筋トレ糖質制限で効率よく脂肪だけ落とす僕のやり方

「筋トレしながら糖質制限したいけど、筋肉まで落ちそうで怖い…」
これ、まさに数年前の僕でした。仕事終わりにジムでダンベル振り回しているのに、お腹まわりだけ全然落ちない。そこで思い切って糖質を絞ったら、今度はトレーニング中に力が入らない。そんな試行錯誤の末にたどり着いたのが、「ガチガチの糖質制限」じゃなくて、筋トレの邪魔をしないゆるめの糖質コントロールとサプリ・宅トレグッズのフル活用でした。

ここでは、完全に趣味でやってきた僕なりのやり方と、実際に使っている（＆使ってみてよかった）アイテムたちを、かなり主観たっぷりで紹介します。

まずは相棒のプロテイン選び

減量期に一番頼りになるのは、やっぱりホエイプロテインです。朝イチとトレーニング後に飲む用として、僕はずっとホエイプロテインを常備しています。吸収が早いので、「今すぐタンパク質を入れておきたい」というタイミングにちょうどいいんですよね。

寝る前はゆっくり吸収してくれるカゼインプロテインを使うことが多いです。減量中ってどうしてもカロリーが足りなくて夜中にお腹が空きがちなんですが、カゼインプロテインを飲んでおくと、体感的に夜中の空腹感がかなりマシになります。

乳製品が体質的に合わない友だちは、植物性のソイプロテイン派。僕もときどきソイプロテインに切り替えて、朝はソイプロテイン、トレ後はホエイプロテインみたいに使い分けたりしています。

シェイクするのに、地味に欠かせないのがプロテインシェイカー。最初は適当なボトルで混ぜてダマだらけになっていたんですが、ちゃんとしたプロテインシェイカーを使うようになってから、毎日のストレスが一気に減りました。

サプリで「あと少し」を底上げする

減量中の筋トレで体感効果があったのは、まずBCAAサプリメント。トレーニング前か途中にBCAAサプリメントを飲んでおくと、空腹気味の日でも最後まで粘れる感じがあります。味付きのBCAAサプリメントを水に溶かして飲むと、砂糖が入っていないスポドリみたいで、気分的にも「頑張るぞ」モードに入りやすいです。

必須アミノ酸をまとめて摂れるEAAサプリメントも、しっかり追い込みたい時期には重宝しています。味はちょっと独特ですが、トレ中ドリンクとしてEAAサプリメントを使うと、「今日はいいトレできたな」と感じる日が増えました。

パワーを底上げしたいタイミングではクレアチン。減量中ってどうしても扱える重量が落ちがちなんですが、クレアチンを飲んでいると、ギリギリなんとか維持できることが多い印象です。水に溶けやすいタイプをホエイプロテインに混ぜて飲むだけなので、ズボラな僕でも続けられました。

主食はオートミール＋低糖質系でやりくり

本気で白米やパンを減らしたいときに助けられたのがオートミール。最初は鳥のエサみたいで何これ？と思ったんですが、慣れてくるとかなり優秀な主食です。僕はオートミールをレンチンして卵と混ぜて「オートミールおじや」にしたり、ホエイプロテインと水を混ぜてパンケーキっぽくしたりして食べています。

どうしてもパンや麺が食べたい日は、低糖質パンや低糖質パスタに置き換え。最初は味にそこまで期待してなかったんですが、最近の低糖質パンは普通のパンとあまり変わらないくらいおいしくてびっくりしました。低糖質パスタも、ソースをしっかり作ればほぼ満足です。

間食用には低糖質プロテインバーを常備。コンビニでお菓子を買いたくなる気持ちを、低糖質プロテインバーでなんとかねじ伏せています。もう少しナチュラルなものが食べたいときは、素焼きのミックスナッツ。塩分も油も控えめなミックスナッツは、噛みごたえがあって少量でも満足感が高いです。

タンパク源はヨーグルトと卵と鶏むね最強説

「料理めんどくさい」派の僕がよくお世話になっているのがギリシャヨーグルト。無糖のギリシャヨーグルトに、カロリーゼロ甘味料をちょっとだけ入れて食べると、スイーツ欲をだいぶ満たしてくれます。普通のヨーグルトよりタンパク質が多いので、デザート感覚でタンパク質を稼げるのがありがたいところ。

脂質を良質なものから摂りたいときは、エクストラバージンオリーブオイルをサラダに回しかけています。塩とレモン汁を足すだけで、なんちゃってドレッシング完成。どうしても揚げ物が食べたくなった日は、エクストラバージンオリーブオイルで少量揚げ焼きにすると、「完全アウトなジャンク」から「まだマシなジャンク」くらいにはランクアップしてくれる気がしています。

飲み物は炭酸水＆ゼロ系で乗り切る

甘いジュースをやめられなかった僕の救世主が炭酸水。冷やした炭酸水をキンキンのグラスに注ぐだけで、なんとなく「特別な飲み物」感が出て満足度が上がります。どうしても味が欲しいときは、レモン果汁やゼロカロリーのシロップをちょっと足したり、カロリーゼロ甘味料を入れてなんちゃってサイダー風にしたり。

コーヒーや紅茶に砂糖を入れるクセがある人は、カロリーゼロ甘味料に置き換えるだけでもだいぶ違います。僕も最初は「人工甘味料ってどうなんだろう」と抵抗があったんですが、どうしても甘いものが欲しい減量末期には、カロリーゼロ甘味料に助けられました。

トレーニングギアでモチベーション維持

食事とは少しズレますが、筋トレと糖質制限を両立させるうえで、意外と大事だったのがトレーニングギアでした。腰を守るためのトレーニングベルト、プル系種目を安定させてくれるパワーグリップ、手のマメ防止にトレーニンググローブ。これらを揃えたことで、「せっかく買ったんだからジム行くか」という気分になる日が増えました。

自宅用には可変式のダンベルとフィットネスバンド、ストレッチ用にフォームローラー、床が冷たいときのためにヨガマットも置いています。正直、全部フル活用しているかと言われると怪しいですが、少なくとも雨の日に「今日は家でダンベルとフィットネスバンドでやるか」と選択肢があるだけで、サボり率はかなり減りました。

ざっくり1日の流れ（僕の例）

完全に個人的な一例ですが、減量期の平日はだいたいこんな感じです。

朝
・オートミール＋卵でおじや風
・ギリシャヨーグルト＋カロリーゼロ甘味料
・ホエイプロテインをプロテインシェイカーで一杯

昼
・鶏むねかサバをメインにしたおかず
・ご飯は少なめ、もしくは低糖質パンにチェンジ
・サラダにエクストラバージンオリーブオイルをひとかけ

おやつ
・低糖質プロテインバーかミックスナッツ
・飲み物は炭酸水

トレ前
・軽くオートミールか低糖質パン
・水に溶かしたBCAAサプリメント

トレ中
・BCAAサプリメントかEAAサプリメント入りの炭酸水
・たまにクレアチンも

トレ後〜夜
・ホエイプロテイン＋クレアチン
・夕食は肉か魚多め＋野菜たっぷり＋主食は控えめ
・寝る前にカゼインプロテインかソイプロテイン

これを完璧に守れている日ばかりではなくて、正直に言うと、ラーメンも食べるしアイスに誘惑される日もあります。でも、ベースとしてこういう「型」があると、多少外れてもすぐ戻しやすいなと感じています。

まとめ：完璧じゃなくていいから、続けられる形を

筋トレと糖質制限って、SNSで見るとみんなストイックで完璧にやっているように見えますが、僕みたいな一般人にはあれはなかなか真似できません。だからこそ、ホエイプロテインやオートミール、低糖質パン、低糖質プロテインバー、ミックスナッツみたいなアイテムをうまく使って、「そこそこちゃんとしてるけど、そこまでキツくない」くらいのラインを探すのが大事なんじゃないかなと感じています。

サプリならBCAAサプリメント、EAAサプリメント、クレアチン、食事ならギリシャヨーグルト、エクストラバージンオリーブオイル、飲み物は炭酸水とカロリーゼロ甘味料、トレギアならトレーニングベルトやパワーグリップ、ダンベル、フィットネスバンド…こういう道具たちに頼りながら、自分にとって続けやすいバランスを探していくのが、結局いちばんの近道だと思います。