筋トレ糖尿病と向き合う安全な始め方・初心者の注意点解説

糖尿病と診断されてから、「運動したほうがいいですよ」と主治医に言われつつも、正直しばらくは何をしていいかわかりませんでした。ウォーキングはしていたけれど、いろいろ調べていくうちに「筋トレも血糖コントロールに良さそうだぞ？」と知って、少しずつ自宅筋トレを始めた、というのが今の僕のスタート地点です。

ここでは、あくまで一人の糖尿病持ちの趣味レベルの体験として、「どんな器具をそろえたか」「どうやって安全面を気にしているか」をゆるく書いてみます。専門家の意見ではないので、真似をするなら必ず主治医に相談しつつ、自分の体と相談しながら調整してください。

まずは計測系ガジェットからそろえた

筋トレを始める前に、「今の自分の状態がざっくりわかるもの」が欲しくて、真っ先に買ったのが血圧計と体組成計です。

血圧はけっこう変動しますし、糖尿病だと高血圧もセットになりがちなので、僕は
オムロン上腕式血圧計 HEM-7600T-BK（HEM-7600シリーズブラック）
をリビングに常駐させています。上腕式で巻くだけ、ボタンもシンプルなので、朝のルーティンに組み込みやすいです。運動前に測って、「今日はちょっと高いな」と思ったら、負荷を軽めにしたり、ストレッチだけにしたりと調整しています。

体重と体脂肪、筋肉量の変化をざっくり見るためには
オムロン体重体組成計カラダスキャンモカベージュ KRD-403T-BG
を使っています。正確な筋肉量がどうこうより、「先月より増えてる／減ってる」ぐらいの変化が見られれば十分かな、という感覚です。数字がちょっとでも良くなるとモチベーションにつながるので、僕にとってはかなり大事なアイテムでした。

自宅筋トレのメイン器具たち

ジム通いも考えたんですが、血糖や時間の都合もあって、今はほぼ自宅トレ派です。家トレだと「器具でテンションを上げる」のが大事だと感じていて、少しずつ揃えたものがこちら。

まずは可変式ダンベルの
TOP FILM フレックスベル FLEXBELL 可変式ダンベル 20kg/32kg
を導入しました。ダイヤルを回すだけで重量を変えられるので、「今日は軽め」「今日はちょっとだけ重く」みたいな調整がしやすいです。糖尿病持ちとしては、いきなり高負荷で息を止めて力むのは怖いので、10〜15回できるくらいの重さからゆっくり慣らしていきました。

胸トレやダンベルロウで腰を守るために、ベンチもあるとやっぱり便利で、僕が使っているのは
アルインコフィットネスマシンアジャスタブルベンチ FA221Y
です。インクラインもフラットもできるので、ダンベルプレスやワンハンドロウなどの定番種目はほぼこれで済みます。ベンチがあると「なんか本格的っぽいな」と気分も上がるのが地味に大きいです。

ダンベルだけだと飽きるので、負荷軽めのレジスタンストレーニング用に
【宅トレBOOK付属】トレーニングチューブフィットネスチューブ（プロトレーナー監修モデル）
も常備しています。肩のウォームアップや、肩関節に優しいプル系種目、スクワットに負荷をちょい足ししたいときなどに便利です。体調がいまいちの日でも、チューブだけなら「ちょっと引っ張っておくか」となりやすいので、サボり防止にもなっています。

床に直接寝転がると腰が痛くなるので、マットも必須。僕は厚めの
ヨガマット 10mm（厚めタイプ・関節保護用途）
を使っています。膝立ちの種目やプランクをしても関節が痛くなりにくいので、関節に優しくしたい糖尿病世代（？）には厚めが安心だと思っています。

グリップとケア用品で「ケガしない工夫」

血糖コントロールを良くしたくて始めた筋トレなのに、ケガで長期中断したら本末転倒だよなぁ、と思ったので、手首や握力まわりの補助も早めにそろえました。

握り込みがきつい種目で前腕が先にバテてしまうのが嫌で使い始めたのが
ゴールドジム(GOLD’S GYM) パワーグリップ（25年以上の販売実績モデル）
です。背中の種目をするとき、これを巻いておくと手のひらのダメージも少ないし、ターゲットに意識を向けやすいです。

手のひらのマメやリストの違和感対策には
GW SPORTS トレーニンググローブ筋トレグローブリストラップ付き
も使っています。糖尿病だと傷が治りにくいこともあるので、マメがつぶれてしまうのはできるだけ避けたいところ。グローブとリストラップで、ちょっとしたトラブルを減らせている感覚があります。

トレ後のケアで気に入っているのが
CE327 トリガーポイントグリッドフォームローラー正規品
です。背中や太ももをゴリゴリ転がしておくと、翌日の筋肉痛が「ただの心地よい張り」くらいで収まることが多くて、継続しやすくなりました。強くやりすぎると逆効果なので、あくまで気持ちいい範囲で。

プロテインとサプリは「お守り」感覚で

糖尿病なので、正直、甘いプロテインの飲みすぎは怖いところです。ただ、筋トレ後に少しだけタンパク質を補う分には、主治医と相談したうえで取り入れています。

定番系で飲みやすくて、僕がリピートしているのが
明治ザバスホエイプロテイン100 ココア味 1050g
です。計量スプーン1杯を、運動量やその日の食事内容を見ながら調整して飲む感じ。甘味が気になるときは、水を多めにして薄めています。

気分を変えたいときには海外ブランドの
Myprotein マイプロテインホエイ・Impact ホエイプロテインチョコレートブラウニー 1kg
も使っています。味がしっかりしているので、これも薄め気味にして「ちょっとしたご褒美ドリンク」くらいの感覚で。

アミノ酸サプリは、糖質がほぼ入っていないタイプを選びたくて、今は
バルクスポーツ EAA タブレット必須アミノ酸サプリ大容量980粒
を気に入って使っています。タブレットなので、甘味料が気になるときの代わりというか、「今日はプロテインは控えておこうかな」という日に使うことが多いです。もちろん、サプリに頼りすぎず、基本は普通の食事でタンパク質を取るように意識しています。

実際のトレーニングメニューのイメージ

僕の「糖尿病持ちゆる筋トレ週間メニュー」は、だいたいこんな感じで回しています。

週3〜4日：30分前後のウォーキング（食後に20〜30分歩くことが多い）
週2〜3日：ダンベル＋チューブ＋自重の筋トレ（連続しない日程で）

筋トレの日は、まずマットの上で軽くストレッチをしてから、トレーニングチューブで肩まわりを温め、その後にフレックスベルとベンチを使った種目をやる流れです。

ダンベルスクワット（フレックスベル）
ダンベルベンチプレス（アジャスタブルベンチ＋フレックスベル）
ワンハンドロウ（ベンチ＋フレックスベル＋パワーグリップ）
チューブローイングやフェイスプル（トレーニングチューブ）
体幹系：プランクやデッドバグ（ヨガマットの上）

全部合わせても30〜40分くらい。キツすぎる日はセット数を減らして「とにかく動いたことにする」くらいの気持ちでやっています。

血糖と体調のセルフチェックのやり方

僕の場合、運動前後で血糖を測ることもありますが、それと同じくらい意識しているのが「血圧」と「体調の主観」です。

トレ前にオムロン上腕式血圧計 HEM-7600T-BK（HEM-7600シリーズブラック）でさっと血圧を測って、「今日はいつもより高いな」と思ったら、スクワットを控えめにしたり、テンポを落としたりします。

体重や体脂肪はオムロン体重体組成計カラダスキャンモカベージュ KRD-403T-BGで、週に1〜2回チェックするくらい。グラフで見ると、「この1カ月はちょっと体重増えてるけど、筋肉量も増えてるからまあいいか」といった判断材料になります。

トレ後はCE327 トリガーポイントグリッドフォームローラー正規品で軽くほぐしながら、その日の体調を振り返る時間にしています。ここで「今日は妙に疲れたな」と感じることが続くようなら、運動量を見直して、主治医に相談するようにしています。

糖尿病でも筋トレを楽しむために

個人的に一番大事だと思っているのは、「糖尿病だから○○してはいけない」と自分を縛りすぎないことと、「だからこそ安全第一でいこう」という両方のバランスです。

可変式ダンベルのTOP FILM フレックスベル FLEXBELL 可変式ダンベル 20kg/32kgと、頼れるベンチのアルインコフィットネスマシンアジャスタブルベンチ FA221Y、軽めの日でも動ける【宅トレBOOK付属】トレーニングチューブフィットネスチューブ（プロトレーナー監修モデル）、ケガ防止のGW SPORTS トレーニンググローブ筋トレグローブリストラップ付きやゴールドジム(GOLD’S GYM) パワーグリップ（25年以上の販売実績モデル）、そしてマットやフォームローラー…。

こういう小物たちに囲まれていると、「今日はちょっとだけでも動いておくか」と思える日が増えました。糖尿病と付き合うのは長期戦なので、完璧なメニューより、「まあこれなら続けられるかな」と思える環境づくりのほうが大事だな、と今は感じています。

最後にもう一度だけ真面目な話をすると、ここに書いたのはあくまで僕個人の体験であって、誰にでも安全とは限りません。新しい運動やサプリ、器具を取り入れるときは、必ず主治医や医療スタッフに相談したうえで、「無理せず、けどあきらめず」に筋トレと糖尿病を両立していけたらいいな、と思っています。