食べるのは

あたりです。

プロテインパンケーキミックスは、休日にまとめて焼いておいて冷凍しておくと、平日にちょっと甘いものがほしくなったときにめちゃくちゃ便利です。
普通のパンケーキほど砂糖は多くないし、タンパク質もそこそこ入っているので「罪悪感の少ないスイーツ」的な立ち位置で重宝しています。

パウダー系糖質：マルトデキストリン＆粉飴の出番

「もっと攻めた増量をしたい」と思い始めた頃に手を出したのが、パウダー系の糖質です。

この2つはほぼ同じ用途で、無味の粉を水とかホエイプロテインシェイクに溶かして飲むだけで、一気に糖質を足せるアイテムです。

僕は増量期のトレ後に、
ホエイプロテイン1.5スクープ＋マルトデキストリン30gぐらいを水に溶かして飲んでいました。
固形物を食べるよりもサッと吸収される感じがあって、トレ後のだるさも少なかったです。

ただし、カロリーが一気に増えるので、体脂肪が気になるときはすぱっとやめたほうがいいです。
減量期はマルトデキストリンも粉飴も封印して、主食と果物だけで調整するようにしています。

アミノ酸系：BCAAとEAAは“味変＆ご褒美ドリンク”感覚

正直、アミノ酸系サプリは「絶対必須！」というより、僕にとってはモチベーションアイテムです。

は、どちらもフレーバー付きのものが多くて、炭酸水で割るとジュースっぽく飲めます。
トレ中に水だけだと飽きちゃうので、軽くスポーツドリンクに足したり、単体でシェイカーに溶かしたりして、味変ドリンクとして使っています。

糖質そのものの量はそこまで多くありませんが、「今日はしっかりやるぞ」というスイッチが入る感じがあるので、僕の中では“精神的な糖質補給”みたいな位置づけです。

僕なりの“筋トレ×糖質”のまとめ

長くなりましたが、ここまでいろいろ試してきて感じていることをざっくりまとめると…

こんな感じです。

もちろん、体質や生活リズムによって合う・合わないはあると思いますが、
「筋トレのために糖質をどう使うか」で迷っている人は、まずは

あたりから試してみると、いきなり劇的にトレがやりやすくなるかもしれません。
僕もまだまだ試行錯誤中ですが、糖質とうまく付き合いながら、楽しく筋トレを続けていきたいと思っています。

筋トレ 糖質 おすすめ｜僕が試してきた摂り方と便利アイテムたち

筋トレと糖質って、ネットを見ると「糖質オフが正義！」みたいな話と「いや、しっかり糖質を入れろ！」という話が両極端で、かなり迷いました。
ここでは、完全に僕の体験ベースで「これは良かったな」と感じた糖質の摂り方や、実際に使っている（＆使ってきた）アイテムを、趣味トレーニー目線でゆるくまとめてみます。

僕なりの結論：筋トレと糖質は“仲良く付き合う”のがラク

いきなり結論ですが、僕は「筋トレをちゃんと頑張りたいなら、糖質はそこそこしっかり摂った方がラク」だと感じています。

昔、流行りに乗って糖質制限をガチガチにやっていた時期は、スクワットの重量も落ちるし、ジムに行くのが正直イヤになるくらいバテていました。
その後、トレ前後だけは意識して糖質を入れるようにしたら、扱える重量も戻ってきて、トレーニング自体がまた楽しくなったんですよね。

で、そのとき支えてくれたのが

あたりの“主食組”と、サポート役としての

でした。

タンパク質メインのものも混ざってますが、実際は「主食＋プロテイン＋ちょい糖質」の組み合わせで回しているので、全部まとめて紹介していきます。

朝：オートミール＆プロテインで一日をスタート

平日は、起きてすぐに

を混ぜた“プロテインオートミール”が定番です。

どんぶりにオートミール30〜40gぐらい入れて、牛乳か水を注いでレンチン。
そこにホエイプロテインを1スクープ混ぜれば、糖質もタンパク質もそこそこ入ってくれるので、朝から血糖がスッと上がって、頭も体も起きやすくなりました。

「朝は甘いのがいい」という気分のときは、ここに

をちょっと足して、プチご褒美仕様にします。バナナは筋トレ民の味方ってよく言われますが、僕も完全にそう思っていて、朝・トレ前・トレ後のどこに入れても使いやすい万能選手です。

昼：白米か玄米をベースに“腹八分”くらい

お昼は職場の近くで定食を食べることが多いですが、自炊モードの時期は家で

をローテーションしてます。

減量したいときは玄米や雑穀米にすると、食物繊維のおかげか、夕方までの間食欲が落ち着く気がします。
逆に増量期で「もうちょいカロリーほしいな」というときは、シンプルに白米メイン。おかずは鶏むねとか魚にしてタンパク質を稼ぎつつ、腹八分目ぐらいのボリュームにするのが、午後の眠気対策にもなりました。

トレ前90〜120分：主食＋プロテインで“ガソリン満タン”にする

メインの筋トレは仕事終わりの夜。
だいたいトレーニングの90〜120分前くらいに、軽めの炭水化物＋プロテインを入れると、ジムに着くころにちょうど調子が良くなります。

ここでよく使うのが

あたり。

特にさつまいもは、電子レンジでチンするだけで甘くて満足感も高いし、脂質も少ないのでかなり気に入っています。
タンパク質は、そのときの気分で

と使い分けています。
プロテインの種類で体感もけっこう違うので、この辺は完全に好みだと思います。

トレ直前〜トレ中：バナナ＆スポドリでガス欠防止

仕事が押してしまってトレ前の食事がうまく取れなかったときは、ジムに向かう途中で

に頼ることが多いです。

単純ですが、これだけでも体感はかなり違って、特に脚トレの日はバナナがあるかないかでスクワットの粘りが変わる気がします。

長めのトレーニングや有酸素を挟む日は、途中で

をちゅるっと入れておくと、最後までダレずに走り切れました。
液体・半液体のものは吸収が早いので、トレ中の補給アイテムとしてかなり便利です。

トレ後：プロテイン＋糖質で“回復モード”に切り替え

トレ後はできるだけ早く栄養を入れてあげたいので、ジムのロッカーで

という組み合わせが多いです。

特に減量期は「夜に糖質を入れるのがちょっと怖い」気持ちもあるんですが、トレ後だけはビビらずに白米やバナナを入れたほうが、翌日の疲労感も少なくて結果的に消費カロリーも増やせる気がします。

家に帰ってからは、余裕があるときは

を使った和食っぽいご飯にすることが多いです。
時間がない日は、簡単に

で済ませてしまうこともありますが、さすがにこれは「応急処置」って感じですね。

間食タイム：甘いもの欲を“筋トレ寄りのおやつ”で満たす

甘いものが好きなので、完全にお菓子をゼロにするのは無理でした。
そこでおやつタイムは、なるべく“筋トレ寄り”のアイテムに寄せるようにしています。

よく食べるのは

あたりです。

プロテインパンケーキミックスは、休日にまとめて焼いておいて冷凍しておくと、平日にちょっと甘いものがほしくなったときにめちゃくちゃ便利です。
普通のパンケーキほど砂糖は多くないし、タンパク質もそこそこ入っているので「罪悪感の少ないスイーツ」的な立ち位置で重宝しています。

パウダー系糖質：マルトデキストリン＆粉飴の出番

「もっと攻めた増量をしたい」と思い始めた頃に手を出したのが、パウダー系の糖質です。

この2つはほぼ同じ用途で、無味の粉を水とかホエイプロテインシェイクに溶かして飲むだけで、一気に糖質を足せるアイテムです。

僕は増量期のトレ後に、
ホエイプロテイン1.5スクープ＋マルトデキストリン30gぐらいを水に溶かして飲んでいました。
固形物を食べるよりもサッと吸収される感じがあって、トレ後のだるさも少なかったです。

ただし、カロリーが一気に増えるので、体脂肪が気になるときはすぱっとやめたほうがいいです。
減量期はマルトデキストリンも粉飴も封印して、主食と果物だけで調整するようにしています。

アミノ酸系：BCAAとEAAは“味変＆ご褒美ドリンク”感覚

正直、アミノ酸系サプリは「絶対必須！」というより、僕にとってはモチベーションアイテムです。

は、どちらもフレーバー付きのものが多くて、炭酸水で割るとジュースっぽく飲めます。
トレ中に水だけだと飽きちゃうので、軽くスポーツドリンクに足したり、単体でシェイカーに溶かしたりして、味変ドリンクとして使っています。

糖質そのものの量はそこまで多くありませんが、「今日はしっかりやるぞ」というスイッチが入る感じがあるので、僕の中では“精神的な糖質補給”みたいな位置づけです。

僕なりの“筋トレ×糖質”のまとめ

長くなりましたが、ここまでいろいろ試してきて感じていることをざっくりまとめると…

こんな感じです。

もちろん、体質や生活リズムによって合う・合わないはあると思いますが、
「筋トレのために糖質をどう使うか」で迷っている人は、まずは

あたりから試してみると、いきなり劇的にトレがやりやすくなるかもしれません。
僕もまだまだ試行錯誤中ですが、糖質とうまく付き合いながら、楽しく筋トレを続けていきたいと思っています。

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